提高初中生短跑成績的有效途徑

□ 向征 黃健啟

短跑是廣東省中考體育的必考內(nèi)容，也是中考體育的關(guān)鍵，以下是筆者多年來對初中生田徑短跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)，與初中體育教師們一起探討。

一、步頻

步頻是兩腳在單位時(shí)間內(nèi)交互著的次數(shù)，我們通常以步伐/秒來表示，其疏密程度，以及跑的支撐時(shí)間和騰空時(shí)間的長短是決定跑速的重要因素之一，下面是幾種練習(xí)步頻的方法。

1、半高抬腿小步跑：主要強(qiáng)調(diào)足踝著地的動(dòng)作與速度，要求擺動(dòng)腿擺的高度與重心水平線約成30°，先原地做6秒、11秒、20秒，然后行進(jìn)間練習(xí)后成加速跑20~30米，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)做的次數(shù)越多越好。

2、下壓式高抬腿跑：主要強(qiáng)調(diào)伸髖動(dòng)作與速度，練習(xí)中要求學(xué)生定向擺動(dòng)腿上擺結(jié)束時(shí)后擺伸髖，加快大腿下擺速度，先原地做6秒、11秒、20秒，再行進(jìn)間練習(xí)后成加速跑20~30米，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)次數(shù)越多越好。

3、車輪跑：主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和有效性，要求擺動(dòng)腿擺動(dòng)到最高點(diǎn)快速伸髖下壓，同時(shí)伸小腿跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向上擺動(dòng)，上體保持正直，步頻逐漸加快。

4、下坡跑后加速跑30米。

5、力量訓(xùn)練，快速跑每一級(jí)臺(tái)階，負(fù)重半蹲，負(fù)重弓箭交換腿跳，連續(xù)跳深，蛙跳等。

二、步幅

步幅叫步長，是跑步中兩腳著地點(diǎn)之間的距離，步幅的大小取決于腿的自然長度，后蹬的力量與角度以及擺動(dòng)腿前擺著地技術(shù)，它是決定跑的重要因素之一。

1、力量訓(xùn)練是提高步長的基礎(chǔ)。以最大力量的60%~70%做杠鈴負(fù)重半蹲跳12次一組，5~6組；各種跳躍練習(xí)；30~60米跨步跳6~8組；加強(qiáng)腰腹力量的仰臣起坐，俯身抬體，俯身舉腿15~20次/組，4~6組；用彈力帶牽引做仰臥屈腿和俯臥屈腿10~15次一組，3~4組；利用啞鈴做擴(kuò)胸，前后半舉，側(cè)平舉，原地?cái)[臂發(fā)展上肢及肩帶力量。

2、重視柔韌練習(xí)。靜力性拉伸，如正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、高弓步壓腿、前后分腿壓、左右分腿壓、跪撐后坐，一般壓到最大限度保持10秒左右，再稍微放松，重復(fù)2~3次。肩部及軀干的壓肩、拉肩、體側(cè)屈、體后屈、背拉等。動(dòng)力性拉伸，手扶肋木的前后擺腿、左右擺腿等，15~20次一組，3~4組。

3、力量與柔韌的合理結(jié)合?？刹捎每缣嗉?jí)臺(tái)階練習(xí)，要求一步跨盡可能多的級(jí)數(shù)，并充分體會(huì)支撐腿和擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)上提前送相結(jié)合，動(dòng)作連貫。30~60米大幅后蹬跑，跨步跳5次一組做2~3組。連續(xù)跨起6~8個(gè)用小海墊支起充當(dāng)欄架，5次一組，2~3組。跑格練習(xí)，畫一個(gè)50米~60米的格子區(qū)，以學(xué)生實(shí)際途中跑步長為標(biāo)準(zhǔn)放大15~20厘米，讓學(xué)生助跑10米后的踏上事先畫好的標(biāo)志線跑過，要求動(dòng)作連貫、放松、有一定的速度。

三、重點(diǎn)抓好專項(xiàng)速度的提高

1、最大力量的訓(xùn)練方法和途徑：負(fù)重屈伸、直腿抓舉、臥推、杠鈴深蹲、杠鈴快速推舉、俯臥挺身、負(fù)重提踵和靜力性練習(xí)。

2、長跳類練習(xí)方法：50米、150米、200米的單跳跨步跳練習(xí)。臺(tái)階跳10~20次，負(fù)重弓箭步交換腿跳20~30次×3~4組。

3、提高位移速度：重復(fù)練習(xí)的有（100米×8次） 強(qiáng)度80%，每次練習(xí)之間休息6~8分鐘；300米×3~4組，強(qiáng)度85%，組間休息3分鐘。各種距離組成的的反復(fù)跑：該練習(xí)在機(jī)體基本上得到恢復(fù)或充分恢復(fù)狀況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。60米×3次+80米×3次。間歇訓(xùn)練通常跑的距離為60~100米，強(qiáng)度控制在95%~85%例如（60米×4次） ×3組，每次間歇90秒，組間間歇5分鐘；變速跑（100米快+100米慢+150米快+150米慢+60米快）×2~3組，組間間歇8~10分鐘。

4、長，短距離跨步跳結(jié)合練習(xí)效果也挺好。

四、不可忽視的短跑體能訓(xùn)練

這些練習(xí)可設(shè)計(jì)成課課練，每節(jié)課根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況選4~5個(gè)練習(xí)。

1、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法有：俯臥撐10~15次為一組做3~4組；引體向10~15次為一組，做了3~4組；抗阻跑，負(fù)重半蹲，三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)：4~6次為一組，做3~4組；30~100米跨步跳：3~5次為一組，做了3~4組；蛙跳仰臥起坐，負(fù)重轉(zhuǎn)體，負(fù)重體前屈。

2、速度訓(xùn)練：加速跑，起跑練習(xí)，行進(jìn)間跑、追逐跑、重復(fù)跑、上坡跑、下坡跑30~60米（坡度3°~5°為宜）、拖物跑、負(fù)重抬腿、快速擺臂、快速推舉。

3、耐力訓(xùn)練：法特萊克跑2000~3000米、變速跑、跑臺(tái)練習(xí)、連續(xù)臥撐。

4、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練：球類活動(dòng)、技巧練習(xí)、變向游戲、圖形跑、快速折回跑、質(zhì)原地躲閃練習(xí)。

5、柔韌素質(zhì)：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、高弓步壓腿、伸展小腿、壓肩、拉肩、前后分腿壓、左右擺腿、前后擺腿到最大程度并保持15秒，重復(fù)進(jìn)行2~3次。

6、發(fā)展速度力量的方法（每節(jié)課可選擇3~4個(gè)項(xiàng)目練習(xí)）

負(fù)重弓箭步走、坐姿腿蹬、前蹲杠鈴、直立伸髖、仰臥頂髖、懸垂舉腿、前后拋實(shí)心球、原地負(fù)重?cái)[臂、頸后下拉、硬拉杠鈴、俯臥撐擊掌、臥推、屈體劃船、快速挺舉、下坡跳、多箱跳、負(fù)重半蹲跳、立定跳遠(yuǎn)、跨步跳、上坡跳、收腹跳、拖重物跑、左右變向跳（10~15次為一組，做3~4組）、上坡跑、臺(tái)階跑（坡度為5°~8°跑30~60米做4~6組）。

筆者從七年級(jí)開始，就加強(qiáng)常規(guī)教育，重基礎(chǔ)，抓細(xì)節(jié)，重視備課組群策群力、團(tuán)體作戰(zhàn)的能力，要求各班在課中加入課課練，重點(diǎn)抓好100米200米大周期教學(xué)計(jì)劃，定期組織50米、100米、200米成績測試，使教學(xué)訓(xùn)練規(guī)范化、方向發(fā)展，加強(qiáng)家、校聯(lián)系與合作，重視家長的作用，取得了可喜的成績。

[1]謝慧松.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)速度研究 [M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.4.

[2]王保成，王川.田徑運(yùn)動(dòng)理論創(chuàng)新探索 [M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2003.6.

[3]袁運(yùn)平.短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論與方法 [M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2006.8.