構(gòu)造中國排球體能訓(xùn)練模式

王 琦

（河南省球類運(yùn)動管理中心，河南 鄭州 450044）

教練員天地

構(gòu)造中國排球體能訓(xùn)練模式

王 琦

（河南省球類運(yùn)動管理中心，河南 鄭州 450044）

本文主要目地是探尋適合中國排球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練方法，提出有別于傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練理念，并從細(xì)節(jié)入手，對訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題加以分析，使體能訓(xùn)練能充分地為排球技戰(zhàn)術(shù)服務(wù)。

體能；排球；訓(xùn)練

1 相關(guān)概念

作為訓(xùn)練比賽的第一保證，體能訓(xùn)練很自然地就擺在了我們面前。如果說歐美隊員出色的身體素質(zhì)不僅靠訓(xùn)練，還與人種本身有關(guān)的話，那么同屬于黃皮膚亞洲人的日韓是如何做到既擁有良好的身體能力，又避免了粗礦的肌肉線條，而且傷病較少。筆者以自己在日本和歐洲多年訓(xùn)練比賽及執(zhí)教國內(nèi)的親身體會，總結(jié)和歸納了一些個人認(rèn)為是我們室內(nèi)排球目前體能訓(xùn)練中相對薄弱和需要改進(jìn)的細(xì)節(jié)，整理成文供大家商榷探討。希望能為中國排球盡快走出困境，重塑輝煌，盡自己的綿薄之力。

1.1 體能的概念

1992年版的《教練員訓(xùn)練指南》指出，運(yùn)動素質(zhì)又稱體能，體能包括力量、耐力、速度、靈敏和柔韌。1996年版的全國體育院校通用教材（體育理論）認(rèn)為，體能是體質(zhì)的一部分，體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉運(yùn)動中表現(xiàn)出來的能力。體能包括身體素質(zhì)和身體基本活動能力。

1.2 體能訓(xùn)練的概念

體能訓(xùn)練指的是為提高運(yùn)動員身體運(yùn)動能力所采用專門的有針對性的訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練的根本任務(wù)就是要在運(yùn)動訓(xùn)練中運(yùn)用各種有效的方法和手段，使運(yùn)動員各器官、系統(tǒng)機(jī)能水平和身體形態(tài)得到全面提高，運(yùn)動和心理素質(zhì)等方面得到全面發(fā)展，掌握大量運(yùn)動技術(shù)和技能，從而為專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的充分發(fā)展以及掌握、改進(jìn)、提高專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)和專項(xiàng)成績創(chuàng)造條件?？茖W(xué)的體能訓(xùn)練，是提高技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績的基本環(huán)節(jié)，是運(yùn)動員承受高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和比賽的基本條件，是獲得提高穩(wěn)定良好心理狀態(tài)的基本途徑，也是有效預(yù)防傷病，延長運(yùn)動壽命的基本保證。

2 簡 述

從各種角度來說，我們已經(jīng)充分認(rèn)識到了體能訓(xùn)練對于競技體育的重要性。那么，我們排球現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中的實(shí)際情況又如何呢？排球比賽雖是隔網(wǎng)對抗項(xiàng)目，但由于是由短暫、快速觸球發(fā)力與持續(xù)無球準(zhǔn)備和位移等動作組成，并且主要爭奪焦點(diǎn)是在網(wǎng)上空間。隨著現(xiàn)代排球的發(fā)展，高、快、變已是各隊發(fā)展的目標(biāo)和方向。復(fù)雜而多變的場上情況和更加激烈的對抗，對身體各項(xiàng)機(jī)能提出更高的要求。這就使排球運(yùn)動員體能的重要性更加凸顯出來。雖然近年來我們國內(nèi)已經(jīng)不斷地引進(jìn)和吸收世界先進(jìn)的訓(xùn)練方法和理念，但真正用于日常訓(xùn)練的并不在多數(shù)，特別是基層隊伍更為明顯。

其原因主要在于受訓(xùn)練條件限制，器材和后勤保證不夠到位；對于傳統(tǒng)訓(xùn)練方法和理念沒有完全放棄。先進(jìn)的訓(xùn)練理念、方法有很多對我們的傳統(tǒng)是顛覆性的。因此，有很多教練都是有保留地接受。因此，如何尋求一條既充分融會吸收世界先進(jìn)體能訓(xùn)練方法，又適合中國排球?qū)嶋H情況的問題就擺在了我們負(fù)責(zé)體能訓(xùn)練的教練面前。

3 排球體能訓(xùn)練的內(nèi)容

在很長的一段時期內(nèi)，我們國內(nèi)排球的體能訓(xùn)練都停留在狹義身體素質(zhì)訓(xùn)練上。隨著近年來歐美排球的崛起，體能以一種全新的概念再次呈現(xiàn)到我們面前。體能應(yīng)包括力量、爆發(fā)力、靈敏性、反應(yīng)時、協(xié)調(diào)性、速度、平衡能力、耐力、柔韌性。那么，什么是排球體能訓(xùn)練所應(yīng)囊括的內(nèi)容呢。我們首先要從排球動作的特性來分析：（1）所有動作都是在動態(tài)或靜態(tài)+動態(tài)中完成；（2）所有動態(tài)動作都是三維運(yùn)動；（3）所有動態(tài)動作都是全身運(yùn)動；（4）所有動作幾乎都是在不穩(wěn)定狀態(tài)下完成；（5）所有動作都是在做抗阻運(yùn)動（排球、體重等）；（6）對抗中在不穩(wěn)定狀態(tài)下保證瞬間的自身穩(wěn)定；（7）活動范圍廣，涉及地板、空中動作；（8）團(tuán)隊協(xié)作、隔網(wǎng)對抗（沒有身體接觸）。

因此，排球的體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容應(yīng)由身體形態(tài)、機(jī)體機(jī)能和運(yùn)動素質(zhì)三類訓(xùn)練內(nèi)容組成。那么，細(xì)分到實(shí)際操作當(dāng)中，排球的體能訓(xùn)練的項(xiàng)目類別分別體現(xiàn)在：首先是身體的基本能力；其次是熱身練習(xí)（應(yīng)該是體能訓(xùn)練的一種，但長期以來都沒有得到隊員和教練的重視）；第三是柔韌練習(xí)（同樣是不被重視的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，但其直接影響到多項(xiàng)身體能力的提高和發(fā)揮）；第四是靈敏（靈活性）、平衡、協(xié)調(diào)性（身體、腳步等機(jī)體能力）；第五是爆發(fā)力、速度訓(xùn)練（包括跑動和彈跳）；第六是四肢及核心力量訓(xùn)練；第七是心肺功能（有氧、無氧）耐力訓(xùn)練；最后是放松練習(xí)。

4 實(shí)際操作（理念、方向）

在我們的日常訓(xùn)練當(dāng)中，有很多看似簡單的卻是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)都沒有做到位。

4.1 身體基本能力

田徑運(yùn)動是各項(xiàng)運(yùn)動的基礎(chǔ)。它能全面、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運(yùn)動技能，對其他各項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)的發(fā)展和成績的提高都有很好的作用。因此，各項(xiàng)體育運(yùn)動都把田徑運(yùn)動作為發(fā)展身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段。實(shí)踐證明，許多優(yōu)秀運(yùn)動員，特別是球類運(yùn)動員，都有較高的田徑運(yùn)動能力和素質(zhì)水平。其中，跑是最具代表性的能力之一。筆者在歐洲參賽時所了解到的，歐洲各個級別的隊伍對跑的能力都非常重視，特別是在歐洲頂級排球聯(lián)賽的各隊，在賽事開始初期大都是雙線作戰(zhàn)，有很多甚至是三線或更多。所以，在每年賽前的準(zhǔn)備期當(dāng)中都將跑列為體能訓(xùn)練的主要準(zhǔn)備項(xiàng)目，能占到其訓(xùn)練比例的1/3。它既是為了夏季休息后體能的恢復(fù)手段，同時也是為賽季開始身體機(jī)能的動員及能力儲備。每次長度大都在3 ～ 5公里，如果越野跑長度可達(dá)10公里左右。在這當(dāng)中不僅心肺功能得到恢復(fù)，身體各部分的肌肉，特別是小機(jī)群也得到充分的調(diào)動，使其能力恢復(fù)并達(dá)到最佳。同樣的情況也發(fā)生在日本的俱樂部當(dāng)中，他們在日常訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動之前，都會自由結(jié)合跑上15 ～ 20分鐘。不僅使身體各個機(jī)體部位充分喚醒，還起到了較少身體多余重量的作用。因此，我們隊伍有必要把這些最基本，同時又是最容易被忽略的訓(xùn)練重新認(rèn)識，并加以重視。根據(jù)不同訓(xùn)練階段，安排適量的跑動訓(xùn)練，可以是競速的，也可以結(jié)合專項(xiàng)?？傊?，這個項(xiàng)目在體能訓(xùn)練計劃當(dāng)中是必不可少的。

4.2 熱身練習(xí)

熱身練習(xí)也就是我們通常所簡稱的準(zhǔn)備活動。而這準(zhǔn)備活動也分為賽前準(zhǔn)備活動和日常訓(xùn)練準(zhǔn)備活動，日常訓(xùn)練的技術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動又有所區(qū)別。一般絕大部分的隊員都是對比賽的準(zhǔn)備活動更加重視一些，為了比賽中有所表現(xiàn)，活動時更加認(rèn)真和充分。在日常的訓(xùn)練當(dāng)中準(zhǔn)備活動就真的只是活動了，而沒有真正起到熱身練習(xí)應(yīng)有的功效。熱身練習(xí)是整個訓(xùn)練課不可分割的一部分，它不僅是讓身體各部分肌肉和器官充分調(diào)動進(jìn)入最佳運(yùn)動狀態(tài)，還是對整體基本能力的日常訓(xùn)練，如現(xiàn)在國外廣泛采用的皮條操練習(xí)和一些徒手操的訓(xùn)練。所練習(xí)到的都是在平時一般訓(xùn)練中較難涉及，而又是不可缺少的深層和細(xì)小部位。只有這樣才能使這些細(xì)小部位得到充分的練習(xí)，使其能夠?qū)φw做以支撐，減少意外受傷發(fā)生的可能。

4.3 柔韌練習(xí)

在訓(xùn)練比賽中，很多動作姿勢對柔韌度的要求也是非常高的。但現(xiàn)在包括各個層面的大多數(shù)女隊員都達(dá)不到這一要求，沒有好的柔韌性，首先對動作的完成增加了難度，也使受傷的幾率增加，這既不利于隊員自身的成長，也影響隊伍的整體提高。而且，有一些傷病的形成與柔韌性差有直接的關(guān)系。因此，我們要有比例地增加此類訓(xùn)練，結(jié)合專項(xiàng)來強(qiáng)化和提高柔韌性，對傷病防范于未然。

4.4 靈敏、平衡和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

既有身體各部分間的分部和相互協(xié)同能力，也有對機(jī)體的調(diào)控能力，這些方面的能力對場上所有動作都起到至關(guān)重要的作用。因?yàn)榕徘虻捻?xiàng)目特性決定了，需要隊員在場上始終保持腳步的靈動，直至成為死球才有間歇。而所有的擊球和觸球動作也基本處于非平衡狀態(tài)下完成，但身體在處于這種不穩(wěn)定的非平衡狀態(tài)時，在接觸球的剎那又要保持相對穩(wěn)定。所以，在日常訓(xùn)練中就必須更加有針對性地對這幾項(xiàng)能力做單獨(dú)和組合的練習(xí)，使這些能力得到進(jìn)一步強(qiáng)化。另外，靈敏、協(xié)調(diào)等練習(xí)具有專項(xiàng)性質(zhì)，一定要安排合理的時間來訓(xùn)練。只有這樣，才會使隊員在場上無論遇到任何情況都可以從容合理地做出相應(yīng)的動作。

4.5 爆發(fā)力練習(xí)

如何進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，不同的運(yùn)動員是不一樣的。我們傳統(tǒng)觀念中認(rèn)為，大力量和爆發(fā)力是一對相對立的矛盾體。其實(shí)，對于年輕隊員來說，增加最大力量的本身就是對爆發(fā)力的加強(qiáng)。但對于高水平的運(yùn)動員，爆發(fā)力的訓(xùn)練遠(yuǎn)不是那么簡單。因?yàn)楸l(fā)力到達(dá)一定的平臺，力量再加，爆發(fā)力也不會隨之增長了。最大負(fù)荷不能將所有的肌纖維激活，而爆發(fā)力需要募集盡可能多的運(yùn)動單元。大負(fù)荷、少次數(shù)的練習(xí)才能增長最大力量的爆發(fā)力，而不過多使蛋白分解（增大肌肉體積），但此類訓(xùn)練接近最大負(fù)荷強(qiáng)度，肌肉疲勞快，同時會引起神經(jīng)疲勞，危險性較大，因此對青少年隊員不適合。需要特別提出的是，訓(xùn)練的間歇時間掌握是核心重點(diǎn)，把控不好，不但達(dá)不到訓(xùn)練目的，還會適得其反。另外，爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)中的神經(jīng)控制也同樣是主要內(nèi)容。除此之外，肌間協(xié)調(diào)同樣是影響爆發(fā)力的原因之一。還有對抗肌群和協(xié)同肌群之間工作的協(xié)調(diào)性也是我們需要給運(yùn)動員訓(xùn)練的，這些練習(xí)都要根據(jù)每個隊員的實(shí)際情況因人而異，把計劃細(xì)致到個人，避免大鍋燴的訓(xùn)練，這樣才能真正練到隊員身上。而對于速度和彈跳的爆發(fā)力練習(xí)，就需要我們根據(jù)隊伍的實(shí)際人員情況和參與活動的肌肉特性有針對性設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容，如肌肉被迫退讓性張力最大，而耐力素質(zhì)的過度發(fā)展將會嚴(yán)重制約彈跳能力的提高。機(jī)體神經(jīng)過程的靈活性越高，興奮與抑制過程的轉(zhuǎn)換速度越快；中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力就越強(qiáng)，速度爆發(fā)力就越強(qiáng)?，F(xiàn)在結(jié)合人體自身負(fù)荷及一些小器材的爆發(fā)力練習(xí)手段更加科學(xué)性，它較好地避免了大重量負(fù)荷容易產(chǎn)生的身體肌肉傷病和神經(jīng)性疲勞，使爆發(fā)力練習(xí)更具有操控性。

4.6 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練當(dāng)中占據(jù)著首要位置，其涵蓋了核心力量與四肢力量能力。根據(jù)肌肉的收縮形式，力量訓(xùn)練又可分為靜立性練習(xí)、等張收縮練習(xí)、離心收縮練習(xí)、超等長練習(xí)、等動練習(xí)、其他（電刺激等）。而力量訓(xùn)練的核心方向是將力量訓(xùn)練的效能向競技能力轉(zhuǎn)化，我們一直都知道力量訓(xùn)練是技術(shù)訓(xùn)練的保證，但其中能量如何轉(zhuǎn)換和變化卻是個模糊的概念?，F(xiàn)在先進(jìn)的科技手段向我們講明了力量訓(xùn)練是通過刺激來改變肌肉的形態(tài)和負(fù)荷量及牽張速度等，使其能在專項(xiàng)技術(shù)當(dāng)中對動作進(jìn)行最大限度的支持和支撐，使運(yùn)動員能夠良好順利地完成各種技術(shù)動作，同時保證其盡可能地避免受傷。運(yùn)動員沒有良好的力量素質(zhì)能力就無法實(shí)現(xiàn)球場上高、快多變的技戰(zhàn)術(shù)打法。國內(nèi)長期以來被廣泛使用的力量聯(lián)系方法主要是杠鈴及各種器械的負(fù)重訓(xùn)練。它的主要特點(diǎn)是可以迅速有效地提高力量水平，但也有弊端。那就是其半衰期較短，必須保持持續(xù)的系統(tǒng)練習(xí)。如果趕到賽期集中的情況，無法保證力量訓(xùn)練的連續(xù)性，那么隊員的身體狀況就會明顯地出現(xiàn)問題，甚至導(dǎo)致傷病的發(fā)生。排球隊員的四肢力量練習(xí)，首要任務(wù)就是加固關(guān)節(jié)，使各關(guān)節(jié)得到保護(hù)。力量訓(xùn)練不同于爆發(fā)力練習(xí)。一般情況下，肌肉力量同肌肉體積成正比。而肌肉太多，同樣會影響運(yùn)動能力。增加非功能性肌肉重量，只會消耗大量時間而沒有提高專項(xiàng)能力。我們傳統(tǒng)的杠鈴深蹲由于動作沒有強(qiáng)調(diào)合理性，形成了大腿前后肌群的不對稱和臀部肌肉的薄弱。這也是許多隊員膝關(guān)節(jié)傷病的主要誘因，其實(shí)我們對蹲腿訓(xùn)練只要稍加改善，就完全可以得到更好的效果。關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練也需要作為一個單獨(dú)的項(xiàng)目來抓，特別是女隊員的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性本身較差。其實(shí)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性本身就是對力量的一個考量。對于核心區(qū)域的力量重要性就不用多講，因?yàn)樗鼡?dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的開始環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用?，F(xiàn)在根據(jù)各塊肌肉的功能不同采用懸吊、瑞士球、平衡墊而進(jìn)行的分層、分段等訓(xùn)練方法，使訓(xùn)練的精確度更高、效果更好。

4.7 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練分為有氧耐力和無氧耐力。所采取的訓(xùn)練手段盡可能地要與專項(xiàng)相結(jié)合，而不是枯燥的跑圈。同時，還要和基礎(chǔ)能力的跑區(qū)分開來，只有具備了良好的耐力素質(zhì)，在比賽里多回合的對抗中最后勝出的才可能是自己。

4.8 放松訓(xùn)練

之所以在放松的后面還要加上訓(xùn)練兩個字，就是要讓大家認(rèn)識到，放松不是訓(xùn)練的結(jié)束，而是訓(xùn)練的延續(xù)。歐美及日本的俱樂部隊在比賽結(jié)束后進(jìn)行的放松可以長達(dá)40分鐘到1個小時，日常訓(xùn)練的放松也在30分鐘以上。這就給機(jī)體在劇烈運(yùn)動后有一個恢復(fù)調(diào)整的過程，不是隨便伸、拉一下就完了。而是一套完整的系統(tǒng)，依靠對機(jī)體（肌肉）和神經(jīng)的緩解，來減少或消除疲勞的產(chǎn)生和堆積。用積極的手段來抑制、減少傷病的發(fā)生機(jī)率，為各項(xiàng)訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。

5 結(jié) 語

體能訓(xùn)練，已不再是傳統(tǒng)觀念上的對人體的組織、器官、軀干等部分進(jìn)行調(diào)節(jié)性或者簡單化的練習(xí)，它已經(jīng)發(fā)展成為一項(xiàng)包含了運(yùn)動訓(xùn)練、運(yùn)動心理、運(yùn)動醫(yī)學(xué)、訓(xùn)練評估及訓(xùn)練方案設(shè)計等多門類的新興學(xué)科。而作為體能教練，也不能再像從前那樣一份計劃大家用，無論大小都一樣。要精細(xì)到每個人的每個階段所需要鞏固和提高的環(huán)節(jié)。如果我們能把體能訓(xùn)練上著每一個小的細(xì)節(jié)全都抓住，解決好。筆者相信我們的競技水平在這雄厚的體能基礎(chǔ)上一定會穩(wěn)步提高，得到質(zhì)的飛躍，使中國排球重振雄風(fēng)，再創(chuàng)輝煌。

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1674-151X（2011）10-019-03

投稿日期：2011-06-16

王琦，中級教練，河南青年女排教練，國家青年女排教練。研究方向：排球訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.10.009