格斗專項身體素質及輔助訓練手段

王亞為

（中國人民公安大學警訓部，北京 100038）

理論與方法探索

格斗專項身體素質及輔助訓練手段

王亞為

（中國人民公安大學警訓部，北京 100038）

現(xiàn)代競技運動需要具備一種高水平的身體素質，因為大多數(shù)比賽都是以點數(shù)決定勝負。這種趨勢迫使我們更加注意運動員的技術性的輔助訓練，要發(fā)展技術，就必須使運動員具備適當?shù)膶ｍ椝刭|，這樣才能使運動員在進行3個回合的比賽中（盡管開始時會出現(xiàn)疲勞），不會減少其有效性。

1 跳繩訓練法

目的是鍛煉手足動作協(xié)調、靈活性和足下的移動功夫。跳繩主要是原地跑步式和并腿式兩種跳法。原地跑步式跳繩每搖一次繩一足跳一次；并腿式跳繩每搖一次繩兩足并攏跳一次，或者跳雙飛（并足跳一次繩子在足下過兩次），跳三飛（并一次繩子在足下過3次）跳繩以3分鐘為一組練習，每3分鐘一組跳繩練習中要時快（向對手突然發(fā)起攻擊一樣）、時慢（向對手攻擊后調整一下體力一般）。跳繩不要勻速進行跳，除非作為身體整理活動。跳繩如果作為耐力訓練應放在課后進行。跳繩測驗標準（3分鐘）：621 ～ 660次為優(yōu)，581 ～ 620次為良，540 ～ 580次差。

2 影子訓練法

即對著影子打拳。影子拳是有戰(zhàn)術的有攻有防、有進有退、有步法配合的拳腿，打出單擊、連擊或組合拳法，要像真在同對手進行比賽一般。影子拳對熟練比賽打法、鍛煉大腦思維活動，是一種很好的方法。打影子拳不論是新手還是老手，是必不可少的一種練習手段。經(jīng)常不懈地練習影子拳，正式參加比賽時與對手對陣心中就有了分寸。對鏡子或影子空擊是一種理想的練習方法，從鏡子中可以看出空擊，看出影子拳是否打得正確，可以糾正自己不正確的打法。影子拳可以在燈光下進行，也可以借助于皎潔的月光，在安靜的環(huán)境下進行，效果非常好。

打影子拳以2分鐘為一個回合，回合之間休息1分鐘，每次練習打多少回合，這要根據(jù)運動員的訓練水平，或這次課的訓練任務而定。打影子拳不可勻速進行，要進快時慢地進行，時快6 ～ 10秒快速向對手攻擊，時慢10 ～ 15秒向對手散擊同時以調節(jié)體力。每回合影子拳擊打次數(shù)：130 ～ 150次為優(yōu)，110 ～ 129次為良，90 ～109次差。

3 打沙袋訓練法

打沙袋是WMA訓練中常用的方法，因為這種方法的收效比較快，所以深受廣大拳擊愛好者的喜愛。

沙袋亦可稱為沙包、吊袋等。沙袋是外用皮革、橡膠或帆布制作，內裝沙粒、膠珠或海綿、鬃毛等填充物的特制訓練器械。供訓練用的沙袋從外形上分，有條形沙袋和圓形沙袋；從重量方面區(qū)分，可分為輕型、中型、重型沙袋；若從用途上分，也可分為普通沙袋和特殊沙袋等。

我們知道，人體的骨骼、肌肉、皮膚，不是生來就堅硬耐打的，而是人們可以通過鍛煉來提高其緊度、硬度、靈活性等素質，打沙袋就是一種比較好的鍛煉方法。運動中如果我們拳頭、身體不夠堅硬，是難以摧毀對手的。打沙袋就是為了使我們堅強起來，具有承受力的摧毀力，一旦有著一雙堅硬的鐵拳，鐵掌、鐵腿的技法運用也就減少不少的危險，而戰(zhàn)勝對手的希望也就更大了。

3.1 距離感

沙袋練習中的距離感指運動員同目標間的距離。在練習中，距離應是不停變化的，雖然對初學者來說，移動中練習擊打沙袋，可能會一時適應不了，但一定要這樣去做，因為在移動中做動作是任何一位拳手的基本技能之一。在移動中練習擊打沙袋，可以短時間內提高運動員動作準確性、靈活性速度等。

可練習近距離擊近沙袋和中距離擊打沙袋。練習中要注意步法和手部動作的協(xié)調一致。

3.2 節(jié)奏感

節(jié)奏感是練習中動作的強弱變化。練習擊打沙袋時，要特別注意動作的強弱變化。在練習中要注意距離同節(jié)奏的關系，要避免“弱”節(jié)奏過于頻繁。

3.3 戰(zhàn)術技術練習

沙袋練習，可以糾正動作與改進技術。具體方法是依照動作要領，借助沙袋反復練習，一般2 ～ 5分鐘為一組。運動員在具備正確技術定性基礎上，可以借助沙袋提高技、戰(zhàn)術水平。具體做法是將沙袋假設為對手，3分鐘一組、間隔30秒或1分鐘的模擬練習，可讓助手在旁持計時器協(xié)同完成。

擊打沙袋的次數(shù)，3分鐘一回合，105 ～ 120次為優(yōu)，90 ～ 104次為良，80 ～89次為差。

4 打梨球訓練法

梨球又叫單掛速度球。球內可沖氣，重10 ～ 150克；面是皮革制作的，重250～ 300克。整個球長度為35.5厘米，寬度的最大直徑為20厘米。練習梨球是提高身體素質的有效方法之一。最初只有拳擊運動員用它來訓練有彈性的肌肉、身體靈敏性、準確性和大腦的反應能力?，F(xiàn)在我們用它的主要功能是練習出拳腿的速度，另外它還可以增強手臂和肩部的力量，并且能練習眼和手的協(xié)調性。現(xiàn)在這種練習被教練員們一致推薦為發(fā)展健全的體格、增強肌肉力量和速度的有效方法。

練習梨形球的高度要根據(jù)練習者的身高和擊球點來定。梨形球應被允許自由擺動，但不要讓球自由擺的次數(shù)太多以致來回亂彈。起初打10分鐘梨形球，可以休息3 ～ 5分鐘，逐漸增加練習時間。

開始學習各種擊打方法，速度要慢而準確，形成一個正確的姿勢。練習時，可戴手套（打梨形球手套即是打沙袋手套），也可不戴手套。在運動步法練習時最好戴手套。在打梨形球時需要選擇一個寬敞的地方。正確的姿勢是：自然直背（或微含胸），兩肩自然下垂，雙手握拳，左拳大約與下頜同高，右拳在下頜前或胸前防御。左腳在前，右腳和雙手的變化要適合于各種擊打姿勢的變化。

梨形球練習中，要時刻注意平衡。無論何時擊打，當手或臂前擊或用頭、胸向前沖時，一定要用一腳或兩只腳有效地支撐你的身體；在躲閃、換部和橫跨時要更考慮平衡問題。失去平衡，一般有兩個原因：一是過猛的旋擺擊打；二是腳的位置不正確。因此，不要太猛力地揮擺手臂，這樣除了使失去平衡外，還容易使對手利用這個空隙反擊。

5 打手靶訓練法

手靶是前蘇聯(lián)拳擊專家們首先應用訓練中的一種比較理想的訓練器械。打手靶是重要的訓練手段，它可提高拳法、掌法的擊打正確性、出拳速度、反應速度和維持身體重心平衡能力。

進行手靶訓練，應采用正確的訓練方法，主要有以下方面：（1）制定能檢驗運動員擊打技術是否正確，主要有以下方面：擊打技術，并能提高身體協(xié)調性的靶位練習計劃。（2）制定能夠提高完整的進攻性擊打與提高反擊打能力的練習計劃。（3）根據(jù)實戰(zhàn)要求，制定相應的組合動作的靶位程序。（4）制定能夠提高與培養(yǎng)正確擊打節(jié)奏的練習計劃，如單擊、連擊、動作性擊打以及組合擊打。

制定正確的手靶練習計劃，有利于運動員鞏固擊打技術，并能夠在實距中得到應用與發(fā)揮，使所有的擊打更加熟練與完善。拳擊運動訓練中的手靶練習是一項重要的練習手段，它可以提高擊打準確性，出拳速度，反應速度和維持身體重心平衡的能力。

手靶分固定手靶、活動手靶和實戰(zhàn)手靶3種練法。

5.1 固定手靶練習法

固定手靶教法要求教練員揚出的靶位距離固定不變，讓練習者保持擊打攻防姿勢，配合滑步對準手靶靶心（有一聲角元大小的白色標志點），固定一種或兩種擊打法。此種方法的主要功能是使練習者有充分時間考慮步法與拳法掌法的配合和準確判斷出拳距離。

5.2 活動手靶練習法

待固定靶打得熟練之后，方可進入活動手靶練習。在與固定手靶教法相比，活動手靶提高了練習的難度。這種練法要求教練員將手靶忽揚忽掩、忽近忽遠、忽左忽右，不斷變換靶位靶距；練習者保持拳擊攻防姿勢，隨著靶位和靶距變換，靈活調整自己的步距與拳距，準確地擊打手靶的白色標志點。此種教法主要提高出拳掌速度、反應速度和準確的拳距感?；顒邮职芯毩曇龅脚袛鄿蚀_，出拳掌有力，身體重心要能保持平衡。

5.3 實戰(zhàn)手靶練習法

實戰(zhàn)手靶練法是教練員同練習者進行的類似實戰(zhàn)的練習，主要提高擊打能力和耐力反應速度。但練習者的拳不是對準教練員的臉部和身體打，而是對準教練員揚出的手靶打，教練員揚出什么樣的靶位，練習者就打出什么樣的拳法。例如：（1）靶心向前，用直拳掌擊打；（2）靶心向左，用右擺拳或右側掌擊打；（3）靶心向右，用左擺拳或左側掌擊打；（4）靶心向下，用上勾拳或抄拳擊打。

練習擊打手靶的一般原則是由慢到快、由固定靶位到活動靶位、由活動靶位到實戰(zhàn)靶位。靶位距離由近距到中距、由中距至遠距，3種靶位距離不斷交替變換，逐漸增加難度，以提高運動員的鍛煉功效與興趣。

揚靶由慢到快的原則：揚出的靶位停留時間1秒鐘，然后隨著訓練程度逐漸縮短停留時間，比如1/2秒、1/3秒。提高出拳速度和反應速度，如果讓練習者練一二連擊拳，揚出的靶在停留時間處長一拍。

由固定靶位到活動靶位的原則：先揚了固定靶位，隨著訓練程度的提高逐漸過渡到活動靶位，揚出的活動靶位要使練習者不易捉摸的，揚出的靶停留的時間應忽長忽短，提高練習者的練習反應速度和判斷能力。

靶距由近到遠的原則：先從練習者的直拳容易擊的距離開始，然后逐漸加長拳掌距或由的近、中、遠3種拳掌交替變換，藉此提高練習者的出擊距離感和出拳掌的反應速度。

揚手空靶的原則：待練習者打手靶熟練到一定程度后，揚靶就可以虛實結合進行，如在擊靶過程中，教練員將揚出靶突然收回，讓練習者擊空，藉此提高練習者維持身體的重心平衡能力。

手靶練習中要注意以下幾點：（1）練習者要有出擊距離感和準確判斷距離的能力，要迎上去擊打；（2）練習者在擊靶過程中，要時刻根據(jù)教練員的提醒，保持好攻防姿勢。在擊靶過程中不能把一手放下來，會暴露出防御上空隙，教練員可用拳去擊自己的空隙處；（3）教練員揚出的手靶，掌、手腕與前臂成直線。手臂肌肉要放松，只在受擊的一瞬保持一定的緊張度。這樣不僅可以避免腕關節(jié)和肘關節(jié)過早產生疲勞，而且可以能夠緩沖擊的過來的沖力。

實戰(zhàn)手靶的練習時，3分鐘為一個回合，擊打70 ～ 80次為優(yōu)，60 ～ 69將次為良，50 ～ 59次為不及格。

6 打墻靶訓練法

墻靶又稱固定靶，是外用皮革或帆布、內裝多種填充物，制作而成的專用訓練器材。這是一塊寬70厘米、長1米的木板，在木板的正面，鋪有一層厚20厘米的鬢類物質，上面再覆蓋一層氈子，外面用皮革包裝起來。練習時掛在墻上，其高度可以調節(jié)。

6.1 技術練習

墻靶練習的顯著特點是可以培養(yǎng)運動員正確的技術定型，使他們可以像擊打沙袋那樣，練習原地擊打墻靶和移動打墻靶?？梢詥问执驌?、連擊，可以雙手連擊，體會各種情況下的動作要領。

6.2 戰(zhàn)術練習

為盡快提高運動員技、戰(zhàn)術水平，可以借助于墻靶反復練習動作距離、節(jié)奏等的協(xié)調能力。練習是要注意手部動作同移上、左右手間配合的擊打動作上、下、左、右、遠、近的協(xié)調性。

7 路 訓

路訓是用來調節(jié)室內訓練、提高訓練興趣。路訓最好在鄉(xiāng)間田野山區(qū)大自然環(huán)境中進行，使隊員感到新鮮和興奮，提高訓練的積極性。路訓分3分鐘為一組練習。練習內容包括跳步、柔韌性體操、空擊、力量練習、影子拳等。各種練習交替進行，每組3分鐘，中間休息1分鐘，每組練習動作有快有慢交替進行。每次路訓時間為120分鐘左右，不是比賽期間，每隔二周可進行一次。

8 信號練習法

信號練習就是指在教師的口令指導下進行的空拳模擬練習的方法。它的主要特點是動作到位，便于教練員在同一個口令下進行個別指導，同時利于自己檢查技術。信號練習多用在訓練教學人數(shù)較多的情況下練習。

9 假想空擊訓練法

假想空擊是指與假想對手進行實戰(zhàn)的徒手練習。旨在發(fā)展拳手競爭潛意識，豐富拳手的戰(zhàn)術頭腦和想象力。練習時必須要有針對性，要充分發(fā)揮個人的特點，不忌諱刁拳怪招，形成拿手實用的絕招和風格。其突破點在于戰(zhàn)術思維與技術動作的配合協(xié)調，得到完成技術任務的目的。要求選手排除雜念，集中注意力，盡可能地調動意念能力，將技戰(zhàn)術意圖迅速地作用與技術動作中，最終達到隨心所欲的境界。

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1674-151X（2011）10-049-03

投稿日期：2011-06-10

王亞為（1962 ～），講師，本科。研究方向：體育教學與訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.022