豆子是糧還是肉

市場上的豆子種類太多，它們的營養(yǎng)作用有什么區(qū)別呢?還有，豆子會不會令人發(fā)胖?豆子是糧食還是肉，吃豆子的時候，應當減少糧食還是減少肉呢?

這些問題是生活中常遇見的，作為普通人想完全搞清楚實屬不易。豆子和豆子不一樣，各自的營養(yǎng)價值也很難用一句話概括，也不必一一地記，日常生活中只要將豆子分為兩大類即可。

大豆類——

可替換魚肉，搭配素菜吃

大豆類包括黃豆、黑豆和青豆，都是可以用來做豆腐打豆?jié){的豆子。它們的特點是含有16%左右的脂肪、35%以上的蛋白質，但是幾乎沒有淀粉。

由于沒有淀粉，這些豆子就不能代替糧食來做主食。因為無論怎么努力，都不可能把它們做成豆沙、涼粉、粉條之類，因為那是淀粉類產品才能做的。它們含有那么高的蛋白質，和肉更像一些，也被稱為“地里長出來的肉”。因此，可以替代肉來補充人體所需的蛋白質。特別是用大豆做的各種豆制品，比如水豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類，都是提供蛋白質的好食品。對于素食主義者來說，不吃魚肉就必須多吃大豆和豆制品。

按蛋白質含量來算，50克黃豆相當于100克豬里脊肉。1碗豆?jié){(300毫升)約相當于半兩牛腱子肉(按1:20的豆水比)。250克(半斤)水豆腐約相當于100克豬后臀尖。豆腐干和瘦肉可以1:1地替換。

當然，大豆和肉只是在蛋白質方面能夠互相置換，其他內容也還是有很大的不同。比如說，大豆和豆制品含有相當高的膳食纖維，肉里面就沒有。其中含有多種保健成分和抗營養(yǎng)成分，肉里面也沒有。

淀粉類豆子——

可替換糧食，搭配葷菜吃

淀粉類豆子是相當大的一個家族，最大的大蕓豆有棗那么大，最小的綠豆比米粒大不了多少。不過，從基本成分來說，它們都含有50%～60%的淀粉，能做成粉絲、粉條、粉皮、粉魚，做成豆沙和各種小點心。但無論如何努力，都不可能榨出油來，因為其中的脂肪含量低于1%。如果用它們來打豆?jié){，結果就是打成稀豆沙。這是因為，只有蛋白質和淀粉，沒有脂肪，不能形成水包油的乳狀液，就不可能有豆?jié){的口感(牛奶也是一樣)。同樣，它們也沒法用來做豆腐吃。

這類豆子，包括紅小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等，顏色五顏六色，有純色的，也有帶花紋的，還有很多俗名。因為含有大量淀粉，可以用來替代糧食，當主食吃，也被稱為“雜糧”。只不過，和糧食混為一談，有點委屈它們了。

淀粉豆的蛋白質含量是精白大米的3倍，維生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6～10倍。所以，如果用一部分豆子來替代糧食，主食的營養(yǎng)質量可以大大提高。

另一方面，豆子非?！绊旓枴保俣染徛?，血糖上升非常慢，所以十分適合減肥者和糖尿病人。用豆類來做淀粉來源，在動物實驗中表現出了調節(jié)血脂的作用。所以，豆子的淀粉，絕不可以和精白米精白面的淀粉相提并論。

因此，大豆和豆制品因為不含有淀粉，談不上升高血糖的問題;即便是淀粉豆類，對控制血糖也很有好處，而且在同樣的食量下不容易令人發(fā)胖。吃了淀粉豆類之后，人們都會自動少吃點飯。但是，人們常常犯的錯誤，就是在葷素搭配的時候，用豆腐等豆制品來替換蔬菜，和肉一起吃。這可是大錯特錯了。吃了豆制品，就應當減少魚肉類，而不應該減少蔬菜——因為豆腐和蔬菜雖然都屬于素食，其中的營養(yǎng)成分卻大相徑庭。

(作者為中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授)