臥床健身操

我是離休干部,年近八十,患糖尿病已經(jīng)20余年。2000年又因腰部患病基本上告別了散步等體育鍛煉,睡不好、吃不香,高血壓、高血脂、冠心病、動(dòng)脈硬化等糖尿病并發(fā)癥日趨嚴(yán)重。

2006年以來,我從《老同志之友》等雜志中學(xué)到一些適合臥床活動(dòng)的健身動(dòng)作,經(jīng)過兩年多的運(yùn)用,綜合整理出一套比較系統(tǒng)的臥床健身操,堅(jiān)持每天上午、下午各做一次,每次40分鐘,使我受益匪淺。現(xiàn)在血糖穩(wěn)定,各種并發(fā)癥得到控制,坐骨神經(jīng)痛有所減輕,日常生活可以自理,而且還治好了久治不愈的前列腺增生和失眠癥。我堅(jiān)信,長此堅(jiān)持,一定會給健康增加活力,達(dá)到減輕病痛、延年益壽的目的。

鑒于這套簡單易行的臥床健身操能有效地活動(dòng)頸椎、腰椎、四肢以及全身各個(gè)部位的肌肉、筋骨、關(guān)節(jié)、韌帶、神經(jīng)和內(nèi)臟器官,可以解決因患有各種病痛而不能站立、行走者難以進(jìn)行體育鍛煉的老大難問題,所以推薦給大家,以期共同健康幸福。

遼寧省本溪市離休干部 秦愛溪

準(zhǔn)備動(dòng)作:脫掉外衣,穿適合室溫、適合運(yùn)動(dòng)的衣服,排空大小便,仰臥于比較硬的床上,枕頭與肩同高。具體動(dòng)作共分10節(jié):

◆ 第1節(jié):抬腿平舉

自然平臥,雙手放于左右臀側(cè),兩腿伸直,先左腿抬高10厘米,停住10 秒,如此反復(fù)三次,再換右腿做與上述相同的動(dòng)作。如此反復(fù)做4次。要領(lǐng)是身子要躺平,上身要放松,腿要挺直。

◆ 第2節(jié):抬臀挺腰

兩腿屈膝,與肩同寬,兩腳掌著床,支撐臀部上舉,堅(jiān)持30秒,放下。如此反復(fù)4次。要領(lǐng)是臀部要盡量挺高,達(dá)到10厘米左右。

◆ 第3節(jié):屈膝摟腿

左腿屈膝,雙手緊抱膝蓋下部,盡量往懷里摟緊30秒,然后換摟右腿。如此反復(fù)4次。要領(lǐng)是盡力把小腿往懷里摟緊,腳掌盡力朝下繃直。

◆ 第4節(jié):抱腿舉腳

左腿屈膝回收,雙手緊抱左大腿,左小腿盡量上抬,腳尖伸直,停留30秒;然后左腿伸直放平再換右腿。如此反復(fù)4次。要領(lǐng)是左腿屈膝時(shí),右腿要伸直放平(反之相同)。舉腳時(shí)盡量將膝蓋和腳尖伸直。

◆ 第5節(jié):踢腳舉腿

右腿回收屈膝,腳掌著床,左腳尖回鉤盡量往上踢,達(dá)到極限后放下,反復(fù)上踢30次,而后左腿收回屈膝,腳掌著床,換右腳與左腳同樣往上踢。如此反復(fù)4輪(根據(jù)個(gè)人體力情況可輪回5至10次)。要領(lǐng)是上踢時(shí)腳尖盡力回鉤,膝蓋盡力挺直,踢的高度盡力達(dá)到極限。

◆ 第6節(jié):左右晃腿

左腿抬高平舉,距床面約10厘米,左右擺動(dòng)30次,而后換右腿。如此反復(fù)4至10次。要領(lǐng)是腿要伸直,左右擺動(dòng)幅度以40cm左右為宜。

◆ 第7節(jié):左右蹬腿

左腿屈膝回收,腳尖回鉤,用力將腿快速蹬直,反復(fù)10次,然后伸直放平,換右腿。如此反復(fù)4至10次。要領(lǐng)是上身平躺放松,腿回收后腳跟離床面不要超過5 厘米,蹬出時(shí)要像射箭一樣,迅速有力。

◆ 第8節(jié):左右搖腳

身體平躺,雙腿叉開與肩同寬,腳尖盡量向前伸直,腳后跟著床,左右搖擺腳掌,反復(fù)120次。要領(lǐng)是搖擺幅度要大,以達(dá)到能帶動(dòng)兩腿同時(shí)擺動(dòng)為度。

◆ 第9節(jié):腳趾抓撓

兩腿伸直自然并攏,兩腳腳趾同時(shí)用力向腳心抓撓,有節(jié)奏地反復(fù)做120次。要領(lǐng)是抓撓要有力,帶動(dòng)小腿筋骨、肌肉一張一弛。每次腳趾抓緊停留1秒后,再伸直做下一次。

◆ 第10節(jié):左右翻身

兩腿屈膝,腳掌著床,兩腳分開與肩同寬,先舉右手向左側(cè)翻身,以右手摸著左肩外側(cè)床面為止,而后舉左手向右側(cè)翻身,讓左手摸著右肩外側(cè)床面。如此反復(fù)120次。為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果,可根據(jù)個(gè)人體力情況,盡力做到600～1000次。要領(lǐng)是每次翻身都要以兩肩的翻動(dòng)帶動(dòng)后背、腰部、臀部、雙腿同時(shí)翻動(dòng)。