淺談中學生400米專項訓練

□ 林秋生

1 前言

400米雖屬于短跑但是實質(zhì)上是一項介于短跑和中跑之間的項目，速度是基礎，速度耐力是關鍵，在比賽過程中比賽節(jié)奏的掌握也很重要，筆者對于如何提高400米的成績總結了一些方法，供各位同行參考。

2 400米項目特點

400米跑是一項極限強度的運動項目，運動員不僅要具備較高的速度能力，而且還應具有較強的速度耐力。從400m跑的能量來源和供能過程看，它的能量供應是由三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖的含量決定的，水平較高的運動員400米跑肌肉的工作時間一般為50秒以內(nèi)，在開始的8秒左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能，在代謝產(chǎn)物中不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。但是，肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的，它無法維持后來的全部供能。大約在35秒左右，就必須動用肌肉中的糖元進行無氧酵解供能。此時，能否有足夠的糖元進行酵解，并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力，提高機體對乳酸的耐受性，則成為它的氧債量只占需氧量的53%～89%，但它的總氧債量卻高達20升之多。其中，以糖酵解供能為主。因此，努力提高人體在缺氧狀態(tài)下的持續(xù)快跑能力，選擇最有效的訓練方法和手段，提高肌體在缺氧狀況下的快速收縮能力，并盡量保持長時間的快速收縮速度，是400米跑速度耐力訓練中值得重視的重要環(huán)節(jié)。

3 如何更好地發(fā)展400米運動員的速度耐力

發(fā)展400米跑速度耐力的適宜跑段運動時的需氧量取決于運動強度，強度越大，需氧量越大，無氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明，400米跑疲勞時的生物化學特點，在于能量物質(zhì)ATP和CP的濃度降低，乳酸增多，肌肉細胞中的酸性增強，糖元酵解速度下降。在這種情況下，如果不注意發(fā)展抗乳酸為主的速度耐力訓練，將直接影響神經(jīng)、肌肉對酸性物質(zhì)刺激的感受能力，不利于動作技術的發(fā)揮和后程速度的保持。因此，400米跑速度耐力訓練可采用三種方法：

3.1 用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力

用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力可采用100～150m反復跑進行訓練，其強度應接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數(shù)或縮短間歇時間。

3.2 用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力

目前由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。對前者，可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練，重復8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。對后者，可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5分。筆者認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近（200米為7379毫升，400米為8119毫升），僅相差740毫升。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調(diào)動運動員的練習積極性，對提高訓練質(zhì)量有良好的促進作用。

3.3 用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

這是把不同段落組合為一組進行訓練，如（50m+100m+150m+150m+100m+50m） ×4～8 組， （100m+200m+300m+200m+100m） ×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓練應逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

4 重視發(fā)展有氧能力

重視發(fā)展有氧能力。無氧和有氧的化學過程，是相互聯(lián)系，相互依存的。雖然在400米跑中無氧供能占85.5%，但也不能因此忽視有氧訓練，因為有氧能力是無氧訓練的基礎，提高最大吸氧量，發(fā)展有氧代謝能力，為以后的速度耐力訓練奠定基礎。

5 重視發(fā)展力量耐力

重視發(fā)展力量耐力，力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用，可采用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練，如跨步跳100～200m×8～10組，墊步跳400～600m×4～5組，后蹬跑 300～400m×5～6組。

6 400米訓練手段的科學化

6.1 注意長短段落相結合

在訓練中要以短促長，以長帶短，不斷提高和改善無氧代謝能力，促進專項能力的提高。用短段落訓練，以提高絕對速度，用長段落訓練，旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高，在各個訓練時期有所側重。

6.2 處理好量和強度的關系

量是基礎，強度是核心。在訓練中突出強度固然重要，但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上，防止盲目追求突出強度，即在一定量的前提下提高強度，這是訓練成敗的關鍵所在。適量的訓練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應性變化，如果訓練負荷超量，3天后運動成績開始下降，以后要用6天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此，要認真組織訓練過程，注意訓練節(jié)奏。如果每周安排2次速度耐力訓練，每次訓練后要用中小運動負荷進行調(diào)節(jié)，使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復，避免出現(xiàn)過度訓練或傷害事故的發(fā)生。

6.3 要控制好訓練強度與密度

從運動生理學角度看，每當心率超過最大心率范圍時，每分鐘的心輸出量就要下降。因此，訓練中應把最大心率控制在180次／分左右，在下一次練習前要讓心率恢復到120次／分。如果心率經(jīng)常在180次／分以上，則會導致心肌缺血缺氧，引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降，影響機體的血液循環(huán)和氧的供應，對生長發(fā)育帶來危害。如果每次跑后心率恢復過低（接近安靜心率）再進行下一次練習，則對機體的刺激深度降低痕跡效應較差，不利于機體的超量恢復。因此，控制好400米跑的練習強度是提高訓練效果的可靠保證。

7 運動訓練與學校教育接軌

針對中學生每天都有文化課的情況，在訓練方式上也應根據(jù)不同學校的作息時間進行相應的調(diào)整，主要分三個階段進行科學訓練：

7.1 初級階段

根據(jù)學生不同的身體素質(zhì)條件進行“大浪淘沙”式的基本素質(zhì)訓練，主要訓練高考中的跑、跳、投能力使學生的基本分數(shù)達到50以上，常年以跑為主，提高無氧及有氧代謝水平。

7.2 中級階段

根據(jù)通過初級訓練階段的學生結合教練的建議挑選專項，進行專業(yè)方面的訓練。

7.3 高級階段

教練員要結合每次的比賽進行相應的訓練課的調(diào)整以及運用運動心理學經(jīng)常和學生進行溝通，把運動訓練精神融入到學生學習生活中，這個階段前半學期要抓好冬訓時機使學生的專項能力得到進一步提高，下學期開學訓練要堅持高強度、低運動量的原則。

作為教練員應根據(jù)學校不同的情況和學生自身的運動能力不同做到靈活運用，我想這才是做為教練員的能力與藝術的體現(xiàn)吧。

8 小結

劉翔的成功說明了一個問題，目前中國有和歐美基本素質(zhì)相抗衡的運動員，但是卻缺少的是和他們相抗衡的科學的訓練方法。有了好的訓練方法和技術，比賽時通過適當?shù)姆e極的心理調(diào)節(jié)你的成績就會發(fā)揮的很好甚至超常。

[1]張英波.田徑體能訓練.北京：人民體育出版社，2005.1.

[2]全國體育學院教材委員會審定.田徑.北京：人民體育出版社，1991.

[3]馮美云主編.運動生物化學.北京：人民體育出版社，1999.