輕松享用情景健身自助餐（一）

那些總說自己很忙，根本抽不出時(shí)間進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的人們，其實(shí)是沒有利用好時(shí)間。我權(quán)且送給你們六個(gè)情景自助餐，它們將每天從早到晚恭候你們光臨，但你們一定要有“加塞”的精神，當(dāng)具備了加塞吃運(yùn)動(dòng)套餐沒商量的勇氣和習(xí)慣，相信你們就能夠常常從中收獲助力，不斷揚(yáng)起生命之帆。在這六個(gè)情景自助餐中，我都盡量將每份套餐設(shè)計(jì)成既方便利用空閑時(shí)間，又有益鍛煉和改善身體素質(zhì)，甚至兼顧到解除疲勞和防治某些慢性病的效果。雖然它們是套餐，但可以自助，按照自己身體的具體情況，各取所需罷。

套餐1 起床之苦“賴床三式”

賴床，并不全是壞毛病。我們經(jīng)過一夜的臥姿，全身肌肉、韌帶大都十分松弛，各器官也都在休息，特別是心臟功能還處于某種抑制狀態(tài)之中，如果一覺醒來，立馬猛地起身，由于缺少從非常平靜狀態(tài)向活動(dòng)狀態(tài)的過渡，的確有時(shí)便會(huì)出現(xiàn)問題。例如：血壓的波動(dòng)，會(huì)引起頭暈：患有心臟病的人，也存在誘發(fā)心肌缺血的危險(xiǎn)：對(duì)那些患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質(zhì)增生的患者，說不定一下子便會(huì)引起疼痛加劇。因此，先賴一賴床，做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，既可以避免這些可能出現(xiàn)的問題，又可以增加一次健身的機(jī)會(huì)。

(1)花樣伸懶腰

先按照習(xí)慣，自然地伸伸懶腰(這是每個(gè)人天生就會(huì)的)，它的作用不可小視。為什么機(jī)體(包括人和動(dòng)物)在疲勞時(shí)會(huì)不自覺地做伸懶腰的動(dòng)作呢?原來機(jī)體疲勞時(shí)，血液循環(huán)減慢，呼吸減弱，血液和氧氣供應(yīng)不充分了，大腦對(duì)此最為敏感，因此通過身體伸懶腰的動(dòng)作，盡量伸展身體、擴(kuò)張胸廓，靠全身肌肉的收縮和呼吸的加深，立即就可以促使血液循環(huán)加速，促使氧氣供應(yīng)增加，疲勞便會(huì)得到緩解。所以，往往在伸懶腰后，都感覺精神爽快。那么，在早上起床時(shí)，為什么也要先伸伸懶腰呢7因?yàn)?，可以使身體加快從抑制狀態(tài)狀態(tài)，平穩(wěn)過渡到興奮狀態(tài)。但這并不夠，建議大家主動(dòng)加強(qiáng)一下伸懶腰的保健功效，養(yǎng)成花樣伸懶腰的新習(xí)慣。具體做法是：在自然伸懶腰后，將雙手掌五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直與上勾，四肢盡量伸展的同時(shí)，逐漸用力輪流向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)30秒鐘。做這樣一點(diǎn)改進(jìn)，增加一點(diǎn)花樣，對(duì)伸展身體、擴(kuò)張胸廓，全身肌肉的收縮和呼吸的加深的效果，都會(huì)得到增強(qiáng)，因此對(duì)加速清醒很有利。

(2)左右大扭身

由于現(xiàn)在睡軟床的人越來越多，加上如果床墊不夠硬實(shí)的話，實(shí)在是造成腰肌勞損或腰椎疾病的一個(gè)隱患。而那些腰腿痛、腰椎骨質(zhì)增生的患者，睡軟床就更有不妥了。僅作為一種彌補(bǔ)，可以在起床前，做一下賴床第二式，左右大扭身。具體做法是：在強(qiáng)化伸懶腰結(jié)束后，左側(cè)仰臥位，將左側(cè)下肢伸直，把右側(cè)下肢彎曲，從左腿上方跨過，并盡量遠(yuǎn)離左腿置于床緣，雙臂水平張開，并將上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10～20次，在扭轉(zhuǎn)的最大幅度上，最后靜止10秒鐘。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腰背肌和頸肌的力量，并使各個(gè)方位的肌力恢復(fù)平衡，對(duì)對(duì)預(yù)防或緩解腰腿痛、腰椎骨質(zhì)增生或頸椎病有積極的意義。

(3)團(tuán)身滾一滾

具體做法是：在上面動(dòng)作結(jié)束后，于仰臥位將身體團(tuán)起來，盡量彎腰、抱膝，埋頭，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動(dòng)10～20次。主要是促使各部分肌力恢復(fù)平衡，結(jié)束后，再重復(fù)花樣伸懶腰，這才起床。

等候交通工具時(shí)，常常翹首苦盼，人急車不急，感覺很煩心。其實(shí)，你再著急，車子該什么時(shí)候來，還什么時(shí)候來，與你的情緒毫不相干。而且，現(xiàn)在都講究排隊(duì)上車，你也甭怕車來了大家會(huì)搶著加塞。因此，每逢這種時(shí)候，建議你干脆轉(zhuǎn)移注意力，不管在公交還是地鐵站臺(tái)上，練練“候車三招”吧。人到中年以后，如果不注意訓(xùn)練，身體各部分肌肉就會(huì)逐漸萎縮，體重減輕，體內(nèi)脂肪比例逐漸增加，健康水平也隨之下降，隨著體質(zhì)的下降，會(huì)感覺到有氣無力，這也反映了機(jī)體的力量素質(zhì)也隨之下降了。所以，我們應(yīng)該注重肌肉力量的練習(xí)，以減緩肌肉的萎縮過程。另外，肌肉的萎縮，又往往從下肢開始，因?yàn)橄轮?fù)擔(dān)最重，受影響也最快，常言道：人老先老腿，就是明證。“候車前兩招”，正是基于這種考慮，讓你加塞練一練下肢力量；另外一招是鍛煉腰背肌，還說不定幫助你車上擁擠時(shí)避免扭著腰。這樣既不再煩心，也將零碎時(shí)間利用來健身了，一舉兩得。

(1)半蹲起

兩腿微分開，雙手隨意，可放于兩側(cè)，也可以背于后面，雙膝關(guān)節(jié)彎曲至90°，再伸直，反復(fù)進(jìn)行，根據(jù)時(shí)間，次數(shù)隨意。在蹲起過程中，要挺胸收腹。這一招，主要增強(qiáng)大腿前群肌的力量。

(2)提踵

兩腿微分開或并攏均可，雙手隨意，可放于兩側(cè)，也可以背于后面，挺胸收腹，反復(fù)做踮腳尖動(dòng)作，使腳跟離開地面，每次最好停留2～3秒鐘，根據(jù)時(shí)間，次數(shù)隨意。這一招，主要增強(qiáng)小腿后群肌的力量和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

(3)直體扭腰

兩腿微分開，雙手后背，挺胸收腹，保持身體正直，反復(fù)向左右扭動(dòng)身體，使自己能看見后面的物體時(shí)，盡量靜止幾秒鐘，次數(shù)隨意。這個(gè)扭腰的動(dòng)作，既能增強(qiáng)腰背肌的力量，又不同于一般腰部轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，會(huì)影響到身邊的人，所以適合在公共場所自己運(yùn)動(dòng)。