合理運(yùn)動(dòng) 擺脫“蘋果形”身材

“蘋果形”身材，顧名思義，就是像蘋果形狀一樣的身材，這種體形常出現(xiàn)在女性身上，她們的脂肪多積聚在腰腹和胸腔附近。衡量“蘋果形”身材，要測(cè)“腰臀比”(即用腰圍的尺寸除以臀圍)。女性腰臀比的正常范圍是0.75～0.80，大于0.85就是“蘋果形”女人了。

“蘋果形”身材，讓女人看上去臃腫，尤其在商場(chǎng)試穿漂亮衣服的時(shí)候。不僅如此，女性健康還會(huì)因此受到威脅。由于腰腹肥胖使得外周的脂肪組織對(duì)胰島素的敏感性降低，“蘋果形”女人患上冠心病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等病癥的風(fēng)險(xiǎn)要比正常體形高。相對(duì)于全身肥胖的人來說，腹型肥胖(俗稱“蘋果形”身材)的人患心血管疾病和糖尿病的危險(xiǎn)性更大。所以，倘若發(fā)現(xiàn)自己的腰圍已經(jīng)不僅是“水桶腰”，而且越來越粗的女性，就應(yīng)該馬上進(jìn)行減肥了。

飽食久坐，造就“蘋果形”身材

和多數(shù)女性一樣，38歲的李女士自從生了孩子以后，身體漸漸發(fā)胖。最明顯的是腰部，一直瘦不下來，反而越來越粗，一副懷孕早期的模樣。以前優(yōu)美的身材，變成了現(xiàn)在的“蘋果形”，李女士下定決心要找回原來的“楊柳細(xì)腰”。

其實(shí)，李女士這種身材在辦公室女性中很常見，女性脂肪本來就比男性偏高，懷孕已經(jīng)使腰腹堆積了大量脂肪，生產(chǎn)后不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，加上長期久坐，造成脂肪在腰腹部堆積，很容易出現(xiàn)“蘋果形”身材。

“蘋果形”身材還常在一些職業(yè)白領(lǐng)女性中出現(xiàn)，比如編輯、辦公室文員等。這類職業(yè)的女性不但缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食不規(guī)律也是重要原因。早飯常常不吃，午飯?jiān)趩挝怀院酗?，晚飯交際應(yīng)酬較多，食量較大，這種習(xí)慣會(huì)使身體多余的脂肪越積越多，當(dāng)腰腹脂肪超過一定限度，身體就趨向“蘋果形”。

兩大誤區(qū)“蘋果形”身材纏上你

有些女性靠塑身衣矯正體形，這種做法可能有一定效果，但用了一段時(shí)間會(huì)發(fā)現(xiàn)腋窩處、背部、小腹的脂肪又多起來了。脂肪細(xì)胞并未減少，脂肪體積也沒有變化，它只是從一個(gè)部位移動(dòng)到另一個(gè)部位。

矯正“蘋果形”身材，你的訓(xùn)練目標(biāo)就是使腰部腹部瘦下來，使身材顯出曲線。對(duì)此，減少腹部、腰部兩側(cè)、背部脂肪是相當(dāng)重要的。對(duì)于“蘋果形”女人，“健身處方”簡單說包括兩部分:合理訓(xùn)練+科學(xué)飲食。

飲食:餓肚子減肥不是聰明的辦法，也很容易反彈。最關(guān)鍵的是要讓飲食結(jié)構(gòu)合理，少攝入高熱量的食物，少吃或不吃油炸食品。另外，早飯一定要吃(如牛奶、豆?jié){、全麥面包)，晚飯不能過量，睡前三小時(shí)不要進(jìn)食。這樣的三餐既全面、合理攝入營養(yǎng)，又不會(huì)給身體帶來多余的脂肪。

運(yùn)動(dòng):局部塑身離不開全身減脂，不要指望“練哪兒減哪兒”，單打一的戰(zhàn)術(shù)可能從開始就注定要失敗。所有的健身教練都會(huì)告訴你，減脂的基礎(chǔ)是有氧運(yùn)動(dòng)。

通常人們理解，有氧運(yùn)動(dòng)就是上跑步機(jī)、騎動(dòng)感單車、跳操。其實(shí)，這種運(yùn)動(dòng)不一定非要在健身房做，只要你愿意，運(yùn)動(dòng)就在你身邊。由于職業(yè)女性工作繁忙，很難抽出整塊的時(shí)間，所以，有氧運(yùn)動(dòng)就從上班路上、爬樓梯開始吧。

比如，晚上下班回家不坐公交車，盡量用走路代替乘車，連續(xù)走上40分鐘以上，身體慢慢熱起來，既緩解了一天的緊張感，又是一次釋放“熱量”的機(jī)會(huì)。再比如，用爬樓梯代替坐電梯，別小看這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)，它可以消耗很多能量，每天爬樓10分鐘，可以消耗熱量接近200大卡，同時(shí)你的心肺功能也有效得到鍛煉。

健身讓你遠(yuǎn)離“蘋果形”身材

除了有氧運(yùn)動(dòng)，“蘋果形”女人還需要一些針對(duì)性的訓(xùn)練，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，這些訓(xùn)練在家里就可以進(jìn)行。

“蘋果形”身材不是遺傳的，并不可怕，相對(duì)于腿部塑形更加簡單，只要?jiǎng)悠饋砭涂梢愿纳啤Ｖ匾崾?以上運(yùn)動(dòng)均是飯后1個(gè)半小時(shí)做，每組中間可休息45秒至1分鐘，每日可根據(jù)需要任選兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。只要每周練5次，合理飲食，一般45天就可見效果。

具體動(dòng)作如下:

動(dòng)作一:站姿交抬腿

目標(biāo)部位:小腹

動(dòng)作要領(lǐng):站立，雙腳稍稍打開，挺胸收腹，可手扶椅子。上體直立，兩腿交替上抬，至大腿與地面平行，小腿和腳自然放松與地面垂直。抬腿時(shí)收腹呼氣，腿向下還原時(shí)吸氣。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪，兩腿交替應(yīng)勻速，且頻率不宜過快，兩秒鐘做1個(gè)。每組100個(gè)，每天4組。

動(dòng)作二:站姿左右側(cè)倒

目標(biāo)部位:側(cè)腰

動(dòng)作要領(lǐng):站立，挺胸收腹，雙腳自然打開，略大于肩，雙手放在耳側(cè)，兩肘始終與身體在一個(gè)平面上，也可兩臂雙手下垂手緊貼大腿外側(cè)。下身站立不動(dòng)，上身慢慢向一側(cè)倒，倒時(shí)呼氣，還原吸氣，左右交替進(jìn)行。頸部放松，眼睛自然向前看。每組50個(gè)，每天4組。

動(dòng)作三:站姿向后擺腿

目標(biāo)部位:臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng):站立，雙腳微分，挺胸收腹，可手扶椅子，雙腿始終收緊。首先，右腳尖向后伸至左腳跟處，右腳腳尖點(diǎn)地，稍停。上體直立，右腿沿直線向正后方擺，再緩緩還原至腳尖點(diǎn)地狀態(tài)，右腿連續(xù)做30個(gè)，速度如上，再換左腿。每組30個(gè)，每天4組。

動(dòng)作四:仰臥起坐

目標(biāo)部位:上腹(胸部與肚臍之間)和小腹(肚臍與大腿之間)

動(dòng)作要領(lǐng):自然平躺，雙腿自然分開，雙膝自然彎曲，雙腳放在地面，雙手放于耳后。呼氣時(shí)，上身慢慢卷起，收緊整個(gè)腹部，向上抬至一半時(shí)，隨著吸氣還原，速度如上。注意向上時(shí)手肘不能向前夾，與身體保持在一個(gè)平面上，而下巴與鎖骨要有一拳的距離。每組20～25個(gè)(如果體力不支可做10個(gè))，每天4組。

動(dòng)作五:俯臥挺身

目標(biāo)部位:后腰

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥，雙手放在耳后，雙肘與身體在同一平面上，或雙手放于背部、兩側(cè)，雙腿分開略大于肩。雙腿不動(dòng)，上身向上挺起，收緊背部，抬時(shí)呼氣，還原吸氣，速度如上。注意雙腿、雙腳不離墊子。每組15～20個(gè)，每天4組。

動(dòng)作六:側(cè)臥舉腿

目標(biāo)部位:側(cè)腰

動(dòng)作要領(lǐng):右側(cè)臥，右肘支撐上體，右腿可自然彎曲，左腿稍稍彎曲。呼氣時(shí)，左腿上抬，吸氣時(shí)還原，速度同上。左腿做30個(gè)后，換左側(cè)臥，抬右腿。注意抬腿時(shí)，腿與身體保持在同一平面上，膝蓋與髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方。每組30個(gè)，每天4組。