被動(dòng)練習(xí)法有效提高健美操考生柔韌素質(zhì)

　　健美操作為江蘇省體育高考專(zhuān)項(xiàng)內(nèi)容之一，多數(shù)體育考生選擇此專(zhuān)項(xiàng)。經(jīng)過(guò)多年的訓(xùn)練實(shí)踐，男生比女生易得分，原于男生的爆發(fā)力與彈跳力都好于女生，操化組合跳起來(lái)也比女生更有力度，但多數(shù)男生的柔韌性較差，在專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和技能都能完成的情況下，得分卻不理想。在訓(xùn)練過(guò)程中，每天都要進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，而學(xué)生的主動(dòng)拉伸練習(xí)，效果并不明顯，從而影響了其他素質(zhì)潛能的充分發(fā)揮和利用。筆者認(rèn)為采用科學(xué)、合理地運(yùn)用被動(dòng)拉伸練習(xí)，能在短期內(nèi)迅速提高學(xué)生柔韌性，能夠取得事半功倍的效果?，F(xiàn)將幾種被動(dòng)練習(xí)方法總結(jié)如下，謹(jǐn)與廣大同仁商榷。
　　1.正搬腿
　　幫助方法：幫助者一手搬住練習(xí)者的腳跟，一手按壓練習(xí)者的膝關(guān)節(jié)，向胸前壓振，壓振時(shí)幅度由小到大，根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量的遞增，直到練習(xí)者大腿前側(cè)貼近身體（如圖1和圖2）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者可采用坐姿或仰臥在墊子上，兩手握緊幫助者的腳或扶按在自己膝關(guān)節(jié)處，腳背繃直，腳尖下壓，兩腿伸直，一腿上舉。身體肌肉放松，不要對(duì)抗用力，深呼吸。
　　練習(xí)負(fù)荷：開(kāi)始練習(xí)采用圖1的方法，先在與身體成60°位置壓振2×8拍后控8—10秒，后在與身體成90°位置壓振2×8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2×8拍；左右腿交替進(jìn)行，搬腿后原地或行進(jìn)間快速正踢腿8—10次。逐漸練習(xí)過(guò)渡到圖2的方法，先在與身體成90°位置壓振2×8拍后控8—10秒，后在與身體成135°—180°位置壓振2×8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2×8拍。左右腿交替進(jìn)行1－2組，搬腿后原地或行進(jìn)間正踢腿8—10次。
　　
　　圖1
　　
　　 圖2
　　2.側(cè)搬腿
　　幫助方法：幫助者一手搬住練習(xí)者的腳跟，一手按壓練習(xí)者的膝關(guān)節(jié)，向體側(cè)壓振，壓振時(shí)幅度由小到大，根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量的遞增，直到練習(xí)者大腿外側(cè)貼近身體（如圖3）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者可采用側(cè)臥或仰臥在墊子上，腳背繃直，腳尖下壓，兩腿伸直，一腿側(cè)舉。身體肌肉放松，不要對(duì)抗用力，深呼吸。
　　練習(xí)負(fù)荷：先在與身體成90°位置壓振2x8拍后控8—10秒，后在與身體成135°—180°位置壓振2×8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2×8拍；左右腿交替進(jìn)行1—2組，搬腿后原地或行進(jìn)間側(cè)踢腿8—10次。
　　
　　
　　
　　圖3
　　3.后搬腿
　　幫助方法：幫助者兩手搬住練習(xí)者的腳跟，向體后壓振，壓振時(shí)幅度由小到大，根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量的遞增，直到練習(xí)者大腿后側(cè)貼近身體（如圖4）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者可采用側(cè)臥在墊子上，兩腿伸直交叉，一腿后舉。身體肌肉放松，不要對(duì)抗用力，深呼吸。
　　練習(xí)負(fù)荷：先在與身體成90°位置壓振2×8拍后控8—10秒，后在與身體成135—180°位置壓振2x8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2x8拍；左右腿交替進(jìn)行1—2組，搬腿后原地或行進(jìn)間后踢腿8—10次。
　　
　　圖4
　　4.對(duì)腳坐壓振
　　幫助方法：幫助者兩手按壓練習(xí)者的膝蓋，直至練習(xí)者雙膝貼近地面后，幫助者再用身體力量壓振練習(xí)者的上體，使上體前屈，直至練習(xí)者胸部盡可能貼近雙腳（如圖5）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者雙腳心相對(duì)貼近臀部，兩手抱腳，抬頭，腰部肌肉放松，不要對(duì)抗用力。
　　練習(xí)負(fù)荷：先兩手按壓膝蓋2×8拍控5—8秒，后同時(shí)壓振上體2×8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2×8拍，2—3組，壓振后團(tuán)身跳5—8次。
　　
　　圖5
　　5.分腿坐壓振
　　幫助方法：幫助者兩手按壓練習(xí)者的腰部，壓振力度逐漸加大，直至練習(xí)者腹部盡可能貼近地面（如圖6）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者兩腿伸直，雙腳夾角大于90°，抬頭屈體向前，兩手盡量前伸，腰部肌肉放松，不要對(duì)抗用力。
　　練習(xí)負(fù)荷：兩手按壓腰部4×8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2×8拍，2—3組，壓振后屈體分腿跳5—8次。
　　
　　圖6
　　6.縱劈叉壓振
　　幫助方法：幫助者一手向下按壓練習(xí)者髖部，一手向后按壓肩部，直至練習(xí)者腿、臀部及髖部完全著地（如圖7）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者兩腿伸直前后分開(kāi)，兩臂側(cè)平舉，抬頭上體后仰，身體肌肉放松，不要對(duì)抗用力。
　　練習(xí)負(fù)荷：壓振4x8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2x8拍，左右腿交替進(jìn)行2—3組，壓振后前后分腿跳5—8次。
　　
　　 圖7
　　7.單腿跪膝弓步壓振
　　幫助方法：幫助者一手向側(cè)下按壓練習(xí)者髖部，一手向后拉伸異側(cè)肩部，根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量遞加，直至壓振到練習(xí)者所能承受的最大力量（如圖8）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者一腿弓步，另一腿跪地腳背繃直，小腿盡可能向大腿靠近，兩臂伸直雙手抱住腳背，挺胸抬頭。
　　練習(xí)負(fù)荷：壓振2×8拍控8—10秒，再重復(fù)壓振2×8拍，左右腿交替進(jìn)行2—3組，壓振后前后擺腿5—8次。
　　
　　圖8
　　8.肋木側(cè)壓推送髖
　　幫助方法：幫助者站在練習(xí)者身后，一手向前推送練習(xí)者髖部，一手向后拉伸肩部，直至練習(xí)者髖關(guān)節(jié)貼近肋木（如圖9）。
　　動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者面對(duì)肋木或一定高度的物體站立，一腿離肋木30—5