走出好睡眠

　　夏季的炎熱并不因夜晚的到來而改變。很多睡眠不錯(cuò)的朋友都因?yàn)檠谉岫y以入睡，更何況那些本來就有點(diǎn)睡眠障礙的朋友。怎么辦呢？其實(shí)，睡眠前的小運(yùn)動(dòng)可以有效的改善睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)，貴在持之以恒。祝愿讀完此文的朋友能夠：今夏，一夜好眠！
　　說到睡眠的時(shí)候，其實(shí)我們應(yīng)該理解睡眠，人為什么要去睡眠呢？實(shí)際上是人體機(jī)能的修正。人體白天是在使用，大家白天都是在使用自己的大腦，使用自己的器官，而到晚上的時(shí)候，這些器官都需要睡眠的過程中得到有效的恢復(fù)，還有就是緩解疲勞。更關(guān)鍵的是，睡眠的時(shí)候還幫助人修復(fù)。比如說我們的頭發(fā)都是晚上長(zhǎng)，我們的指甲都是晚上長(zhǎng)。還有，一旦我們要是受傷的時(shí)候，只有在深睡期的時(shí)候才能修復(fù)。所以看到手術(shù)之后的病人躺在床上都有一個(gè)強(qiáng)度的深睡期，一般是24小時(shí)，甚至有人要睡48小時(shí)。在24小時(shí)內(nèi)，人是完成了第一個(gè)修補(bǔ)，之后，他必須醒來，重新要去喚醒這個(gè)機(jī)能，又變成一個(gè)新的狀態(tài)。這個(gè)狀態(tài)之后又開始第二個(gè)深睡期。
　　這個(gè)時(shí)候人靠睡眠的時(shí)候完成身體的修復(fù)，緩解器官的疲勞，重新在體內(nèi)能量的蓄積，包括排除代謝廢物等，都是在睡眠中完成的。人可以不吃飯，可以活15、16天，如果要是不喝水，7、8天的水平，如果不睡覺，一點(diǎn)不睡，3、4天人基本就垮掉了。所以說睡眠是非常重要的。
　　因此提高睡眠質(zhì)量是當(dāng)前最大的問題。而其中的最普遍的問題是早醒，大概是三四點(diǎn)鐘醒來，尤其是女性40歲以上的人群里，這種情況是非常多的，幾乎能達(dá)到80%、90%。再睡的話，基本上都是屬于淺睡眠，能聽到各種聲音，能去思考白天的事情，甚至還做一些非常清晰讓你記憶很深的夢(mèng)。這些都嚴(yán)重的影響我們的睡眠質(zhì)量。
　　提高睡眠質(zhì)量的第一個(gè)方法是制造大腦疲勞，第二個(gè)是讓身體處于修補(bǔ)或生長(zhǎng)狀態(tài)?，F(xiàn)在很多成年人沒有做過手術(shù)，也不需要生長(zhǎng)。因此還有一個(gè)提高睡眠質(zhì)量的因素，就是有效的體力支出。我們通常會(huì)在大強(qiáng)度的勞動(dòng)后倒頭便睡，七八個(gè)小時(shí)都叫不醒，有人來喊都不醒。就是因?yàn)槲覀兊膭趧?dòng)太辛苦了，人的疲勞因子使睡眠深度增加了，睡眠的質(zhì)量自然就高了?，F(xiàn)在我們大家沒有勞動(dòng)，這個(gè)時(shí)候你要改變肢體疲勞的方式就是運(yùn)動(dòng)，每天在臨睡前兩個(gè)小時(shí)做半個(gè)小時(shí)內(nèi)的行走，使我們肢體有個(gè)疲勞程度，而這個(gè)疲勞程度恰恰是改變睡眠質(zhì)量非常重要的因素。
　　在晚上的7點(diǎn)到9點(diǎn)之間，進(jìn)行30分鐘左右的鍛煉，此時(shí)的鍛煉又以大步慢走效果最好，就能有效的促進(jìn)睡眠深度，提高睡眠質(zhì)量。除了大步慢走，我們還可以進(jìn)行一些稍微柔和一點(diǎn)的力量鍛煉，比如俯臥撐、慢蹲起等，既能達(dá)到機(jī)體的疲勞的效果，又不至于讓我們過度的興奮，能很好的促進(jìn)睡眠。
　　
　　大步慢走
　　
　　大步慢走是比較推薦大家去嘗試的一種功能性走法，因?yàn)橛行У拇蟛铰卟粌H對(duì)改變雙腿肌肉用力模式，增加下肢的鍛煉強(qiáng)度，提高下肢肌肉質(zhì)量有作用。同時(shí)對(duì)目前高發(fā)的代謝性疾病、下肢的骨關(guān)節(jié)及血管等疾病都有非常好的預(yù)防及康復(fù)作用。
　　大步慢走不等同于快走，更應(yīng)該重視其標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。它的預(yù)備姿勢(shì)為抬頭挺胸站直，雙手自然垂于體側(cè)。開始邁步時(shí)，前腳大腿下蹲到大小腿成120°～90°夾角的幅度時(shí)成“前弓箭步”狀為準(zhǔn)，后腿在后面蹬直為宜。然后身體慢慢下蹲，下蹲的幅度根據(jù)個(gè)人的情況來定，同時(shí)前擺手慢慢直臂抬到與肩同高的位置，吞手盡量伸直向后擺到最大。在下蹲到最大幅度時(shí)停留一秒到二秒，然后起身，邁腿，重復(fù)進(jìn)行。
　　對(duì)于大步慢走要關(guān)注的第一點(diǎn)就是在走步的過程中上身一定要保持正直，不能前傾，也不能后仰，下蹲是保持中心在兩腿中間；手臂動(dòng)作同樣需要大幅度，向前擺時(shí)要柔和而有力的擺到與肩同高的位置，向后擺時(shí)要盡量的做到最大幅度；后腿向前邁時(shí)要由腳踝發(fā)力盡可能向前方蹬伸；雙手配合雙腿維持平衡。最后要強(qiáng)調(diào)的與大步快走相似，同樣是每步動(dòng)作不要太快，要保證幅度和質(zhì)量。這里的步伐則是100米的距離，希望男士最好用80步到100步走完，女士則用100步到120步走完，每天堅(jiān)持走200步到500步。
　　
　　俯臥撐
　　
　　預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，保持身體成一直線，雙手伸直，和雙腳尖共同把上身撐起來，雙手位于肩關(guān)節(jié)的下放，距離與肩同寬，或稍寬于肩；也可以雙手靠后，在肩關(guān)節(jié)的后面。
　　鍛煉部分：雙手用力控制速度，讓上身慢慢下去，直到肘關(guān)節(jié)成90°；然后還原。每組盡力完成，做3～5組。
　　注意事項(xiàng)：盡量以胸部用力為主，上臂的后部用力輔助；始終保持身體姿勢(shì)，不要向上拱臀部，更不要塌腰，保證負(fù)重始終通過雙手。
　　
　　趙之心，原北京體育大學(xué)教師。在全民健身及運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面作出了突出的貢獻(xiàn)。2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員。近年來多次作為主講嘉賓參與中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、北京人民廣播電臺(tái)做科學(xué)健身專題節(jié)目錄制，以《參加運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造生命精彩》、《中老年人體質(zhì)與健康》、《女性正確的健康觀與科學(xué)健身》、《運(yùn)動(dòng)成就健康》等為題做了近2000場(chǎng)報(bào)告，廣受好評(píng)。