學會自測運動強度

　　運動強度的大小一般用最大攝氧量的百分比來衡量，但在實際運動中可用測心率來代替。介紹兩個最簡單的公式：
　　體質較好的人為180－年齡＝最高心率
　　體質較弱的人為170－年齡＝最高心率
　　實踐證明，這種方法應用簡便，結果可靠也很安全。心率可用脈搏數(shù)來代替。因為正常人的心率和脈搏數(shù)相等。測定時間最好在鍛煉前（安靜時）、鍛煉中和鍛煉后進行，以便比較。每次需測1分鐘的脈搏數(shù)（測10秒鐘的脈搏數(shù)乘6即可）。其計算公式為：
　　適度的運動脈率=（220－本人年齡數(shù)）×0.7 －0.85
　　公式中括號內的數(shù)，為個人的最大脈率數(shù)。如一位50歲的人的最大脈率為每分鐘170次（220～50），則其運動的脈率應控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之間，便是適度的。
　　按心率確定運動強度，還要注意觀察運動結束后的心率恢復的時間。在正常情況下，小運動量鍛煉在休息5～10分鐘后可恢復安靜脈搏數(shù)，且不出現(xiàn)疲乏感；中等運動量是在休息30～60分鐘內可恢復到安靜脈搏數(shù)，且沒有任何不良反應，體力充沛、精神飽滿；大運動量鍛煉在運動結束后數(shù)小時還不能恢復，且身體疲乏感明顯。
　　另一種用脈搏來判斷自己的運動量是否適度的簡單而準確的方法是：堅持每天早晨起床前測安靜時的脈搏并記錄下來（次／分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經恢復到昨天一樣，說明反應正常，其身體能適應這樣的運動量；如果脈搏比以前多12次以上，說明前一天的運動量大了些，身體機能尚未恢復，那么這一天鍛煉的運動量就應適當減少。如果同時身體還感到某些不適，如出虛汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不鍛煉）一天。如果脈搏只略微增加，一分鐘比以前多12次以下，可以再按以前的運動量堅持一下。往往堅持之后，身體狀態(tài)會“再上一層樓”，脈搏的變化會恢復到以前的水平，甚至比以前還低。脈搏次數(shù)通過鍛煉運動而減少，這是身體素質提高的一種表現(xiàn)。
　　此外，還可通過自我感覺來衡量運動量。鍛煉后感到全身舒適、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或雖有疲勞感，但經過一夜的休息后，疲勞即消失，不影響正常工作、學習，說明運動量大小適宜。反之，鍛煉中出現(xiàn)頭暈、惡心、胸悶、氣喘、四肢無力等；鍛煉后明顯肌肉酸痛、全身無力、精神恍惚、萎靡不振、食欲減退、睡眠失常、面容憔悴、身體消瘦、體重下降等，說明運動量過大，應及時減量。
　　
　　15分鐘≤運動時間≤120分鐘
　　
　　每次運動的時間要依個人具體情況來掌握，并要和運動強度相搭配。科學研究證明：每次運動時間不能少于15分鐘，最長不宜超過2小時，一般來說，采用同樣運動強度時，體質好的鍛煉時間宜持續(xù)長些，體質弱者鍛煉時間則短。每天鍛煉的時間可根據(jù)自身的實際情況安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。
　　
　　推算有氧運動效果
　　
　　中等強度運動一般指的是有氧運動。
　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；運動時全身大多數(shù)的肌肉（２/３）都參與；運動強度在低、中等之間，持續(xù)時間為15～40分鐘或更長。
　　長期堅持有氧運動能提高肺循環(huán)和體循環(huán)的機能水平，增加體內血紅蛋白的數(shù)量，提高清除血液中“壞”膽固醇的能力，防止動脈硬化，降低高血壓，降低高血脂，從而降低心腦血管疾病的發(fā)病率，強化心肌功能，提高運動后心臟的恢復機能水平，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，提高基礎代謝率，改善和平衡身體形態(tài)，強化肌肉，提高身體柔韌性以增強肌體的防損傷能力，提高自我心理調整能力和平衡心態(tài)。
　　很多運動形式可以作為有氧運動來控制，大部分是周期性運動如快走、慢跑、游泳、騎自行車和各種跑步機、功率自行車、臺階機練習等，還有健身操，雖然不是周期性運動，如果能持續(xù)15或20分鐘以上，作為有氧運動方式也很好。
　　采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。有氧運動的有效練習強度和頻率是:每周3～5次，每次持續(xù)時間20～60分鐘，強度為最大心率(220—年齡)的55％～85％，強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監(jiān)測運動時心率，即在運動結束后測得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以6，來推算出運動時心率；20～35歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，35～50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100～120次，為有氧運動范圍。
　　低強度運動也可能是有氧運動，但是不一定起到鍛煉心肺功能作用。只有達到一定強度的有氧運動，才能提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。因此平時的散步、做家務等都只能稱為一般性的體力活動。
　　
　　無氧運動：更適合青少年
　　
　　達到無氧運動的高強度運動的速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這些運動就是無氧運動。這種運動容易導致肌肉疲勞不能持久。因此短距離賽跑、最大力量的舉重、投擲、跳高、跳遠等都不是有氧運動。
　　無氧運動：以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動，什么是無氧代謝呢？這要從能量的來源上說起。人體肌肉細胞的細胞質中有一種細胞器，叫“線粒體”，線粒體內部有許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面，附著有許多酶，在這些酶的作用下，人體的能量物質之一：葡萄糖，被氧化分解，并釋放出一種叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物質(葡萄糖中的能量被轉化到了ATP中)，而ATP正是肌肉纖維收縮運動時，所直接能夠利用的能源物質。這就是細胞中的能量代謝。在葡萄糖的分解過程中，葡萄糖分子在沒有氧參與的條件下，直接斷裂，分解成兩個丙酮酸分子，并釋放出少量的ATP。由于這一過程沒有氧的參與，所以被稱之為“無氧代謝”。通俗的講，無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。直接用肌肉中儲存的ATP，只能持續(xù)數(shù)秒或三分鐘的體能負荷極限的運動。
　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。青少年時期應該進行有氧和無氧運動的項目。
　　常見的無氧運動項目有：如短距離賽跑（100米、400米）、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
　　
　　周琴璐，研究員，運動醫(yī)學專家。曾任北京市體育科學研究所副所長、中華醫(yī)學會健康管理學分會首屆常委、2008奧組會運動營養(yǎng)專家。獲得國家體育局、北京市科委科普先進工作者獎勵。每年為全國各省市和北京市社區(qū)百姓授課幾十次普及體育健身科普知識。