單片腳蹼：一種有用的訓(xùn)練工具

譯Ⅰ王躍新

單片腳蹼：一種有用的訓(xùn)練工具

譯Ⅰ王躍新

在過(guò)去幾年，單片腳蹼不斷地出現(xiàn)在游泳訓(xùn)練中。盡管許多人認(rèn)為它僅是泳池中的一個(gè)工具，一種在泳池中用來(lái)游戲和快速游的物品，但是單片腳蹼的實(shí)際意義已經(jīng)遠(yuǎn)超娛樂(lè)裝置的范疇。

單片腳蹼現(xiàn)已被許多有成就和有創(chuàng)造性的教練認(rèn)為是一種很有用的訓(xùn)練工具，這些教練認(rèn)識(shí)到了使用單片腳蹼訓(xùn)練的一些益處：例如，單片腳蹼可以幫助游泳選手提高身體的流線型、身體姿勢(shì)、蝶泳打腿技術(shù)和一般性打腿效果。

圖1.臀部用力提起

圖2.臀部向前拱

單片腳蹼打腿技術(shù)的5個(gè)步驟

1）流線型身體姿勢(shì)：盡量向前伸展雙臂，雙手上下疊加，手指緊緊相扣，兩臂加緊頭部。收緊身體，盡量減少阻力。

2）頸部和肩部略微聳起：當(dāng)身體呈流線型時(shí)，略微聳起頸部和肩部，但頭部和雙手不能下沉。這樣要求，是因?yàn)樯眢w不僅要開(kāi)始做至關(guān)重要的波浪動(dòng)作，而且還要在產(chǎn)生向前的推進(jìn)力的同時(shí)保持上體盡量呈現(xiàn)水平姿勢(shì)。

3）驅(qū)動(dòng)雙腿，腳后跟上提，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，股四頭肌收縮，雙腳同時(shí)向下打水。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

單片腳蹼訓(xùn)練不必刻意要求教練制定特殊的練習(xí)計(jì)劃，只要按照以前給出的練習(xí)組數(shù)和次數(shù)就行。理想的情況是，使用大號(hào)單片腳蹼的選手應(yīng)使用自己的專屬泳道，特別是對(duì)那些初學(xué)者，如果使用的是小號(hào)單片腳蹼，多名初學(xué)者可以共用一條泳道。

對(duì)使用大號(hào)單片腳蹼的高水平選手來(lái)說(shuō)，建議他們每2-3人用一條泳道，如果使用小號(hào)單片腳蹼，則多名選手可以安全地共享一條泳道。在開(kāi)始正式練習(xí)前，至少要使用單片腳蹼輕松地練習(xí)200米，以便讓腳部充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

圖4:水下身體仰臥保持流線型游進(jìn)訓(xùn)練

圖5:水下身體仰臥保持流線型游進(jìn)訓(xùn)練

圖6:打水板阻力練習(xí)

圖7:蛙泳手劃水，蝶泳打腿

4）用力提臀，當(dāng)雙腳向下打水時(shí)，身體的起伏傳遞至臀部，從而迫使臀部提起以加強(qiáng)向下打水的力量。雙手不要下沉，而是要保持向前的方向，與上體呈直線。

5）臀部向前滑動(dòng)，身體用力向前拱，以幫助雙腳向上回抽打水并使腳后跟迅速做好向下打水推進(jìn)身體前進(jìn)的準(zhǔn)備。臀部向前拱也會(huì)觸發(fā)頸部和肩部聳起，引起身體的起伏，從而再次開(kāi)始一個(gè)動(dòng)作周期。隨著雙腳向下打水所產(chǎn)生的速度，身體感受到的應(yīng)該是臀部向前滑動(dòng)。從臀部提起到臀部向前拱的動(dòng)作應(yīng)該是平滑和連續(xù)的，每個(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)該有任何停頓。

使用腳蹼的入門練習(xí)要持續(xù)3-5周，在這個(gè)期間，每周使用腳蹼的次數(shù)不應(yīng)該超過(guò)3次，每次練習(xí)的最大距離不超過(guò)500米。

一般性練習(xí)：

擺動(dòng)幅度：身體呈仰臥姿勢(shì)，兩臂向前伸展。臀部沿身體中心線上下波動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不要彎曲并盡量保持上體與中心線一致。圖5：擺動(dòng)幅度，俯視觀察選手

利用打水板阻力（適用于高水平選手）：雙手握住打水板的上端和底端，打水板邊長(zhǎng)較長(zhǎng)的一端朝下，并垂直于水面，這樣在打腿時(shí)，打水板的表面可以對(duì)抗水的阻力。建議使用25秒內(nèi)的短距離系列練習(xí)，主要發(fā)展蝶泳打腿的力量。

劃臂的專門性練習(xí)：

對(duì)自由泳項(xiàng)目：速度和轉(zhuǎn)身。從泳池中部開(kāi)始，快速地以流線型身體姿勢(shì)接近池壁并轉(zhuǎn)身，保持流線型的身體姿勢(shì)蹬離池壁，回到泳池中部。增加沖量，迫使選手快速完成轉(zhuǎn)身并迅速恢復(fù)流線型身體姿勢(shì)。

對(duì)仰泳項(xiàng)目：以泳池5米線上方的旗子為開(kāi)始信號(hào)，快速轉(zhuǎn)身，在水下快速游進(jìn)15米，出水。重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

對(duì)蛙泳項(xiàng)目：蛙泳手劃水/打蝶泳腿。快速連續(xù)的手臂劃水，快節(jié)奏（每一次劃臂要打一次腿），保持高臀的身體姿勢(shì)，讓臀向前滑動(dòng)，而不應(yīng)下沉。增加速度，強(qiáng)迫壓縮手臂的恢復(fù)時(shí)間。

對(duì)蝶泳項(xiàng)目：在水面上完成練習(xí)，臀部在手的上方和下方波動(dòng)，頭部正對(duì)著前方，胸部和肩部向下壓水，當(dāng)向下打水臀部提起時(shí)，下顎前伸。