青少年男子體操運(yùn)動(dòng)員中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的探討

王世濤

摘要：堅(jiān)實(shí)的中樞穩(wěn)定性和肌肉平衡性對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定、傳遞和支持作用。文章簡(jiǎn)要討論提高體操運(yùn)動(dòng)員效率和成績(jī)方面的理論，并闡述了一套易于和運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練結(jié)合在一起的系統(tǒng)性訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：體操運(yùn)動(dòng)員；中樞；穩(wěn)定性

1前言

體操是技術(shù)性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作的難度變化大，動(dòng)作技術(shù)之間的轉(zhuǎn)化，形式多樣且復(fù)雜，無(wú)論是上肢的動(dòng)作變化還是下肢的動(dòng)作變化，都需要軀干發(fā)揮核心樞紐作用，因此，“中樞穩(wěn)定性的訓(xùn)練”對(duì)于體操這樣要求身體控制能力的項(xiàng)目來(lái)講，具有至關(guān)重要的作用。中樞穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)中樞部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)提供力量的身體姿態(tài)。中樞穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于中樞部位的肌肉、韌帶和組織的力量以及它們之間的協(xié)作，即中樞部位的力量。中樞部位的力量訓(xùn)練越來(lái)越被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一個(gè)重要部分，但是對(duì)于中樞部位力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，多數(shù)人還只是一個(gè)模糊的概念，不能真正領(lǐng)會(huì)中樞部位力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)。因此，運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)肌肉組織都沒(méi)有得到充分的開(kāi)發(fā)。在中樞神經(jīng)組織中缺少或缺失足夠的協(xié)調(diào)將會(huì)導(dǎo)致低效的運(yùn)動(dòng)、不規(guī)范的動(dòng)作、過(guò)度疲勞或受傷。

2中樞肌肉組織的功能與作用

中樞肌肉組織是對(duì)腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱(chēng)。在功能性運(yùn)動(dòng)中，這些肌肉有助于穩(wěn)定脊柱、骨盆和動(dòng)力學(xué)鏈。這一肌肉系統(tǒng)的高效工作將會(huì)帶來(lái)合理的力量分配，最佳的運(yùn)動(dòng)效率及控制，充分吸收由地面產(chǎn)生的反作用力，在動(dòng)力學(xué)鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。

使穩(wěn)定中樞得以發(fā)展的第一步是加強(qiáng)腹肌的鍛煉。Richardson發(fā)現(xiàn)腹肌有兩種不同類(lèi)型的肌纖維（慢速顫搐和快速顫搐）組成，針對(duì)不同的肌纖維類(lèi)型應(yīng)采取不同的肌肉鍛煉方法。慢速顫搐纖維主要是更深層腹肌結(jié)構(gòu)中的肌肉。這部分肌肉更靠近脊柱的轉(zhuǎn)動(dòng)中心，肌纖維長(zhǎng)度相對(duì)較短，因此在控制節(jié)間運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)脊柱機(jī)械強(qiáng)度方面的表現(xiàn)比較理想，并且可以對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體姿勢(shì)及外部負(fù)擔(dān)的變化做出最佳的響應(yīng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，這些肌肉的共同收縮產(chǎn)生的作用力通過(guò)胸腰筋膜和內(nèi)部腹壓向腰椎提供機(jī)械穩(wěn)定性及相應(yīng)的作用力?？焖兕澊だw維包含淺層及表面的肌肉，這些肌肉主要是提供爆發(fā)性能量的基本組織，但同時(shí)也消耗了糖分，而且容易迅速疲勞，這些肌肉可以通過(guò)傳統(tǒng)的背—腹練習(xí)方式得到加強(qiáng)。

3中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的核心過(guò)程

基礎(chǔ)中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的不僅僅在于增強(qiáng)人體的穩(wěn)定性，更重要的是，這種訓(xùn)練方式還可以增加運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力及深層腹壁肌肉組織的協(xié)調(diào)能力。由于基礎(chǔ)中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練是其它所有中樞訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)模式的基礎(chǔ)，因此正確的完成這些訓(xùn)練就變得十分重要。這些訓(xùn)練在保證脊柱正常彎曲的前提下，強(qiáng)調(diào)保持腰椎的自然姿態(tài)。中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一步是讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何保持腹壁的穩(wěn)定，進(jìn)行更進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)之前，在中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的第一階段是對(duì)這些肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>

4中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

中樞穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法很多，下面主要介紹利用瑜伽墊和瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練的方法。為了獲得最佳效果，運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)每周應(yīng)安排3次，開(kāi)始時(shí)可以以每組15次的強(qiáng)度完成一到兩組，隨后發(fā)展到以每組15～20次的強(qiáng)度完成三組。

4.1利用瑜伽墊進(jìn)行訓(xùn)練的方法

在瑜伽墊上進(jìn)行的練習(xí)主要適用于初始階段，目的是使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)中樞肌群的用力和有效的控制身體，是一種基礎(chǔ)性的中樞穩(wěn)定性力量訓(xùn)練。

4.1.1仰臥屈膝彎舉訓(xùn)練

這是一種恢復(fù)深層腹肌，并加強(qiáng)腰—髖部位控制力的基本訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線（即不要貼于體操墊，也不要使腹部過(guò)于突出），慢慢將一只腳抬起15～30cm，另一只腳不能離開(kāi)地面。雙腳交替重復(fù)這一動(dòng)作。在完成這組動(dòng)作時(shí)會(huì)有一些常見(jiàn)的錯(cuò)誤發(fā)生，比如：髖關(guān)節(jié)晃動(dòng)，腹部上挺，無(wú)法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

4.1.2四肢支撐身體，手／腳交替抬起訓(xùn)練

這種練習(xí)方式將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀干進(jìn)行更多的動(dòng)態(tài)練習(xí)，主要是針對(duì)多裂肌和腰椎部分的伸展肌進(jìn)行刺激。運(yùn)動(dòng)員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過(guò)的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運(yùn)動(dòng)員向前伸出右手，同時(shí)向后伸出左腿（也就是異側(cè)腿），使身體軀干呈一直線。然后恢復(fù)成初始姿勢(shì)，再伸出左手和右腿。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動(dòng)（即過(guò)度的橫向或冠狀面的運(yùn)動(dòng)）。為了給運(yùn)動(dòng)員增加一種觸覺(jué)方面的反饋，可以在運(yùn)動(dòng)員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標(biāo)桿。注意手腳的抬升不應(yīng)過(guò)高，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員可以控制任何來(lái)自髖部和脊椎的過(guò)度晃動(dòng)為宜。

4.1.3肩在墊上的橋式訓(xùn)練

橋式訓(xùn)練訓(xùn)練是增強(qiáng)中樞穩(wěn)定性及臀肌力量的基本訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員起始姿勢(shì)為屈膝平躺在瑜伽墊上，雙腳平放于地面，雙臂放在身體兩側(cè)。在初始動(dòng)作之前，應(yīng)先使腹肌保持緊張，并收緊雙臂。隨后在保持腰椎自然曲線的前提下向上提髖、提臀。這時(shí)骨盆不能有任何旋轉(zhuǎn)或側(cè)移。動(dòng)作完成時(shí)，肩、臀、膝三者應(yīng)呈一條直線。運(yùn)動(dòng)員將這個(gè)姿勢(shì)保持10s后，再緩慢恢復(fù)到起始姿勢(shì)。當(dāng)需要更進(jìn)一步增加強(qiáng)度時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以將雙手指向天花板，使其中一只手臂外展指向外側(cè)。隨后收回這只手臂，保持指向天花板的姿勢(shì)，將另一只手臂外展指向外側(cè)。

4.1.4墊上支撐訓(xùn)練

這是一種基礎(chǔ)性，靜態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法。運(yùn)動(dòng)員將肘部彎曲90度，用小臂和腳趾在瑜伽墊上支撐住身體。保持脊柱的正常姿態(tài)，不要讓臀肌過(guò)于緊張，保持頭部相對(duì)于地板的水平狀態(tài)。練習(xí)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員始終保持腹肌的緊張和正常的呼吸節(jié)奏。這個(gè)姿勢(shì)至少要保持20s，逐漸增加到1min，完成2～3組。訓(xùn)練過(guò)程中不要有任何附加動(dòng)作，比如腰部的前彎或下垂。

4.1.5側(cè)向支撐訓(xùn)練

側(cè)向支撐訓(xùn)練是一種基礎(chǔ)性，靜態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法。目的是為了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的冠狀面（或額狀面）上對(duì)抗地心引力的能力。此外，它還是一種理想的鍛煉斜方肌的訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員面向右，側(cè)向躺在墊上，右臂的上臂豎直于地板，以右臂的前臂支撐身體。然后提髖，使身體呈一條直線。臀部保持緊張，尤其要避免靠近地面一側(cè)的臀部松馳。這個(gè)姿勢(shì)至少要保持20s，逐漸增加到1min，完成2～3組。上方的腳可以抬起（而不是靠在下方的腳），以此增加中樞肌肉和臀肌的訓(xùn)練強(qiáng)度。

4.2利用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練的方法

利用瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練，由于運(yùn)動(dòng)的軌跡不固定，可以更有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。

4.2.1瑞士球上的支撐訓(xùn)練

將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90°夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐等手段。

4.2.2瑞士球上的旋髖訓(xùn)練

平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體成一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；還可以保持均勻的呼吸蹲起練習(xí)，方法是徒手站立于平衡球上，兩腿開(kāi)立比肩稍寬，做蹲起的動(dòng)作；或者單腳站立于瑞士球上的蹲起練習(xí)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類(lèi)動(dòng)作過(guò)程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。如想加大難度，可采用負(fù)重蹲起的練習(xí)方式。

4.2.3瑞士球上的屈腿訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員先平躺在瑜伽墊上，將雙腳放在瑞士球上，雙手放于身體兩側(cè)，緩緩提臀，直到膝關(guān)節(jié)、臀、肩呈一條直線，保持腰椎的自然曲線。在這個(gè)姿勢(shì)下，運(yùn)動(dòng)員用雙腳推動(dòng)瑞士球前進(jìn)，直到雙腳、膝關(guān)節(jié)、臀、肩呈一條直線，在膝關(guān)節(jié)彎曲—伸直的過(guò)程中，注意保持中樞部位的穩(wěn)定性。

4.2.4瑞士球上的腹肌滾展訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員跪在球后，小臂支撐于球上。保持腹肌緊張，挺直后呈自然姿態(tài)。緩慢向前推動(dòng)瑞士球，距離不要太長(zhǎng)，使肩、臀呈一條直線即可。隨后按相反的方向?qū)⑶蛲匣?，再將球推出。重?fù)此動(dòng)作。注意在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中背部應(yīng)保持固定，只通過(guò)肩的運(yùn)動(dòng)完成動(dòng)作。

4.2.5瑞士球上的背弓訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員仰臥平躺在瑞士球上，使脊椎伸展開(kāi)，同時(shí)注意腹肌緊張。然后抬起上身，盡量去碰觸最靠近腰部的肋骨。注意控制來(lái)自胸椎的左右轉(zhuǎn)動(dòng)。抬身過(guò)程中使頭和頸成為一個(gè)位于胸椎上的硬實(shí)的整體，以防止頸椎的彎曲。為了避免用頸部拖拽身體，雙手可以放在耳朵兩側(cè)。

5小結(jié)

本文主要闡述了幾種對(duì)提高青少年體操運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性、平衡性和神經(jīng)肌肉控制力的訓(xùn)練方法。這種中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的骨盆、脊柱，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的平衡性和控制力、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由身體中樞部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù)，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。當(dāng)然也希望運(yùn)動(dòng)員通過(guò)向有經(jīng)驗(yàn)的從業(yè)者咨詢(xún)，結(jié)合自己的實(shí)際情況，確定自己的個(gè)體需要，并從訓(xùn)練過(guò)程中獲得最大的效果。

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