預(yù)防腫瘤10策

戒煙 吸煙是誘發(fā)多種癌癥的高危因素，尤其會增加患肺癌的幾率。煙草中有幾百種有害物質(zhì)，明確的致癌物質(zhì)有69種。吸煙指數(shù)（每天吸食煙草的支數(shù)乘以煙齡）超過400的人群就是肺癌的高危人群。如果每天吸煙1包，連續(xù)吸煙超過20年，吸煙指數(shù)就是400。即使確診腫瘤后戒煙仍能提高抗腫瘤療效，所以建議所有人群戒煙。

控制體重 超重或肥胖可增加包括肝癌、前列腺癌、乳腺癌在內(nèi)的12種以上癌癥風(fēng)險(xiǎn)，成年女性體重每增加5公斤，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加11%；成年男性體重每增加5公斤，其結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加9%。BMI（體重指數(shù)）是很好的監(jiān)測體重的指標(biāo)，正常的BMI范圍內(nèi)（18.5～23.9），建議盡可能保持更低的體重指數(shù)。

適度運(yùn)動 體育鍛煉不僅可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌等腫瘤及多種慢性疾病的發(fā)病率，還能降低腫瘤患者20%左右的死亡風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少做150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（推薦每周5次，每次30分鐘）或至少70分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

健康飲食 健康的飲食習(xí)慣與較低的癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。食物應(yīng)以全谷類、蔬菜、水果和豆類為主，建議應(yīng)占到所有食物的2/3以上，其余的1/3應(yīng)該以富含蛋白質(zhì)的動物類食物為主，包括海鮮、家禽和奶制品，可吃少量紅肉。

少食快餐 加工類食品大多是高糖高熱量的食物，控制加工食品有助于控制熱量的攝入，保持健康的體重。建議平時少吃薯片、餅干、糖果、甜點(diǎn)等加工食品，可以將水果、堅(jiān)果等作為零食食用。

限制紅肉及加工類肉攝入 豬肉、牛肉等哺乳動物肉類為紅肉。加工肉類，即經(jīng)過鹽腌、腌制、發(fā)酵、煙熏或其他加工方式來提升風(fēng)味或令其更易保存的肉類產(chǎn)品。世界衛(wèi)生組織將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，兩者都會顯著增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周紅肉攝入不超過500克，盡量不食用加工肉制品。

拒絕含糖飲料 經(jīng)常飲用含糖飲料是導(dǎo)致體重增加的重要原因。建議以茶或者不含糖的咖啡作為含糖飲料的替代品。在實(shí)驗(yàn)室基礎(chǔ)研究中，在茶和咖啡中發(fā)現(xiàn)的多酚類物質(zhì)顯示出一定的抗癌作用，市面上常見的紅茶、烏龍茶、綠茶和白茶都可以提供這些保護(hù)物質(zhì)。

限制酒精攝入 酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、食管癌等多種腫瘤的發(fā)病率，喝酒越少腫瘤的發(fā)病率越低。如果無法完全脫離飲酒，建議男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

不依賴保健品 雖然在廣告中各類保健食品宣傳具有抗癌作用，但均缺乏有效的證據(jù)，某些情況下可能還會起到負(fù)面效應(yīng)。硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)等。建議通過正常飲食來補(bǔ)充必需的營養(yǎng)素。

推薦母乳喂養(yǎng) 母乳喂養(yǎng)無論是對嬰兒還是母親都是有利的。研究表明，母乳喂養(yǎng)可以降低乳腺癌的發(fā)病率，也能夠降低嬰兒長大成人后出現(xiàn)超重或者肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國兒童基金會建議，母親盡可能在嬰兒出生后的前6個月內(nèi)完全用母乳喂養(yǎng)，之后可以在寶寶的飲食中添加適齡的食物作為補(bǔ)充。