運(yùn)動(dòng)員維生素補(bǔ)充的建議與思考
——以維生素A、B、C、E為視角

何建偉，王曉偉，盧 偉，曾琳葉

（1.莆田學(xué)院體育系， 福建 莆田 351100； 2.哈爾濱工業(yè)大學(xué)體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；3.溫州醫(yī)學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，浙江 溫州 325000）

運(yùn)動(dòng)員維生素補(bǔ)充的建議與思考
——以維生素A、B、C、E為視角

何建偉1，王曉偉2，盧 偉1，曾琳葉3

（1.莆田學(xué)院體育系， 福建 莆田 351100； 2.哈爾濱工業(yè)大學(xué)體育部，黑龍江 哈爾濱 150001；3.溫州醫(yī)學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，浙江 溫州 325000）

維生素是維持人體正常生命活動(dòng)所必需的有機(jī)化合物，運(yùn)動(dòng)員與普通人有著不同的維生素補(bǔ)充特點(diǎn)。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法、分析處理等研究方法，選擇與運(yùn)動(dòng)有著密切關(guān)系的維生素A、B、C、E為視角來(lái)說(shuō)明其對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性，為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案的制定提供科學(xué)依據(jù)。

維生素補(bǔ)充；抗氧化劑；自由基；運(yùn)動(dòng)能力

維生素作為人體重要的營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。維生素一方面能提高運(yùn)動(dòng)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾?。涣硪环矫孢€能使機(jī)體疲勞得到充分的休息和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著機(jī)體能量的消耗增加，新陳代謝迅速加快，各種酶的活動(dòng)變得異常活躍，維生素消耗也因此大大增加。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)后出汗使得水溶性維生素流失更加嚴(yán)重，尤其是運(yùn)動(dòng)員，由于本身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、訓(xùn)練、比賽等的特殊需要，對(duì)維生素的需求量尤其明顯。

1 維生素概述

1.1 維生素的概念

維生素(Vitamin)是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機(jī)化合物，主要參與各種酶的組成，因其結(jié)構(gòu)和理化性質(zhì)不同，使其各具特殊的生理功能。在機(jī)體中既不是結(jié)構(gòu)物質(zhì)，也不能提供能量，但對(duì)體內(nèi)生物氧化等代謝過(guò)程有重要作用，能促進(jìn)機(jī)體吸收大量能源物質(zhì)和構(gòu)成基本物質(zhì)，調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝和能量轉(zhuǎn)換等。

1.2 維生素在運(yùn)動(dòng)中的功能

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練加強(qiáng)了機(jī)體的代謝能力，維生素作為能量代謝的輔助因子，在維生素營(yíng)養(yǎng)充足時(shí)，有利于機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，并能在細(xì)胞中引起如酶或激素的積極作用，加速生理、代謝和能量的轉(zhuǎn)換過(guò)程。而在維生素營(yíng)養(yǎng)缺乏時(shí)，機(jī)體的活動(dòng)能力會(huì)受到減弱，抵抗力下降，造成代謝紊亂，運(yùn)動(dòng)效率降低。另外，肌肉生長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì)，而維生素又是肌肉生長(zhǎng)的催化劑，它對(duì)肌肉組織有保護(hù)、修復(fù)和促進(jìn)生長(zhǎng)的作用，如果缺乏維生素，肌肉生長(zhǎng)不僅會(huì)減緩或受阻，而且還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)受傷的機(jī)率。

2 維生素A、B、C、E與人體運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

2.1 維生素A與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

維生素A又稱(chēng)視黃醇、抗眼病維生素。維生素A參與細(xì)胞的RNA、DNA的合成，對(duì)細(xì)胞的分化組織更新有一定的影響；幫助骨骼生長(zhǎng)、參與軟骨內(nèi)成骨，缺乏時(shí)對(duì)長(zhǎng)骨形成和牙齒發(fā)育均有影響。維生素A最重要的是對(duì)視覺(jué)視網(wǎng)膜的感光核和對(duì)角膜的維護(hù)。維生素A對(duì)許多細(xì)胞功能活動(dòng)起維持和促進(jìn)作用，是通過(guò)其在細(xì)胞內(nèi)的特異性受體——視黃醇受體實(shí)現(xiàn)的，可以提高免疫細(xì)胞抗體的能力，促進(jìn)細(xì)胞的免疫功能，以及促進(jìn)T淋巴細(xì)胞產(chǎn)生淋巴因子。維生素A的需要量隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、生理、病理情況以及視力的緊張程度而變化。國(guó)內(nèi)專(zhuān)家推薦競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員維生素A的供給量：一般訓(xùn)練期間1500微克，視力緊張的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1800微克。

2.2 維生素C與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

維生素C參與組織的生物氧化過(guò)程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對(duì)提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有重要作用；可以促進(jìn)膠原蛋白、腎上腺素以及腎上腺皮質(zhì)激素合成；其在氫離子轉(zhuǎn)移系統(tǒng)中發(fā)揮作用；它是體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)效力很大的抗氧化劑；能減少負(fù)氧債量。其參與形成膠原；促進(jìn)傷口愈合；促進(jìn)鈣、鐵吸收，維護(hù)牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常功能；增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力；產(chǎn)生激素，降低血膽固醇等。攝入足量的維生素C可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)人體體內(nèi)肝糖原和肌糖原的合成，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生，提高運(yùn)動(dòng)能力。

2.3 維生素B1 與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

維生素B1可以促進(jìn)代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕疲勞，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力；缺少維生素B1會(huì)影響糖的代謝。而在持續(xù)性高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，缺少維生素B1還可能會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白生成量減少，從而影響運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員連續(xù)10～14天食用缺乏維生素B1的膳食，肌肉耐力就會(huì)降低，當(dāng)維生素B1的攝入量恢復(fù)正常時(shí)，肌肉的耐力也恢復(fù)正常。

2.4 維生素B2與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

維生素B2是同電子轉(zhuǎn)移有關(guān)的兩種輔酶（FAD、FMD）的組成成分，維生素B2與線(xiàn)粒體中發(fā)生氧化反應(yīng)的酶關(guān)系密切，而且對(duì)有氧耐力影響較大，有研究表明：機(jī)體對(duì)維生素B2的需求同能量的消耗或肌肉活動(dòng)有關(guān)。維生素B2缺乏主要發(fā)生在吃素食的運(yùn)動(dòng)員身上。如果膳食里未含奶類(lèi)食品或其他動(dòng)物脂肪，運(yùn)動(dòng)員就有可能缺少維生素B2。

2.5 維生素B6與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

維生素B6是60多種酶系的組成成分，它還與血紅蛋白（Hb）、肌紅蛋白（Mb）細(xì)胞色素的生成有關(guān)，維生素B6還能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)糖異生作用，防止運(yùn)動(dòng)性低血糖的發(fā)生，維生素B6還能提高人體的有氧耐力。

2.6 維生素PP與運(yùn)動(dòng)能力

維生素PP是兩種輔酶——NAD和NADP的組成成分。NAD的主要功能是在糖酵解及有氧氧化中參與脫氧反應(yīng)，生成NADH，其攜帶的氫經(jīng)呼吸鏈氧化釋放能量生成ATP。NADPH與脂肪酸和膽固醇合成有關(guān)。從生化理論上講，增加維生素PP攝入量能增強(qiáng)無(wú)氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促進(jìn)糖的利用。

2.7 維生素E與運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)系

維生素E對(duì)人體的作用是多方面的，特別對(duì)競(jìng)技能力有很大的意義。維生素E有助于機(jī)體運(yùn)動(dòng)后氧債消除和機(jī)能的恢復(fù)。維生素E提高運(yùn)動(dòng)能力的機(jī)制：（1）可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，改善肌肉的血液供應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)，可提高肌肉質(zhì)量，對(duì)肌肉有抗疲勞作用；（2）可以提高抗氧化還原反應(yīng)和維持生殖功能的作用；（3）維生素E和β-胡蘿卜素等是自由基清除劑，作為抗氧化劑，能保護(hù)細(xì)胞生物膜和促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，還可對(duì)酶的活性起到保護(hù)作用。

3 不同運(yùn)動(dòng)形式與維生素的關(guān)系

3.1 不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與維生素需求的關(guān)系

體育運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)能量代謝，在能量消耗增加的情況下，維生素的需要量就會(huì)有所上升。增加維生素的供給量能夠改善人體的運(yùn)動(dòng)能力，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后造成機(jī)體維生素需要量增加的原因是：運(yùn)動(dòng)加速了維生素在體內(nèi)的周轉(zhuǎn)率，能量代謝增強(qiáng)；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練降低了腸胃對(duì)維生素的吸收功能；運(yùn)動(dòng)引起汗液、尿液排出量增加，從而引起維生素排出量的增加。因此，運(yùn)動(dòng)后對(duì)維生素的及時(shí)補(bǔ)充能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，增強(qiáng)體能，從而保證身體健康，保持和提高運(yùn)動(dòng)能力。在長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體內(nèi)源性自由基產(chǎn)生增多，機(jī)體對(duì)維生素的需要量明顯增加（表1），此時(shí)對(duì)維生素E、C的補(bǔ)充，對(duì)保持生物膜的完整性和酶的生物活性、疲勞的恢復(fù)是十分必要的。

3.2 不同運(yùn)動(dòng)、比賽階段與維生素需求量的關(guān)系

在運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充一些抗氧化劑，如維生素C和E，能夠增強(qiáng)紅細(xì)胞抗氧化能力。訓(xùn)練階段出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)性貧血的癥狀，應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量，并補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適量的鐵劑、葉酸和維生素B12等造血原料，癥狀就會(huì)很快減輕或消失。運(yùn)動(dòng)、比賽階段需要消耗大量的能量，而維生素B2的補(bǔ)充可以從食物中獲取，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素B2就越多。一般成人每日需要7～10毫克左右的維生素E，目前國(guó)外的研究表明，讓運(yùn)動(dòng)員以每公斤體重為單位增加維生素E攝入量1毫克，可明顯提高運(yùn)動(dòng)能力和改善運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)；正常人維生素B1的需要量為每日1.5～2毫克。不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型對(duì)維生素需求量也不相同，據(jù)報(bào)道，運(yùn)動(dòng)機(jī)體在進(jìn)行速度、力量訓(xùn)練時(shí)每消耗1000千卡熱量，需要補(bǔ)充1.2毫克的維生素B1，在進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)時(shí)，每消耗1000千卡的熱量，需要補(bǔ)充維生素B1達(dá)2毫克；對(duì)于維生素C的消耗量，我國(guó)正常人每日維生素C的消耗量為70～90毫克，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的時(shí)候消耗量可達(dá)到100～150毫克。（表2）

3.3 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與維生素需求的關(guān)系

維生素的需要量，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有所不同，特別是維生素E和維生素C，這兩種維生素的需要量同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和能量消耗有一定的比例。如進(jìn)行一般活動(dòng)，每消耗1000千卡熱量，需維生素E 0.6～0.7毫克，維生素C 15～18毫克；進(jìn)行健美、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，每消耗1000千卡熱量，需維生素E 1.1毫克，維生素C 25毫克；進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每消耗1000千卡熱量需維生素E 2毫克，維生素C 30毫克。田徑、游泳等長(zhǎng)時(shí)間的耐力性項(xiàng)目，對(duì)維生素E和C的需要量較高，而對(duì)視力要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如射擊射箭，對(duì)維生素A的要求量明顯增加。（表3）

3.4 不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型與維生素需求的關(guān)系

維生素有調(diào)節(jié)代謝的功能，缺乏或不足可破壞人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)后維生素E、維生素A、維生素C等適量補(bǔ)充有助于維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，清除體內(nèi)自由基，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。（1）速度性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：具有時(shí)間短、強(qiáng)度大、能量代謝高的特點(diǎn)，體內(nèi)高度缺氧，能量主要來(lái)源于無(wú)氧代謝，在代謝中產(chǎn)生能量同時(shí)也產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)在體內(nèi)堆積，使肌肉、血液的酸堿失去平衡，使大腦和肌肉工作能力下降。因而，應(yīng)增加VE、VC的補(bǔ)充。（2）耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：特點(diǎn)是時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度小，各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、熱能消耗多。因而，需補(bǔ)充B1、B2等B族維生素以及富含淀粉的食物。（3）力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：特點(diǎn)是消耗的熱量較多，所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)增加蛋白質(zhì)和維生素B2的供給。（表4）

表1 不同強(qiáng)度的維生素需求（mg/d）

表2 不同運(yùn)動(dòng)、比賽階段的維生素需求（mg/d）

表3 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的維生素需求（mg/d）

表4 不同運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的維生素需求（mg/d）

4 維生素營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足的危害

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)維生素消耗大大增加，如果運(yùn)動(dòng)員維生素補(bǔ)充不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，產(chǎn)生疲勞，抗病能力降低等。運(yùn)動(dòng)前后若維生素營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足，不僅達(dá)不到理想的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，而且長(zhǎng)期還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)人體產(chǎn)生不良的影響，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成傷害。

4.1 維生素B1的補(bǔ)充不足的危害

維生素B1在體內(nèi)構(gòu)成脫羧酶系的輔酶，參與糖中間代謝中丙酮酸和α-硐戊二酸的氧化脫羧，對(duì)釋放能量起著重要作用。當(dāng)機(jī)體缺乏維生素B1時(shí)，體內(nèi)TPP含量不足，糖代謝受阻，能量供應(yīng)不足，會(huì)引起多發(fā)性神經(jīng)炎即腳氣病?；颊甙橛行呐K功能失調(diào)、四肢麻木、肌肉萎縮、情緒煩燥等癥狀。同時(shí)，由于丙酮酸的氧化脫羧作用受阻，組織和血液中乳酸含量增加，發(fā)生水代謝障礙，表現(xiàn)出下肢水腫；維生素B1缺乏會(huì)造成運(yùn)動(dòng)機(jī)體丙酮酸堆積，能量供應(yīng)降低，影響運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

4.2 維生素B2的補(bǔ)充不足的危害

長(zhǎng)期缺乏維生素B2，會(huì)引起物質(zhì)代謝受阻，首先受影響的是眼、皮膚、舌、口角和神經(jīng)組織，主要表現(xiàn)為唇炎、舌炎、口角炎、眼角膜炎等。

4.3 維生素C的補(bǔ)充不足的危害

缺乏維生素C會(huì)引起多種癥狀，其中最顯著的是壞血病，表現(xiàn)為毛細(xì)血管易出血，傷口不易愈合，骨骼牙齒易于折斷或脫落，貧血、牙齦病變和皮下粘膜出血等，維生素C是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，缺乏導(dǎo)致體內(nèi)肝糖原和肌糖原的合成減弱，運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)遲緩。

4.4 維生素E的補(bǔ)充不足的危害

運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)人體維生素E缺乏癥，運(yùn)動(dòng)員維生素E缺乏的早期表現(xiàn)常是肌肉無(wú)力、易疲勞和免疫力下降。長(zhǎng)期維生素E補(bǔ)充不足會(huì)促使運(yùn)動(dòng)性疲勞提早發(fā)生，機(jī)體抗氧化能力下降，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體恢復(fù)能力下降。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié) 論

5.1.1維生素具有廣泛、重要的生理功能。它對(duì)維持生命，保證身體健康有著重要的作用，尤其是對(duì)某些疾病具有良好的預(yù)防作用，這不僅能保證身體健康和生長(zhǎng)發(fā)育，而且影響到人體的運(yùn)動(dòng)能力。

5.1.2運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽中，應(yīng)注意補(bǔ)充維生素。每種維生素都有其獨(dú)特的功能，需要量雖少，但必不可少。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體能量消耗大、代謝旺盛，應(yīng)及時(shí)保證機(jī)體內(nèi)維生素種類(lèi)和數(shù)量的補(bǔ)充，以達(dá)到提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)水平的目的。

5.1.3合理的維生素營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動(dòng)員保持競(jìng)技狀態(tài)和獲得理想的運(yùn)動(dòng)效果的重要因素。每個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型都受不同維生素的影響，只有長(zhǎng)期重視整個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的維生素營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充才能獲得理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

5.1.4運(yùn)動(dòng)員維生素缺乏導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的下降，但改善運(yùn)動(dòng)人體維生素營(yíng)養(yǎng)平衡，應(yīng)該通過(guò)平衡膳食來(lái)解決，當(dāng)出現(xiàn)維生素營(yíng)養(yǎng)缺乏時(shí)，應(yīng)對(duì)機(jī)體適時(shí)、適量、科學(xué)地進(jìn)行維生素補(bǔ)充，以保證機(jī)體的快速恢復(fù)和運(yùn)動(dòng)能力提高。

5.2 維生素營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的建議

由于機(jī)體對(duì)維生素的利用有一定限度，當(dāng)攝取的量超過(guò)利用能力，增大攝入量也不會(huì)發(fā)生積極作用，多余的量會(huì)從體內(nèi)排出。此外長(zhǎng)期攝取過(guò)多的維生素，會(huì)讓體內(nèi)維生素分解代謝加強(qiáng)，會(huì)使訓(xùn)練引起體內(nèi)的生化反應(yīng)減弱，從而降低訓(xùn)練效果。所以長(zhǎng)期攝取超過(guò)實(shí)際需要的維生素，對(duì)身體是沒(méi)有好處的。運(yùn)動(dòng)員在平常訓(xùn)練、比賽的膳食中，維生素的供給量要符合運(yùn)動(dòng)員的需要量，不需要大量和另外服用維生素制劑。

5.2.1如果在空腹時(shí)服用維生素，人體會(huì)還來(lái)不及吸收利用即從體內(nèi)中排出。如維生素A等脂溶性維生素，溶于脂肪中才能被胃腸黏膜吸收，應(yīng)宜飯后補(bǔ)充，才能夠較有效、充分地被人體吸收。

5.2.2食用新鮮蔬菜和水果是簡(jiǎn)單、安全、科學(xué)的補(bǔ)充維生素方法，禁止長(zhǎng)期大劑量服用維生素制劑或保健品。

5.2.3不要把維生素當(dāng)成“補(bǔ)藥。維生素雖是人體的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的維生素有20多種。它們都是維持人體組織細(xì)胞正常功能必不可少的物質(zhì)。然而把維生素當(dāng)作一種“補(bǔ)藥”，認(rèn)為補(bǔ)充維生素多多益善，濫補(bǔ)維生素，必然會(huì)使維生素走向其反面——危害健康。

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G804

A

1674-151X（2010）05-004-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.05.002

投稿日期：2010-04-12

何建偉（1973 ～），講師，北京體育大學(xué)在讀博士研究生。研究方向：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。