游泳肩的預(yù)防訓(xùn)練方法

● 上海體育科學(xué)研究所 張 鵬

據(jù)統(tǒng)計，80%的游泳運動員在運動生涯中曾發(fā)生過損傷，常見損傷多為軟組織損傷，多是因為過度訓(xùn)練導(dǎo)致局部組織承受過度負荷或局部肌肉力量不平衡，使小的損傷不斷積累形成，即通常所說的勞損。游泳項目屬于周期性運動，損傷具有項目特點，技術(shù)動作的多次重復(fù)是引起損傷的重要因素。優(yōu)秀自由泳運動員每年單側(cè)上肢劃水次數(shù)超過150萬次，即使非大運動量訓(xùn)練，每周游3次，每次3 000m，每年仍有50萬次的單側(cè)劃水。當技術(shù)動作不正確時，盡管每次劃水不會引起損傷，但隨著時間推移，多次積累就容易產(chǎn)生損傷。

游泳損傷多為軟組織損傷，包括肌腱、韌帶和肌肉損傷。游泳肩是一種肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱組織炎癥，影響正常的訓(xùn)練和比賽，嚴重者甚至需要手術(shù)治療。國內(nèi)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高水平游泳運動員肩關(guān)節(jié)損傷占全部運動損傷的47.4%，因此對游泳肩的預(yù)防具有重要意義。研究表明，力量訓(xùn)練能預(yù)防大多數(shù)常見的游泳損傷。本文重點介紹國外一些較新的針對游泳肩的預(yù)防性訓(xùn)練方法。

1 游泳肩的發(fā)生機制

游泳肩是導(dǎo)致游泳時肩痛的一類運動損傷，多為撞擊綜合癥、肩袖損傷（多為岡上肌損傷）和肱二頭肌肌腱損傷。

肩撞擊綜合癥指肩關(guān)節(jié)上舉時肩峰下間隙內(nèi)組織與喙肩穹之間反復(fù)摩擦撞擊，導(dǎo)致炎癥退變甚至肩袖撕裂而引起的肩痛和功能障礙。自由泳、蝶泳和仰泳的手臂入水動作是極易產(chǎn)生撞擊的姿勢，此時上臂伸直過頂，肩關(guān)節(jié)處于內(nèi)旋狀態(tài)，尤其是開始用力劃水時有撞擊的危險。肩周肌肉力量正常時，一般不會發(fā)生撞擊，但錯誤的技術(shù)動作、肌肉薄弱、柔韌性差、疲勞或肩關(guān)節(jié)松弛等情況會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，引起撞擊的發(fā)生。

肩部肌肉力量不平衡也會導(dǎo)致肩損傷。自由泳、蝶泳、蛙泳的抓水、劃水階段，以及仰泳劃水的結(jié)束階段，都能使肩內(nèi)旋肌肉得到加強，但外旋肌肉力量卻未得到相應(yīng)增加，內(nèi)、外旋肌群力量的平衡參與維持肩關(guān)節(jié)的正常解剖位置，當平衡被打破，肱骨頭會離開關(guān)節(jié)窩的中心，撞擊幾率隨之增加。此外，有的運動員自由泳時習(xí)慣一側(cè)呼吸或一側(cè)上臂劃水力量明顯大于另一側(cè)，兩側(cè)姿勢及力量的不平衡會加重肩關(guān)節(jié)的局部負荷。

肩關(guān)節(jié)的正常功能需要肩胛骨的正確移動來配合，而肩胛骨是借助胸、背部肌肉來控制的。正常情況下，在上臂側(cè)舉過頂?shù)倪^程中肩胛骨會伴隨移動，但始終緊貼胸廓，如果肩胛骨的控制肌肉薄弱，特別是疲勞時，肩胛骨會突然離開胸廓，增加肩損傷的危險。其中前鋸肌作用較為重要，它位于胸廓側(cè)面，在自由泳的劃水動作中較為活躍。研究發(fā)現(xiàn)，患肩痛的運動員前鋸肌很容易疲勞，而傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法不能加強這塊肌肉的力量。

2 游泳肩的預(yù)防性訓(xùn)練方法

肩損傷的預(yù)防訓(xùn)練目的是增強肩部和上背部肌肉力量，改善肌肉力量不平衡，促進肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。預(yù)防性訓(xùn)練須遵守以下原則：采用非常輕的負荷，大負荷鍛煉不到小肌肉；以加強耐力為主，每次訓(xùn)練2-3組，每組15-25次；動作要慢，有意識地保持肩胛骨的位置；堅持鍛煉；必須保證動作的正確性；避免疼痛，練習(xí)如引起疼痛必須馬上停止。

（1）肩胛內(nèi)收：作為后面練習(xí)的基礎(chǔ)，加強穩(wěn)定肩胛骨的肌群力量

彈力帶繞過固定物，兩臂向前伸直站立，雙手各持一端使之輕度繃緊，兩側(cè)肩胛同時內(nèi)收，可讓同伴握拳放在兩側(cè)肩胛骨之間，盡力使肩胛骨靠攏擠壓同伴的手，保持3s后緩慢恢復(fù)原位，始終保持兩臂伸直（圖1）。

圖1 肩胛內(nèi)收

（2）肩后縮外旋：加強肩袖外旋肌肉及上背部控制肩胛骨的肌肉力量

站立位，兩臂屈肘90°，雙手各持彈力帶一端使之輕度繃緊，掌心向上，肩胛內(nèi)收的同時兩側(cè)前臂水平外展，保持3s后恢復(fù)原位，肘關(guān)節(jié)始終貼緊身體兩側(cè)（圖2）。

（3）直立位肩外旋：加強外旋肌肉力量

圖2 肩后縮外旋

左臂屈肘90°，手持彈力帶一端，另一端固定在身體右側(cè)的立柱上，使之輕度繃緊，左上臂與軀干間夾一條毛巾，肩胛內(nèi)收的同時左前臂緩慢水平向外旋轉(zhuǎn)，保持3s后恢復(fù)原位，然后換另一側(cè)練習(xí)，注意不要使毛巾掉落（圖3）。

圖3 直立位肩外旋

（4）抓水位肩外旋：模仿抓水姿勢，加強外旋肌肉力量

彈力帶一端固定在平腰位置，面向固定點，左手持另一端，左臂側(cè)平舉同時屈肘90°，令彈力帶輕度繃緊，左肩胛內(nèi)收，前臂從水平位開始外旋上舉，保持3s后恢復(fù)原位，換另一側(cè)練習(xí)，整個動作中上臂始終保持水平不動（圖4）。

（5）水杯側(cè)平舉：加強肩袖肌群力量，促進肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定

圖4 抓水位肩外旋

雙腳分開站立，踩住彈力帶中段，雙手拇指向上各持一端，像是手持滿的水杯，肩胛內(nèi)收，兩臂伸直緩慢側(cè)舉至肩水平位置，然后緩慢放下，整個過程保持兩臂伸直，避免空杯動作即拇指向下，以免刺激肩韌帶。

（6）墻面轉(zhuǎn)球：加強肩袖和上背部肌肉的力量和穩(wěn)定性

離墻一臂遠站立，一手持網(wǎng)球或1kg的藥球，上肢伸直將球按在墻面上，保持肩胛內(nèi)收，緩慢沿順時針小圓圈滾動15-20s，之后逆時針滾動，3組后換另一側(cè)。注意保持肩胛內(nèi)收，上肢始終伸直。

（7）“Y”字練習(xí)：加強上背部肌肉和肩后肌群力量

俯臥兩腿并攏，兩臂側(cè)平舉并略向頭部靠攏，俯視身體呈“Y”形，兩側(cè)肩胛內(nèi)收靠攏，兩手緩慢向上抬起，保持3s后緩慢放下。開始時徒手，逐漸在手部增加小負荷。

（8）仰臥推球：加強前鋸肌力量

仰臥，雙手持3-5kg的藥球于胸前，兩臂保持伸直，利用肩胛的移動向上推球，但上身不能離開地面，保持3s后緩慢下落（圖5）。

圖5 仰臥推球

（9）俯撐弓背：加強前鋸肌力量

高15-20cm的木箱，在左側(cè)地面上雙臂伸直俯撐，先將右手轉(zhuǎn)移到木箱上，再轉(zhuǎn)移左手，變?yōu)殡p臂在木箱上伸直俯撐，然后上背部向上弓起、下落，然后先后轉(zhuǎn)移左手和右手恢復(fù)到起始位。左側(cè)完成后換位到木箱右側(cè)練習(xí)，移臂過程中上肢和軀干始終保持伸直，腳的位置不動（圖6）。

3 游泳肩的預(yù)防性拉伸練習(xí)方法

圖6 俯撐弓背

對游泳運動員來說，可以觀察到肩關(guān)節(jié)柔韌性的不平衡，特別是在內(nèi)旋方向。一般情況下，普通人肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度為70°-90°，但國外調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一些游泳運動員的平均內(nèi)旋角度只有49°。如果不注重游泳運動員肩關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)，改善關(guān)節(jié)活動度，將很可能導(dǎo)致肩內(nèi)旋幅度的減弱，增大損傷的風(fēng)險。以下幾種拉伸練習(xí)能促進肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋幅度，建議在每堂訓(xùn)練課后每側(cè)上肢至少拉伸2-3次。

（1）交叉拉伸：拉伸上背部和肩后部肌肉

身體右側(cè)靠墻站立，右臂平舉伸直，右肩胛緊靠墻面，減少肩胛移動以加強拉伸效果，左手抓住右肘使右臂緩慢拉向左側(cè)，保持20-30s，應(yīng)感到肩后部受到牽拉。同樣方法拉伸左側(cè)肩關(guān)節(jié)。

（2）側(cè)臥拉伸：促進內(nèi)旋幅度

右側(cè)臥位，伸出右臂與上身垂直，屈肘90°使前臂向上垂直于地面，用左手緩慢推右手落向地面，使肩保持內(nèi)旋20-30s，應(yīng)感到肩部的深層肌肉受到牽拉。同樣方法拉伸左側(cè)（圖7）。

圖7 側(cè)臥拉伸

圖8 “搓背”拉伸

（3）“搓背”拉伸：促進內(nèi)旋幅度

右手抓毛巾舉過頭頂，使毛巾懸在后背中央，左手抓住另一端，右手向上牽拉并保持20-30s，應(yīng)感到左肩前部受到牽拉，然后左手下拉毛巾使右肩受到牽拉。同樣方法拉伸對側(cè)（圖8）。

需要特別注意的是，必須保證正確的拉伸方法。因為肩關(guān)節(jié)周圍被關(guān)節(jié)囊包裹，為其提供一定的支持穩(wěn)定作用，保證了關(guān)節(jié)的正常解剖關(guān)系。許多游泳運動員相互拉伸時方法不正確，很可能拉到了關(guān)節(jié)囊而不是胸肩部肌肉，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)松弛特別是關(guān)節(jié)囊前部過度松弛，容易引起關(guān)節(jié)不穩(wěn)和撞擊。