淺談水中有氧操的減脂功效

文｜范月梅

目前減肥的方法層出不窮,本文并著重討論水中有氧操減肥的生理學(xué)基礎(chǔ)，進(jìn)一步肯定了水中有氧操的減脂效果，以期為減肥者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)提供理論支持和實(shí)踐指導(dǎo)，以提高減肥的科學(xué)性和實(shí)用性。

20世紀(jì)60年代，美國(guó)知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕、長(zhǎng)期擔(dān)任美國(guó)總統(tǒng)的私人醫(yī)生的美國(guó)心臟內(nèi)科醫(yī)生庫(kù)珀開始推廣有氧運(yùn)動(dòng)，隨后這一概念受到了全世界范圍內(nèi)的認(rèn)可。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是：連續(xù)地讓心跳加快，也就是提高心率，讓心臟得到鍛煉。另外有氧運(yùn)動(dòng)也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的原理

當(dāng)人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，通過(guò)增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。這些耐力運(yùn)動(dòng)中以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯，可以直接影響脂肪組織中的脂肪細(xì)胞的體積。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加能量的消耗減少體內(nèi)脂肪的積蓄，抑制脂肪細(xì)胞的積累，減少脂肪細(xì)胞的體積，并且降低了攝食效率，減少脂肪的沉積。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)使血漿胰島素水平下降，胰島素血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過(guò)程的限速酶活性增加，加速脂肪的分解。因此，有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的消耗。就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有的人都是有效的，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，而且最為有效、副作用最小，是最有利于健康的減肥方法。

運(yùn)動(dòng)的能量消耗量取決于運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，幾種有氧運(yùn)動(dòng)的每秒熱量消耗見表。

對(duì)于大家較熟悉的有氧運(yùn)動(dòng)本文不作過(guò)多說(shuō)明，而主要討論水中有氧操。

水中有氧操是一項(xiàng)新型的有氧健身運(yùn)動(dòng)，也是目前國(guó)際流行的并被認(rèn)為是最有前途的減肥方法。在水的特殊環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，由于水的靜壓力、浮力、阻力以及水的導(dǎo)熱性能對(duì)人體的影響，加之有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體脂肪的消耗，減肥效果更佳，且可在不同深度的水中運(yùn)動(dòng)，避免了因參與者不會(huì)游泳影響鍛煉的問(wèn)題。

水中有氧操的起源

幾個(gè)世紀(jì)以前，人們就開始將水作為治療的媒介。最早是羅馬人和希臘人用熱水進(jìn)行康復(fù)和娛樂(lè)，公元330年，羅馬水中運(yùn)動(dòng)主要用于治療多種疾病和損傷。1920年，當(dāng)美國(guó)總統(tǒng)富蘭克林使用水中練習(xí)治療脊髓灰質(zhì)炎后，水中練習(xí)和醫(yī)療游泳得到了普及。

水中有氧操最早來(lái)源于美國(guó)簡(jiǎn).方達(dá)的陸上健身健美操。陸上健身操因其場(chǎng)地的靈活性，受到廣大健身者的喜愛，但陸上健身在帶給人們健康的同時(shí)，也帶來(lái)一些困擾和不便，如運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的排汗對(duì)肌膚造成的刺激，肥胖者及老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)引起下肢關(guān)節(jié)的不適等等。

幾種有氧運(yùn)動(dòng)的每秒熱量消耗

為了減少陸上運(yùn)動(dòng)對(duì)人體各關(guān)節(jié)的沖擊，1967年一位叫庫(kù)伯的美國(guó)醫(yī)生根據(jù)多年的研究,設(shè)計(jì)了一些在水中進(jìn)行的簡(jiǎn)單的體能訓(xùn)練方式，如:水中走步、慢跑、伸展等，當(dāng)時(shí)被人們稱之為“水中有氧運(yùn)動(dòng)”、“水中徒手體操”、“水中韻律操”，甚至有人稱之為“水中芭蕾”。經(jīng)過(guò)不斷改進(jìn)與完善，水中有氧操在國(guó)外蓬勃發(fā)展起來(lái)，最近幾年在我國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的地區(qū)如北京、上海、廣州等地也有所開展。

水中有氧操的減肥優(yōu)勢(shì)

與陸上有氧操相比，水中有氧操減肥效果的優(yōu)勢(shì)主要有以下幾點(diǎn):

水的阻力。在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，阻力隨著用力程度、肌肉表面積大小和動(dòng)作的速度而改變。人在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)所受阻力是陸地的800多倍。如果以相同的速度完成同一組動(dòng)作，與陸地相比在水中要多做6倍以上的功。研究表明，身體每浸入水中一米就會(huì)增加24毫米汞柱的壓力，可以消耗更多熱量。人在水中運(yùn)動(dòng)，中心血容量可增加700m1，中心靜脈壓可提高12-18mmHg，心輸出量及每搏輸出量增加25%，有氧運(yùn)動(dòng)能力得到改善，同時(shí)水的導(dǎo)熱性好，人在水中運(yùn)動(dòng)體熱容易消除等。

水的浮力。水的浮力減少了作用于人體的重力，在水中體重可以減輕65%-90%，大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，從而不容易受傷。體態(tài)肥胖的人在水中活動(dòng)時(shí)，可以感覺(jué)到輕松自如，尤其是在深水中練習(xí)時(shí)，幾乎可以不考慮地球?qū)θ梭w的吸引力，肢體能夠在水中得到充分伸展，使身體的關(guān)節(jié)活動(dòng)更加自如，最大限度地發(fā)展柔韌性，克服了陸地上活動(dòng)容易疲勞的缺點(diǎn)。

水的散熱性。水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣，是空氣的26倍多。實(shí)驗(yàn)證明，一個(gè)人在水中運(yùn)動(dòng)20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地運(yùn)動(dòng)一個(gè)多小時(shí)。因此在水中做健身操消耗脂肪的效果比陸地更加明顯。

水的按摩作用。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝的增強(qiáng),使肌膚光潔、潤(rùn)滑、富有彈性。

此外，一些肥胖者由于體形上的缺陷羞于在大眾面前鍛煉，在水中鍛煉不僅可以掩蓋鍛煉者體形上的缺陷，還避免了因動(dòng)作的不協(xié)調(diào)而造成的心理負(fù)擔(dān)，從而增強(qiáng)了參與者堅(jiān)持鍛煉的信心。

關(guān)于水中有氧操對(duì)健身、減肥及功能恢復(fù)與鍛煉等方面的作用，國(guó)外已有大量的實(shí)驗(yàn)研究及理論闡述。總體而言:

1.水中有氧操作為一項(xiàng)新興的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其減肥效果是顯著的?？梢杂行p少體脂含量，減小身體各部分的圍度，改善體內(nèi)脂肪的分布，顯著降低血漿甘油三脂和血漿總膽固醇濃度。

2.水中有氧操比陸上有氧操的減肥效果顯著。身體各部分圍度、圍度指數(shù)、生化指標(biāo)血漿甘油三脂呈顯著性差異，腰圍、臀圍、小腿圍、腰圍指數(shù)、臀圍指數(shù)差異呈高度顯著。血漿總膽固醇兩者不存在顯著性差異。

3.若輔以飲食控制，水中有氧操比陸上有氧操的減肥效果更顯著。形體指標(biāo)、指數(shù)及生化指標(biāo)血漿甘油三脂和總膽固醇都發(fā)生顯著性差異。

略）

鏈接

>>進(jìn)行水中有氧操運(yùn)動(dòng)之前，要進(jìn)行全面的身體檢查，特別針對(duì)不利于水中運(yùn)動(dòng)疾病的檢查，以免危害健康。

>>進(jìn)行水中有氧操時(shí)要注意水的深度。根據(jù)身高來(lái)確定適宜的深度，對(duì)于不會(huì)游泳者，水的深度不要超過(guò)胸部;如在深水中運(yùn)動(dòng)時(shí)要借助輔助器械如浮力帶等，以保證身體平衡和安全。

>>在下水之前要進(jìn)行充分的陸上準(zhǔn)備活動(dòng)至身體微微發(fā)熱,以免下水后出現(xiàn)不適應(yīng)水溫和關(guān)節(jié)、肌肉損傷等現(xiàn)象。

>>要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，突出“有氧”二字，運(yùn)動(dòng)之初要先熟悉水性和注意呼吸節(jié)奏。

>>以減肥為動(dòng)機(jī)進(jìn)行水中有氧操運(yùn)動(dòng)時(shí)，每周至少安排三次鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于30分鐘，要長(zhǎng)期堅(jiān)持。如有其他的健身要求如損傷的康復(fù)、水中塑身矯正身體姿勢(shì)等，應(yīng)與教練或健身專家商討制訂出可行、科學(xué)的鍛煉計(jì)劃，并定期測(cè)試鍛煉效果，隨時(shí)修訂鍛煉計(jì)劃。

>>如在游泳池或其他專門的水中場(chǎng)所鍛煉時(shí)，要嚴(yán)格控制水的溫度，27-30度的水溫為宜，且要定期消毒以保證運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的衛(wèi)生。