國(guó)家男女馬拉松隊(duì)訓(xùn)練負(fù)荷特點(diǎn)的研究

朱鳳玲 孟繁威 史繼祖 姜帥先 王世濤

(1.火車頭體育協(xié)會(huì)，北京 102607；2.吉林體育學(xué)院，吉林 長(zhǎng)春 130022)

國(guó)家男女馬拉松隊(duì)訓(xùn)練負(fù)荷特點(diǎn)的研究

朱鳳玲1孟繁威2史繼祖2姜帥先2王世濤2

(1.火車頭體育協(xié)會(huì)，北京 102607；2.吉林體育學(xué)院，吉林 長(zhǎng)春 130022)

通過(guò)對(duì)國(guó)家男女馬拉松隊(duì)、肯尼亞國(guó)家馬拉松隊(duì)2007年冬訓(xùn)負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)以及國(guó)家男女馬拉松隊(duì)2007年冬訓(xùn)成功經(jīng)驗(yàn)和失敗教訓(xùn)的研究，發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練的負(fù)荷節(jié)奏和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是：100%以上目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷的5-10%；90-100%目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷的15-20%；80-90%目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷的50-60%；80%以下目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷的15-20%。研究結(jié)果表明：現(xiàn)代馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練應(yīng)緊密圍繞馬拉松專項(xiàng)強(qiáng)度展開，特點(diǎn)是負(fù)荷節(jié)奏感強(qiáng)，日平均負(fù)荷量小。

馬拉松；負(fù)荷結(jié)構(gòu)；負(fù)荷節(jié)奏

1 前言

現(xiàn)代馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練負(fù)荷科學(xué)安排的相關(guān)問(wèn)題是擺在教練員、科研人員面前的重要課題，也是我們對(duì)項(xiàng)目的制勝規(guī)律、制勝因素認(rèn)識(shí)的重要前提條件。只有對(duì)項(xiàng)目規(guī)律有了清楚的認(rèn)識(shí)，才能事半功倍。傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為馬拉松是周期性、耐力型項(xiàng)目，所以提出了“三從一大” 的訓(xùn)練口號(hào)，有人甚至提出向公里數(shù)要成績(jī)，一度使我國(guó)的馬拉松項(xiàng)目水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于日本、韓國(guó)、肯尼亞等馬拉松強(qiáng)國(guó)，這是我們對(duì)馬拉松項(xiàng)目制勝規(guī)律和制勝因素認(rèn)識(shí)不清而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員承受訓(xùn)練負(fù)荷水平低的結(jié)果。

2 研究對(duì)象

以國(guó)家男、女馬拉松隊(duì)和肯尼亞國(guó)家馬拉松隊(duì)為研究對(duì)象。

3 研究方法

文獻(xiàn)資料法；專家訪談法；調(diào)查法；機(jī)能指標(biāo)研究法；數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

4 馬拉松項(xiàng)目特點(diǎn)

根據(jù)田中喜代次的文獻(xiàn)資料推算[1]，馬拉松比賽中的平均速度在98-102%無(wú)氧閾速度范圍內(nèi)，總結(jié)以往的重大比賽成績(jī)以及速度變化特點(diǎn)可以發(fā)現(xiàn)，比賽中的速度不是單一的勻速運(yùn)動(dòng)，而是變速跑運(yùn)動(dòng)。例如，在2007年廈門國(guó)際馬拉松賽中獲得冠軍的李柱宏在前15km一直采取跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，20km時(shí)還距離前面的肯尼亞運(yùn)動(dòng)員有幾十米的差距，在后半程比賽中一到下坡就開始加速，上坡跑時(shí)盡量跟住，甚至想超過(guò)對(duì)手，經(jīng)過(guò)幾次反復(fù)的較量，在最后2km時(shí)終于把對(duì)手甩開獲得冠軍。

因此，比賽要求運(yùn)動(dòng)員不僅要具有長(zhǎng)時(shí)間高速奔跑的能力，還應(yīng)具有適應(yīng)變速跑的能力。高速奔跑要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的有氧代謝水平，通過(guò)訓(xùn)練最大限度的提高有氧代謝能力，是運(yùn)動(dòng)員取得良好成績(jī)的根本[2，3]。2007年冬訓(xùn)我們對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾速度進(jìn)行了測(cè)試，從測(cè)試結(jié)果看，鄧海洋的無(wú)氧閾速度只有3min12s/km，離2h10min的無(wú)氧閾速度還有較大的差距。通過(guò)訓(xùn)練沒(méi)有有效地迅速提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾速度是比賽成績(jī)差的原因之一。運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的糖酵解供能能力是能夠適應(yīng)變速跑的基礎(chǔ)，在重點(diǎn)強(qiáng)度訓(xùn)練課上，通過(guò)測(cè)試運(yùn)動(dòng)后的即刻乳酸，其乳酸值大多在6-8mmol/L，對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，理想的最大攝氧量速度訓(xùn)練乳酸值應(yīng)達(dá)到10-12mmol/L，因此，運(yùn)動(dòng)員最大有氧耐力訓(xùn)練的質(zhì)量還有待提高。此外，馬拉松比賽的成績(jī)還受多種因素的影響，例如比賽路線、海拔、氣溫、濕度等等，在平時(shí)的訓(xùn)練中要進(jìn)行各種困難條件的適應(yīng)。

經(jīng)過(guò)備戰(zhàn)北京奧運(yùn)周期，我們認(rèn)為馬拉松是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的競(jìng)速項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)能力只是為該項(xiàng)目提供一個(gè)平臺(tái)，只有在最短的時(shí)間內(nèi)跑完全程才能獲得比賽的勝利，所以速度才是決定比賽獲勝的關(guān)鍵。因此，它既需要長(zhǎng)時(shí)間的耐力，又需要一定的高速奔跑能力。要想提高馬拉松比賽的成績(jī)，最理想的方式是以勻高速跑完全程。在馬拉松比賽中，95%以上是有氧運(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)員的供氧能力和利用氧的能力的水平基本上決定了其競(jìng)技水平。無(wú)氧閾速度是指運(yùn)動(dòng)員能夠最有效地利用氧、并能維持最大乳酸穩(wěn)態(tài)、可以長(zhǎng)時(shí)間高速持續(xù)跑的能力。

馬拉松訓(xùn)練的核心是提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾速度。提高無(wú)氧閾速度的訓(xùn)練一般有兩種方式：一是以最大攝氧量速度進(jìn)行的大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練；二是以80%-102%的無(wú)氧閾速度進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練。最大攝氧量速度、無(wú)氧閾速度的訓(xùn)練就像一輛車的兩個(gè)輪子一樣推動(dòng)著馬拉松成績(jī)的提高。從實(shí)戰(zhàn)角度看，低于最大攝氧量速度，但超過(guò)無(wú)氧閾速度或無(wú)氧閾速度上限的速度是比賽需要的，訓(xùn)練中必須體現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員也要經(jīng)常體驗(yàn)這種近似于比賽的速度。從訓(xùn)練的延續(xù)性和運(yùn)動(dòng)員機(jī)能恢復(fù)的角度考慮，這種強(qiáng)度的訓(xùn)練距離以10km以上、半程以下較為合適。超無(wú)氧閾速度或無(wú)氧閾速度上限的訓(xùn)練把大強(qiáng)度間歇跑的最大攝氧量速度訓(xùn)練和80%以上無(wú)氧閾速度的訓(xùn)練連接起來(lái)，完成了兩者之間的銜接與轉(zhuǎn)換，與實(shí)戰(zhàn)真正地結(jié)合在一起。這樣的訓(xùn)練既可以檢查兩頭的訓(xùn)練效果，又可以更好地預(yù)判一個(gè)全程的成績(jī)，增加了訓(xùn)練的可控性和確定性。80%以上的無(wú)氧閾速度的訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，無(wú)氧閾速度或無(wú)氧閾速度上限持續(xù)跑的能力訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練的核心，最大攝氧量速度的間歇跑訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練的關(guān)鍵。

理想的周訓(xùn)練計(jì)劃模式應(yīng)該是既有大強(qiáng)度間歇跑的最大攝氧量速度訓(xùn)練，又有超長(zhǎng)跑離的80%-102%無(wú)氧閾速度的訓(xùn)練，還要有中等距離的接近比賽強(qiáng)度(即超無(wú)氧閾速度或無(wú)氧閾速度上限)的訓(xùn)練。只有這樣才能保證訓(xùn)練質(zhì)量，盡快提高運(yùn)動(dòng)水平。運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前狀態(tài)不同、個(gè)體差異不同，表現(xiàn)出的無(wú)氧閾速度和最大攝氧量速度也不盡相同。因此，訓(xùn)練計(jì)劃要充分體現(xiàn)個(gè)體化和階段目標(biāo)。鑒于以上認(rèn)識(shí)，訓(xùn)練一定要抓有效的運(yùn)動(dòng)量，而不是總量。所以，我們認(rèn)為馬拉松項(xiàng)目是高速度的周期性、耐力性項(xiàng)目。要想取得好成績(jī)，必須對(duì)它的訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏有一個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)。

5 馬拉松項(xiàng)目承受專項(xiàng)負(fù)荷能力

5.1負(fù)荷結(jié)構(gòu)

成績(jī)的提高訓(xùn)練是關(guān)鍵，不同訓(xùn)練階段有不同的訓(xùn)練目的，教練員也應(yīng)僅僅圍繞訓(xùn)練目的合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)[4]。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中最大限度的增長(zhǎng)攝氧量、增加乳酸分解量和提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量利用效率是馬拉松訓(xùn)練的關(guān)鍵[5]。

5.1.1低負(fù)荷強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

以80～90%無(wú)氧閾速度進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，國(guó)內(nèi)教練員常稱之為有氧訓(xùn)練[6，7]。低強(qiáng)度課的訓(xùn)練目的主要是：①促使心臟伴有心壁增厚的離心性肥大，②相關(guān)呼吸肌力的增強(qiáng)，③運(yùn)動(dòng)肌中慢肌纖維參與比例的提高，④慢肌纖維的選擇性肥大，⑤慢肌纖維中的線粒體數(shù)量的增多等。其訓(xùn)練適應(yīng)后的效果集中體現(xiàn)在兩方面：①提高心肺功能，促進(jìn)氧的轉(zhuǎn)運(yùn)能力，②提高運(yùn)動(dòng)肌利用氧的能力，從而實(shí)現(xiàn)有氧代謝供能增強(qiáng)，表現(xiàn)出有氧耐力提高的訓(xùn)練效果。另外，還能夠促進(jìn)技術(shù)動(dòng)作的改善、提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的放松能力及用于大負(fù)荷訓(xùn)練后的調(diào)整等。

5.1.2中負(fù)荷強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

采用90-102%無(wú)氧閾速度的長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，國(guó)內(nèi)教練員常稱之為混氧訓(xùn)練或無(wú)氧閾訓(xùn)練。每一個(gè)教練員的中強(qiáng)度訓(xùn)練課的負(fù)荷方式有所不同，主要有兩種方式：一種是恒定速度的訓(xùn)練方式，另一種則是漸增負(fù)荷方式。第一種多見于訓(xùn)練水平高、訓(xùn)練年限較長(zhǎng)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員；第二種方式則在一般運(yùn)動(dòng)員和高水平運(yùn)動(dòng)員中都采用，是教練員較為常用的訓(xùn)練方式。

無(wú)氧閾水平上的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是乳酸的產(chǎn)生與消除處于平衡狀態(tài)的臨界點(diǎn)，是能夠維持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練負(fù)荷的最大平均負(fù)荷[8]。因此，它一方面具有低強(qiáng)度課的訓(xùn)練效果，另一方面與低強(qiáng)度訓(xùn)練相比，能夠長(zhǎng)時(shí)間地刺激運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，尤其是運(yùn)動(dòng)肌的有氧代謝功能，使之更好地向耐力項(xiàng)目的比賽需求發(fā)展。

5.1.3間歇性大負(fù)荷強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

第三種是采用95-100%最大攝氧量速度或比賽速度的、間歇性大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，國(guó)內(nèi)教練員常稱之為大強(qiáng)度訓(xùn)練。

大強(qiáng)度課的訓(xùn)練一般有兩種方式：一種是采用95～100%最大攝氧量速度進(jìn)行的大強(qiáng)度間歇性耐力訓(xùn)練，另一種以60%～80%的最大攝氧量速度進(jìn)行的持續(xù)性大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練[9]。大強(qiáng)度訓(xùn)練課的訓(xùn)練目的一般是為了通過(guò)改善肌肉末梢組織的狀況，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力，并讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽時(shí)的內(nèi)環(huán)境的變化(即耐乳酸能力)，最終使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)比賽能力得到提高[10]。

圖1 國(guó)家男子馬拉松隊(duì)2007年冬訓(xùn)負(fù)荷結(jié)構(gòu)圖

通過(guò)男、女馬拉松隊(duì)2007年冬訓(xùn)負(fù)荷結(jié)構(gòu)圖我們可以看出，國(guó)家男、女馬拉松隊(duì)冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)與肯尼亞國(guó)家馬拉松隊(duì)的冬訓(xùn)負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)非常相似。其共同的特點(diǎn)是100%以上目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練和90-100%目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總訓(xùn)練負(fù)荷量的占20-25%；80-90%目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總訓(xùn)練負(fù)荷量的50-60%；80%以下目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總訓(xùn)練負(fù)荷量的15-25%。

表1 各隊(duì)冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷情況

圖2 國(guó)家女子馬拉松隊(duì)2007年冬訓(xùn)負(fù)荷結(jié)構(gòu)圖

圖3 肯尼亞國(guó)家馬拉松隊(duì)2007年冬訓(xùn)負(fù)荷結(jié)構(gòu)圖

第1部分、第2部分、第3部分和第4部分的比例近似于1∶2∶8∶3。2007年冬訓(xùn)國(guó)家男子馬拉松隊(duì)訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)圖中第1、2部分的比例為1∶3.1，第3部分占51%； 肯尼亞國(guó)家馬拉松隊(duì)冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)圖中第1、2部分的比例為1∶2.2，第3部分占61%。從各隊(duì)冬訓(xùn)訓(xùn)練負(fù)荷情況表中可以看出：現(xiàn)代馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練緊密圍繞馬拉松專項(xiàng)強(qiáng)度展開，日平均訓(xùn)練負(fù)荷量較小。

5.2現(xiàn)代馬松訓(xùn)練的負(fù)荷節(jié)奏特點(diǎn)

1)第一周兩天適應(yīng)性訓(xùn)練后，以間歇跑方式提升強(qiáng)度，然后維持在80%以上強(qiáng)度，進(jìn)行高強(qiáng)度的節(jié)奏訓(xùn)練。

2)第二周量接近專項(xiàng)距離，強(qiáng)度是80%-85%進(jìn)行刺激性訓(xùn)練，然后逐周降量升強(qiáng)度。量由40km降至25km;強(qiáng)度由80%增至90%。

3)總體負(fù)荷結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)：逐漸降量升強(qiáng)度；接近目標(biāo)強(qiáng)度，直至超目標(biāo)強(qiáng)度；一般耐力訓(xùn)練的量在17km、20km、25km，強(qiáng)度為80%、85%、90%.

4)專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練手段：(1min慢+1min快)×20，有利于發(fā)展機(jī)體耐酸能力和分解乳酸能力。二是短距離的間歇跑，量在1km-5km范圍，強(qiáng)度為接近或超目標(biāo)強(qiáng)度。

5)周負(fù)荷結(jié)構(gòu)：①適應(yīng)性訓(xùn)練后，由接近專項(xiàng)距離加一次高強(qiáng)度的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練過(guò)渡到近半程專項(xiàng)距離加兩次高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練。②二段式周負(fù)荷，主課放在上午，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)與機(jī)能狀態(tài)調(diào)整量與強(qiáng)度。③下午以恢復(fù)調(diào)整為主，一是休息；二是分組計(jì)時(shí)跑，要求大步幅；三是持續(xù)跑(時(shí)間為40-45min，量為10-13km)， 強(qiáng)度為70%-80%。 ④周總量在155-195km，平均22-27km。強(qiáng)化訓(xùn)練階段，星期一、星期六為專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練。

6)短翼項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練中，最后2-4km接近目標(biāo)速度沖刺。

6 結(jié)論

1)馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是：緊密結(jié)合馬拉松項(xiàng)目專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，日平均訓(xùn)練負(fù)荷量較小;100%以上目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷量的5-10%、90-100%目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷量的15-20%、80-90%目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷量的50-60%、80%以下目標(biāo)強(qiáng)度的訓(xùn)練占總負(fù)荷量的15-20%。

2)現(xiàn)代馬拉松負(fù)荷安排的發(fā)展趨勢(shì)和主要特征：訓(xùn)練負(fù)荷總量增大，突出專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加，強(qiáng)度負(fù)荷安排的定向化，定期的診斷性測(cè)試，注重負(fù)荷安排的節(jié)奏，教練員的主導(dǎo)作用。

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TheLoadCharacteristicsofChinaMaleandFemaleMarathonTeam

Zhu Fengling1,Meng Fanwei2,Shi Jizu2,Jiang Shuaixian2,Wang Shitao2

(1.Locomotive Sports Association,Beijing,102607,China;2.Jilin Institute of Physical Education,Changchun,130022,Jilin,China)

We found the load rhythm and Structural characteristics of modern Marathon training by Research the load structural characteristics of China Marathon Team and Kenya Marathon Team winter training,the 2007’s winter training success and failures of China Marathon Team.The structurcel Charalteritice show that above 100% target strength account 5-10% total load;90-100% target strength account 15-20% total load;80-90% target strength account 50-60% total load;below 80% target strength account 15-20% total load.The results show that the modern marathon marathon training should be focusing on a special intensity and the daily average load is small.

marathon;load structure;load rhythm

2009-09-15；

2009-12-05

朱鳳玲(1972-)，女，黑龍江人，教練員，主要從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)方面的研究。

G822.8

A

1672-1365(2010)01-0038-03