脊柱保健操

　　在德國和日本，脊椎保健操如同廣播體操一樣被列為學生課間操，很多大公司還將脊椎保健操作為集體晨練的運動項目，由此可見脊椎保健操的重要性。下面就為大家推薦幾套脊椎保健操，讓你擁有健康的身體。
　　
　　◎第一套（預防和治療頸椎病操）
　　每天起床后或晚上臨睡前，站在地上兩腳分開，與肩等寬，雙手叉腰，做以下動作：
　　頸部前屈后伸法?深呼吸，吸氣時頸部盡量前屈；呼氣時使頸部后仰伸至最大限度，反復7～8次。
　　頸部側屈法?在深呼吸下進行，吸氣時頭部盡量向左偏歪，呼氣時頭部還原位；再吸氣時頭向右偏歪，呼氣時頭部還原位，反復7～8次。
　　頸部伸展法?深吸氣時使頭頸部盡量伸向左前方，呼氣時使頭頸部還原位；再深吸氣時使頭頸部盡量伸向右前方，呼氣時使頭頸部還原位，反復7～8次。
　　頸部旋轉法?先深呼吸，吸氣時使頭頸部盡量向左側旋轉，然后同樣的方法向右側旋轉，反復2～3次；做完后使頭頸部來1次大回旋轉，先向左側回旋轉1次，再向右側回旋轉1次。
　　溫馨提示：鍛煉時要求活動范圍由小到大，速度由慢到快，次數由少到多，動作要力求準確，要循序漸進、持之以恒。
　　
　　◎第二套（改善頸部血液循環(huán)操）
　　姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站、坐均可。
　　（1）雙掌擦頸：十指交叉貼于后頸部，左右來回摩擦100次。
　?。?）左顧右盼：頭先向左后向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，反復30次。
　?。?）前后點頭：頭先前再后，前俯時頸項盡量前伸拉長，反復30次。
　?。?）旋肩舒頸：雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉20～30次，再由前向后旋轉20～30次。
　?。?）頸項爭力：兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，各10次。
　?。?）搖頭晃腦：頭順時針旋轉5次，再反方向旋轉5次。
　?。?）頭手相抗：雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸向后用力，互相抵抗5次。
　?。?）翹首望月：頭用力左旋，并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘，復原后，再旋向右，看右上方5秒鐘。
　　（9）雙手托天：雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。
　　（10）放眼觀景：手收回胸前，右手在上，勞宮穴相疊，虛按膻中穴，眼看前方5秒鐘，收操。
　　
　　◎第三套
　　（1）坐在腳后跟上，上身挺直，雙手扶膝，全身放松。吸氣，舉起雙手，呼氣，緩慢向前俯身，額頭和前臂碰地。重復3～5次。
　?。?）坐在地板上，雙腳伸直，側躺，右手支撐，身體重心在右手右腳上。精神集中，吸氣，抬起左腳，碰到左手大拇指，保持這個姿勢，屏氣，直到感到困難。呼氣，緩慢放下左腳。換方向再做。重復3～5次，逐步延長保持姿勢的時間。
　　（3）坐在地扳上，雙腳合攏，上身挺直。吸氣，緩慢后仰，向右轉動身體，彎曲左胳膊，手掌和頭部碰地，從脖子到骨盆的脊柱充分轉動。呼氣，恢復坐姿。換方向再做，重復3～5次。
　?。?）坐在地板上，上身和雙腳繃直。吸氣，上身后仰，雙腳離地40厘米，雙手前伸，保持騎馬的姿勢，做到身體平衡。重復3～5次。
　?。?）俯臥，前臂互抱，頭前垂。吸氣，抬頭，抬起上身，脊柱持平，膝蓋以下雙腳貼地。身體重心靠前臂和小腿支撐。保持這個姿勢，直到感到困難。呼氣，恢復臥姿。重DdWWe0NU1lAAxw6yWiJXn82DS/q4K1AFqPX8rbxBmVw=復3～5次。
　　（6）下跪，上身挺直。吸氣，緩慢前傾，雙手撐地，背駝。右腳膝蓋彎曲，頭耷拉，鼻尖碰到右膝蓋?；謴停魵?，向前抬頭；目光集中向上，右腳后伸。換方向做3～5次。
　?。?）仰臥，雙腳略叉開，彎曲膝蓋，雙手扶腳脖，盡量靠近身體。吸氣，抬起身體，頭、肩、手和腳掌碰地。呼氣，放松，逐漸放下身體碰地。重復3～5次。
　?。?）仰臥，吸氣，緩慢抬起雙腿，雙手扶住身體，使身體跟地面成60度角，重力在胳膊肘、雙肩和頭部。保持該姿勢10秒。呼氣，還原，放松。重復3～5次。
　　
　　◎第四套
　　仰臥挺胸取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直，保持自然舒適。以頭、臀部做支點將背部抬起離床，吸氣，再用力將背放回床上，呼氣。動作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍休息，再繼續(xù)練習，此法能提高脊柱穩(wěn)定性。
　　貓腰伸展?雙腿跪地，貓腰，兩手掌撐地，腰部緩慢下塌，頭抬起。然后腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。重復做10次。此法能強健脊柱，緩解腰脊疼痛。
　　引身舒脊取仰臥位，雙手重疊托住后頸部，雙下肢屈曲，腳跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用，根據病情，也可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引2～3次。
　　涌動脊柱站立，雙腳與肩寬，兩手自然下垂，重心移至足跟。然后雙膝下蹲，使整個脊柱輕輕地做前后且向上呈波浪式涌動。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌動。連續(xù)做5次后，做全脊柱前后浪狀大涌動3次。稍停后，再雙膝下蹲，做左右向上移動涌動（方法及次數同上）。最后，以整個脊柱做左右浪狀大擺動3次結束。此法對治療腰脊疼痛以及延緩脊柱功能性退化都有一定效果。
　　以上動作全部做完約需10分鐘，但可靈活應用，不要求每次全做完。初學者可任選2~3種。晨起或睡前練習均可，每次練習至少要有5分鐘時間。初期每天1~2次，3個月后見效者可改為每周3~5次。