大腦怕“生銹”，教你一首“護腦歌”

出門后不確定自己鎖沒鎖門、開完門又忘了拔掉鑰匙、看人眼熟卻死活想不起對方的名字……有些中年人常常抱怨自己的腦袋像團漿糊，記得模糊、忘得飛速。多項國際研究指出，30～40歲是護腦的黃金時期，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，能防止大腦滑鐵盧式地衰老。

大腦30歲后開始衰老

國外一項研究指出人類大腦的成長軌跡。

3個月生長最快

大腦成長最快的時期是在出生后3個月內(nèi)，大腦尺寸可達到成人的一半以上。

25歲達到頂峰

3個月后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時達到頂峰。

30歲開始衰老

讓人吃驚的是，30歲后大腦便會邁開衰老的步伐，每年縮小0.3%。醫(yī)生表示，過了30歲，體能和記憶力下降是大腦衰老的兩個較早“信號”，表現(xiàn)為看書容易頭痛、記不住人名等。

40歲細胞功能減退

到了40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細胞的功能也跟著減退，導(dǎo)致人的記憶力和反應(yīng)力進一步降低。另外，定位能力、身體協(xié)調(diào)性也大不如前，很容易疲勞。

60歲每年萎縮15%

一旦過了60歲，大腦萎縮的速度就像上了發(fā)條，每年高達15%。英國研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上人群中，17%的人存在輕度認(rèn)知障礙，6%～15%的輕度認(rèn)知功能障礙患者可能發(fā)展為“老年癡呆”。

醫(yī)生表示，大腦衰老不可抗拒，但早期養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，對大腦進行一些激發(fā)神經(jīng)元間聯(lián)系的活性鍛煉，就能延緩其衰老進程。而大家最易忽略的30～40歲這10年，正是“修復(fù)”與“再塑造”大腦的黃金10年。

牢記這首“護腦歌”

“用進廢退，防止大腦衰老的關(guān)鍵在于不斷開發(fā)、使用大腦。”醫(yī)生形象地說，大腦就像一塊鐵，很久不用便會生銹，定期磨一磨，銹跡就會減少。想要護腦，科學(xué)地飲食、起居、運動尤為重要，不妨背熟下面這首“護腦歌”。

高纖低脂促代謝，蛋肉不可少

美國研究發(fā)現(xiàn)，高纖維、低脂肪的飲食習(xí)慣利于延緩大腦衰老，預(yù)防老年癡呆。果蔬和粗糧不僅是富含膳食纖維的大戶，還含大量維生素、抗氧化物，草莓、藍莓、菠菜、洋蔥等都是不錯的選擇。

豆類、堅果因富含不飽和脂肪酸和卵磷脂，可促進腦細胞代謝，利于減緩大腦損傷和老化，因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等堅果。值得提醒的是，富含膽固醇、膽堿類物質(zhì)的雞蛋、肉類是大腦運作的必需品，每天都要吃個雞蛋和適量肉類。

紅酒綠茶抗氧化，糖鹽不可高

研究證實，紅酒含多酚物質(zhì)，有助于提高大腦認(rèn)知功能。綠茶也富含多酚，且還含有活性物質(zhì)茶氨酸，能有效清除自由基，減緩大腦衰老。

醫(yī)生建議，每人每天可以飲杯紅酒或綠茶。需要注意的是，高鈉、高糖對大腦認(rèn)知、記憶功能不利，生活中最好清淡飲食、少喝甜飲料。

太極拳健身操，有氧鍛煉缺不了

有氧運動能促進血液循環(huán)，給大腦帶來更多氧氣，提高大腦思維能力。加拿大研究表明，有氧運動還會增加大腦中海馬體的面積，而海馬體正是影響學(xué)習(xí)、記憶功能的重要區(qū)域。

醫(yī)生建議，每周至少進行2次有氧運動，每次不少于30分鐘，健走、慢跑、游泳、瑜伽、騎行等均可。上班族不能以工作太忙為借口不去鍛煉，午餐或下班后去公園、小區(qū)樓下散步，每天保證6 000步即可。此外，鼓勵大家多嘗試不同類型的運動，比如太極拳、健身操、交誼舞等。

練書法畫一畫，動動手指最重要

人類進化過程中，凡是越來越發(fā)達的功能，其在大腦皮層所占區(qū)域越大，尤其是手指運動中樞，占到大腦皮層運動區(qū)的1/3，遠遠大于負責(zé)其他器官運動的區(qū)域。

因此，多做織毛衣、演奏樂器等手指運動，不僅能讓雙手更靈活，還會使大腦反應(yīng)變得更靈敏。練書法、學(xué)畫畫、記日記等講究手心合一，利于調(diào)神靜氣，對激活大腦神經(jīng)細胞、延緩記憶力衰退很有好處。

常讀書多看報，交交朋友心情好

英國研究表明，?？措娨晻诡净颊J(rèn)知障礙的風(fēng)險增加20%，相反，閱讀能讓這種風(fēng)險減少5%。醫(yī)生表示，讀書、看報等閱讀行為，可使心情變好，促進神經(jīng)細胞間產(chǎn)生更多聯(lián)系，讓原本處于靜息狀態(tài)的連接變得活躍起來。另外，愉快的社交也利于大腦保持青春。美國哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與不愛社交的老人相比，社交頻繁的老人記憶力下降速度要慢許多。

吃早餐睡飽覺，養(yǎng)成規(guī)律不煩惱

醫(yī)生表示，大腦有自己的生物節(jié)律，規(guī)律生活，按時吃飯、睡覺，對大腦健康非常重要。經(jīng)常不吃早餐的人，大腦會因營養(yǎng)、能量不足，不能正常運作，久而久之導(dǎo)致記憶功能減退。

另外，英國倫敦大學(xué)研究表明，每天睡眠少于6小時，會加速認(rèn)知能力的下降，影響推理和語言能力。

幾招延緩大腦衰老

護腦能幫我們延緩衰老，但終究不能終止老化。醫(yī)生表示，以平和的心態(tài)、科學(xué)的方法應(yīng)對大腦衰老，必要時積極治療，就不會為此過于煩惱。

30～50歲常忘事，勤寫筆記

如察覺自己愛忘事、行動不如從前靈敏、剛說過的話轉(zhuǎn)頭就忘，需懷疑自己是否有輕度認(rèn)知障礙的可能。面對這一情況不用過于焦慮，常言道“好記性不如爛筆頭”，學(xué)會記錄每天要做的事，忘記時翻看一下。

50～70歲智力下降，多做練習(xí)

如明顯出現(xiàn)腿腳不靈、智力下降、肢體不協(xié)調(diào)等表現(xiàn)，需考慮中度認(rèn)知障礙的可能。除堅持良好作息外，還應(yīng)主動將健全功能發(fā)揮到極致，能慢走的，每天慢走30分鐘；能畫畫的，每天堅持畫畫；能下圍棋的，每天下盤棋。

70歲以上不能自理，也別閑著

一旦出現(xiàn)不能自理、大小便失禁、失去語言對答能力等，要懷疑重度認(rèn)知障礙。此時，家人應(yīng)陪在身邊，督促老人做些簡單活動，切忌整天閑著。如老人還能活動，最好多出去走走，曬曬太陽，即使腿腳不便，也要多幫他們活動四肢。另外，還要教老人做些手工活兒，鼓勵他們勤于模仿，做不好也沒關(guān)系。