糖友如何正確的運(yùn)動(dòng)？

文／本刊記者 梁立立

受訪專家／河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科 王戰(zhàn)建

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友來(lái)說(shuō)不是一件陌生的事情，它是“五駕馬車”之一。糖友終身都需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以更好地控制自己的病情。但是盡管如此，仍然有很多糖友會(huì)“走入”運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，不曉得運(yùn)動(dòng)的好處以及該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)……

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友的好處

生命在于運(yùn)動(dòng)，健康也在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是治療糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。那么運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友而言有哪些好處呢？①增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性。糖友通過(guò)運(yùn)動(dòng)，血糖和糖耐量均有所改善，在血糖降低的同時(shí)，血液中的胰島素水平也有下降，說(shuō)明身體對(duì)胰島素的敏感性強(qiáng)了。這種改變即使不伴有體重下降也可以出現(xiàn)；②降低血糖和血液黏稠度，調(diào)節(jié)血脂。運(yùn)動(dòng)可增加糖友對(duì)血糖及血脂的利用，增強(qiáng)胰島素的敏感性，使其血糖、血甘油三酯、血膽固醇和血液黏稠度有所下降；③有利于糖友慢性并發(fā)癥的控制。運(yùn)動(dòng)除了降糖、調(diào)脂、降黏外，還能使患者紅細(xì)胞的變應(yīng)性有所增強(qiáng)，使各種臟器的血液及氧氣供應(yīng)得以改善，這些都有利于患者糖尿病慢性并發(fā)癥的控制；④減輕體重，增強(qiáng)體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)能使糖尿病病人體內(nèi)多余的脂肪組織得以清除，肌肉的量和體力有所增加；⑤增強(qiáng)糖友的自信心和給糖友帶來(lái)生活的樂(lè)趣。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，糖友可以增強(qiáng)對(duì)自己身體狀況的自信心，感到心情舒暢、精神飽滿，同時(shí)由于社會(huì)交往的增多，也使他們憑添很多生活的樂(lè)趣。

糖友該如何運(yùn)動(dòng)

1.糖友在運(yùn)動(dòng)時(shí)首先必須遵循“循序漸進(jìn)、持之以恒”的原則。糖友必須堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉身體，不論天氣變化及生活規(guī)律的變更，都不放棄必要的運(yùn)動(dòng)，“一曝十寒”的鍛煉方式對(duì)身體是有害無(wú)利的。而且運(yùn)動(dòng)次數(shù)也不能太少，一般而言每周不能少于3次，每次至少半小時(shí)，否則不能達(dá)到滿意的效果。如能每周5次甚至天天鍛煉，每天不少于1個(gè)小時(shí)則效果更加理想。

2.糖友選擇的運(yùn)動(dòng)方式以及運(yùn)動(dòng)量必須適合自己的身體狀況，要量力而行。因?yàn)椴⒉皇侨魏我环N運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量對(duì)身體都永遠(yuǎn)是有利無(wú)害的，糖友運(yùn)動(dòng)不當(dāng)容易帶來(lái)以下幾種負(fù)面影響：①血壓波動(dòng)，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中血壓升高，運(yùn)動(dòng)后又發(fā)生體位性低血壓；②血糖波動(dòng)，如低血糖癥，尤其容易發(fā)生在運(yùn)動(dòng)量過(guò)大又沒(méi)有及時(shí)加餐的時(shí)候，有時(shí)還可能發(fā)生應(yīng)激性血糖升高；③心臟缺血加重，甚至誘發(fā)心律不齊、心肌梗塞或者心力衰竭；④微血管并發(fā)癥的加重，如尿蛋白增多，視網(wǎng)膜出血等情況可能發(fā)生；⑤運(yùn)動(dòng)器官病變加重，如下肢潰瘍的發(fā)生或加重等。

那么糖友應(yīng)如何選擇運(yùn)動(dòng)方式或者運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)又該注意哪些呢？選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，必須考慮到自身的具體情況和可能的突發(fā)狀況，包括糖友糖尿病的類型、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、并發(fā)癥情況、性別、年齡、體重、平時(shí)活動(dòng)量的大小，以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的條件等。但不論考慮什么情況對(duì)任何一位糖友來(lái)說(shuō)，都以選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

講到這里又不得不提到兩個(gè)困難相對(duì)比較大的運(yùn)動(dòng)對(duì)象：一是兒童?；顫姾脛?dòng)是少年兒童的天性，糖尿病兒童在血糖獲得較好的控制之后，可以根據(jù)年齡和個(gè)人愛(ài)好選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。較適宜的運(yùn)動(dòng)包括如騎車、蹬滑板、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢足球、跳皮筋、踢犍子、跳繩等。但由于兒童的自制力比較差，有時(shí)玩上癮了就欲罷不能，以至忘記按時(shí)打針、吃飯，這是不利于血糖控制的。另外糖尿病兒童在參加運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，更應(yīng)注意避免低血糖癥的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好隨身帶上一點(diǎn)食物如糖果和飲水，以便在發(fā)生低血糖癥或口渴時(shí)進(jìn)食。注射胰島素的患兒在胰島素作用高峰期應(yīng)避免有危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如攀高或游泳等，以免出現(xiàn)低血糖而發(fā)生不測(cè)。當(dāng)然，如果患兒有感冒、發(fā)燒或糖尿病酮癥酸中毒時(shí)，還是應(yīng)該臥床休息，避免運(yùn)動(dòng)的。天氣太熱運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)，還要防止脫水。

另一個(gè)是老年糖友。運(yùn)動(dòng)鍛煉前要對(duì)身體狀況做一次細(xì)致、全面的檢查，充分了解自己的糖尿病及其并發(fā)癥到了什么程度；老年糖尿病病人皮酥骨脆，在運(yùn)動(dòng)中要善于保護(hù)自己的皮膚及骨骼，避免穿過(guò)硬、過(guò)緊的鞋子，以防皮膚損傷或發(fā)生骨折。而散步、中老年迪斯科等有氧運(yùn)動(dòng)是比較適宜老年糖友的。

衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜有很多種方法，用心率計(jì)算是比較簡(jiǎn)單而實(shí)用的方法。一般可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4便得出每分鐘心率。運(yùn)動(dòng)中的心率保持在（220－年齡）×60～85%的范圍之內(nèi)，即可認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)量比較合適。比如一個(gè)60歲的人，他或她的運(yùn)動(dòng)后心率范圍＝（220－60）×60～85%＝96～136次／分比較適宜。也有人主張用更為簡(jiǎn)單的方法，直接用（170－年齡）作為運(yùn)動(dòng)中適宜的平均心率，60歲的人平均心率應(yīng)在110上下。

3.以下情況下應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)或應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量：①血糖控制很差，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)可能引起血糖的進(jìn)一步升高，甚至引起糖尿病酮癥酸中毒；②較重的糖尿病大血管并發(fā)癥，此時(shí)要嚴(yán)格選擇好運(yùn)動(dòng)方式，并掌握好運(yùn)動(dòng)量，以避免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗塞及下肢壞死的發(fā)生；③較重的糖尿病眼底病變，患者視網(wǎng)膜微血管異常，通透性增加，過(guò)量運(yùn)動(dòng)可加重眼底病變，甚至引起眼底較大血管的破裂出血，影響患者的視力，所以也不宜從事運(yùn)動(dòng)量較大的體育鍛煉；④較嚴(yán)重的糖尿病腎病，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)使腎臟的血流量增多，增加尿蛋白的排出量，加快糖尿病腎病的進(jìn)展，此類患者也不適于較劇烈的體育鍛煉；⑤其他應(yīng)激情況，包括各種感染，心或腦血管病變尚未穩(wěn)定之時(shí)，糖尿病酮癥酸中毒或高血糖高滲狀態(tài)的恢復(fù)期。當(dāng)然，除了存在急癥情況之外，糖尿病病人沒(méi)有完全臥床休息的必要，而應(yīng)該堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)，那怕是局部鍛煉。關(guān)鍵的問(wèn)題在于運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量要適宜。

4.另外，值得提醒的是糖友在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前，應(yīng)該進(jìn)行適量的熱身運(yùn)動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)一下四肢，抻抻腿、拉拉胯，活動(dòng)活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群，增加全身的柔韌性，使心率有所增加，為較大運(yùn)動(dòng)量做準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，應(yīng)進(jìn)行放松整理活動(dòng)，使心率和血壓慢慢下降，尤其有些糖友有神經(jīng)病變，血管調(diào)節(jié)功能有障礙，如果突然停止運(yùn)動(dòng)，可引起血壓急劇下降而造成頭暈，眼前發(fā)黑，甚至發(fā)生暈厥。開(kāi)始鍛煉后，要讓心率持續(xù)保持在“有效心率范圍”內(nèi)，并堅(jiān)持一段時(shí)間。

5.而關(guān)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，也是眾說(shuō)紛紜。有人習(xí)慣于早晨空腹時(shí)鍛煉身體，也有人主張晚上餐后進(jìn)行體育鍛煉，那么，到底什么時(shí)間鍛煉身體最好呢？建議以早餐或晚餐后半小時(shí)或1小時(shí)后開(kāi)始鍛煉較為為適宜。因?yàn)椴颓板憻捝眢w有可能引起血糖波動(dòng)，可能因延遲進(jìn)餐造成血糖過(guò)低，也可能因沒(méi)有服藥而使血糖過(guò)高，當(dāng)然還可能是血糖先低，而后又因“蘇木杰反應(yīng)”而過(guò)高，所以最好把運(yùn)動(dòng)時(shí)間放在餐后。另外，為避免對(duì)消化系統(tǒng)功能的影響，運(yùn)動(dòng)鍛煉最好在進(jìn)餐結(jié)束后半小時(shí)以上再進(jìn)行。而晚餐后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)值得提倡，因?yàn)槎鄶?shù)人晚餐后就是看看報(bào)紙或電視節(jié)目，體力活動(dòng)很少，這對(duì)降低血糖和減輕體重是十分不利的。