輕松享用情景健身自助餐(二)

那些總說自己很忙，根本抽不出時(shí)間進(jìn)行健身運(yùn)動的人們。其實(shí)是沒有利用好時(shí)間。我權(quán)且送給你們六個(gè)情景自助餐，它們將每天從早到晚恭候你們選用，但你們一定要有“加塞”的精神。當(dāng)具備了加塞吃運(yùn)動套餐沒商量的勇氣和習(xí)慣，相信你們就能夠常常從中收獲助力，不斷揚(yáng)起生命之帆。在這六個(gè)情景自助餐中，我都盡量將每份套餐設(shè)計(jì)成既方便利用空閑時(shí)間，又有益鍛煉和改善身體素質(zhì)，甚至兼顧到解除疲勞和防治某些慢性病的效果。雖然它們是套餐，但可以自助，按照自己身體的具體情況，各取所需吧。

交通工具上的流水席

隨著城市的發(fā)展，許多人的居室離工作單位甚遠(yuǎn)，據(jù)媒體報(bào)道，由零點(diǎn)研究咨詢集團(tuán)最新的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，在各大城市中，北京人平均上班距離19.3公里，通勤時(shí)間平均需要花費(fèi)43分鐘，這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)都排在全國首位。上班距離最短的哈爾濱，也有5.9公里，通勤時(shí)間平均為19分鐘。在遭遇交通擁堵時(shí)，64.63％的受訪者會產(chǎn)生焦慮感。其次還會產(chǎn)生的負(fù)面情緒影響有：惱怒感、對城市的厭惡感、緊張感、挫敗感及恐懼感，女性比男性更甚。對長時(shí)間坐在交通工具上(包括公交，地鐵，火車)的人來說，如果做一些不會影響他人的健身運(yùn)動，既可以減輕負(fù)面情緒影響，又充分利用了時(shí)間，并還可以收獲到健身的效果。

坐著也別閑著

有些人很勤奮，如果趕上有個(gè)座位，便喜歡利用乘坐交通工具的時(shí)間閱讀，以提高自己的知識水平，雖然值得稱贊，但卻極易造成眼疲勞，尤其在視力減退的發(fā)生率呈快速上升趨勢的今天，此舉有待商榷。因此，我先建議他們，是否將直接閱讀的方式改為用默記和思考來替代，特別是在嘈雜的環(huán)境中，這種學(xué)習(xí)效果往往是非常好的，再就是建議同時(shí)從容地穿插一些健身運(yùn)動了。具體方法是：

①“坐如鐘” 首先，請你將腰骶部貼緊椅背，雙腿自然并攏，軀干與大腿、膝關(guān)節(jié)這兩個(gè)部位基本上都形成90度，即所謂的“坐如鐘”式；這種坐姿，可以大大減輕腰肌疲勞，在顛簸時(shí)，對腰部形成自然保護(hù)，患有腰肌勞損或腰椎病的人，也會感覺路途中要舒服得多。

②頸部運(yùn)動 在“坐如鐘”式的前提下，做頸部的屈，仰，左右偏、左右轉(zhuǎn)及旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動，對那些長時(shí)間使用電腦，埋頭書案或患有頸椎病的人，可以更多做頸部的后仰運(yùn)動，對調(diào)節(jié)頸部肌力的平衡，改善局部血液循環(huán)，從而緩解癥狀有益。

③靜力與平衡性運(yùn)動 在“坐如鐘”式的前提下，雙手抱于胸前或自然擺放，將一側(cè)下肢在維持膝關(guān)節(jié)呈90度的姿勢下，往上抬起，可高可矮，但必須形成離開座椅的懸空狀態(tài)，盡量堅(jiān)持長一點(diǎn)時(shí)間，左右兩側(cè)輪流進(jìn)行，一次如能達(dá)到1～2分鐘的靜態(tài)平衡，效果就會很好。在行車過程中，對增強(qiáng)身體的平衡能力、加強(qiáng)腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明顯作用。我在北京經(jīng)常乘地鐵，每一站，左右腿輪換運(yùn)動一次，這時(shí)間正合適，連續(xù)輪換3～4次，即可以休息，否則會比較累。

④搓手與握拳 在“坐如鐘”式的前提下，雙掌相向?qū)Υ陻?shù)百下，然后雙拳握在一起或十指交叉握在一起，一緊一松，反復(fù)用力，亦最好做數(shù)百次。借用“握手言和”一詞，這也是一種“握手言活”的好方式，雙手的反復(fù)握緊一松開，對舒筋活絡(luò)、改善血液循環(huán)、增強(qiáng)上肢肌肉力量都有明顯的好處，尤其對于女性，她們有很多人常年手腳冰涼，微循環(huán)減弱，經(jīng)常搓手與握拳運(yùn)動，無疑會有利于她們微循環(huán)的改善，手會變得暖和起來，上肢的力量也會加強(qiáng)。

站著也別放棄

不巧在車上沒有座位，只好站著，加上路途又比較遠(yuǎn)。焦慮及煩燥等情緒就會增高，只要我們別放棄，做一些不擾他人的運(yùn)動，你的心態(tài)不但慢慢歸于平和，而且會從中感受到愉快。具體方法是：

①“站如松” 無論手拉吊環(huán)還是握住扶桿，建議你試一試都保持挺胸收腹的站立姿勢，即所謂的“站如松”式。在車的行進(jìn)中，要保持這樣的姿勢，就需耍全身關(guān)節(jié)、肌肉與各種慣力較勁，結(jié)果使其得到了靜力和協(xié)調(diào)性的鍛煉。

②單臂暗力引體 在“站如松”式的前提下，用拉住吊環(huán)或是握住扶桿的手臂，用暗力做單臂引體向上的動作，當(dāng)然，身體還是站著的，并沒有真正提。起來。但需要將這股力量持續(xù)幾分鐘。結(jié)果使一側(cè)的上臂，胸肌、背肌都會得到靜力的鍛煉。左右交替進(jìn)行。

③踮腳靜立 類同候車第二招提踵，只不過是在“站如松”式的前提下，拉住吊環(huán)或是握住扶桿的上肢不使勁，只幫助保持身體平衡，做踮腳靜立動作，使腳跟離開地面，最好停留幾分鐘，次數(shù)隨意。也主要是增強(qiáng)小腿后群肌的力量和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

④背靠站樁 遇到?jīng)]有座，而且連扶手也沒有空，你可以鉆到靠近兩節(jié)車廂通道的拐角處，往往只能背靠著墻，你仍然不用氣餒，不用放棄，做一個(gè)背靠站樁的極好鍛煉。讀者千萬別以為我是異想天開，其實(shí)這僅僅是我的實(shí)踐之_。記得25年前，我隨國家隊(duì)到成都訓(xùn)練。在一次組織游玩青城一山的活動歸來乘車時(shí)，由于要照顧運(yùn)動員，我們便沒有座位，只能站著。爬山本來已經(jīng)很累了，但我在歸途中，卻初試靠在收款臺上練習(xí)站樁的滋味，居然每組能夠堅(jiān)持110分鐘，前后做了三組，感覺良好。后來，我就常常會在一些類似場合，練一練背靠站樁，在地鐵，在火車上都練習(xí)過，感覺對大腿肌肉力量的提高和保護(hù)膝關(guān)節(jié)確實(shí)頗有益處。具體方法是：要讓骶部和腰背部緊貼墻面，雙腿分開與肩同寬，身體重心下移，使膝關(guān)節(jié)大約屜成135度即可，因?yàn)椴幌裨谶\(yùn)動場上練習(xí)，在車上不太平穩(wěn)，不宜蹲得太低。故膝關(guān)節(jié)不能彎曲得太多，而且還需要經(jīng)常做好應(yīng)急的準(zhǔn)備，以防突然停車，造成受傷。每次堅(jiān)持時(shí)間能夠長一些，效果就好一些，但亦可以隨意。在站樁結(jié)束后!最好再用雙掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，幫助大腿肌肉藏松，減少肌肉酸痛發(fā)生。

電梯前的決策

還是爬樓梯好

我曾經(jīng)應(yīng)邀到一個(gè)廣告公司去，為它們的員工進(jìn)行心血管功能與體脂率檢測，他們很年輕，大多20多歲，公司經(jīng)理最大，也才40多歲。一共有22人。經(jīng)過問診和對檢查數(shù)據(jù)的分析，可以確定屬于亞健康范疇的有19人，包括心血管功能下降，肥胖等，其比例高達(dá)86％。通過交談，了解到他們大多數(shù)生活節(jié)奏十分緊張，外出自駕車，基本不運(yùn)動，休息時(shí)間短缺，飲食也無規(guī)律，晚上常聚餐，長時(shí)間坐著與電腦和廣告設(shè)計(jì)為伴，上下樓乘電梯等等。我想，要改變他們的生活方式，的確很難，但鑒于公司在16層樓辦公，餐廳在一層，每個(gè)人一天中至少要上下樓4次，于是我提出了一個(gè)建議：希望公司員工只要在沒有攜帶重物時(shí)，上下樓盡量不乘電梯，爭取每天爬樓梯，并且將它納入公司月底獎勵(lì)員工的一項(xiàng)指標(biāo)。當(dāng)時(shí)，許多人表示贊同，但是否真的執(zhí)行了?也沒有再聯(lián)系，真希望他們能夠堅(jiān)持下來。由此想到，每當(dāng)我們乘坐電梯時(shí)，在電梯前希望你做一次決策：爬樓梯吧!你住得越高，你的健康水平就會爬得越高。

坐電梯也要動

如果的確有困難，那么，你也可以利用等候電梯的一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，在電梯間旁做幾節(jié)健身運(yùn)動：

①立式俯臥撐這對鍛煉上肢與胸肌力量有一定的幫助。雙腳微微分開，雙臂平伸與肩同寬或稍寬，雙掌按住墻面，反復(fù)做俯臥撐的動作。由于這個(gè)動作運(yùn)動強(qiáng)度較小，所以，可以加快速度或在每次撐起時(shí)，都運(yùn)用爆發(fā)力將雙掌推離墻面，以此增加運(yùn)動強(qiáng)度，使其健身作用更強(qiáng)一些。

②正面直臂貼墻壓扁正面對著墻，平伸出五指，手心朝下放于墻上，做逐漸向上伸，—直到手臂伸直，靠身體貼緊墻面又離開墻面的動作，反復(fù)壓肩關(guān)節(jié)20～30次，最后一次貼緊墻面靜止5秒鐘。左右交替進(jìn)行。這對于提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性，防治肩周炎都有幫助。

③側(cè)面直臂貼墻壓肩 側(cè)面對著墻，平伸出五指，手心朝下放于墻上，做逐漸向上伸，一直到手臂伸直，靠身體貼緊墻面又離開墻面的動作，反復(fù)壓肩關(guān)節(jié)20～30次，最后一次貼緊墻面靜止5秒鐘。左右交替進(jìn)行。這同樣對提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性，防治肩周炎都有幫助。

④屈臂肘后貼墻壓肩 側(cè)面靠近墻站立，將近墻側(cè)手臂彎曲繞過頭頂，把肘關(guān)節(jié)貼于墻上，靠身體貼緊墻面又離開墻面的動作，反復(fù)壓肩關(guān)節(jié)20～30次，最后一次貼緊墻面靜止5秒鐘。左右交替進(jìn)行。這也是有利于提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性，防治肩周炎的運(yùn)動方法。