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　　現(xiàn)代社會，不良的生活方式（如吸煙、酗酒、不合理飲食等）越來越多地改變和左右人們的健康，而有效的運動可以幫助人體排出代謝廢物，改善并提高身體各器官的功能。有不少老年朋友雖然也喜歡運動，可他們大多患有骨關節(jié)病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管病等痼疾，因而畏手畏腳，不敢放心去運動。
　　動還是不動？不少老年人陷入兩難之中……其實，這樣的為難在專家眼中早已有了解決之道。
　　
　　趙之心教授高大健碩，一看就是搞運動出身的。趙教授1976年畢業(yè)于北京體育學院運動系田徑專業(yè)，后留校擔任教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導員，從此，他把工作重心從講臺移到了社會大課堂。這些年，趙教授不僅出版了眾多運動健康普及方面的書籍，還多次在中央電視臺、北京電視臺、北京人民廣播電臺作專題科學健身類節(jié)目，以運動與健康為題，在北京及其他地方作報告2000多場，在醫(yī)療保健與體育健身相結合方面作出了突出的貢獻。一個陽光溫暖的冬日，剛從社區(qū)做演講歸來的趙教授接受了記者的采訪。
　　談到目前很多老年朋友“想動不敢動”的困惑，趙教授笑了，說，其實這個問題并不算問題，因為運動鍛煉和疾病治療、康復本身并不矛盾。沒有哪個醫(yī)生會告訴你，因為患病，所以你不能運動。即使因病臥床或不便行走的老人，每天被動地活動肢體，進行按摩、推拿等，也是很必要的。
　　
　　運動是老人的健康秘籍
　　很多人都知道運動有好處，卻不知道老年人運動的意義更為深遠。
　　趙教授告訴記者，通過運動，可以增加老年人肌肉的耐力、靈活性，同時會使骨骼更加堅固，從而延緩骨質疏松等老化過程。經(jīng)常運動，還可加強關節(jié)的韌性，提高關節(jié)的彈性和靈活性，預防老年骨關節(jié)炎。
　　其次，老年人血管壁彈性變差，心功能也有減退，如果不注意鍛煉，平時會出現(xiàn)心跳加快、氣促、胸悶、頭暈等癥狀，也很可能因為突然活動而引發(fā)心臟病等危險。如果長期堅持運動，會使心肌變得強壯有力，從而改善心臟本身的循環(huán)，預防或推遲老年常見的心腦血管疾病的發(fā)生。
　　再次，老年人經(jīng)常進行體育運動可以增強消化系統(tǒng)的功能和腎臟的供血能力，從而提高肝、胰的運動功能和腎臟排除代謝廢物的能力，促進皮膚的血液循環(huán)，增強人體防御能力，有效預防脂肪肝、糖尿病等代謝性疾病。
　　同時，運動可明顯改善老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能。運動時各部分肌肉有規(guī)律地協(xié)調收縮，信號傳遞到大腦，大腦又發(fā)出各種動作的指令，從而鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，使其反應敏捷，保持良好防御機能，對防止老年性癡呆很有幫助。
　　
　　把握好運動“五戒”
　　當然，老年人由于生理機能等各方面因素的影響，運動時不能像年輕時那樣放開，需把握好一些必要的原則。趙教授指出，老年人不論進行怎樣的運動，都要遵循因人制宜、因時制宜、因地制宜的原則，把握好以下五戒——
　　第一戒：戒負重練習由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調能力差，對刺激的反應時間較長，因此宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身都能得到活動的運動項目，運動時切忌背負重物。
　　第二戒：戒屏氣使勁屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，大腦的血液供應也會減少，容易引起頭暈、目眩，嚴重者可導致昏厥。而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此，老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
　　第三戒：戒激烈競賽老年人不適宜選擇比較激烈的運動競賽（如快跑）。這是由于老年人各器官的功能下降，協(xié)調反應能力差，易發(fā)生運動損傷；而且，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。
　　第四戒：戒急于求成活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能下降，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段，要循序漸進，持之以恒，每次運動時間30～60分鐘即可。
　　第五戒：戒頭部位置變換前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都屬于頭部位置變換的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈性又差，一旦發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血（中風），重者危及生命。
　　趙教授說，老年人在運動時，通常達到微微出汗即可，運動后不感到疲憊，仍然能較好地保持食欲與睡眠習慣，對于運動仍然有良好的興趣，這種狀態(tài)為最佳。同時，運動前后要注意檢查身體，如果能記錄一下運動前后的脈搏、血壓，則可提供較好的參考資料。
　　
　　步行是最簡單、有效的運動
　　對于身體狀況不是很好且有慢性病的老年人來說，步行是最好的運動方式。
　　為什么說步行最好呢？
　　最直接的理由就是步行簡便經(jīng)濟。趙教授說，有一種說法很恰當，那就是“步行是健康的零存整取”?，F(xiàn)在的人出門開車、打的、坐公交，不愿多走一步路，可你是否想過提前一站下車，多走幾步路呢？要知道，就在你提前下車、選擇步行的同時，也在為健康多加一分，也許就是這一分會讓你的健康與眾不同。這又是為什么？趙教授的解釋有兩點：
　　其一是步行舒筋健體。清代名醫(yī)曹廷棟有言道：“坐久則絡脈滯，步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健?！笨梢姴叫兄迷缇捅蝗怂?。尤其是常年堅持步行的人，身體更是好上加好。
　　其二是步行消除煩惱。美國一位心理學家的實驗報告指出，戶外快步行走，可使精神獲得振奮。煩惱、沮喪等感覺也隨之消失。
　　趙教授指出，雖然說步行存在著相對運動時間較長和會發(fā)生下肢不同程度勞損的缺點，但從整體意義上來講，步行之于老年人最合適不過。
　　除步行外，趙教授還給廣大老年朋友推薦了以下運動：
　　◆ 有氧走跑步
　　跑步者都有一個共同的感覺：這就是心跳加速、呼吸頻率加大。實際上是人體在跑步時每一步的體力付出比平時要大許多倍。此時的肌肉能耗而引起的外部表現(xiàn)主要是以心血管系統(tǒng)活動發(fā)生的變化。正是這種變化，形成人體心血管系統(tǒng)運動，所以又可稱其是“心血管體操”。
　　走跑運動對健心的作用是非常大的，但對心臟有疾患者來說，在醫(yī)生的囑咐下一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然后再逐步提高跑步的強度和運動量。
　　◆ 劃船運動
　　大多數(shù)老年人或多或少都有過背酸、背痛的癥狀，背部的酸痛主要是缺乏肌肉力量所致；另外，不正確的姿勢、非正常的用力、長時間的伏案也會造成背部傷害。
　　所以，人的背部肌肉相對工作時間最長，其疲勞程度是可想而知的，正是這種疲勞會引起小肌纖維損傷，造成背部的多種不適。大家有通過按摩等方法緩解癥狀的體驗，但這種方法只是治標而不治本。劃船運動對人體背部肌肉的鍛煉最為明顯。所以這項運動還有著很好的緩解、根除背痛的作用。
　　簡短的采訪結束了，趙教授最后指出，對于老年朋友來說，鍛煉不僅是自己的財富，也是社會的財富！愿老年朋友走出困惑，合理鍛煉，益壽延年！
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com
　　
　　趙之心原北京體育大學教師，現(xiàn)擔任北京市科學健身專家講師團秘書長、國家體育總局體科所越野行走運動首席講師、中國田徑協(xié)會健康走跑推廣中心技術總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質疏松與骨關節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運動健康專家組首席專家、北京市亞健康學會理事。