核心肌肉群剖析及核心力量練習(xí)方法綜述

趙曉虎，張勇

（1.黑龍江科技學(xué)院 體育部，黑龍江 哈爾濱 150027；2.哈爾濱市第二重點(diǎn)業(yè)余體校，黑龍江 哈爾濱 150000）

核心肌肉群剖析及核心力量練習(xí)方法綜述

趙曉虎1，張勇2

（1.黑龍江科技學(xué)院 體育部，黑龍江 哈爾濱 150027；2.哈爾濱市第二重點(diǎn)業(yè)余體校，黑龍江 哈爾濱 150000）

核心訓(xùn)練(Coretraining) 近幾年在現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中被廣泛關(guān)注，作為一種新的訓(xùn)練理論，人們已經(jīng)意識(shí)到這個(gè)在以往主要運(yùn)用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法在競技體育領(lǐng)域中具有同樣重要的作用。通過對(duì)核心訓(xùn)練理論的研究，重點(diǎn)闡述核心區(qū)域的解剖學(xué)與生理學(xué)特征、核心肌群的工作原理和核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)與分類等，對(duì)基層體育教練員的訓(xùn)練工作提供參考。

核心力量；工作原理；特點(diǎn)；分類

長期的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。力量訓(xùn)練是防止運(yùn)動(dòng)傷害的保證，是運(yùn)動(dòng)水平提高的關(guān)鍵［1］。因此，力量訓(xùn)練的研究進(jìn)展一直深受各國的體能教練的關(guān)注。早在上世紀(jì)70年代，我國教練員就已經(jīng)意識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性，但當(dāng)時(shí)很多教練員，在訓(xùn)練方法上沒有得到突破性的提高，教條主義現(xiàn)象比較嚴(yán)重。長期以來，在競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干(核心)部位肌肉力量的訓(xùn)練［2］。到了90年代初，一些歐美的體能訓(xùn)練專家逐步意識(shí)到軀干肌群的重要作用，并將這個(gè)以往用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法應(yīng)用于競技體育訓(xùn)練領(lǐng)域［3］。

近幾年，我國的體能訓(xùn)練專家也認(rèn)識(shí)到核心訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的重要作用，并深入開展相關(guān)研究。我國的體能訓(xùn)練專家王衛(wèi)星教授認(rèn)為:核心是腰、骨盆、骸關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群［4］。此研究中的核心力量指的是國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域，即在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群。幾乎所有的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的控制身體姿勢、提高運(yùn)動(dòng)技能和完善專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作具有極其重要的作用［5］。本研究的目的是將基層教練員對(duì)于力量訓(xùn)練的注意力從傳統(tǒng)的思路轉(zhuǎn)移到核心肌群力量訓(xùn)練上來，力圖全方位解讀核心力量的內(nèi)涵，為體育工作者的體能訓(xùn)練工作提供參考。

1 核心區(qū)域肌肉群的生理學(xué)特征分析

核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。肌肉的運(yùn)動(dòng)方式有兩種：一種是長度依賴方式，即由Y傳入纖維來進(jìn)行調(diào)控，肌肉受到交互抑制進(jìn)而來穩(wěn)定關(guān)節(jié)；另一種是力量依賴方式，在高爾基鍵器信號(hào)的調(diào)節(jié)下，肌肉(多為跨多關(guān)節(jié)的大肌肉)可以帶動(dòng)幾個(gè)關(guān)節(jié)一起活動(dòng)，產(chǎn)生力量［9］。核心區(qū)的肌肉大多數(shù)是跨過多關(guān)節(jié)的大肌肉群，因此，核心區(qū)肌肉的相關(guān)活動(dòng)很多都是力量依賴方式的運(yùn)動(dòng)。雖然同一塊肌肉的運(yùn)動(dòng)方式因項(xiàng)目的不同而有所區(qū)別，但是肌肉完成某一個(gè)技術(shù)動(dòng)作是按照預(yù)先設(shè)計(jì)的程序進(jìn)行的，因此可以通過重復(fù)不斷的練習(xí)來完善。

從生理學(xué)反射機(jī)制角度分析，維持人體穩(wěn)定性是由神經(jīng)系統(tǒng)接受來自前庭、視覺中樞和集中在肌肉、肌鍵、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚中的本體感受器傳來的信號(hào)，通過激活和控制維持肢體穩(wěn)定性的肌肉來調(diào)節(jié)人體平衡的。在脊柱穩(wěn)定的生理機(jī)制的研究中，Panjabi于1992 年提出了保持脊柱穩(wěn)定性“三亞系模型”［10］：被動(dòng)亞系、主動(dòng)亞系和神經(jīng)控制亞系，被動(dòng)亞系主要由椎體、小關(guān)節(jié)突和關(guān)節(jié)囊、韌帶等成分組成，在脊柱活動(dòng)的中位區(qū)域，被動(dòng)亞系還可作為本體感受器，感受椎體位置的變化，為神經(jīng)控制亞系提供反饋信息。主動(dòng)亞系由肌肉和肌腱組成，它們與神經(jīng)控制亞系協(xié)同活動(dòng)，共同維系脊柱在中位區(qū)間的穩(wěn)定性。神經(jīng)控制亞系主要接受來自主動(dòng)亞系 和被動(dòng)亞系的反饋信息，判斷用以維持脊柱穩(wěn)定性的特異性需要，然后啟動(dòng)相關(guān)肌肉的活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定性控制的作用。脊柱就是通過三個(gè)亞系之間的相互協(xié)調(diào)作用實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定性。

2 核心區(qū)域肌肉群的工作原理

核心肌肉群位于身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，核心肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的功能，不同肌肉之間以及肌肉和韌帶及結(jié)蒂組織之間的共同協(xié)作是核心穩(wěn)定性的關(guān)鍵。

2.1 腹部肌群

腹部肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾，其纖維走向因人體穩(wěn)定性和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的需要而不同。

腹直肌，呈帶狀，位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。下固定時(shí)拉力向下，一側(cè)收縮使脊柱向同側(cè)側(cè)屈；兩側(cè)同時(shí)收縮，使脊柱前傾；上固定時(shí)拉力向上，一側(cè)收縮使脊柱和骨盆向同側(cè)側(cè)屈；兩側(cè)同時(shí)舒張，使骨盆后傾；無固定時(shí)該肌肉作相向收縮，使脊柱兩端相對(duì)運(yùn)動(dòng)，如兩頭起等。

腹橫肌居腹內(nèi)斜肌的深面，起自下6個(gè)肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1／3段，肌束向前內(nèi)方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經(jīng)過腹直肌的后面，參與腹橫肌構(gòu)成腹直肌鞘后壁，止于白線。有研究顯示，在軀干、上肢和下肢發(fā)生快速運(yùn)動(dòng)之前，腹橫肌就已經(jīng)產(chǎn)生收縮［4］。腹橫肌的收縮是由腰部四周向身體中心點(diǎn)收緊，對(duì)維持脊柱穩(wěn)定性和減輕背部負(fù)擔(dān)具有重要作用，腹橫肌像一道道鋼纜（肌纖維）捆扎起來一樣對(duì)抗來自腹腔內(nèi)部的壓力，從而形成對(duì)脊柱和軀干的支持作用，因此，對(duì)核心區(qū)域的穩(wěn)定性極為重要。

腹外斜肌位于腹前外側(cè)面淺層，起始自下八肋外面，止于髂嵴前部，借腱膜止于白線并形成腹股溝韌帶，其纖維圍繞軀干兩側(cè)后部斜行向上。腹內(nèi)斜肌位于腹前外側(cè)面深層，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方，自髖結(jié)節(jié)下行，肌質(zhì)逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止于腹白線。這一對(duì)肌肉的作用是控制身體體轉(zhuǎn)，使脊柱前屈、側(cè)屈等。

以上是核心區(qū)域的腹部主要肌群在運(yùn)動(dòng)中的工作原理及其作用，針對(duì)這些肌肉群的訓(xùn)練方法可通過傳統(tǒng)的卷腹練習(xí)之外，還應(yīng)結(jié)合靜力性練習(xí)（例如菩提拉）以發(fā)展深層次的肌肉力量。

2.2 背部肌肉群

背部肌群分布于軀干后面，分淺、深兩層。淺層主要有斜方肌、背闊肌、肩腳提肌和菱形肌等，深層則以豎脊肌為主。豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。從外向內(nèi)由三列肌束組成：外側(cè)為髂肋肌，中間為最長肌，內(nèi)側(cè)為棘肌。豎脊肌位于脊柱背面，除了具有伸脊柱的作用外，還起著對(duì)脊柱的加壓緊縮作用，對(duì)脊柱的穩(wěn)定起著重要作用。因此，背部的核心肌群練習(xí)以豎脊肌為主。

針對(duì)豎脊肌采取最好的練習(xí)方法是中心韌帶的等長訓(xùn)練，例如，俯臥于瑞士球上對(duì)抗性的伸展練習(xí)，此法有利于促進(jìn)韌帶的敏感度，提高韌帶承受負(fù)荷的能力。體能專家建議，針對(duì)豎脊肌的訓(xùn)練，除了采用中立位之外的各種靜立性練習(xí)姿勢，還可采用動(dòng)力性的訓(xùn)練以加強(qiáng)該部位的肌肉力量，例如使用背部伸展練習(xí)器，先施加外力于脊柱上，脊柱處于中立位的姿勢做伸髖動(dòng)作，所施加外力則對(duì)抗伸髖動(dòng)作。

2.3 髖部肌群

髖部肌群由伸肌和屈肌兩部分組成，伸髖肌群主要有臀大肌，臀中肌，臀小肌，臀后肌群等，屈髖肌群主要有髖腰肌和股前肌群。髖部肌群主要起到屈髖、伸髖和維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。

臀大肌起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂脛束，具有后伸并外旋大腿作用。臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外側(cè)，止于股骨大轉(zhuǎn)子。此肌收縮時(shí)能外展和內(nèi)旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單足站立時(shí)，此肌能保證骨盆在水平方面的穩(wěn)定，具有維持正常的站立和行走功能大。臀中肌的訓(xùn)練應(yīng)采用保持軀干直立位的、較輕重量、單腿站姿的訓(xùn)練形式來進(jìn)行。臀小肌起于髂骨翼外面，止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子，在固定時(shí)使大腿外展，前部使大腿屈和內(nèi)旋，后部使大腿伸和外旋。在走路時(shí)，保持軀干正直，髖相對(duì)固定，在提腿跨步時(shí)由臀中肌和臀小肌收縮抬高。髖部回旋肌主要由股二頭肌和半腿肌和半膜肌起作用，它們作為穩(wěn)定肌在人體跑動(dòng)過程中起著重要的作用，它通過與其他更多肌群不隨意的作用，共同保持人體在跑動(dòng)中步態(tài)的穩(wěn)定。骼腰肌位于腰脊柱兩側(cè)和骨盆內(nèi)，是屈髖肌群中最強(qiáng)有力的一塊肌肉，由骼肌和腰大肌兩部分組成。對(duì)控制脊柱和步伐的穩(wěn)定性方面具有重要作用，尤其是在高速的運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中更是如此。

3 核心力量練習(xí)的特點(diǎn)

核心力量練習(xí)是針對(duì)身體核心肌群及核心區(qū)域深層次小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定及平衡等能力的訓(xùn)練，其練習(xí)目的是達(dá)到使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來，以保證運(yùn)動(dòng)員在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)使軀體穩(wěn)定，能量傳輸達(dá)到經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。研究證實(shí)，核心力量訓(xùn)練可使機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中不斷變化的需要做出迅速反應(yīng)，并能幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中控制身體加速、減速和穩(wěn)定，提高身體平衡能力和運(yùn)動(dòng)肌肉感知覺，節(jié)省運(yùn)動(dòng)過程中能量消耗，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率［11］。因此，它與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有很大的不同，核心力量練習(xí)具有以下特點(diǎn)；

（1）在練習(xí)方式上，多采用一端固定的向心收縮和兩端固定的靜力性收縮，在很多情況下采取的是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）在運(yùn)動(dòng)方向上，不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，而且重視兩維和三維的運(yùn)動(dòng)。

（3）在訓(xùn)練的方法和手段上，側(cè)重的是核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕，許多練習(xí)甚至是徒手的克服自身重量練習(xí)。

（4）在練習(xí)重點(diǎn)上，核心力量練習(xí)的重點(diǎn)是對(duì)身體重心的控制，更多的是重視小肌肉群力量，特別是核心關(guān)節(jié)周圍的輔助肌群參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。

（5）在練習(xí)區(qū)域上，核心力量的訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉參與，發(fā)展深層小肌肉群力量，使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功。

4 核心力量練習(xí)的分類與方法

4.1 核心力量練習(xí)的分類

根據(jù)核心力量練習(xí)的特點(diǎn)并結(jié)合國內(nèi)外學(xué)者對(duì)核心肌群的練習(xí)方法的研究，可將核心力量練習(xí)分為兩大類：一是按肌肉的收縮方式劃分，主要有靜力性練習(xí)(等長)、動(dòng)力性練習(xí)(等張)和靜一動(dòng)組合練習(xí)(等張一等長)；二是按練習(xí)的方式劃分，主要有墊子或地面上的訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、震動(dòng)訓(xùn)練三種。

4.2 核心力量練習(xí)的方法

4.2.1 克服自身重量的練習(xí)克服自身重量的練習(xí)適用于在進(jìn)行核心力量練習(xí)的初始階段，已經(jīng)得到了很多教練員和專家的認(rèn)可，其練習(xí)目的是使運(yùn)動(dòng)員能夠深刻體會(huì)核心力量練習(xí)對(duì)于發(fā)展核心肌肉群的用力與控制身體穩(wěn)定性的作用。此類練習(xí)方法有很多，如仰臥挺髖、仰臥抬腿、仰橋、團(tuán)身兩頭起、單臂俯撐控腹、仰臥交叉打腿、腿臂交叉兩頭起等。

4.2.2 運(yùn)用器械進(jìn)行的練習(xí)運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中通過使用器械，使身體處于不平衡狀態(tài)下進(jìn)行力量練習(xí)，并在練習(xí)中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，有效的動(dòng)員核心深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而避免了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。這種練習(xí)方法可以根據(jù)核心力量的掌握情況逐漸加大難度和復(fù)雜性，也可運(yùn)用多個(gè)器械進(jìn)行組合練習(xí)。運(yùn)用器械進(jìn)行的練習(xí)，如瑞士球、平衡球、平衡板、實(shí)心球、力量練習(xí)器械等。

4.2.3 普拉提練習(xí)法-以健身為目的普拉提（Pilates）是由德國的約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動(dòng)健身體系--一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)，具有舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的作用。西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。

4.2.4 懸吊訓(xùn)練法-以康復(fù)為目的懸吊訓(xùn)練：英文名sling exercise traing，近年來新興的一種力量訓(xùn)練、肌肉功能性康復(fù)方法。懸吊訓(xùn)練突出的是運(yùn)動(dòng)感覺綜合訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)在不平穩(wěn)狀態(tài)下進(jìn)行閉鏈運(yùn)動(dòng)以達(dá)到對(duì)感覺運(yùn)動(dòng)器官的最佳誘發(fā)效果［12］。懸吊訓(xùn)練通過強(qiáng)化軀干肌肉及非主導(dǎo)肢體的運(yùn)動(dòng)能力，加強(qiáng)神經(jīng)和肌群之間的反饋、統(tǒng)合功能來提高身體在運(yùn)動(dòng)中的平衡、控制能力和穩(wěn)定狀態(tài)。此練習(xí)可有效提高軀干、骨盆和髖部深層肌群的力量。懸吊訓(xùn)練法一般采取在器械上進(jìn)行訓(xùn)練，例如借助TRX裝置進(jìn)行各種“懸吊訓(xùn)練”也可利用海綿橡膠墊、平衡板等以增加支撐點(diǎn)的不穩(wěn)定性來激發(fā)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)功能。

4.2.5 在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。采取的練習(xí)方法例如，在平衡球或平衡板上的專項(xiàng)練習(xí)，兩人配合交換球、模仿同伴動(dòng)作練習(xí)，皮帶牽引練習(xí)等。

5 結(jié)語

核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上逐步形成的，他具有一般訓(xùn)練所具備的性質(zhì)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性、專項(xiàng)力量以及康復(fù)性體能以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等功能獨(dú)特。提高核心力量的訓(xùn)練方法和手段很多，本文的研究僅能做到對(duì)廣大基層體育教練員關(guān)于核心力量訓(xùn)練起到拋磚引玉的作用，希望能對(duì)基層體育教練員的訓(xùn)練工作有所啟發(fā)。

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Literature Review to the Core Strength Exereises

ZHAO Xiao-hu1, ZHANG Yong2
(1. P.E. Heilongjiang science and Technology, Harbin 150027, Heilongjiang China; 2. The 2th Major Spare time Sports School of Harbin, Harbin 150000, Heilongjiang China)

The eore training (Coretraining) takes one kind of new training theory, in reeent years is widely Paid attention in the modern athleties training, the People realized this formerly mainly touseing radually fitness and the reeovery strength training method have the very vital role similarly in athletiess Ports domain.Through to the eore training theory's researeh, elaborated the nuelear cardiae musele group's prineiple of work and key forees' leading role and the training mentality, And introduced the key force straining to the strength training to conduet the deep researeh.

the Core strength, Work Principle, Characteristics; Category

G804.21

A

1008-2808(2011)03-0115-04

G804.21

A

1008-2808(2011)03-0115-04

2011-05-10；

2011-06-11

趙曉虎（1963－），男，教授，學(xué)士，研究方向?yàn)轶w育教學(xué)。