合理運(yùn)動(dòng)帶走骨刺

　　許多中、老年朋友都有這樣的困惑，年輕時(shí)忙于生計(jì)無暇運(yùn)動(dòng)和鍛煉；當(dāng)時(shí)間充足時(shí)卻因身體機(jī)能減退，或這兒或那兒長了骨刺，每當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)則會(huì)因?yàn)樯眢w不適或疼痛而不得不放棄鍛煉。這樣一來，不僅不能有效緩解骨刺給身體所帶來的病痛，甚至?xí)M(jìn)一步削弱體質(zhì)，并發(fā)其他病癥。
　　
　　“骨刺”是如何形成的
　　大多數(shù)老年人都經(jīng)歷過頸、肩、腰、腿疼痛的折磨，三朋四友相聚交流時(shí)，往往也會(huì)“談骨刺而色變”。難道“骨刺”真的有人們所想象中的那么恐怖嗎？
　　其實(shí)不然。
　　骨刺，就是醫(yī)學(xué)上經(jīng)常提到的骨質(zhì)增生。常發(fā)生在身體長期受力的部位（如頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、足跟等）。它的形成通常有兩方面因素，一是軟骨因素，隨著年齡的增長，人的關(guān)節(jié)軟骨彈性會(huì)減弱，當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)就極易磨損，導(dǎo)致外周軟骨面肥厚，最后骨化形成骨刺，多見于頸、胸、腰椎關(guān)節(jié)。二是應(yīng)力因素，在肌腱附著于骨骼的部位，由于長期受到牽拉刺激，導(dǎo)致肌腱組織發(fā)生炎癥、鈣化，最終骨化為骨刺。這類骨刺多見于膝關(guān)節(jié)、跟骨。
　　
　　長了“骨刺”，更要鍛煉
　　骨刺的出現(xiàn)是身體對于創(chuàng)傷的一種自我保護(hù)，并不一定會(huì)引起疼痛。只有當(dāng)骨刺發(fā)生于椎間孔或身體受力的部位，壓迫了神經(jīng)、血管時(shí)才會(huì)表現(xiàn)出相應(yīng)的癥狀。
　　骨刺造成身體的疼痛或不適，除了要及時(shí)就醫(yī)外，還應(yīng)培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和參加合理的功能鍛煉。
　　曾有人說“健康的身體是良好生活習(xí)慣的結(jié)果”，養(yǎng)成了良好的習(xí)慣便能消除影響身體健康的隱患。而功能鍛煉可保證肌肉和關(guān)節(jié)周圍組織血液循環(huán)旺盛，有足夠的能量來源和貯備，加快代謝產(chǎn)物的排出，促進(jìn)損傷組織的修復(fù)。通過改善血液循環(huán)、促進(jìn)腫脹消退，可以防止粘連和肌萎縮，還可使周圍的軟組織盡快地適應(yīng)骨刺的局部刺激，從而減少疼痛。合理的功能鍛煉還能預(yù)防或減少其他疾病的發(fā)生。
　　
　　如何鍛煉是關(guān)鍵
　　骨刺患者鍛煉注意以下兩點(diǎn)：
　　1.避免長期劇烈運(yùn)動(dòng)。長期過度的運(yùn)動(dòng)是誘發(fā)骨刺的原因之一；長期劇烈的運(yùn)動(dòng)可使骨骼及周圍軟組織受力不均、負(fù)荷過重，從而加重骨刺對周圍組織的損傷。
　　2.鍛煉應(yīng)適度、適量、堅(jiān)持不懈。選擇一些自己適合的功能鍛煉方法，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)首先舒展筋骨，然后循序漸進(jìn)地、從小幅度到大幅度地進(jìn)行鍛煉。鍛煉時(shí)不宜過多出汗，注意避風(fēng)保暖，鍛煉后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分，同時(shí)做些放松運(yùn)動(dòng)。鍛煉應(yīng)堅(jiān)持不懈，切勿“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。
　　簡單的關(guān)節(jié)鍛煉操：
　　1. 頸康復(fù)操
　　舉頭望月：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身后相握用力向下后方拉伸，同時(shí)頭頸緩慢向上拔伸盡力后仰，如閑庭望月之狀。頸肩背部肌肉用力收縮保持5秒鐘，頸肩部肌肉放松恢復(fù)中立位。
　　低頭探海：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頭頸向前引出，并盡力向下低頭，保持5秒鐘，頸肩部肌肉放松恢復(fù)至中立位。
　　轉(zhuǎn)體望踵：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放松，含胸拔背，虛領(lǐng)頂項(xiàng)，頭頸軀干左旋，雙眼向后下方盡力望向?qū)?cè)足后跟，再最大幅度用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
　　回旋雙肩：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肩作向前回旋運(yùn)動(dòng)5～10次，然后作向后回旋運(yùn)動(dòng)5～10次，放松頸肩部恢復(fù)中立位。
　　2. 腰康復(fù)操
　　力托千斤運(yùn)動(dòng)：患者站立，兩腿分開與肩同寬，作下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手如抱石狀，慢慢站立，當(dāng)雙手抬至胸部時(shí)，翻掌心向上，舉過頭頂，雙臂伸直，軀干挺直，全身肌肉緊張，如托起千斤石狀。休息片刻后再作第二遍，可重復(fù)做5～10遍。
　　仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：患者仰臥，雙腿并攏微屈髖屈膝，雙手抱住后枕部，做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，并保持3～4秒。休息2～3秒后再做下一次?？梢暬颊咔闆r做10～20次。
　　編者注：腰康復(fù)操也可作“飛燕式”和“五點(diǎn)支撐法”，詳見我刊2011年3期上旬號《腰椎間盤突出的預(yù)防之道》一文。膝關(guān)節(jié)操部分參見我刊2010年2期上旬號58頁《伸屈膝部防退變》一文。
　　實(shí)習(xí)編輯/陳靚
　　編輯／張宇zhangyu@jtyy.com
　　
　　鏈接
　　有骨刺，更要防止運(yùn)動(dòng)損傷
　　運(yùn)動(dòng)損傷有的是無意的，有的卻是“故意”的。很多人認(rèn)為爬山、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)是預(yù)防骨質(zhì)增生的好方法，其實(shí)最好的鍛煉是快走、慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)可以改善血液循環(huán)，也可增進(jìn)骨骼的營養(yǎng)，但患者需明確運(yùn)動(dòng)的目的——要健康而非當(dāng)健將，須科學(xué)掌握運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)量。
　　骨質(zhì)增生患者如果爬山、爬樓梯或蹲下起立等，會(huì)使關(guān)節(jié)承受的壓力比平常高達(dá)4倍，反而對治療不利。因此選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式十分重要，并非運(yùn)動(dòng)越多、越劇烈就越好。在運(yùn)動(dòng)量方面，以稍感疲乏，但易恢復(fù)為度（或以運(yùn)動(dòng)后每分鐘脈跳次數(shù)比運(yùn)動(dòng)前增加60%為度）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以安排在早上、下午、晚上，每次30～60分鐘。原則是“要活動(dòng)、少負(fù)重、循序漸進(jìn)、持之以恒”。如果有心血管疾病，要在醫(yī)師指導(dǎo)下鍛煉。
　　關(guān)節(jié)的保養(yǎng)在于兩個(gè)“勿”：勿過勞和勿過涼?；颊咴诎l(fā)作期盡可能少活動(dòng)，提倡科學(xué)鍛煉的同時(shí)，注意關(guān)節(jié)部位不要直接吹風(fēng)、沖涼水。