女性如何進(jìn)行有效肌肉鍛煉

女性如何進(jìn)行有效肌肉鍛煉

力量練習(xí)——在女性的一生當(dāng)中，起到了一個(gè)非常重要的調(diào)節(jié)作用，這個(gè)過(guò)程更多是通過(guò)“肌肉”的變化來(lái)體現(xiàn)的。

女性的肌肉的狀態(tài)，從出生到死亡，不光是說(shuō)你有勁沒(méi)勁，還是維持著女性特殊生理平衡的基礎(chǔ)。而這個(gè)特殊的平衡是我們過(guò)去所不認(rèn)識(shí)的。所以，你不要認(rèn)為你肌肉少，你就會(huì)很好。如果你肌肉不足夠，你到40多歲以后，出現(xiàn)一些問(wèn)題就非常大。尤其是那些“愛(ài)美”的女士，當(dāng)頻繁的通過(guò)無(wú)規(guī)律的節(jié)食來(lái)減肥時(shí)，會(huì)使體內(nèi)肌肉大幅度下降，不但沒(méi)有讓你“美”起來(lái)，反而會(huì)導(dǎo)致你的健康“千瘡百孔”，到40歲以后各種的健康問(wèn)題會(huì)讓你疲于應(yīng)對(duì)。而要保持良好的肌肉水平，只能通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者勞動(dòng)這樣的體力付出，而現(xiàn)代社會(huì)，勞動(dòng)會(huì)越來(lái)越少，因此我們只能通過(guò)運(yùn)動(dòng)這個(gè)途徑了。

1.慢蹲起

提高股四頭肌等肌肉的力量，能提高關(guān)節(jié)的功能，避免關(guān)節(jié)退化。慢蹲起就是一個(gè)很好的鍛煉股四頭肌力量的動(dòng)作。大腿肌肉質(zhì)量的提高，對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)的很多健康問(wèn)題都有非常大的幫助，同時(shí)對(duì)代謝性疾病也有很好的預(yù)防和康復(fù)作用。

預(yù)備姿勢(shì)：

身體挑直站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，雙手持啞鈴垂于體側(cè)。

鍛煉部分：

屈膝屈髖，身體慢慢下蹲，同時(shí)雙手慢慢抬起，當(dāng)身體下蹲到大腿與地面平行的時(shí)候，手舉起到與肩同高的位置，稍停留后慢慢起立還原，手同時(shí)慢慢放下。下蹲的幅度可以根據(jù)自己的情況，可以高些也可以低些，一般到大腿與地面平行的位置。用8～10秒完成下蹲，再用8～10秒完成起立還原。

鍛煉要點(diǎn)：

動(dòng)作的過(guò)程一定要慢，不能快；在下蹲的過(guò)程中要保持抬頭挺胸，身體挑直；下蹲時(shí)盡量保持膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部可以向后翹，以維持身體的平衡；動(dòng)作的過(guò)程膝蓋不能內(nèi)扣，要保持與腳尖同樣的方向。

能有效的提高整個(gè)下肢的功能，提高肌肉水平。同時(shí)能有效的收緊臀部肌肉，起到塑形的作用。

鍛煉作用：

鍛煉量：

用8～10鎊的啞鈴。每組做10～15下，做1～2組。

2.啞鈴云手

這個(gè)動(dòng)作就是太極拳的“云手”動(dòng)作，只是手上多了一個(gè)啞鈴，增加了上肢的鍛煉強(qiáng)度，提高鍛煉的效果。

預(yù)備姿勢(shì)：

身體挑直站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前；雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

鍛煉部分：

首先屈膝屈髖身體下蹲，下蹲的幅度可以根據(jù)自己的身體情況來(lái)定。然后將啞鈴抬起到胸前的位置，右手掌心向上、左手掌心向下；左手先不動(dòng)，右手慢慢的向上、向外弧形劃出去，同時(shí)掌心慢慢向外旋轉(zhuǎn)；當(dāng)右手到“最外側(cè)”時(shí)，掌心轉(zhuǎn)到斜前方，同時(shí)左手手腕翻轉(zhuǎn)、掌心向上；在右手向下、向內(nèi)收回來(lái)的時(shí)候，左手開始向上、向外弧形劃出去；當(dāng)右手收回到胸前時(shí)，掌心轉(zhuǎn)為向下，此時(shí)左手向外劃到最外側(cè)。重復(fù)進(jìn)行。

鍛煉要點(diǎn)：

保持上身抬頭挺胸的姿態(tài)，可以隨著手的伸出略微向手同側(cè)的方向，身體略微傾斜，重心在雙腳間移動(dòng)；手在最外側(cè)時(shí)，肘關(guān)節(jié)并不伸直，要保持略微的彎曲，大小臂的夾角大概為150°左右；眼睛隨著手的運(yùn)動(dòng)，看著左右的手指；下蹲時(shí)盡量避免膝蓋超過(guò)腳尖。

鍛煉作用：

對(duì)整個(gè)上肢以及腿是一個(gè)綜合的鍛煉，能有效的提高肩、手、腰、胯等部位的功能，是一個(gè)非常好的鍛煉動(dòng)作。對(duì)乳腺健康也有非常好的作用，預(yù)防乳腺疾病的發(fā)生。

鍛煉量：

用1～3磅的啞鈴，連續(xù)做5～10分鐘，或者更長(zhǎng)的時(shí)間。