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    產(chǎn)后鍛煉 緊實(shí)肌肉

    2011-12-29 00:00:00趙之心
    大眾健康 2011年12期


      產(chǎn)后的女性,由于身體的特殊變化以及哺乳期間的需要,更應(yīng)該關(guān)注肌肉的鍛煉。第一是收緊肌肉及皮膚。懷孕期間女性體內(nèi)的脂肪含量都會(huì)大幅的提高,而肌肉含量及質(zhì)量都會(huì)相應(yīng)的下降,這些都導(dǎo)致女性的肌肉變松懈。第二,可以加快身體的恢復(fù)。女性的懷孕、分娩過程,對(duì)身體的負(fù)擔(dān)會(huì)非常的重,導(dǎo)致身體機(jī)能的下降。通過肌肉鍛煉,提高肌肉質(zhì)量的同時(shí),能加快身體的恢復(fù)。另外,由于懷孕期間體內(nèi)激素環(huán)境的改變,女性還有可能在產(chǎn)后通過有效的鍛煉以及合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,使身高再長(zhǎng)高幾厘米!
      下面推薦幾個(gè)適合產(chǎn)后鍛煉的動(dòng)作,供大家參考。
      
      大樹參天
      
      利用身體以及啞鈴的重量,對(duì)骨骼、脊柱產(chǎn)生靜力壓迫,可以提高骨密度,促進(jìn)骨骼的造血機(jī)能,對(duì)全身的骨骼、肌肉及韌帶都有鍛煉作用,尤其可促進(jìn)脊柱的拉伸。
      啞鈴重量:雙手各持1~3鎊的啞鈴
      方法
      1. 站立,雙腳并攏或略微分開,腳尖向正前方;雙手持啞鈴,自然垂于體側(cè),眼睛平視前方。
      2. 雙手慢慢從體側(cè)向上舉起,直到高舉過頭,盡量向上伸直;同時(shí)腳后跟慢慢抬起;頭略微向上,引導(dǎo)整個(gè)脊柱向上用力拉開。感覺全身的肌肉都在向上用力,把身體向上“拔”起來。在最高位置堅(jiān)持3~5分鐘。
      注意事項(xiàng)
      盡量用大踇趾點(diǎn)地;在最高點(diǎn)站不穩(wěn)是正?,F(xiàn)象,可以輕輕移動(dòng)維持平衡。
      練習(xí)量:每天做2~4次,也可以早晚各一次,每次堅(jiān)持3~5分鐘。
      
      仰臥推胸
      
      對(duì)于30歲左右以及產(chǎn)后的女性來說,這個(gè)動(dòng)作能緩解包括頭發(fā)稀薄在內(nèi)的很多健康問題,還可以防止乳房下垂,塑造局部體形,預(yù)防乳腺增生等健康問題。
      啞鈴重量:5~10鎊
      方法
      1. 平臥在凳子或健身球上,雙腳平放在地上,腰部和頭部緊貼凳面。雙手持啞鈴,掌心向下,手臂伸直,把啞鈴舉在胸部的正上方。啞鈴可靠在一起以維持平衡。
      2. 胸部肌肉用力,慢慢屈肘,把肩打開,把啞鈴直線放到最低,讓胸部肌肉充分拉開。在最低點(diǎn)時(shí)啞鈴桿的連線要通過雙乳頭,上下不超過2厘米。
      3. 胸部發(fā)力,把啞鈴向上舉起來,直到手臂伸直,此時(shí)手形不變,兩手的距離與肩同寬。重復(fù)練習(xí),一上一下為一次。
      注意事項(xiàng)
      注意安全,運(yùn)動(dòng)過程中保持精神集中,保持雙手穩(wěn)定,不要晃動(dòng),如果沒有同伴或教練的保護(hù),不要勉強(qiáng)自己做到力竭。保持自然呼吸,或下放時(shí)吸氣、舉起來時(shí)呼氣,呼吸的節(jié)奏要配合動(dòng)作的節(jié)奏;注意肌肉的用力感覺,在舉啞鈴時(shí)胸部肌肉要有繃緊感,放下時(shí)也要用力控制。
      練習(xí)量:每組鍛煉25次,練習(xí)3~4組。
      
      胸肩合練
      
      這個(gè)動(dòng)作對(duì)防止乳腺疾病、改善肩部不適等有很好的效果,還可以提高胸部、肩部肌肉的質(zhì)量,起到改善形體的作用。
      啞鈴重量:5~10鎊
      方法
      1. 站立,雙腳可略微分開,腳尖向前;雙手持啞鈴,垂于體側(cè)。
      2. 手抬起約30度,雙手向中間夾、前臂在身前交叉,掌心向下,此時(shí)感覺上臂從外下方把乳房向中間、向上托起來,稍停留。
      3. 雙手分開,經(jīng)體側(cè)從下向上高舉過頭,掌心逐漸變?yōu)橄鄬?duì),肘關(guān)節(jié)略微彎曲,稍停留后向前夾胸。重復(fù)練習(xí)。
      注意事項(xiàng)
      要側(cè)重在夾胸以及上舉后對(duì)胸部的牽拉,這樣對(duì)胸部的鍛煉價(jià)值更好。要保持身體挑直,抬頭挺胸;雙手夾胸的時(shí)候要感覺胸部的肌肉用力收緊、向中間“擠”;向上舉的時(shí)候肩部用力,要把胸前的肌肉充分的拉伸。
      練習(xí)量:每組40~50次,每天做2~3組。
      
      啞鈴云手
      
      “加強(qiáng)版”的太極拳動(dòng)作,對(duì)整個(gè)上肢以及腿是一個(gè)綜合的鍛煉,不但能有效提高肩、手、腰、胯等部位的功能,還能非常好的刺激整個(gè)胸部,尤其是對(duì)胸部外上四分一處的乳腺疾病高發(fā)區(qū)的刺激,因此能有效預(yù)防各種乳腺疾病。
      啞鈴重量:1~3磅
      方法
      1. 站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前;雙手持啞鈴,自然垂于體側(cè)。
      2. 屈膝屈髖,身體下蹲,將啞鈴抬起到胸前位置,右手掌心向上、左手掌心向下。下蹲的幅度可根據(jù)自己的身體情況來定。
      3. 左手不動(dòng),右手慢慢向上、向外弧形劃出,同時(shí)掌心慢慢向外旋轉(zhuǎn);當(dāng)右手到“最外側(cè)”時(shí),掌心轉(zhuǎn)到斜前方,同時(shí)左手手腕翻轉(zhuǎn)、掌心向上。
      4. 右手向下、向內(nèi)收回,左手向上、向外弧形劃出;當(dāng)右手收回到胸前時(shí),掌心轉(zhuǎn)為向下,同時(shí)左手向外劃到最外側(cè)。重復(fù)進(jìn)行。眼睛跟隨著向外運(yùn)動(dòng)的手,頭隨眼動(dòng)。
      注意事項(xiàng)
      保持上身抬頭挺胸的姿態(tài),身體可隨著手的伸出方向略微傾斜,重心在雙腳間移動(dòng);手在最外側(cè)時(shí),肘關(guān)節(jié)要略微彎曲,大小臂的夾角為150度左右;眼睛要跟隨手的運(yùn)動(dòng),并看著手指;下蹲時(shí)盡量避免膝蓋超過腳尖。
      練習(xí)量:連續(xù)做5~10分鐘,或者更長(zhǎng)的時(shí)間。
      
      肩上彎舉
      
      由于女性啞鈴比較輕,因此加大鍛煉難度,可以收緊手臂、肩部的肌肉,塑造局部的體形。運(yùn)動(dòng)中肩部始終在保持用力的狀態(tài),能有效緩解經(jīng)常伏案工作所導(dǎo)致的各種肩部不適。
      啞鈴重量:1~3磅
      方法
      1. 或坐在凳子上,雙腳分開與胯同寬,雙手持啞鈴,自然垂于體側(cè)。
      2. 手臂向前平舉到與肩同高,肘關(guān)節(jié)伸直,掌心向上。
      3. 上臂用力,慢慢屈肘向上舉起啞鈴,直到大小臂折疊,稍停留后原路返回。重復(fù)練習(xí)。
      注意事項(xiàng)
      身體直立,不要晃動(dòng);動(dòng)作過程不要過快。
      練習(xí)量:每組30~50次,做1~3組。
      
      頭后單臂屈伸
      
      這個(gè)動(dòng)作可以有效收緊上臂后側(cè)的肌肉,減少上臂脂肪,塑造上肢體形,所以是非常必要的手臂負(fù)重鍛煉。同時(shí)對(duì)網(wǎng)球肘、腱鞘炎等也有很好的預(yù)防和康復(fù)作用。
      啞鈴重量:1~3磅
      方法
      1. 站立或取坐姿,雙腳稍微分開,腳尖向前,眼睛平視前方;左手拿啞鈴,高舉過頭,上臂緊貼耳朵(頭不能歪),掌心向右;右手叉腰或者扶在左手肘關(guān)節(jié)處。
      2. 在上臂后側(cè)肌肉控制下,慢慢放下啞鈴,再把啞鈴舉起來,肘關(guān)節(jié)伸直,稍停留后再放下。重復(fù)練習(xí)。左手完成一組后換右手。
      注意事項(xiàng)
      練習(xí)過程中身體不要晃動(dòng);上舉時(shí)上臂保持不動(dòng),盡量讓手臂伸直;放啞鈴時(shí)要盡量放到最低;持啞鈴的手臂要保持穩(wěn)定,不能前后移動(dòng),另外一手可以扶在肘部或上臂幫助穩(wěn)定。
      練習(xí)量:每組30~50次,左右各做1~3組。
      
      慢蹲起
      
      膝蓋是人體中最復(fù)雜、最大的關(guān)節(jié),也是使用最多的關(guān)節(jié)之一,所以必須學(xué)會(huì)“養(yǎng)護(hù)”它。膝蓋的動(dòng)作要慢,有時(shí)甚至是靜止的,這樣才能鍛煉膝蓋周圍的韌帶、肌腱等,同時(shí)促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌,營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)。另外,通過鍛煉股四頭肌,能夠避免關(guān)節(jié)退化,而慢蹲起就是一個(gè)很好的鍛煉股四頭肌的動(dòng)作。慢蹲動(dòng)作用力緩慢,對(duì)關(guān)節(jié)磨損最小,對(duì)膝蓋周圍的肌肉、韌帶卻有保護(hù)作用。對(duì)上樓疼下樓膝蓋疼、膝蓋無力、髕骨勞損、髕骨軟化、關(guān)節(jié)積液等膝關(guān)節(jié)健康問題,有很好的預(yù)防和康復(fù)作用。
      啞鈴重量:8~10鎊
      方法
      1. 站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,雙手持啞鈴垂于體側(cè)。
      2. 屈膝屈髖,慢慢下蹲到大腿與地面平行,同時(shí)雙手慢慢抬起與肩同高,稍停留后原路返回。分別用8~10秒完成下蹲和起立還原。
      注意事項(xiàng)
      動(dòng)作過程一定要慢;下蹲過程中保持抬頭挺胸、身體直立;下蹲的幅度可以高些也可以低些,一般到大腿與地面平行的位置;下蹲時(shí)盡量保持膝蓋不超過腳尖,臀部可以向后翹,以維持平衡;膝蓋不能內(nèi)扣,保持與腳尖同方向。
      練習(xí)量:每組10~15次,做1~2組。

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