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    合理運動帶走骨刺

    2011-12-29 00:00:00郭劍華
    家庭醫(yī)藥 2011年4期


      許多中、老年朋友都有這樣的困惑,年輕時忙于生計無暇運動和鍛煉;當(dāng)時間充足時卻因身體機能減退,或這兒或那兒長了骨刺,每當(dāng)運動時則會因為身體不適或疼痛而不得不放棄鍛煉。這樣一來,不僅不能有效緩解骨刺給身體所帶來的病痛,甚至?xí)M一步削弱體質(zhì),并發(fā)其他病癥。
      
      “骨刺”是如何形成的
      大多數(shù)老年人都經(jīng)歷過頸、肩、腰、腿疼痛的折磨,三朋四友相聚交流時,往往也會“談骨刺而色變”。難道“骨刺”真的有人們所想象中的那么恐怖嗎?
      其實不然。
      骨刺,就是醫(yī)學(xué)上經(jīng)常提到的骨質(zhì)增生。常發(fā)生在身體長期受力的部位(如頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、足跟等)。它的形成通常有兩方面因素,一是軟骨因素,隨著年齡的增長,人的關(guān)節(jié)軟骨彈性會減弱,當(dāng)關(guān)節(jié)活動時就極易磨損,導(dǎo)致外周軟骨面肥厚,最后骨化形成骨刺,多見于頸、胸、腰椎關(guān)節(jié)。二是應(yīng)力因素,在肌腱附著于骨骼的部位,由于長期受到牽拉刺激,導(dǎo)致肌腱組織發(fā)生炎癥、鈣化,最終骨化為骨刺。這類骨刺多見于膝關(guān)節(jié)、跟骨。
      
      長了“骨刺”,更要鍛煉
      骨刺的出現(xiàn)是身體對于創(chuàng)傷的一種自我保護,并不一定會引起疼痛。只有當(dāng)骨刺發(fā)生于椎間孔或身體受力的部位,壓迫了神經(jīng)、血管時才會表現(xiàn)出相應(yīng)的癥狀。
      骨刺造成身體的疼痛或不適,除了要及時就醫(yī)外,還應(yīng)培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和參加合理的功能鍛煉。
      曾有人說“健康的身體是良好生活習(xí)慣的結(jié)果”,養(yǎng)成了良好的習(xí)慣便能消除影響身體健康的隱患。而功能鍛煉可保證肌肉和關(guān)節(jié)周圍組織血液循環(huán)旺盛,有足夠的能量來源和貯備,加快代謝產(chǎn)物的排出,促進損傷組織的修復(fù)。通過改善血液循環(huán)、促進腫脹消退,可以防止粘連和肌萎縮,還可使周圍的軟組織盡快地適應(yīng)骨刺的局部刺激,從而減少疼痛。合理的功能鍛煉還能預(yù)防或減少其他疾病的發(fā)生。
      
      如何鍛煉是關(guān)鍵
      骨刺患者鍛煉注意以下兩點:
      1.避免長期劇烈運動。長期過度的運動是誘發(fā)骨刺的原因之一;長期劇烈的運動可使骨骼及周圍軟組織受力不均、負(fù)荷過重,從而加重骨刺對周圍組織的損傷。
      2.鍛煉應(yīng)適度、適量、堅持不懈。選擇一些自己適合的功能鍛煉方法,運動前應(yīng)首先舒展筋骨,然后循序漸進地、從小幅度到大幅度地進行鍛煉。鍛煉時不宜過多出汗,注意避風(fēng)保暖,鍛煉后應(yīng)適當(dāng)補充水分,同時做些放松運動。鍛煉應(yīng)堅持不懈,切勿“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。
      簡單的關(guān)節(jié)鍛煉操:
      1. 頸康復(fù)操
      舉頭望月:站立位,雙足分開與肩同寬,雙手在身后相握用力向下后方拉伸,同時頭頸緩慢向上拔伸盡力后仰,如閑庭望月之狀。頸肩背部肌肉用力收縮保持5秒鐘,頸肩部肌肉放松恢復(fù)中立位。
      低頭探海:站立位,雙足分開與肩同寬,雙手自然下垂,頭頸向前引出,并盡力向下低頭,保持5秒鐘,頸肩部肌肉放松恢復(fù)至中立位。
      轉(zhuǎn)體望踵:站立位,雙足分開與肩同寬,雙手自然下垂,頸肩放松,含胸拔背,虛領(lǐng)頂項,頭頸軀干左旋,雙眼向后下方盡力望向?qū)?cè)足后跟,再最大幅度用力拔伸頸部,保持約5秒鐘,還原后右側(cè)重復(fù)同樣動作。
      回旋雙肩:站立位,雙足分開與肩同寬,雙手叉腰,雙肩作向前回旋運動5~10次,然后作向后回旋運動5~10次,放松頸肩部恢復(fù)中立位。
      2. 腰康復(fù)操
      力托千斤運動:患者站立,兩腿分開與肩同寬,作下蹲運動時雙手如抱石狀,慢慢站立,當(dāng)雙手抬至胸部時,翻掌心向上,舉過頭頂,雙臂伸直,軀干挺直,全身肌肉緊張,如托起千斤石狀。休息片刻后再作第二遍,可重復(fù)做5~10遍。
      仰臥起坐運動:患者仰臥,雙腿并攏微屈髖屈膝,雙手抱住后枕部,做仰臥起坐運動,并保持3~4秒。休息2~3秒后再做下一次??梢暬颊咔闆r做10~20次。
      編者注:腰康復(fù)操也可作“飛燕式”和“五點支撐法”,詳見我刊2011年3期上旬號《腰椎間盤突出的預(yù)防之道》一文。膝關(guān)節(jié)操部分參見我刊2010年2期上旬號58頁《伸屈膝部防退變》一文。
      實習(xí)編輯/陳靚
      編輯/張宇zhangyu@jtyy.com
      
      鏈接
      有骨刺,更要防止運動損傷
      運動損傷有的是無意的,有的卻是“故意”的。很多人認(rèn)為爬山、爬樓梯等運動是預(yù)防骨質(zhì)增生的好方法,其實最好的鍛煉是快走、慢跑、游泳等。運動可以改善血液循環(huán),也可增進骨骼的營養(yǎng),但患者需明確運動的目的——要健康而非當(dāng)健將,須科學(xué)掌握運動方法和運動量。
      骨質(zhì)增生患者如果爬山、爬樓梯或蹲下起立等,會使關(guān)節(jié)承受的壓力比平常高達4倍,反而對治療不利。因此選擇適合的運動方式十分重要,并非運動越多、越劇烈就越好。在運動量方面,以稍感疲乏,但易恢復(fù)為度(或以運動后每分鐘脈跳次數(shù)比運動前增加60%為度)。運動時間可以安排在早上、下午、晚上,每次30~60分鐘。原則是“要活動、少負(fù)重、循序漸進、持之以恒”。如果有心血管疾病,要在醫(yī)師指導(dǎo)下鍛煉。
      關(guān)節(jié)的保養(yǎng)在于兩個“勿”:勿過勞和勿過涼?;颊咴诎l(fā)作期盡可能少活動,提倡科學(xué)鍛煉的同時,注意關(guān)節(jié)部位不要直接吹風(fēng)、沖涼水。

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