讓人快樂(lè)的6大營(yíng)養(yǎng)素

　　面對(duì)工作、生活的壓力，您是否也有情緒低落、感覺抑郁的時(shí)候？那么，如何才能把這惱人的情緒“掃地出門”？其實(shí)只要吃對(duì)食物，你就會(huì)開心起來(lái)哦！
　　
　　常言道“民以食為天”，其實(shí)飲食不只是飽腹、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，很多時(shí)候還能給人帶來(lái)輕松愉悅的心情，尤其是你的食物中富含色氨酸、葉酸等“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”的時(shí)候。
　　
　　“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”之色氨酸
　　色氨酸被人體吸收后，能合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺，它能有效發(fā)揮調(diào)節(jié)作用，使心情變得平靜、愉快。一旦人體血液中的色氨酸水平下降，就會(huì)引起抑郁、自責(zé)、激憤等不良情緒。加拿大研究人員也發(fā)現(xiàn)，每天攝取3克色氨酸，就可以增強(qiáng)人的自信心。
　　【補(bǔ)充建議】
　　海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等食物含色氨酸成分較高。特別應(yīng)當(dāng)重視的是，乳清粉是色氨酸含量最高的食物，睡前吃兩三勺有助于撫平不安的情緒，讓你更有精神面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)。
　　
　　“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”之葉酸
　　研究表明，葉酸能夠幫助人體合成一種天然抗抑郁物質(zhì)sam-e，提高大腦血清素水平，有效抗擊抑郁。
　　【補(bǔ)充建議】
　　天然葉酸主要存在于綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和動(dòng)物肝臟等食物中，每100克菠菜中就含有347微克葉酸，每100克豬肝中含有336微克葉酸，因此當(dāng)你憂郁的時(shí)候不妨來(lái)1份蔬菜沙拉，品嘗1根香甜的香蕉。
　　葉酸是少數(shù)幾種人工產(chǎn)品效果更佳的維生素，可以通過(guò)服用片劑達(dá)到補(bǔ)充葉酸的效果，一般來(lái)說(shuō)每天的攝入量在200微克左右。如果是孕婦或者計(jì)劃懷孕的女性，則要加量到600微克。不過(guò)，每天攝入的葉酸不要超過(guò)1000微克，否則可能引起毒性反應(yīng)。
　　
　　“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”之糖分
　　很多人都有這種體會(huì)，心情不好的時(shí)候，一塊甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大為改觀。確實(shí)，人類對(duì)糖的喜愛是與生俱來(lái)的，糖不但使人感到全身能量充沛，還可以促進(jìn)血清素的釋放使人感到快樂(lè)。
　　【補(bǔ)充建議】
　　糖好似一把雙刃劍，吃得過(guò)多容易引發(fā)肥胖、早衰等問(wèn)題。那么，如何能在補(bǔ)充糖分的同時(shí)又不付出健康的代價(jià)呢？其實(shí)不難，那就是減少精制糖類的攝入，多選擇“天然糖”或者復(fù)合型的碳水化合物，比如蜂蜜、含糖豐富的水果等。以菠蘿為例，它不但風(fēng)味獨(dú)特、香甜多汁，還含有豐富的纖維素、維生素和礦物質(zhì)，可以令血糖緩慢升高。
　　
　　“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”之ω-3脂肪酸
　　美國(guó)匹斯堡大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，血液中ω-3脂肪酸含量較低的人往往比較容易沖動(dòng)，對(duì)未來(lái)更消極。ω-3脂肪酸除了預(yù)防憂郁和多動(dòng)癥以外，有學(xué)者認(rèn)為它可以通過(guò)阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌，要知道血清素就像是身體里面的“快樂(lè)信使”，不斷給神經(jīng)遞送出快樂(lè)的信息，讓你的心情變得平靜和愉快。
　　【補(bǔ)充建議】
　　ω-3脂肪酸最好的補(bǔ)充方式是吃一些比較肥的海魚，比如金槍魚、鯡魚等，而內(nèi)陸地區(qū)居民如果吃海魚較少，則可以每天食用一些核桃、瓜子等，這些堅(jiān)果富含膳食纖維、抗氧化物以及多種不飽和脂肪酸，同時(shí)堅(jiān)果中的B族維生素還可以促進(jìn)ω-3脂肪酸轉(zhuǎn)變?yōu)镈HA，DHA是腦組織中含量最高的一種脂肪酸，重要程度不言而喻。所以，一小把開心果就可以很好地舒緩緊張情緒。
　　
　　“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”之維生素B6
　　有研究表明，人體內(nèi)儲(chǔ)存一定量的維生素B6后可以產(chǎn)生“抗抑郁”的作用。維生素B6可以與鋅一同幫助胰島素工作，為我們的機(jī)體提供平穩(wěn)持久的能量來(lái)源。尤其對(duì)于女性而言，維生素B6顯得更為重要，它可以幫助女性內(nèi)分泌系統(tǒng)對(duì)抗不良反應(yīng)，因?yàn)橄鄬?duì)于男人來(lái)說(shuō)，女人的心情更容易受激素水平和妊娠反應(yīng)的影響，這也就是為什么每個(gè)月的那幾天，女人總會(huì)莫名其妙地鬧些小情緒。
　　【補(bǔ)充建議】
　　一般而言，維生素B6在食物中分布較廣，肉類、蔬菜、水果、堅(jiān)果及谷類食物都含有一定量的維生素B6，但是通常食物中維生素B6利用率僅為70%，再加上食物的加工儲(chǔ)存、烹調(diào)過(guò)程均可使它損失將近一半，過(guò)多纖維素也會(huì)使吸收率降低。因此，可以通過(guò)適當(dāng)增加肉類、芝麻醬和土豆的攝入，來(lái)改善維生素B6不足的狀況。
　　
　　“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”之鈣
　　鈣是人體內(nèi)含量最高的元素之一，約占體重的2%，它除了在骨骼生長(zhǎng)發(fā)育中發(fā)揮作用，還參與人體多種生理及生化代謝，因此要想保持神經(jīng)的興奮性絕不能缺少鈣。鈣還能幫助你舒緩肌肉緊繃，緩解緊張不安的情緒，因此當(dāng)你面對(duì)壓力而夜不能寐的時(shí)候，一片鈣劑往往比安眠藥來(lái)得更安全更有效。
　　【補(bǔ)充建議】
　　奶制品是鈣的主要來(lái)源，無(wú)論是含量還是吸收率都很高，此外芝麻醬、魚、海帶、堅(jiān)果、豆類以及紫甘藍(lán)等含鈣豐富、草酸少的蔬菜也是鈣的較好來(lái)源。