維生素的美麗無間道

　　蔬菜、水果富含維生素，現(xiàn)在誰都知道。下館子沒有不點青菜的，節(jié)食減肥沒有減掉果蔬的，居家飲食天天都要吃青菜。而在200年前，航海者和海軍士兵常因缺乏維生素而死亡，卻不知道死因。
　　中國的海上遠航，當屬明朝鄭和，他的龐大船隊多次下西洋。因為船上可以種菜，所以他們不缺維生素?？上В瑲W洲的航海家不知道這位遠在東方的航海前輩。
　　隨著歐洲航海探險的發(fā)展，缺乏維生素導致的壞血病糾纏上了航海人員。1497年至1498年，葡萄牙航海家達伽馬繞過非洲好望角到達印度，他的160個船員中，有100多人死于“壞血病”。
　　現(xiàn)在我們知道，壞血病是維生素C缺乏引起的，因為維生素C是人體合成膠原時所必需的，膠原可以把血管、關節(jié)、肌肉“黏合”在一起。沒有足夠的膠原，軟骨與肌腱變得軟弱無力，牙齒松動脫落，牙齦潰爛，血管破裂，人體免疫系統(tǒng)功能衰退，就像家具沒有了釘子和膠水，隨時可能散架。人體是不能自己合成維生素C的，必須從富含維生素C的水果、蔬菜中攝取，但是遠航的水手們吃的是易于儲存的干面包、風干肉或者是熏肉，無法吃到新鮮的水果、蔬菜。
　　1912年，波蘭裔美國科學家卡西米爾·馮克綜合了以往的實驗結果，首次提出“維生素”的概念。馮克認定天然食物中有4種物質可以防治夜盲癥、腳氣病、壞血病和佝僂病，這些物質被稱為“維持生命的營養(yǎng)素”，中文翻譯為維生素或維他命，這4種物質分別被命名為維生素A、維生素B、維生素C和維生素D。后來發(fā)現(xiàn)的維生素就按照英文字母順序“論資排輩”。而維生素B又發(fā)現(xiàn)有許多不同成分，就有了維生素(B、B、B、B)及維生素B等名稱，合稱為B族維生素。
　　
　　美麗無間道
　　
　　如今，美容護膚早就不再停留于表面的保養(yǎng)和護理，更重要的是從內部調整肌膚的狀況。而維生素，也就成為許多人美容護膚的好選擇。畢竟，一瓶維生素片，既方便攜帶，又容易吸收，何樂而不為呢?不過，你知道你自己應該補充哪一類維生素嗎?
　　
　　想有一顆健康的心臟
　　
　　補充維生素E
　　許多人認為對心臟健康有益的理想食物是不含脂肪的，但能夠降低心臟病風險的重要營養(yǎng)物質之一是維生素已而想獲得足夠的維生素E，又恰恰需要一定量的脂肪。其實這兩者并不矛盾，因為有利于心臟健康的低脂食物也不少，比如說橄欖油。
　　維生素E可以提高身體的免疫力，但哪怕你吃再多的橄欖油也不足以達到科學家們建議的水平，也就是說，你無法通過食物獲得大量的維生素E，除非額外補充。
　　來源：橄欖油、菜籽油、向日葵籽和杏仁都是主要的來源，如果需要額外補充，就得服用片劑維生素E。
　　
　　正在減肥
　　
　　補充維生素B和鈣
　　現(xiàn)在一些減肥的食物療法會讓人缺乏維生素，比如說食用低脂肪、低熱量、高蛋白質的食物就是如此，因為你限制自己吃水果、蔬菜和谷類——它們中都富含維生素B，而這些元素的缺乏不僅會使你得心臟病、中風的可能性增加，而且對于孕婦來說，還容易給孩子帶來一些先天性疾病。熱量水平控制在一定限度內的飲食，維生素B、鈣、纖維以及別的一些營養(yǎng)物質的含量都統(tǒng)統(tǒng)偏低。
　　來源：如果想獲得足夠的維生素B和鈣，谷類食品是最好的來源。將低脂牛奶添加在谷類食品中，就可獲得一天所需的鈣了。如果你不喜歡早餐摻雜其他東西，可以在每日的用餐計劃需加入600毫克的鈣和400毫克的維生素B。
　　
　　習慣使用防曬產品
　　
　　補充維生素D
　　波士頓大學的最新研究指出，如果你經常在身體上涂抹防曬產品，那就得留意一下自己的骨骼了，因為你已經干擾了自身皮膚里維生素D的合成。太陽光里的紫外線有助于皮膚合成維生素D，如果你在皮膚上擦防曬霜——任何一種SPF在15以上的防曬產品——你皮膚中合成維生素D的功效就會降低99.5％以上。而維生素D可幫助你從食物中吸收足夠的鈣來維持骨骼的強壯。
　　不要以為你不用防曬產品就萬事大吉了，北美一些人的皮膚都曬成了古銅色了，但他們體內依然缺乏維生素D，因為不管你擁有什么膚色，過了50歲都會缺乏維生素D。
　　如果體內維生素D不足，就很容易出現(xiàn)骨折，肌肉無力，乳腺癌、前列腺癌和結腸癌的患病風險會增加。所有這些癌癥在緯度高的地區(qū)都很常見，在科學界有這樣的理論：這是因為只要是太陽照射相對缺乏的地方，維生素D的缺乏情況就會同樣普遍。
　　來源：專家建議你最好一周3次將自己的雙手、手臂和臉暴露在陽光下15分鐘左右——當然這會讓你曬黑。如果你不愿意這么做，你就從多種維生素片劑中獲得維生素D吧。成年人每日可以攝取1000國際單位(IU)的維生素D。
　　
　　維生素食譜
　　
　　維生素A：主要來源于：胡蘿卜、鮭魚、蒲公英葉、地瓜、大頭葉菜、甘藍、芥菜、甜菜根葉、白菜、綠花椰菜等。
　　維生素B：通常富含于核果、干果、碗豆、黃豆、扁豆等各種植物種子中；肉類食品中的腎臟、心臟、豬肉里、蛋黃、魚肉中的維生素B含量也很豐富。
　　維生素B：富含于肝臟、牛奶、酸酪、酵母、納豆、菠菜、雞肉中、鴨肉中、魚肉等食物中。
　　維生素B：日常食物中的啤酒酵母、豬肉、雞肉、動物肝臟、魚肉、蛋、牛奶、乳酪、全麥制品、糙米、胚芽米、酵母菌等食物中含有。
　　維生素B：富含維生素B的食物有龍蝦、胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、大豆、葵花子、扁豆等，以及日常食物中的鮭魚、雞肉、鮪魚、黃豆、米麩、芥菜、扁豆、蝦、蘆筍、動物肝臟、心臟、腎臟、酵母粉、蜜糖、麥麩等。
　　維生素B：小麥胚芽、蛋黃、牛奶、肉類等的維生素B含量都很豐富。
　　維生素B：主要來源有大麥、豆類、綠葉蔬菜、橘子類水果、動物肝臟、蛋黃、堅果及酵母菌等。
　　維生素B：存在牛奶、蛋、肉類等食物當中，特別是動物肝臟中含量最豐富。
　　維生素C：新鮮的橘子、柳丁、青椒所含維生素C最高，遠超過其他蔬菜水果。檸檬、荷蘭芹、柿子、草莓、蕃茄、蘿卜、肝臟、牛乳、綠茶等食物之中，也都含有豐富的維生素c。
　　維生素D：奶油、雞蛋、牛奶及三文魚中都含有豐富的維生素D。另外，許多植物都含有“原維生素D”，攝取后經陽光的照射，人體就會將它制造成為維生素D。
　　維生素E：大多來自植物，尤其是蔬菜油，含量最多者是葵花籽油、麥胚芽、大豆、芝麻油、鰻魚等。另外，堅果、新鮮小麥胚芽、剛磨好的全麥面包也是維生素E供應的來源。
　　維生素K：主要可在深綠色蔬菜如椰菜、大豆、蛋黃、肝、燕麥、小麥等食物中找