減肥是項技術(shù)活

　　減肥，從理論上說是很容易的一件事情，只要攝入的能量小于消耗的能量就行。然而，在充斥著各種銷售信息和大量廉價、高熱量垃圾食品的現(xiàn)代社會，人們想要減肥、保持苗條身材其實是一件很困難的事。很多人付出很大的努力，嘗試著各種各樣減肥方法，最后卻總以失敗告終。他們焦急、抱怨，為什么多余的脂肪這么難以消耗掉？難道真是喝水也要長胖嗎？
　　其實，這是因為他們不知道，減肥是一項可以學習的技能。最新的研究指出：不管你怎么減肥，都要改變自身的行為和習慣；而堅持時間的長短是減肥是否有效的決定性因素。
　　
　　人類曾長期面臨饑荒威脅，在這種環(huán)境下，我們的祖先練就了攝取高熱量食物的本領(lǐng)。而隨著生活水平的提高，人們的營養(yǎng)狀況得到改善，“發(fā)福者”日漸增多。據(jù)美國疾病預(yù)防與控制中心統(tǒng)計，隨著美國人變得越來越胖，已有1/3的成年人患上了肥胖癥，還有1/3的成年人超重。據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心報告顯示，中國的居民超重率達22.8%，肥胖率達7.1%，大城市的兒童肥胖率高達8.1%。
　　“肥胖大軍”迅速崛起，給人們的健康帶來了新的災(zāi)難：肥胖癥者的心臟病、高血壓、糖尿病發(fā)病率是正常體重者的3倍；動脈硬化的發(fā)病率是正常體重者的2~3倍；癌癥的發(fā)病率是正常體重者的2倍。肥胖還可能引起如中風、血脂異常、呼吸道疾病、皮膚病等多種疾病……這種種危害不僅增加肥胖者自己的負擔，大大降低他們的生活質(zhì)量，還加重家庭和社會的重負。由此可見，肥胖已經(jīng)成為影響中國居民健康的重要風險因素，在這種嚴峻的形勢下，很多人嘗試各種不同的減肥方法，節(jié)食減肥、運動減肥，還有咖啡減肥法、中醫(yī)減肥法、瑜伽減肥、吸脂減肥等，雖然付出很大的努力，可結(jié)果多是不如人意。
　　尋找一個有效的減肥方法，為什么就這么難？
　　
　　事與愿違的減肥方法
　　減肥方法很多，但人們用得最多的還是節(jié)食和運動兩種。前者，把住“入口”，后者，強化消耗，看來是抓住了肥胖的“命脈”。但為什么肥胖還是“揮之不去”呢？本刊做了一個有關(guān)“為何減肥會失敗”的調(diào)查，征集了大眾和專業(yè)人士的一些意見，也許可以一見端倪。
　　
　　失敗的減肥·節(jié)食
　　很多人每天都在美食的誘惑中掙扎不已，擔心享了口福就得忍受肥胖。吃得不科學，的確是造成肥胖的原因，吃了過多的食物，吸收了過多的能量，就難免形成肥胖。既然如此，是否通過節(jié)食就可以避免肥胖？問題并非如此簡單。因為幾乎每個試著節(jié)食減肥的人堅持不了多久就會失敗——2007年，美國心理學協(xié)會回顧了31項節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，多達2/3的節(jié)食者會終止嘗試，而且他們的體重比節(jié)食前還要重。
　　調(diào)查顯示，節(jié)食減肥失敗的最主要原因在于：減肥飲食與平常差別太大，難以長期堅持。
　　具體來說就是：如果以配方流食（如代膳粉）來代替一日三餐，營養(yǎng)可能是夠的，但口腹之欲得不到基本滿足，難以長期堅持，一旦恢復(fù)日常飲食，必定反彈；如果減少食物體積，兩口就吃下了，胃得不到吃飽的信號，于是終日有饑餓感，最后實在忍不住大吃一頓，也會導致減肥失??；節(jié)食時，食物中脂肪含量過少，更容易饑餓，等等。
　　
　　失敗的減肥·運動
　　按理說，每天堅持30分鐘以上的運動是最健康最有效的減肥方法，可為什么很多人嘗試以后卻以失敗而告終呢？不少專業(yè)人士認為，運動減肥失敗的最主要原因在于：運動強度不好把握，而且難以堅持，一旦停止運動，體重就會反彈。
　　具體來說就是：如果每天運動1小時，運動得大汗淋漓，人很容易疲憊，根本無法長期堅持，只要一停止運動，體重很快反彈，甚至比原來更胖；此外，運動并不能立即減重，只是改變肌肉和脂肪的比例，以至于開始運動后，體重不但不減，反而因為肌肉增加，有小幅度的上升，很容易讓人因此而失去信心，放棄運動。
　　當我們通過節(jié)食和運動減肥時，必須依靠意志來戰(zhàn)勝食欲，以使自己攝入的熱量不會多于運動所消耗的。我們希望這種禁欲式的犧牲能換得回報，讓自己變得更苗條、更健康。當然，為了減肥，這些付出都是值得的。但不幸的是，事情的發(fā)展常會背離減肥者的初衷。隨著體重減輕，饑餓感會越來越強烈，食欲會越來越旺盛，對鍛煉這種事會越來越厭煩。同時，體重減輕的速度將不可避免地慢下來，因為新陳代謝機制會越來越吝惜機體的熱量，作為體重損失的一種補償。
　　
　　欲消肥胖，先除“心魔”
　　現(xiàn)代醫(yī)學認為，肥胖已經(jīng)不僅僅是醫(yī)學問題，還是心理學問題。因為，“管不住嘴，邁不開腿”都與自身心理密切有關(guān)。而要消除肥胖，必須首先解決心理方面的問題。
　　先說“管不住嘴”?！俺浴笔菍е路逝值闹饕?，對美味食物的渴求是人與生俱來的本能。而節(jié)食是一種勉強的、理性的和違反本意的自我限制。在潛意識中，人們時時不忘沖破限制以享受飽餐美食之后的滿足。在一些節(jié)食減肥的人身上，這種心理傾向非常明顯。他們在體重控制產(chǎn)生一定效果后，再遇到美食佳肴，一旦理性的約束減低，吃的食物數(shù)量反而會比以前更多。
　　再說“邁不開腿”，研究發(fā)現(xiàn)，因缺乏運動而肥胖的人，心理上對運動有著一種潛意識的排斥。就像抵制不住美食的誘惑一樣，在心理上對運動排斥的人，對運動的不適應(yīng)性會強于其他人，他們會從心理上找出很多理由說服自己不去運動，比如今天太累、天氣不好，等等。
　　種種心理因素作祟，減肥者堅持下去的可能性還有多大呢？
　　
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　　盲目減肥容易導致心理問題
　　減肥不當，會導致各種心理病癥主要有減肥強迫癥、抑郁癥和精神性厭食癥。
　　減肥強迫癥?經(jīng)常會有一些本來不胖的女孩子去醫(yī)院或減肥機構(gòu)強烈要求減肥。但體內(nèi)的脂肪含量一點兒也不超標，她們的身材也非常好。這種“減肥強迫癥”讓人無法享受生命中的快樂，并把人折磨得飲食失調(diào)、痛苦不堪（編者注：這與傳媒通過視頻和時尚雜志廣泛傳播以瘦骨嶙峋為美的“示范”作用關(guān)系極大）。
　　抑郁癥?有些人通過減肥體重已經(jīng)接近自己的理想標準，但并沒有成功后的喜悅，反而逐漸出現(xiàn)情緒低落，做什么事都提不起興趣，這是因為不正確的減肥方法，擾亂了大腦的神經(jīng)系統(tǒng)，導致抑郁癥。
　　神經(jīng)性厭食癥?有些人多喝一口湯都覺得自己會長幾兩肉，每天進食越來越少。這種病叫“神經(jīng)性厭食癥”，是一種精神障礙。
　　
　　行為干預(yù)：最有效的減肥方法
　　從上面的分析可以看出，如果沒有解決心理方面的認識，就不可能從行為上去主動建立科學健康的運動飲食習慣。那么反過來，若解決了心理問題，糾正錯誤的行為和習慣，也許是最有效的減肥方法。
　　行為減肥療法就是這樣一個減肥的新方法，它是上世紀60年代人們引入行為科學的一些基本原理用于治療肥胖癥的心理療法。它主要是在醫(yī)生的指導、家屬的幫助和監(jiān)督之下，使患者逐步自覺地改掉易于引起肥胖的心理狀態(tài)和生活習慣，而代之以有利于減肥的心理狀態(tài)和生活習慣。行為療法在肥胖治療中具有重要的作用，已引起人們的重視。
　　美國心臟協(xié)會（AHA）曾發(fā)表了有關(guān)促進成人體力活動和飲食生活方式改變以降低心血管危險因素的干預(yù)措施的科學聲明。
　　該聲明指出，認知行為策略是行為干預(yù)的重要組成部分。這些策略主要著力于改變患者對自己行為、周圍環(huán)境的認識及改變他們的生活方式。研究表明，干預(yù)前制定目標可以促進行為改變，目標越具體，效果越好。行為目標（如增加全麥攝入）比生理目標（改善血脂和血糖水平）更好。此外，自我監(jiān)督是行為干預(yù)策略的有效補充成分，與單次干預(yù)相比，有計劃地定期干預(yù)并隨訪的計劃更有效。反饋、增強自我效能、激勵、復(fù)發(fā)預(yù)防、冬季訪問和調(diào)節(jié)在行為干預(yù)中的作用也相當重要。
　　
　　AHA從大量的研究中發(fā)現(xiàn)，改變飲食和體力活動的干預(yù)措施有4種：團隊干預(yù)、個體化干預(yù)、計算機或科技干預(yù)及多元化干預(yù)。
　　AHA建議，對于大多數(shù)美國成年人，個體化或團隊干預(yù)策略是主要干預(yù)策略。個體化干預(yù)可評估患者需進行哪些行為方式改變、確定降低危險因素或促進心血管健康的目標并制定個體化計劃；團隊認知行為干預(yù)措施可教給患者改變飲食和體力活動的技能、提供角色調(diào)節(jié)和正向觀察學習機會以及使同伴支持和團隊解決問題的獲益最大化。
　　2010年，發(fā)表在《兒科雜志》上的一項研究表明，兒童在接受了1年的行為減肥療法后，體重指數(shù)【BMI，等于體重（千克）除以身高（米）的平方數(shù)，得到的值若低于18.5為過輕，若大于25則超重】要比不接受治療的孩子低1.9～3.3。這篇報告指出，“還有一些證明表明，治療結(jié)束后，這種減肥效果的持續(xù)時間超過12個月?！薄斗逝帧冯s志也在2010年發(fā)起了一項為期3年的調(diào)查研究，在此期間，美國行為減肥組織TOPS（Take Of Pounds Sensibly，非營利組織）的長期會員的體重減輕幅度維持在3%～7%。
　　減肥治療的真正目標，是把體重減輕到一個相對的固定點，而且必須千方百計地將其維持下去。要做到這一點，行為療法就很重要。也就是說，在治療肥胖時，除了采取節(jié)制飲食、進行體育運動療法等措施外，還要通過行為療法，糾正不良的生活習慣和飲食習慣。怎樣進行行為療法呢？可以從如下幾個方面進行：
　　
　　家人的幫助
　　◎?qū)Ψ逝终哌M行減肥動機的教育
　　告訴患者肥胖對人體有哪些危害、減肥有些什么益處，鼓勵患者下決心進行減肥。并告訴減肥者，肥胖治療是長期的、艱苦的，半途停止還會恢復(fù)體重，甚至超過減肥治療前。鼓勵患者建立減肥計劃，排除各種干擾因素，使治療計劃貫徹始終，以確保鞏固療效。
　　◎監(jiān)測患者的飲食行為
　　監(jiān)督患者的行為能否符合減肥要求，是否認真執(zhí)行減肥計劃規(guī)定的各種療法，可通過幫助患者記錄體重日記（指患者每天起床后、早餐后、晚餐后、就寢前測定體重各1次后所作的記錄）及飲食日記（記載每天進食開始與結(jié)束的時間，進食的內(nèi)容及進食量，包括所吃的零食及飲料，以及因何特殊原因而影響了進食）來密切觀察，從而得出是否符合的結(jié)論。
　　◎塑造有利減肥者進行節(jié)食和運動的生活環(huán)境
　　如果家人在生活習慣上繼續(xù)延續(xù)過去的模式，大魚大肉，不愛運動。減肥者很難在這種環(huán)境中取得節(jié)食和運動減肥的成功。
　　
　　減肥者自己
　　◎矯正不良的飲食行為
　?、俑淖儾缓侠淼倪M餐制度，保持每日三餐的正常進食，減少加餐。
　　②改變餐間吃零食的不良習慣。平時的正常餐要在食物的內(nèi)容上下功夫，少吃或盡量不吃自己喜愛的食品；開始可規(guī)定零食的次數(shù)與時間，以后完全斷離零食，更禁止自己在快就餐前吃零食，以逐漸改掉餐間吃零食的不良習慣。
　　③注意隔離食物。在自己方便拿取東西的場所（如居室、辦公室的抽屜等）不要隨便存放點心等食品，尤其不讓自己在身邊就可看到自己所喜愛的點心、糖果等食品，以免刺激食欲而難以自制。每次進食的食品要有計劃地減少、不留余食。
　?、芗m正狼吞虎咽的劣習。勸說自己進餐時要細嚼慢咽。
　　⑤注意專心進食。進餐時最好不要看電視、報紙、書。
　　◎除了涼拌蔬菜，絕對不要“收盤子”。
　　有些人勤儉節(jié)約有“收盤子”的習慣，無意當中就增加了自己的食量。因此一定要堅持這樣的原則：無論餐桌上剩下什么，都不動心。舍不得扔掉，換成小碗收到冰箱里就行了。
　　◎進餐之前照照鏡子，堅定節(jié)食的信心。
　　控制飲食是一件非常艱難的事情，難免有半途而廢的念頭。然而，在進餐之前如果照照鏡子，看到自己的體型臃腫，減肥的熱情便會得到鼓舞，從而能夠更好地遵循醫(yī)生和營養(yǎng)師的教導。如果減肥有所成效，看到自己的身材日趨改善，自然會更加信心百倍而堅持下去。
　　◎善于自我獎勵。
　　肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅持減肥1天，就丟1個硬幣進儲錢罐，獎勵自己買喜歡的東西。但是請記住，千萬別往嘴里獎食物。
　　◎轉(zhuǎn)移法。
　　當肥胖者無法擺脫強烈的食欲誘惑時，運用心理轉(zhuǎn)移法，即把注意力轉(zhuǎn)移到另一個具有吸引力的東西或某一項活動上去，這往往有可能使人拒食。比如，在產(chǎn)生食欲之際外出游玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜、口香糖之類。顯然，轉(zhuǎn)移法的效果取決于轉(zhuǎn)移對象本身的吸引力大小。因此要根據(jù)自己的愛好適當加以選擇，吸引力越大，興趣轉(zhuǎn)移越快，節(jié)制飲食的效果也就會越好。
　　◎肚子餓的時候不去食品店，免得購回太多食物。
　　經(jīng)常購物的人都有一個體會：饑餓的時候特別愛買食品，經(jīng)常是看見什么都想吃，然后買回來發(fā)現(xiàn)數(shù)量太多，怕浪費便只好吃下去。反之，已經(jīng)吃飽飯之后再去買食品，興趣就會大大下降，許多東西不再對自己產(chǎn)生誘惑。因此，要避免感到饑餓時出門采購食品。
　　◎如果可能的話，盡可能在家就餐。
　　盡量避免去餐館吃飯。如果一定要去的話，事先就想好吃什么，不要一看菜單又變主意多點菜。餐館中的菜高油脂、高能量、菜量大，最容易使人肥胖。若是偶爾去餐館點菜，一定要珍惜自己的點菜機會，點些清淡低脂肪的菜肴，如白煮、清蒸、涼拌、綠葉蔬菜等，把這些菜肴事先寫在單子上，因為減肥的人看見香噴噴的油膩菜肴，十有八九是把握不住自己的。
　　◎?qū)p肥計劃昭告“天下”
　　告訴朋友和家人，自己正在減肥，以免他們過于熱情，強迫自己大吃大喝；同時用這種方法也可以幫助把握自己：既然已經(jīng)宣布減肥，自然不好意思再放開肚量大吃大喝。
　　◎調(diào)整情緒能避免飲食過量。
　　有些人感覺情緒緊張的時候喜歡用吃東西的方法來放松，這時可以請行為醫(yī)生教授其他的放松技巧，來取代進食的欲望。如果感覺情緒低落、孤獨無助，不妨給家人、朋友或減肥同伴打電話，讓自己傾訴之后感覺輕松，就不再需要一個人悶悶地吃東西。
　　
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　　美國曾經(jīng)發(fā)明一種“減肥勺子”，勺柄上有紅綠兩色的燈泡，還有微型電池和控時裝置。如果進餐的速度太快，勺子上的紅燈就會閃亮，提醒進餐者停止進食，直到綠燈閃亮才能繼續(xù)吃東西。這個勺子里還可裝入發(fā)聲裝置，在紅燈閃亮的同時發(fā)出警告音，刺激效果更為強烈。為了讓勺子安靜，進餐者只好慢慢品嘗，從而能夠清楚地體驗到飽的信息，及時停止進食。
　　
　　編后 常言道“羅馬不是一天建成的”，肥胖也不是一口就吃成的，而減肥也不是簡簡單單就可以實現(xiàn)的。減肥者一定要樹立正確的觀點——減肥是自主性的，在自己的意識里面要深刻認識肥胖的危害，要主動減肥。因為任何行為的干預(yù)都必須有心理上的支持。如果減肥是被動、強迫性的，這樣很可能會使自己無法堅持，導致減肥失敗。最后，減肥者也不要給自己定太高的目標，對自己過于苛刻，因為，良好的心態(tài)是一切成功的關(guān)鍵所在，減肥更應(yīng)如此。