許多中、老年朋友都有這樣的困惑,年輕時(shí)忙于生計(jì)無(wú)暇運(yùn)動(dòng)和鍛煉;當(dāng)時(shí)間充足時(shí)卻因身體機(jī)能減退,或這兒或那兒長(zhǎng)了骨刺,每當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)則會(huì)因?yàn)樯眢w不適或疼痛而不得不放棄鍛煉。這樣一來(lái),不僅不能有效緩解骨刺給身體所帶來(lái)的病痛,甚至?xí)M(jìn)一步削弱體質(zhì),并發(fā)其他病癥。
“骨刺”是如何形成的
大多數(shù)老年人都經(jīng)歷過(guò)頸、肩、腰、腿疼痛的折磨,三朋四友相聚交流時(shí),往往也會(huì)“談骨刺而色變”。難道“骨刺”真的有人們所想象中的那么恐怖嗎?
其實(shí)不然。
骨刺,就是醫(yī)學(xué)上經(jīng)常提到的骨質(zhì)增生。常發(fā)生在身體長(zhǎng)期受力的部位(如頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、足跟等)。它的形成通常有兩方面因素,一是軟骨因素,隨著年齡的增長(zhǎng),人的關(guān)節(jié)軟骨彈性會(huì)減弱,當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)就極易磨損,導(dǎo)致外周軟骨面肥厚,最后骨化形成骨刺,多見(jiàn)于頸、胸、腰椎關(guān)節(jié)。二是應(yīng)力因素,在肌腱附著于骨骼的部位,由于長(zhǎng)期受到牽拉刺激,導(dǎo)致肌腱組織發(fā)生炎癥、鈣化,最終骨化為骨刺。這類骨刺多見(jiàn)于膝關(guān)節(jié)、跟骨。
長(zhǎng)了“骨刺”,更要鍛煉
骨刺的出現(xiàn)是身體對(duì)于創(chuàng)傷的一種自我保護(hù),并不一定會(huì)引起疼痛。只有當(dāng)骨刺發(fā)生于椎間孔或身體受力的部位,壓迫了神經(jīng)、血管時(shí)才會(huì)表現(xiàn)出相應(yīng)的癥狀。
骨刺造成身體的疼痛或不適,除了要及時(shí)就醫(yī)外,還應(yīng)培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和參加合理的功能鍛煉。
曾有人說(shuō)“健康的身體是良好生活習(xí)慣的結(jié)果”,養(yǎng)成了良好的習(xí)慣便能消除影響身體健康的隱患。而功能鍛煉可保證肌肉和關(guān)節(jié)周圍組織血液循環(huán)旺盛,有足夠的能量來(lái)源和貯備,加快代謝產(chǎn)物的排出,促進(jìn)損傷組織的修復(fù)。通過(guò)改善血液循環(huán)、促進(jìn)腫脹消退,可以防止粘連和肌萎縮,還可使周圍的軟組織盡快地適應(yīng)骨刺的局部刺激,從而減少疼痛。合理的功能鍛煉還能預(yù)防或減少其他疾病的發(fā)生。
如何鍛煉是關(guān)鍵
骨刺患者鍛煉注意以下兩點(diǎn):
1.避免長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期過(guò)度的運(yùn)動(dòng)是誘發(fā)骨刺的原因之一;長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)可使骨骼及周圍軟組織受力不均、負(fù)荷過(guò)重,從而加重骨刺對(duì)周圍組織的損傷。
2.鍛煉應(yīng)適度、適量、堅(jiān)持不懈。選擇一些自己適合的功能鍛煉方法,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)首先舒展筋骨,然后循序漸進(jìn)地、從小幅度到大幅度地進(jìn)行鍛煉。鍛煉時(shí)不宜過(guò)多出汗,注意避風(fēng)保暖,鍛煉后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分,同時(shí)做些放松運(yùn)動(dòng)。鍛煉應(yīng)堅(jiān)持不懈,切勿“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。
簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)鍛煉操:
1. 頸康復(fù)操
舉頭望月:站立位,雙足分開(kāi)與肩同寬,雙手在身后相握用力向下后方拉伸,同時(shí)頭頸緩慢向上拔伸盡力后仰,如閑庭望月之狀。頸肩背部肌肉用力收縮保持5秒鐘,頸肩部肌肉放松恢復(fù)中立位。
低頭探海:站立位,雙足分開(kāi)與肩同寬,雙手自然下垂,頭頸向前引出,并盡力向下低頭,保持5秒鐘,頸肩部肌肉放松恢復(fù)至中立位。
轉(zhuǎn)體望踵:站立位,雙足分開(kāi)與肩同寬,雙手自然下垂,頸肩放松,含胸拔背,虛領(lǐng)頂項(xiàng),頭頸軀干左旋,雙眼向后下方盡力望向?qū)?cè)足后跟,再最大幅度用力拔伸頸部,保持約5秒鐘,還原后右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
回旋雙肩:站立位,雙足分開(kāi)與肩同寬,雙手叉腰,雙肩作向前回旋運(yùn)動(dòng)5~10次,然后作向后回旋運(yùn)動(dòng)5~10次,放松頸肩部恢復(fù)中立位。
2. 腰康復(fù)操
力托千斤運(yùn)動(dòng):患者站立,兩腿分開(kāi)與肩同寬,作下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手如抱石狀,慢慢站立,當(dāng)雙手抬至胸部時(shí),翻掌心向上,舉過(guò)頭頂,雙臂伸直,軀干挺直,全身肌肉緊張,如托起千斤石狀。休息片刻后再作第二遍,可重復(fù)做5~10遍。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng):患者仰臥,雙腿并攏微屈髖屈膝,雙手抱住后枕部,做仰臥起坐運(yùn)動(dòng),并保持3~4秒。休息2~3秒后再做下一次??梢暬颊咔闆r做10~20次。
編者注:腰康復(fù)操也可作“飛燕式”和“五點(diǎn)支撐法”,詳見(jiàn)我刊2011年3期上旬號(hào)《腰椎間盤突出的預(yù)防之道》一文。膝關(guān)節(jié)操部分參見(jiàn)我刊2010年2期上旬號(hào)58頁(yè)《伸屈膝部防退變》一文。
實(shí)習(xí)編輯/陳靚
編輯/張宇zhangyu@jtyy.com
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有骨刺,更要防止運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)損傷有的是無(wú)意的,有的卻是“故意”的。很多人認(rèn)為爬山、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)是預(yù)防骨質(zhì)增生的好方法,其實(shí)最好的鍛煉是快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)可以改善血液循環(huán),也可增進(jìn)骨骼的營(yíng)養(yǎng),但患者需明確運(yùn)動(dòng)的目的——要健康而非當(dāng)健將,須科學(xué)掌握運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)量。
骨質(zhì)增生患者如果爬山、爬樓梯或蹲下起立等,會(huì)使關(guān)節(jié)承受的壓力比平常高達(dá)4倍,反而對(duì)治療不利。因此選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式十分重要,并非運(yùn)動(dòng)越多、越劇烈就越好。在運(yùn)動(dòng)量方面,以稍感疲乏,但易恢復(fù)為度(或以運(yùn)動(dòng)后每分鐘脈跳次數(shù)比運(yùn)動(dòng)前增加60%為度)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以安排在早上、下午、晚上,每次30~60分鐘。原則是“要活動(dòng)、少負(fù)重、循序漸進(jìn)、持之以恒”。如果有心血管疾病,要在醫(yī)師指導(dǎo)下鍛煉。
關(guān)節(jié)的保養(yǎng)在于兩個(gè)“勿”:勿過(guò)勞和勿過(guò)涼?;颊咴诎l(fā)作期盡可能少活動(dòng),提倡科學(xué)鍛煉的同時(shí),注意關(guān)節(jié)部位不要直接吹風(fēng)、沖涼水。