失眠患者的自我調(diào)養(yǎng)

楊啟明

(山西省陽泉市中醫(yī)院,045000)

樹立克服失眠的信心

失眠常伴有各種各樣的心理障礙,而心理障礙又能加重失眠。從而形成惡性循環(huán),所以要放松自己,保持樂觀情緒,避免因挫折而導(dǎo)致心理失衡。心情放松沒有壓力,自然容易入睡。偶爾的一次或幾次失眠不會對身體帶來太大的危害,要寬慰自己,別把能否睡著當(dāng)回事,不要強(qiáng)迫自己入睡,那樣只會適得其反,可以起床做一些別的事情,轉(zhuǎn)移注意力。據(jù)專家介紹,失眠固然不好,但失眠本身的危害遠(yuǎn)不及對失眠產(chǎn)生的恐懼、憂慮所造成的危害大。解除精神負(fù)擔(dān),切不要想今天的失誤、明天的活動計(jì)劃和發(fā)生的不愉快的事。

失眠的自我調(diào)護(hù)、治療方法

1.適當(dāng)運(yùn)動可促進(jìn)睡眠。失眠患者可以選擇自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目,如散打、跑步、游泳或家務(wù)等。但不可晚上九點(diǎn)以后鍛煉,那樣會使大腦皮層興奮。通過適量運(yùn)動增加大腦血流量,促進(jìn)腦細(xì)胞活化,有利于大腦皮層功能的恢復(fù),從而發(fā)揮調(diào)節(jié)作用。另一方面,運(yùn)動后因機(jī)體感覺輕度疲勞,需要靠睡眠得以恢復(fù),通過長期的體育鍛煉能有效地治療焦慮、抑郁等不良情緒,從而保證睡眠。

2.浴足治療失眠。把雙足浸泡于42℃～45℃的溫水中,每次約15min,要邊洗邊加熱水,以保持水溫。人的腳掌密布著許多血管,溫水刺激可使毛細(xì)血管擴(kuò)張,血液循環(huán)加快,且水溫的刺激對大腦皮質(zhì)產(chǎn)生抑制,使人腦加速睡眠,并使睡眠加深。

3.足底按摩治療失眠。人體的五臟六腑在腳底部有相對應(yīng)的區(qū)域,對相應(yīng)的反應(yīng)區(qū)進(jìn)行按摩,可起到治療作用。按摩時(shí)以揉按和來回滑動摩擦為宜,直到足底發(fā)熱。足跟處的安眠穴、足心處的涌泉穴等可采用點(diǎn)壓法,要使點(diǎn)壓穴位處有酸脹感,按摩時(shí)間以15～30min為宜,時(shí)間以睡前2h為宜。

4.讀書催眠。躺著讀書與坐位、站位不同,來自身體的刺激少,只要視覺稍有疲勞就能入睡。還有一個(gè)原因,看書時(shí)往往不能想其他事,注意力集中在書上,而書的內(nèi)容又不那么吸引人,自然會感到疲勞而入睡。注意不可看偵探小說、武俠小說等可使人激動興奮的書。

5.行為調(diào)節(jié)。所謂行為調(diào)節(jié)指經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練得以調(diào)整自己的行為,建立正常的行為。如下午、晚上不喝茶、不飲酒。上床半小時(shí)停止腦力活動,盡可能保持正常的睡眠時(shí)間,定時(shí)上床、起床。讓身體的生物鐘自然形成。若上床后感到腦子特別清醒,就起床工作,直到有倦意時(shí)再上床睡覺。要保持臥室安靜舒適、枕頭被子等臥具柔軟,保持舒適的睡姿也可促進(jìn)睡眠。

飲食方面

忌食辛辣刺激性食品。易清淡、富含營養(yǎng),多食富含色氨酸的食品,如魚、肉、蛋、牛奶等。因色氨酸是合成和睡眠有關(guān)的5-羥色胺的原料,攝入充足,可誘導(dǎo)睡眠。睡前不宜過飽過饑,腹脹和饑餓都會影響睡眠。

下面介紹幾種簡單的食療方法:

1.熱牛奶250ml,睡前喝可以促進(jìn)睡眠,適用于入睡不深者。

2.核桃芝麻散:取核桃、黑芝麻50g炒熱研末加白糖15g混勻,每次10g,適用于心悸失眠、腦中作響者。

3.八寶粥:取芡實(shí) 、薏苡仁、白扁豆 、蓮肉 、山藥 、紅棗、桂圓、百合各6g,大米150g。先將前 8味煮 40min,再加入大米煮成粥,可健脾補(bǔ)氣、益腎、養(yǎng)血安神。

4.桂圓蓮子湯:取桂圓、蓮子各100g煮成湯,具有養(yǎng)心寧神、健脾補(bǔ)腎之功。適用于老年人,長期失眠者。

5.絞股藍(lán)茶:絞股藍(lán)莖葉2g,白糖適量開水沖泡代茶飲,具有保健安神之功,適用于頑固性失眠。

討論

良好的睡眠對維持生命活動、保持體魄健康具有重要作用。

西醫(yī)學(xué)認(rèn)為,引起失眠的原因十分復(fù)雜,但臨床常見的原因有精神緊張、興奮焦慮等。西醫(yī)治療失眠多用鎮(zhèn)靜、安眠、抗焦慮等藥物。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,人體是一個(gè)有機(jī)整體,失眠是由七情失調(diào)、勞逸失度、氣血虧虛等引起陰陽失調(diào)、臟腑氣機(jī)紊亂、神氣不寧。心主神明,神不安則寐不生,尚與脾、腎、肝、胃有密切關(guān)系[1]。足底按摩是一種物理方法,病人易接受,和緩、連續(xù)、輕微的局部刺激有興奮周圍神經(jīng)的作用,但對中樞神經(jīng)則有抑制作用。按摩涌泉穴及溫水浴足可使足部血管擴(kuò)張,促進(jìn)全身血液循環(huán),振奮陽氣,溝通表里,達(dá)到陰陽平衡,有效防治失眠癥[2]。良好的心態(tài)和健康的生活行為方式能促使人體氣機(jī)調(diào)暢,陰陽平衡。

[1]胡青林,足部按摩治療失眠45例報(bào)道.按摩與引導(dǎo),2002,(4):15.

[2]高霞,柏麗萍,王麗娟,等.足底按摩對潰瘍性結(jié)腸炎中藥保留灌腸療效的影響.實(shí)用護(hù)理雜志,2003,(8):45.