準(zhǔn)媽媽?zhuān)祩€(gè)基礎(chǔ)招式

首先報(bào)告新情況——作為《父母必讀》的特約健身教練，我也幸福地升級(jí)為準(zhǔn)媽媽啦!所以，從本期開(kāi)始，我將帶領(lǐng)準(zhǔn)媽媽們一起進(jìn)行孕期瑜伽運(yùn)動(dòng)，以健康積極的方式度過(guò)美好的孕期!

在運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)媽媽首先要對(duì)自己的健康狀況是否適合運(yùn)動(dòng)有所了解，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)方案前最好征求醫(yī)生的意見(jiàn)。而有以下健康問(wèn)題和癥狀的準(zhǔn)媽媽?zhuān)瑒t一定要在征求了醫(yī)生的意見(jiàn)以后才可以進(jìn)行:

患有心臟病或呼吸系統(tǒng)疾病

孕前或懷孕后患有高血壓以及糖尿病

孕期出現(xiàn)早產(chǎn)

胎盤(pán)完全覆蓋或靠近宮頸(胎盤(pán)前置)

肢體殘疾或患有肌肉骨骼疾病

曾經(jīng)流產(chǎn)3次或以上

雙胞胎或多胞胎妊娠

有以下情況請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)、獲得醫(yī)生同意后再繼續(xù):

持續(xù)的嚴(yán)重頭疼，視力紊亂，或不明原因的眩暈

任何陰道異常出血的跡象

陰道有液體流出

不明原因的腹部疼痛

此外你需要注意的是:

感覺(jué)疲勞時(shí)要停止(自我檢查的辦法是你可以說(shuō)話而不至于喘氣)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇合適的室溫，及時(shí)補(bǔ)充水分，以及隨體溫的變化適當(dāng)增減衣物。

如果條件允許建議在私人教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

靠墻站立

站在離墻半腳距離的地方，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手放于腰后，嘗試將身體完全貼在墻上——頭部、雙肩、腰部、臀部靠墻。頭頂向上升高，感覺(jué)頂向天花板，下巴內(nèi)收，吸氣時(shí)身體盡量向上伸展，呼氣時(shí)盡量將身體貼緊墻面。

加大難度:在前面動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將腳后跟貼墻，雙手放于體側(cè)，吸氣時(shí)身體向上伸展，同時(shí)將腰部貼向墻面，頸部與墻面接近2指距離，呼氣時(shí)保持身體與墻面的最大面積貼緊。

靠墻單腿提起:在靠墻站立的基礎(chǔ)上，完成單腿微屈膝站立，即呼氣時(shí)將一條腿提離地面，吸氣時(shí)放下?lián)Q腿。可根據(jù)身體能力的提高增加單腿站立的時(shí)間或增加提起腿的高度。6次為一組，每天完成3組以上。

靠墻提沉肩:在靠墻站立的基礎(chǔ)上完成提沉肩練習(xí)，注意雙肩仍然需要與墻面緊貼。16次為一組，每天完成3組以上。

尋找站姿中立位置

在一面大鏡子前站立，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙腿平均分擔(dān)身體的重量，腳尖垂直向前;整個(gè)骨盆位置適中(不過(guò)分前傾或后傾)，脊柱正直伸長(zhǎng);肩膀放松微微向后展，雙臂自然下垂;頭部和頸部直立且處于雙肩中間，下巴微收，兩眼平視前方，頭頂向上伸;自我感覺(jué)是身體適度收緊但不緊繃。

體轉(zhuǎn)練習(xí):保持身體中立平衡站姿，雙手屈肘90度于胸前水平抱肘，在控制髖關(guān)節(jié)不動(dòng)的情況下，完成體轉(zhuǎn)(呼氣轉(zhuǎn)吸氣回，鼻子對(duì)準(zhǔn)右手戴表的位置)。左右轉(zhuǎn)為一次、6次為一組，每天完成3組以上。

呼吸及放松練習(xí)

在孕早期的準(zhǔn)媽媽們往往有不同程度的早孕反應(yīng)，在這里介紹的呼吸方法能幫助準(zhǔn)媽媽們釋放焦慮，重新獲得能量平衡，同時(shí)應(yīng)有意識(shí)地在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用這種良好的呼吸模式，運(yùn)動(dòng)中切忌憋氣。

移動(dòng)身體尋找中立位置:在一面大鏡子前站立，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，緩慢在左右腳之間移動(dòng)重心直至感覺(jué)雙腳平均分配了身體的重量;前后移動(dòng)重心，直至感覺(jué)雙腳的腳尖后跟平均分配了身體的重量;緩慢完成骨盆的前傾后傾，直至找到中立位置;前后上下移動(dòng)肩膀，直至找到中立平衡位置;調(diào)整頭部，直至頭部正直且處于肩部正中間，下巴微收直至耳垂處于頸部中間。

小貼士:在整個(gè)懷孕期間，隨著寶寶的發(fā)育，準(zhǔn)媽媽的腹部會(huì)不斷變大，身體的重心以及身體姿態(tài)也在不斷變化。所以在整個(gè)孕期準(zhǔn)媽媽們都需要在運(yùn)動(dòng)中不斷地重新確認(rèn)身體的中立位置以及訓(xùn)練身體姿態(tài)。

坐姿訓(xùn)練

正確坐姿:坐在椅子的前面部分，雙腿屈膝90。踩住地面，雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，收縮骨盆底肌，保持身體處于中立平衡位置(想象臀部、后背、雙肩、頭部貼在垂直的椅背上)。

坐姿繞動(dòng)腳踝:在上述坐姿基礎(chǔ)上，提起腿完成繞動(dòng)腳踝，向內(nèi)和向外各8次以上。

中立位置站姿站立，雙唇自然閉合，用鼻子吸氣，感覺(jué)空氣盡量多地進(jìn)入肺部，使胸部肋骨向外擴(kuò)張(肩和胸部沒(méi)有明顯的上下起伏)，胸背圍度增加，然后將嘴微張開(kāi)，呼氣，感覺(jué)將氣體完全從體內(nèi)排出，肋骨、胸廓圍度縮小。

小貼士:剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，不要吸得太深，否則反而容易頭暈，可先感覺(jué)胸圍的變化，將雙手置于乳房下的肋骨位置，兩手手指尖剛好接觸。吸氣時(shí)，感覺(jué)肋骨向外推手、兩手手指分開(kāi);呼氣時(shí)，肋骨回收手指重新接觸。兩手移至腋下，重復(fù)以上動(dòng)作，感覺(jué)肋骨的向外擴(kuò)張。雙手手背貼于肩胛下方，重復(fù)以上動(dòng)作感覺(jué)肋骨的向外擴(kuò)張。每天感覺(jué)自己比較疲勞或緊張時(shí)都可以進(jìn)行呼吸練習(xí)。

在溫暖的陽(yáng)光中散步30分鐘

在散步過(guò)程中你可以聽(tīng)自己喜愛(ài)的音樂(lè)并練習(xí)呼吸、收縮骨盆底肌等等。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。