陳式太極拳內功心法

程進才

（美國全國陳式太極拳總會，休斯敦 美國）

歷代武術大師都將內功心法視為絕密而珍藏，不輕易傳授他人。例如：陳式太極拳三三拳譜秘傳心法，曾被十六代大師陳鑫，在傳遞后人時說：“能思焚之，不可輕易傳授他人”。由于這樣的傳拳家訓，致使武術界有眾多高深絕技因而失傳，陳式太極拳的三三拳譜也是在這種背景下失傳的。為了不讓陳式太極拳內功心法再次失傳，筆者將多位陳氏太極拳大師口傳心授的內功心法，整理成文，公開發(fā)表，希望有心有緣之人將陳式太極拳內功心法廣泛推廣，利己利人，造福于人類。

陳式太極拳內功心法，是練習陳式太極拳者必學之秘笈，有了內功心法的基礎再經過不間斷的練習，就能充實內氣，提高功夫，達到事半功倍效果。強身健體者掌握了內功心法，可使身體得以健康，達到延年益壽的目的。凡是練過陳式太極拳內功心法的人，都受益匪淺。陳式太極拳內功心法分11個功法，每個功法都有其獨立性或連貫性。內功心法動靜結合，內外兼修，內練精氣神，外練筋骨皮，形神合一，天人合一。人與自然是一個統一的整體，宇宙間大自然生態(tài)與人體息息相關，人體自身各器官之間也構成了這種“天地與我并生，萬物與我為一”的生命鎖鏈，練習內功心法可以使這種鎖鏈更加協調和緊密。練習陳式太極拳內功心法時，要求周身放松，意念集中，使意識、動作、呼吸三者密切配合，鼻吸嘴呼，吸入命門，沉入丹田，采集天地之靈氣來營養(yǎng)身體，排體內之病毒讓身體更強壯健康。要樹立決心和恒心，不半途而廢，持久練習，堅持不懈，排除困難，有時間認真練，沒時間要擠時間練。陳式太極拳內功心法是一項自我身心鍛煉方法。它通過姿勢的調節(jié)，吐吶的鍛煉，意念的集中和運用，以及配合有節(jié)律的肢體運動等，達到意、氣、形的結合，精、氣、神的升華。既安定心神，協調臟腑；又增強正氣，疏通經絡。經常鍛煉，可以強身增功、防病治病，延年益壽。該功法有極強的社會性，適合于男女老少、體弱病患者，又適合于上班族，常在辦公室工作之人，更適合煉拳習武之人。在這高效率、高科技、快速資訊競爭力強的時代，為了生存，人們必須去適應這個時代，若人體神經系統處于高度緊張狀態(tài)，與外界環(huán)境失去平衡，于是各種疾病就應運而生，不但影響了人們的正常生活，嚴重的甚至會危害生命，所以說練習陳式太極拳內功心法極為重要。陳式太極拳內功心法采取了陳式太極拳獨特的采氣、抓氣、聚氣、接氣、舒氣、固氣、運氣等方法，把意、氣、形和呼吸有機地結合在一起，同時又舍去了陳式太極拳套路中的高難度動作。因而具有得氣快、氣感強、提高功力及去病強身和周身放松等多方面效果，又具有易學等特點。本功法無偏差，無副作用，不受時間及場地等條件限制，男女老少皆可學習。

陳式太極拳內功心法有四大功法特點：

（1）平衡陰陽。人體生命活動的正常進行，身體健康的維護，是由于機體內“陰陽”在不斷地運動和變化中保持著能動的平衡來維護的。這種過程，中醫(yī)叫做“陰平陽秘”。按陰陽的屬性來說；動為陽靜為陰，上為陽下為陰，前為陽后為陰，天為陽地為陰，總之陰陽結合，動靜合一，氣血暢通，才百病不生，健康長壽，乃得盡其天年。平衡陰陽，修心養(yǎng)性?！对娊洝飞现v“心之憂點，氣毒大苦”?？梢娦扌姆潘蓪π误w的重要性。為了減輕或避免各種壓力和心緒不好已產生的疾病，就要多練此功。人的大腦善于思維，不讓大腦思維是做不到的，就是在睡眠狀態(tài)下也會做夢。“凡人不能無思”，關鍵是怎么想，想些什么。這就是需要練習該運動去壓抑和消除那些煩惱的思維。神經系統是有機體的整體能夠感受到刺激，產生和傳導興奮，控制和調節(jié)的作用。神經系統的功能，能使人體各系統形成一個對立統一的整體。經過鍛煉能保持這個相對的平衡，人就會健康長壽。

（2）調和氣血。氣的作用，一般講有四個方面：一，推動與維持恒定作用；二，防御外邪入侵的作用；三，固攝血液循環(huán)，防止流失的作用；四，新陳代謝相互轉化的作用。講氣一定要講血，氣和血是分不開的，氣行則血行，氣止則血止。氣旺血則自滋生，活血必先順氣，養(yǎng)血必先養(yǎng)氣。氣血和暢，生命就得以正常進行，氣血失調，人就會產生疾病。氣是生命活動的動力。氣是構成人體和維持人體生命活動的最基本物質。氣對于人體的生理功能，及練武時功夫的提高都具有十分重要的作用。無論任何功法，首先要從氣開始修煉，練太極拳也是一樣。人之有生全賴于氣，氣的質量，在于后天的鍛煉。

（3）疏通經絡?！敖浗j系統”是人體周身氣血運行和輸通的渠道，把人體各部分連接成為一個統一整體的重要系統。經絡系統保持暢通，人體的氣血就能正常運行，生命就得以正?；顒?；經絡系統出現異常變動，人體的機能活動就要發(fā)生障礙，就會產生疾病。而經絡系統的通暢，血液的運行，是靠‘氣’的推動而實現的，所謂“經絡之氣”就是指此而說的。常練功不綴的人，當練到一定程度時，常常感覺自己有“內氣”在體內運行，有血液循環(huán)旺盛、腺體活動增強等現象，這些變化都說明內氣具有疏通經絡的作用。

（4）培育真氣。人體的生命活動是靠體內的“真氣”推動的。人體的氣從整體上講分三種氣：一是腎中精氣，又名“元氣”、“真氣”，是人體最基本，最主要的氣，是人體的原動力。其主要功能是促使人體生長發(fā)育。二是從脾胃運化而來的水谷精氣，也叫“營氣”，因與血共行脈中，富于營養(yǎng)，故稱“營氣”，其主要功能是提供營養(yǎng)和生化血液作用。三是，肺吸入的清氣，也叫“宗氣”，是積于胸中之氣。宗氣聚積之處，又稱膻中。宗氣，上出于肺，咽喉，下行于足，其作用是呼吸，吸入氧氣，排除體內之廢氣，貫心脈而行血中氧氣，成為血液循環(huán)周身的動力。凡肢體的溫寒，視力，心博的強弱都與氣有關。通過練習該功，使以上三種之氣充實體內。充盈到身體的各部，來調動自身的功能，發(fā)揮人體的自我調節(jié)作用。增強抗病的能力，從而達到防治疾病保健強身和延年益壽的目的。

練習內心功法的具體要求：

（1）精神集中，周身放松。在練功時首先要全身放松，不但精神放松，肌肉也要放松，形體內外、周身上下、皮膚毛發(fā)都要放松，無絲毫緊張感。心無所思，腦無所念，精神集中，排除一切雜念，放下任何雜務，一心一意，專心致志，才會取得良好的功效。

（2）協調動作，正確呼吸。練習該功法時，首先弄明搞懂每一個動作的細節(jié)，力求準確，動作與呼吸密切配合。動作中有連吸、連呼、長吸、長呼、輕吸、深呼。吸用鼻吸入命門，呼用嘴和鼻同呼，呼至丹田，呼的同時放松臉部肌肉。關鍵是呼吸和動作要協調一致，不可猛吸或憋氣，呼吸的長短取決于動作的快慢。

（3）謹守準則，適時練習。練功時間要適宜，穿著服裝要寬松，練功前不要吃得太飽，不要喝酒，也別太饑餓時練功。結合自己的實際情況，選擇合適的時間練習該功，如果有時間每個功法練5-10分鐘，時間不寬裕者每個功法練1-5分鐘，病患者可根據自身的情況來選擇某個適合自己身體的對應功法，調節(jié)運動量和練功時間。

陳氏太極拳的11種內心功法：

（1）混圓樁功蓄氣法?；靾A樁功蓄氣法，從古代到現在，是健身和武術中一種非常重要的基本功法，任何武術門派，和氣功門派都練該功法，只是方法不同，具體要求不同，不同的方法和要求，它所產生的效果也不盡相同。經常練習該功法對提升功夫和健身都有明顯的效果。陳式太極拳的混圓樁功蓄氣法，對姿勢、意念、呼吸都有一定的嚴格要求。姿勢方面，要求兩腳與肩同寬，兩膝微曲，稍向內扣，兩腳平均著力，含胸收腹，腰脊豎直，尾骨略向內收，尾骨以上腰脊向后撐圓，松肩虛肋，兩臂自然下垂。意念方面，要思想集中，排除雜念，意守丹田，全身要放松。呼吸方面，腹式呼吸、輕吸、深呼。混圓樁功蓄氣法要求“形、意、氣”的密切配合。

動作一：兩腳與肩同寬，五指抓地，涌泉穴要虛，兩腳均勻用力。頭自然正，唇齒微合。凝氣定神，內固精神，外示安逸。然后，兩手腕微微抬起，略欲肩平，沉肩墜肘，兩手腕微略向前向上領勁，稍向前撐。二目似閉未閉，口似張未張，面部肌肉放松，意守丹田。

練習該功法時間超過10分鐘，如能站更長時間，對健身和上功夫會有更好的效果。常練該功法可以康復和緩解各種壓力所引起的疾病，對于心臟病、低血壓、高血壓、貧血、過敏、風濕關節(jié)炎，失眠等等都有很好的幫助，又可以調節(jié)荷爾蒙、降低膽固醇、防止骨質疏松癥，常練該氣法對增功蓄氣都會有明顯的效果。

（2）無極椿功導氣法。在練習混圓樁功蓄氣法的基礎上，心無所思、腦無所念、全身放松，然后再調身、調心、調息，使清氣上升，濁氣下降，靜心站立，靜待其功。調整好之后，才開始練習無極椿功導氣法。

動作一： 左腳向左橫開一步，于肩同寬，兩膝微曲，兩腳均勻著力，兩手自然下垂，呼氣。

動作二：兩手以腕領勁，微微向上抬舉，略高于肩，輕輕吸氣。

動作三：兩掌根領勁里收慢慢往下按，按至兩臂伸直為止。配合下按動作呼氣。注意，要長呼、深呼。如果肺活量不大，不能配合兩手下按長呼，中間可以換一下氣，再繼續(xù)呼。

動作四：兩手下按后，呼完氣后，全身不要動，然后再輕吸氣。

動作五：在該動作基礎上，全身保持不動，然后再呼氣，隨即放松手指，稍停片刻，體會氣完全沉于丹田，這式才算整個完成。注意，如果嘴里有津液，等咽下后，再呼氣。練習無極椿功導氣法，要反復練習，可根據自身的狀況，決定練習時間，為了有效果，每次不得低于10分鐘。練習時要注意循序漸進、持之以恒，只有這樣才能在防治疾病、保健強身、延年益壽方面，發(fā)揮有效的作用。

常練無極椿功導氣法，可以排除體內二氧化碳，使大腦和肌肉所消耗的能量得到及時的補充，確保血液暢通。對于高血壓病患者、心臟病患者和經常失眠，以及壓力所引起的一切病癥都有很好的保健和康復作用。

（3）日月開合采氣法。在無極椿功導氣法的步法基礎上練習此功法。

動作一：兩手掌心朝下，手指朝前，以中指領勁，向前伸展。注意，伸展時，螺旋反轉手背，使手背相對，手心向外，吸氣。

動作二：然后兩掌手指散開，向身體左右兩側平行開展，繼續(xù)輕吸。注意，要開展至兩臂完全伸直，形成一條線。

動作三：等兩臂完全向左右伸展后，兩手再向身體兩側向下抓，閉氣，抓至兩臂向下伸直為止，放松手指，長呼。等完全呼盡時，體會全身肌肉已經完全松弛了，再開始從等一個動作反復練習。

經常練習該功法，對于肩周炎、肝臟疾病、痛風、關節(jié)炎等疾病，都起到了很好的保健作用。既強壯了身體、增強了肌肉彈性，也預防了各種病癥。練習時要注意輕吸。該動作吸的時間長，如果吸氣重了往下就沒辦法練了。所以強調吸氣要輕，呼氣要長、要深，要把氣呼盡，然后再開始反復練下一動作。

（4）回春反童抓氣法?；謴偷交靾A樁功蓄氣法基礎姿勢，全身放松。

動作一：兩手領著身體，彎腰手往地上做抓東西的動作，吸氣。注意，兩手向下抓時，兩腿要伸直，動作要慢。

動作二：兩手向下抓，要有抓起東西的感覺，然后，以腰領勁，身體慢慢起來，這時不吸不呼。當身體完全站直了，兩肘貼肋，沉肩墜肘，呼氣。要長呼，深呼。

以此反復練習。練習時間多少，根據自身條件而定，不可勉強。要注意，彎腰下去抓拿時要慢，起來時也要慢，千萬不可猛起。練習該功法有助于疏通小周天，疏通任督二脈，提高心臟功能，增強呼吸肌，加大肺活量，提高肺部功能。練習該功法對于腎氣虧虛、腰背酸痛、耳鳴失聰、神疲乏力、肢體寒冷都能起到很好的保健作用。

（5） 助通周天聚氣法?；謴偷交靾A樁功蓄氣法基礎姿勢，全身放松。在練習該功法全部動作的過程中，速度要慢。

動作一：兩手掌心相對，手指朝前，往前伸展，吸氣。注意，伸展時，背部向后微微凸出。

動作二：兩手再向胸部合，合至胸前，緊貼于胸，不呼不吸。注意，動作要慢，腳五指要用力抓地，穩(wěn)定中心。

動作三：螺旋反轉手掌，掌心向下，再往下按，按至兩臂伸直，勁達掌根，呼氣。注意，呼氣要長、要深。如果不能長呼，中間可以換一下氣，繼續(xù)呼，放松。

動作四：完成兩手下按動作后，全身保持不要動，然后再輕吸一口氣。

動作五：在該動作基礎上，全身繼續(xù)站立不動，然后再呼氣，隨即放松手指，稍停片刻，體會氣完全沉于丹田，這式才算整個完成。

練習該功法能促使血液循環(huán)，提高心肺功能，增強肺活量。通過深呼吸來調解人的心理，使人心情舒暢，使整個身體得到調整和充實。常練該功法對于失眠、氣喘、心臟疾病、肺部疾病，以及過敏等疾病都能獲得最佳的健身效果。

（6）益智開慧接氣法。全身放松，恢復到混圓樁功蓄氣法基礎姿勢。練習速要慢，呼吸和動作要協調一致。

動作一： 兩手掌反轉，掌心向上。然后，向身體左右兩側完全伸展，繼續(xù)往頭頂上方伸展，手指朝上，兩掌心相對，兩掌合到一起，十指相合，吸氣。

動作二：以兩掌根領勁，向下降。兩手緊貼住臉，手指朝上，往下降至與耳朵平，不吸不呼。

動作三：然后，以兩掌根領勁，手指朝上，立掌，兩手貼著臉向前推，呼氣。推時勁在掌根，保持沉肩墜肘，含胸塌腰。

動作四：以兩掌根領勁，坐腕，兩手向下抓，抓至兩胯，吸氣。注意，向下抓時手指要散開，每個手指都要用上勁。

動作五：抓到兩胯時，放松手指，長呼。

常練益智開慧接氣法可以消除腦力疲勞，促使頭腦清醒、思維敏捷，改善大腦供血狀況。

根據現代醫(yī)學有關報導，證明人體的衰老首先是從大腦開始的，當人體進入舒松，入靜狀態(tài)時，大腦皮層作為一種特殊的休息狀態(tài)，改變了活動的性質和方向。使其轉向功能的恢復，提高大的有序化程度，此時氧量消耗緩慢減少，人體內的蓄氧量顯著增加，大腦得到了充足的氧供應，腦神經系統協調的能力提高，從而增強了大腦的記憶力，也同時使各種壓力所引起的精神緊張及疲勞得以消除?？梢哉f常練該功法對于大腦方面的疾病都能起到很好的保健和康復作用，也起到益智開慧使人更加聰明。

（7）平衡陰陽運氣法。全身放松，恢復到混圓樁功蓄氣法基礎姿勢。

動作一：兩掌至于胸前，左手心朝上，手指朝身體右側，緊貼于胸。右手立掌至于胸前，右手心朝左，手指朝上，不吸不呼。

動作二：以腰為軸，同時兩手向前后伸展，左手向身體左側后方伸展，右手向身體前方伸展，輕輕地吸氣。

動作三：左手臂沉肘，貼于左肋前，手心朝前，手指朝上。右手螺旋向上，手心朝上，手指朝前。不吸不呼。

動作四：身體向右轉，左手向前推，右手向回收，收至腹前，呼氣。該動作左右平衡，左右動作完全一樣，先練身體左側動作，再練身體右側動作。這樣左右平衡反復運動。使人的生理平衡得到調節(jié)。

常練該功法促使日常生活中因工作、學習消耗的體能獲得補充；或造成的傷害得以修復和更生。平衡運動還有助于調節(jié)陰陽、防治疾病、健身延年、開發(fā)潛能之目的。

（8）內轉丹田固氣法。全身放松，恢復到混圓樁功蓄氣法基礎姿勢。

動作一：右手抓住左手，以腰為軸，身體略向左轉。兩手從身體左側下腹部往上劃弧，吸氣。

動作二：兩手劃到胸口時，再向右向下劃弧，劃至小腹中間下方時，呼氣。這時完成了第一圈。然后，再往左上劃弧，反復劃圈，速度要慢，動作與呼吸密切配合，全身協調一致。向左劃圈 5分鐘后，根據自己的條件來決定練習時間的長短。然后左手抓住右手，從身體右側向上、向左劃弧。往上劃弧時，吸氣；往下劃弧時，呼氣，左右兩邊劃弧的動作方法完全一樣，左右練習時間也相同。

該功法有助于以外形引動內氣，促使丹田內轉，對于增強功力、抵抗疾病有非常好的幫助。尤其對于胃潰瘍、腹瀉、便秘、陽痿等都有很大的健身效果。

（9）左右螺旋增功法。全身放松，恢復到混圓樁功蓄氣法基礎姿勢。穩(wěn)定中心，排除干擾，意念集中，氣沉丹田。兩腳不丁字步，不八字步，與肩同寬。兩膝微曲，稍向內扣，兩腳平均著力，含胸收腹，腰脊豎直，尾骨略向內收，尾骨以上腰脊向后撐圓，松肩虛肋，兩臂下垂。二目似閉未閉，口似張未張，面部肌肉放松。

動作一：兩手平行展開，掌心向上，向身體左右兩側平行伸展，然后，再向前劃弧至胸前，同時吸氣。

動作二：兩手螺旋反轉，掌心向下，向身體左右兩側平行伸展，然后再繼續(xù)向兩側劃弧至身體兩側肋前，同時呼氣。

動作三：兩手螺旋反轉至兩肋，掌心向上，手指朝前，平行向前伸展，同時吸氣。

動作四：兩手螺旋反轉，手心朝下，手指向前，平行向前伸展，同時呼氣。

左右螺旋增功法共四個分節(jié)動作，四個分節(jié)動作練完就是一遍，然后，再反復練習，動作要輕靈，速度要緩慢，呼吸與動作要密切配合，根據自己的條件來決定練習時間的長短。

該功法提升了螺旋的功力，增強了兩臂肌肉彈性，減少了兩臂贅肉，助長了內氣，加強了心、肺功能。動作左右對稱，呼氣均勻有力，調節(jié)了大腦的陰陽平衡，改善大腦供血、供養(yǎng)狀況。既防治疾病，又健身延年，增功，強功。

（10）三心合一養(yǎng)氣法。全身放松，恢復到混圓樁功蓄氣法基礎姿勢。意念集中，氣沉丹田。兩腿與肩同寬。兩膝微曲，兩腳稍向內扣，平均著力，含胸收腹，男左女右，男先以左手按到肚臍上，右手按著左手。女士右手先按到肚臍上，左手按著右手，兩手心和肚臍三心合一，然后，閉目養(yǎng)神，體會呼吸。吸氣，氣達兩腎，腰往背后撐滿。呼氣，氣從胸部往小腹下沉，沉于丹田；丹田之氣再和兩手心勞宮穴發(fā)出的氣合二為一，又叫三氣合一。

上述各種功法練習之后，人體中產生了龐大的能量氣。通過練習該功法，將這“氣”蓄于丹田。丹田氣足，從而氣可布于全身，溫煦和激發(fā)各個臟腑、經絡等組織器官的生理功能、調節(jié)營衛(wèi)、平衡陰陽，有助于養(yǎng)精、養(yǎng)神、養(yǎng)氣。凝神專注、心神集中、排除雜念、守住丹田、凈化心靈，達到性命雙修。該功法也可單獨練習，也可和以上功法成套練習，常練該功法，能強腎、保肝。對于胃病、腹瀉、便秘、陽痿、前列腺炎等疾病，都有很好醫(yī)療作用。

（11）太極內功還原法。全身放松，恢復到混圓樁功蓄氣法基礎姿勢，該功法是收勢的動作。

動作一：兩手往上伸展，掌心相對，手指朝上，吸氣。

動作二：兩掌手指相對，掌心朝下，緊貼于胸，再往下按，呼氣。注意，要全身放松，反復做三次后，左腳往里收半步，于右腳合并，形成立正姿勢。該功法也可以單獨反復練習，速度要慢，吸氣要輕，呼氣要深。此時，以上全部功法就算全部完成。

以上每個功法有它的單獨性，又有它的連續(xù)性，要循序漸進、持之以恒、不急不躁，一步步的把每個功法扎實練下去。一分耕耘就有一分收獲，每個功法都有一定的練功步驟和要求，初學者應該按照次序認真練習，日久自有收獲；切不可心情急躁，急于求成，這樣非但對功夫長進無益，而且往往會適得其反?？筛鶕陨淼臓顩r，選擇練習其中的某一功法或者整套功法。如果練習整套功法時，每個功法練習時間不低于五分鐘。如果選擇單練某個功法，時間應不低于20-30分鐘。練習者要注意循序漸進、持之以恒，只有這樣才能在防治疾病、保健強身、延年益壽方面，發(fā)揮其有效的作用。