舌尖上的健康

易奇

紀錄片《舌尖上的中國》的熱播剛剛把大小城市各路“吃貨”的味蕾調(diào)動起來，“眼疾手快”的美食網(wǎng)站就迅速推出了搜尋片中各色美食的攻略，為各大城市的“吃貨”們提供了一幅詳盡的美食地圖。

正如第三集(《轉(zhuǎn)化的靈感》開頭所說，“在吃的法則里，風味重于一切”，說到美食，人們最關(guān)注的還是風味。這當然無可厚非，但是如果沒有了健康，我們還有沒有身體的本錢來充分享受美食呢?顯然不能。所以，即使“風味第一”，健康至少也該排在第二位。

事實上，片中提到的某些食材和菜品的制作或保存方法與一定的歷史條件或地理環(huán)境有關(guān)，雖然這些制作或保存方法賦予了食物獨特的風味，但同時也存在著許多健康隱患，在各大城市追逐美食的食客們不可不知。比如腌魚、咸肉，含有大量的隱形鹽，城市里的高血壓、高血糖、高血脂“三高”人群還是避讓為妙；又比如青稞等高熱量食品，與高原上寒冷的氣侯有關(guān)，因為當?shù)啬撩裥枰罅康臒崃抗┙o，這顯然不太適合已經(jīng)熱量過剩、肥胖橫行的城市人。

正因為現(xiàn)代都市人群和先輩們以及片中某些特殊地理環(huán)境的人們在生活環(huán)境和生活方式方面存在著如此多的差異，所以我們很有必要為這部《舌尖上的中國》補一個健康備忘錄，請營養(yǎng)專家從現(xiàn)代都市人群的角度對片中提及的各色美食的營養(yǎng)特點、適應人群進行一下點評，這樣我們方能根據(jù)自己的體質(zhì)特點和身體狀況對號入座，美食與健康二者兼得。

松茸

營養(yǎng)點評：松茸是一種珍稀菌類，營養(yǎng)價值很高。它富含8種人體必需氨基酸，多種維生素及礦物質(zhì)，其中維生素D、維生素B2、鈣在蘑菇類食物中是含量最高的。此外，松茸還含有一種叫做松茸多糖的成分，有控血糖、提高免疫力的作用。

松茸可以燉雞，也可以做清湯、做松茸飯、酥炸、和肉類同炒等，但相比之下，烤松茸、做湯等素食方法是最能保留其天然味道和香氣，營養(yǎng)成分損失也相對較少的做法。

蓮藕

營養(yǎng)點評：藕生吃能清熱解煩、解渴止嘔，熟吃能健脾開胃、益血補心。不過，脾胃虛寒的人最好食用熟藕，因為生藕性涼，而熟藕其性也由涼變溫了。

紫菜

營養(yǎng)點評：常吃紫菜對健康有好處。我們每天吃的主食谷類中所含的植物蛋白缺少賴氨酸。賴氨酸是一種必需氨基酸，缺少了它，主食中蛋白質(zhì)的利用率就會大打折扣。而紫菜所含的賴氨酸是稻米、方便面、富強粉、掛面等的5倍左右。在吃主食時配點紫菜，就可以提高主食中蛋白質(zhì)的利用率。

同時，紫菜本身的營養(yǎng)價值也很高。它是一種富碘食物，脂肪含量也比較低，只占全部營養(yǎng)成分的1％～2％，但其中有利于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的不飽和脂肪酸EPA的含量就占到了其中的52％，再加上大量人體必需的礦物質(zhì)和維生素，長期食用紫菜能改善微循環(huán)、增強免疫力、延緩衰老、減少癌癥和心血管病的發(fā)病率。不過，作為零食的干海苔鹽分和味精含量很高，不宜長期連續(xù)食用，一次食用最好不要超過一兩。

大閘蟹

營養(yǎng)點評：螃蟹的最佳吃法是清蒸，這樣不僅能最大限度地保留大閘蟹原有的營養(yǎng)和食物原味，而且熱量低，不用擔心引起肥胖問題。

大閘蟹一定要在鮮活的時候烹調(diào)了吃，食蟹一定要蒸熟，一般在開鍋后再加熱一會兒，才能真正起到消毒作用，因為螃蟹一般以動物尸體或腐殖質(zhì)為食，所以蟹的體表及胃腸道中布滿了細菌和污泥。如果不經(jīng)過高溫消毒，則會引發(fā)感染性中毒。

此外，蟹黃、蟹膏的膽固醇含量較高，吃的時候要注意控制分量。

芋頭

營養(yǎng)點評：芋頭營養(yǎng)豐富，七大營養(yǎng)素基本都齊了，既可以當主食，又可以當蔬菜。芋頭中的黏液蛋白被人體吸收后還能產(chǎn)生抗體球蛋白，提高機體免疫力，特別適合體弱者。同時，它還有助于保持肌膚彈性、延緩衰老。但芋頭必須熟透了吃，否則其中的黏液會刺激喉舌，引起不適。另外，因芋頭所含淀粉較多，不要一次吃太多，控制在50～100克為宜。

筍

營養(yǎng)點評：筍含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C，且竹筍的蛋白質(zhì)比較優(yōu)越，人體必需的賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、谷氨酸和胱氨酸等也都有一定的含量，可以說是一種保健佳蔬。不過，筍性極發(fā)，皮膚病患者、兒童應少食。

筍的包容性很強，可以和各種肉類搭配一起炒，但如果炒筍時用了大量的油，或者與富含油脂的食物一起烹飪，筍會“吸”進很多的油，成為大油包，尤其是冬筍。因此，冬筍還是煲湯或素炒比較好。

營養(yǎng)點評：腌臘、風干、糟醉、煙熏等是古老的食物保存方法，一般是利用大量鹽、酒等物質(zhì)進行腌制，或者采用熏烤等方法達到去除食物水分、長期保存的目的。這種保存方式與特殊歷史時期食物匱乏、缺乏保存食物條件的環(huán)境有關(guān)，但也陰差陽錯地賦予了食物獨特的風味。但是，這種食物保存方法存在著許多飲食安全問題。

熏制食品在加工時需利用木屑等各種材料悶燒產(chǎn)生的煙氣來熏制，但煙熏氣體中可能含有致癌物質(zhì)苯并芘。腌制或醬制食品中需添加亞硝酸鹽，以利于發(fā)色和保存，但這樣會引起胡蘿卜素、維生素B1、維生素C及葉酸的破壞。另外，腌制類食物中的亞硝酸鹽在胃中合適的條件下會產(chǎn)生致癌物——亞硝胺，可能增加患癌的風險。

同時，腌制和熏制食品都是高鹽食物，而長期高鹽飲食正是高血壓的最重要的危險因素。高濃度的鹽分還可嚴重損害胃腸道粘膜，所以常吃腌制食品的人胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率也比較高。

因此，這類食物只宜淺嘗，偶爾吃吃解解饞也未嘗不可，但吃太多的話就會引發(fā)健康危害。老年人、高血壓患者、胃腸潰瘍患者、急慢性腎炎者、浮腫者最好不吃。

炸藕夾

營養(yǎng)點評：這道菜油脂較多，不要貪嘴，吃一兩片即可。蓮藕燉排骨

營養(yǎng)點評：用藕和排骨燉湯，湯水清甜，暖胃暖心，更有活血、潤膚、抗衰老之功效，很適合秋冬季食用。

油燜冬筍

營養(yǎng)點評：做油燜筍，需油多才好吃，但這樣一來油脂就多了，建議少吃。

腌篤鮮

營養(yǎng)點評：“腌”就是咸肉，“篤”是吳語里一個特有的說法，意思是“小火慢燉”，“鮮”既是味道鮮美的意思，也可以說是鮮肉、嫩筍?！半绾V鮮”就是這三樣東西一起“篤”的湯。由于豬肉中膽固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂較高者不宜多食。而腌制食品中含有較多的硝酸鹽和亞硝酸鹽，不可過量食用，一個月嘗個三兩次就可以了。

黃豆酸筍小黃魚

營養(yǎng)點評：用酸筍烹制的家常菜肴，多以酸辣著稱，食之令人胃口大開，欲罷不能。需注意的是，筍性極發(fā)，酸筍尤甚，身體有恙或有暗疾的人是不能吃酸筍的。

魚頭泡餅

營養(yǎng)點評：餐館里做的魚頭泡餅都有一個問題，就是調(diào)味太重。大量的鹽和醬油，加上白糖、味精和各種調(diào)味醬，使魚頭泡餅的甜咸口味極其強烈，湯汁尤甚?？梢韵胂螅晨蛡冇蔑灠堰@些咸得驚人的湯汁全部蘸食吃掉以后，鹽的攝入總量會有多高。所以說，這道菜還是少吃為妙。

水煮紅螺

營養(yǎng)點評：螺肉含有豐富的維生素A、蛋白質(zhì)、鐵和鈣等營養(yǎng)素，但螺性大寒，素有胃寒病者忌食，便溏腹瀉者忌食，風寒感冒期間忌食。

臭鱖魚

營養(yǎng)點評：鱖魚又叫桂魚，臭鱖魚就是以此魚為原料，加鹽腌制，在室溫25℃左右六七天后，魚體便發(fā)出似臭非臭的氣味。鱖魚含有蛋白質(zhì)、脂肪、少量維生素、鈣、鉀、鎂、硒等營養(yǎng)元素，肉質(zhì)細嫩，極易消化，很適合兒童、老人及體弱、脾胃消化功能不佳的人，既能補虛，又不必擔心消化困難。

黃魚鲞

營養(yǎng)點評：鲞，即剖開晾干的魚。黃魚鲞分為背開鹽漬后經(jīng)漂洗曬干的“淡鲞”、不經(jīng)漂洗直接曬干的“老鲞”以及整條鹽漬后曬干的“瓜鲞”三種，其中以“淡鲞”最佳。黃魚鲞美味可口，營養(yǎng)豐富，清淡不膩，容易消化，有助開胃與補虛。

醉蝦、醉蟹

營養(yǎng)點評：醉蝦、醉蟹固然美味，但其在做法上接近于生吃，不能完全殺死寄生蟲，很容易使人感染疾病。

比較放心的方法是在醉蝦、醉蟹做好后，用大火快速蒸3分鐘即食。

清燉獅子頭

營養(yǎng)點評：清燉獅子頭吃起來不油膩，營養(yǎng)也很豐富，但是這道菜講究三分瘦七分肥，里面有許多看不見的脂肪存在，所以如果你屬于消瘦、貧血、體質(zhì)弱的人群，可以適當食用，還可以用湯拌飯促進食欲，但如果你本身就有“三高”，建議僅做品嘗，多吃菜心少吃肉。

西湖醋魚

營養(yǎng)點評：西湖醋魚一入口，滑嫩嫩的，又甜又酸，夏天食欲不振時吃此菜，可令人胃口大開。另外，這道菜最值得圈點之處就在于它的整個烹調(diào)過程中不用一滴油，只是用白開冰加調(diào)料煮至斷生即可，因而是一道難得的清淡好菜，適合“三高”人群。

汽鍋雞

營養(yǎng)點評：汽鍋雞的做法能最大程度減少食物本身水分和營養(yǎng)物質(zhì)的流失，再配上“三七”、“天麻”等藥材，既營養(yǎng)豐富，又滋補強身，是一道滋補名菜。

大煮干絲

營養(yǎng)點評：這道菜非常清爽，符合低鹽飲食的要求，加上其低脂肪高蛋白的特點，適宜絕大多數(shù)人食用，只有痛風等需要限制嘌呤攝入者、有腎功能障礙等需要限制蛋白質(zhì)攝入者需慎重，品嘗一下即可。

麻婆豆腐

營養(yǎng)點評：因麻婆豆腐的烹飪過程中需要用到肥瘦肉末，先以油煸香，再下豆腐烹調(diào)制成，所以肉末中的脂肪加上烹飪油，使得這道菜一下子從低脂菜變成了高脂菜。很多人在點菜時都把麻婆豆腐當素菜算，而實際上它是一道“葷菜”，熱量并不比大魚大肉低?！叭摺比巳海€是少吃比較好。

蔥燒海參

營養(yǎng)點評：海參含膽固醇低，脂肪含量相對少，對高血壓、冠心病、肝炎等疾病患者和老年人來說是一種食療佳品，常食對治病強身很有益處。

無錫醬排骨

營養(yǎng)點評：高糖、高油的食品，適當品嘗，不要海吃。如果是自己制作醬排骨，建議減少一些糖、油用量。另外，排骨中含豐富脂肪，肥胖者食用應適量。

陳皮鴨

營養(yǎng)點評：陳皮鴨是用正宗的新會陳皮和鴨子經(jīng)過長時間燉制而成，亦湯亦肉，湯鮮肉爛，不但開胃健脾，而且利濕降脂，很滋補又非常美味。秋天干燥，易上火，而陳皮有燥濕化痰之功，鴨肉則性寒涼，體熱者食之可除秋燥，因而陳皮鴨乃秋季食補首選。

鹽煽雞

營養(yǎng)點評：鹽煽雞的做法與歷史時期客家人的遷徙生活習慣密切相關(guān)。在南遷過程中，客家人每搬遷到一個地方，就經(jīng)常受異族侵擾，難以安居，被迫又搬遷到另一個地方。在居住過程中，每家每戶均飼養(yǎng)家禽、家畜。在“逃亡”、遷徙過程中，活禽不便攜帶，便將其宰殺，放入鹽包中，以便貯存、攜帶。到搬遷地后，這些貯存、攜帶的原料可以緩解原料的匱乏，又可滋補身體。對于現(xiàn)代人而言，鹽煽雞含鹽量高，不宜多食。

白切雞

營養(yǎng)點評：白切雞吃的是雞肉的原汁原味，做法非常簡單，連調(diào)料都不用放，只需要在吃的時候蘸一點放了沙姜和麻油的醬油就非常美味了。如果再注意下在醬料中少放點鹽和醬油，或者吃的時候少沾點醬料，就是美昧與健康二者兼得了。

黃饃饃

營養(yǎng)點評：酥脆，口感有甜味，易消化，尤其適合兒童和老年人。

馕

營養(yǎng)點評：馕含水分少，久儲不壞，便于攜帶，適宜于新疆干燥的氣候；加之烤馕制作精細，用料講究，吃起來香酥可口，富有營養(yǎng)。不過，馕不易消化，晚上盡量少吃，消化功能不好的人和老人、兒童也最好少吃。

饅頭

營養(yǎng)點評：經(jīng)過發(fā)酵的饅頭有利于消化吸收，這是因為酵母中的酶能促進營養(yǎng)物質(zhì)的分解。因此，身體消瘦的人、兒童和老年人等消化功能較弱的人，更適合吃這類食物。同樣，早餐也很適合吃饅頭、面包等發(fā)酵面食，因為其中的能量會很快釋放出來，讓人整個上午都干勁充足，但對于要減肥的人來說，晚餐最好少吃饅頭，以免發(fā)胖。

肉夾饃

營養(yǎng)點評：吃肉夾饃是攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的有效途徑，但肉夾饃不宜多吃，一天不能超過兩個，否則會增加飽和脂肪酸的攝入。尤其是高血脂、高血壓、糖尿病患者，最好少吃。另外，吃肉夾饃的時候配上一些蔬菜會更好。

米粉

營養(yǎng)點評：米粉，又叫“米線”，因在泡制過程中營養(yǎng)成分容易流失，因此建議在吃的時候搭配各種蔬菜、肉、蛋和凋料來增加營養(yǎng)。值得一提的是，在廣東一帶非常流行的干炒牛河含油脂多，熱量高，一份干炒牛河所含的熱量已經(jīng)遠遠超過了一個成年人每餐需要攝取的熱量標準，建議少吃。

羊肉泡饃

營養(yǎng)點評：羊肉泡饃最適合寒冷季節(jié)食用。冬季寒冷干燥，脾胃虛弱的人多吃溫熱性的羊肉可以養(yǎng)胃健脾，還能強腎。羊肉泡饃中的肉湯由丁香、桂皮、草果、茴香等中藥熬制，也能起到溫補的作用。不過，羊肉泡饃雖好，也不建議常吃，每周三頓左右最為適合，吃的時候要配上植物纖維豐富的芹菜、菠菜等蔬菜。

蘭州拉面

營養(yǎng)點評：牛肉補氣，有驅(qū)風寒的功能，冬天是吃蘭州拉面最好的季節(jié)。蘭州牛肉拉面的缺點是味咸，鹽分超標，湯宜少喝。另外，吃的時候建議配上一些蔬菜和豆制品。

岐山臊子面

(木耳、豆腐、紅蘿卜、蔥、雞蛋)

營養(yǎng)點評：飯菜合一，是臊子面的特色，也體現(xiàn)了營養(yǎng)學的經(jīng)典理論——食物多樣化。

臊子湯的做法極講究：肉丁為基礎，加上五色配菜。一碗面，有谷類、肉蛋、蔬菜、菌類，營養(yǎng)齊全。另外，臊子湯味道重、油脂多，岐山人棄之不喝也是很有道理的。

年糕

營養(yǎng)點評：年糕的熱量較高，是米飯的數(shù)倍，建議少吃一點。用現(xiàn)代營養(yǎng)學方面的眼光來看，年糕屬于不健康食品。在溫飽問題沒有解決的年代，年糕一年吃一次，補一下身體是很好的，但現(xiàn)代人營養(yǎng)過剩的問題比較嚴重，再大補特補就不太適宜了。

粽子

營養(yǎng)點評：包裹糯米的粽葉不僅帶來清香，還能提供多酚類物質(zhì)和鉀元素，蒸制時滲入米內(nèi)，有利于提高人體的抗熱功能。

糯米性溫，有暖脾胃的作用。芒種過后，天氣日益炎熱，身體表面血流增加，腸胃功能逐漸下降，人容易苦夏消瘦，清香的葉子和柔軟的糯米，可以讓人食欲大開。

要提醒的是，粽子不易消化，尤其是在吃了油膩之后再吃粽子，更易引起消化不良，所以腸胃不適，胃酸過多和胃潰瘍的人應少吃。肉粽中含有大量的脂肪，高血脂患者最好避免。糖尿病患者也要少吃粽子，因為糯米升高血糖的作用非常明顯。一般人一次最好也不要吃超過兩個粽子的量，吃的時候最好搭配一點青菜、清湯。

餃子

營養(yǎng)點評：餃子是實現(xiàn)中國居民膳食指南“食物多樣”原則的一個方法。膳食寶塔從底層到頂層依次為糧谷類、蔬菜水果、禽肉魚蛋類、奶類及豆制品，最上一層是油脂類。餃子皮是用面粉做的，屬于糧谷類；餃子餡里可以包進蔬菜、肉類、蛋類、海鮮等；調(diào)餃子餡時還加點油。小小的餃子，搭配得合理就是一個小“寶塔”。

吃餃子還有利于控制進食的數(shù)量，這也是其他很多食物難以做到的。為了科學進食，營養(yǎng)學家提倡“七八分飽”，這個“度”在吃米飯、面條時比較難以準確衡量，而吃餃子就可以計數(shù)，對糖尿病患者、肥胖者等需要限制食量的人來說非常方便。

要提醒的是，拌餃子餡時最好少放油和肥肉，盡量別吃油煎餃子、鍋貼等，以免油量過多，有損健康。

臭豆腐

營養(yǎng)點評：臭豆腐按照工藝可分為發(fā)酵和非發(fā)酵兩種。市場上賣的青方腐乳便屬于發(fā)酵臭豆腐，是在豆腐的基礎上發(fā)酵而來，而街頭上賣的油炸臭豆腐則屬于非發(fā)酵臭豆腐。

發(fā)酵臭豆腐，因經(jīng)發(fā)酵過程，部分蛋白質(zhì)被分解成更有利于消化吸收的氨基酸，另外發(fā)酵過程還會生成維生素B12。維生素B12多存在于動物性食品，因此素食者常常缺乏，但是發(fā)酵豆制品，包括臭豆腐中維生素B12含量較豐富，是素食者補充維生素B12的食物來源之一。

非發(fā)酵臭豆腐經(jīng)過油炸，熱量比普通豆腐高了很多，偶爾品之無妨，太多則易造成能量過剩，而且高溫油炸會損失部分營養(yǎng)素。

毛豆腐

營養(yǎng)點評：毛豆腐上面的菌叫做毛霉菌，屬于一種可食用的菌種。因為毛霉菌中含有豐富的維生素，所以經(jīng)過毛霉菌的作用后，毛豆腐變得比普通豆腐更有營養(yǎng)了。加上在毛霉菌的作用下，豆腐中一部分的蛋白質(zhì)分解成了氨基酸，吃起來也更加鮮美。

奶豆腐、烤乳扇

營養(yǎng)點評：奶豆腐是用牛奶、羊奶、馬奶等經(jīng)凝固、發(fā)酵而成的食物，是蒙古族牧民家中常見的奶制品。乳扇是白族等滇西北各民族中吃的一種奶酪，是將鮮牛奶煮沸混合三比一的食用酸煉制凝結(jié)，制為薄片，纏繞于細竿上晾干而成。奶豆腐、烤乳扇能提供豐富的蛋白質(zhì)，又便于保存，而且牛奶經(jīng)發(fā)酵為酸奶后，不但能解決了很多人乳糖不耐受的情況，而且發(fā)酵過程中還會產(chǎn)生～些營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B1、B6、B12等，另外，酸奶中的乳酸還能更有效地促進鈣和磷在人體中的利用率。

烏魚子

營養(yǎng)點評：烏魚子的鹽分高，心血管疾病、糖尿病及腎臟病患者應酌量食用。一般人也不宜多吃，因為烏魚子的蠟質(zhì)含量高，人體不易消化吸收，建議吃個幾片嘗嘗風味就好，若攝食過量，容易造成拉肚子和嘔吐。

蝦醬

營養(yǎng)點評：小蝦加入鹽，經(jīng)發(fā)酵磨成粘稠狀后，做成的醬食品即蝦醬。蝦醬因含有蝦這種過敏源，有過敏性疾病的人和患有皮膚病的人忌食。由于蝦醬含鹽量高，因此，需要限制食鹽攝入量的人，如腎病、高血壓、糖尿病、冠心病患者等，最好少吃。此外，蝦屬于高嘌呤食物，患有痛風或高尿酸血癥的人也不宜食用。

蟹黃湯包

營養(yǎng)點評：吃蟹黃湯包需掌握“輕輕提，慢慢移；先開窗，后吸湯”的食用要訣，以免燙傷。另外，吃蟹黃類食品需用新鮮蟹黃，不能用死蟹蟹黃。大閘蟹一旦死亡，幾分鐘后體內(nèi)的蛋白質(zhì)就會分解成氨氮，過高的氨氮必須從腎臟排出，所以吃死蟹對腎臟是非常不利的。

酥油茶

營養(yǎng)點評：酥油茶的主要原料是酥油。西藏海拔高，風沙大，氣候干燥，氣溫低，大部分區(qū)域不能生長蔬菜，而酥油的主要成分除脂肪外還含有較多的微量元素，營養(yǎng)豐富。

酥油茶是藏族群眾每日必備的飲品，是西藏高原生活必需。但由于里面含有鹽和脂肪，都市“三高”人群淺嘗即可。

青稞食品

營養(yǎng)點評：青稞是藏民的主要糧食作物。青稞中淀粉、蛋白質(zhì)、鈣、磷的含量都很豐富，并富含多種氨基酸和膳食纖維，長期食用對人體均衡營養(yǎng)大有益處，對糖尿病能起到一定的防治作用。要注意的是，青稞的熱量很高，都市人群在控制總熱量攝入的前提下可以適當吃一點青稞食品。