請(qǐng)君日行一萬步

李玉剛

人們進(jìn)行了大量關(guān)于走路對(duì)人體影響的研究,其中,醫(yī)學(xué)界最關(guān)注的是在世界上走路最多、走得最好的馬塞人。

馬賽人怎樣走路

非洲肯尼亞北部地區(qū)——內(nèi)羅畢,居住著30萬馬塞人,是世界上最獨(dú)特的民族之一。

馬塞人每天要走3萬步以上,可以說,他們一整天都在不停地走路,但是,從他們的臉上,絲毫看不出一點(diǎn)疲勞的跡象。

位于內(nèi)羅畢市的醫(yī)院,對(duì)長(zhǎng)時(shí)間走路的馬塞人進(jìn)行脊椎檢查,還對(duì)馬塞人的膽固醇、血糖和血壓數(shù)值,進(jìn)行綜合性檢測(cè)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)馬塞人的脊椎是筆直的“一”字形,屬于最理想的狀態(tài)。馬塞人每天走著放牧,他們的肌肉堅(jiān)硬、脊柱筆直。與此相反,每天坐在辦公室工作的人們,脊柱大部分呈曲線狀。

馬塞人喜愛吃的一種食物叫做“逾加里”,是用山羊奶做成的,脂肪含量很高。他們還愛吃牛奶和肉類,尤其喜歡吃肥肉,幾乎不吃蔬菜。馬塞人殺死山羊后,喝它們的血液,把山羊肉烤著吃,也是當(dāng)?shù)厝讼矏鄣某苑ā?/p>

高脂肪、高熱量的肉食,是引起高血壓、心臟病的主要原因之一。雖然當(dāng)?shù)厝说氖匙V以肉類為主,但是他們血液中的膽固醇數(shù)值,是西歐人的1/3左右,很少發(fā)現(xiàn)糖尿病、高血壓等病癥。

為什么要走一萬步

走路與健康究竟有著怎樣的關(guān)系?

現(xiàn)代人被緊張的生活所迫,實(shí)際生活中到底走了多少路,活動(dòng)量又達(dá)到多少呢?

據(jù)調(diào)查,一個(gè)辦公室職員平均每天走的路,男性僅為4000步左右,女性只有2600步。

專家提出建議,一個(gè)成年人,一天至少應(yīng)該走一萬步以上。

成人通過食物,每天獲得的平均熱量是2500千卡左右,其中,1500千卡左右用于呼吸、睡覺、維持體溫等基本生命活動(dòng),700千卡消耗于看書或輕度活動(dòng)等基本的日?；顒?dòng)。那么剩下的300千卡熱量換算為走步,就是一萬步。

走路時(shí)體內(nèi)發(fā)生的事

上班族于小江先生,今年38歲,承受著高度肥胖引起的合并癥折磨。現(xiàn)在,他每天走路上下班,結(jié)果體重減少40公斤,合并癥奇跡般的消失了。

大部分人認(rèn)為,走路是一件不起眼的事情。其實(shí)就在您起身像馬塞人那樣走路的一瞬間,體內(nèi)發(fā)生的變化是無法想象的。

邁出第一步時(shí),腳底壓力增加,體內(nèi)血液受到壓力,順著血管流動(dòng)的速度加快。加速流動(dòng)的血液,經(jīng)過心臟,流到頭頂,與用水泵抽水是一樣的道理。

有規(guī)律性地走路,堅(jiān)持3個(gè)月以上,可以降低堆積在心臟和血管上的老化物數(shù)值,比如膽同醇、中性脂肪等。走路還可以起到擴(kuò)張血管的明顯效果。

最佳低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

普通人走路都是用大腿發(fā)力,用前腳掌走,腳踝的角度較大。但是,有力地行走時(shí),整個(gè)腳面貼地,腳踝的角度較小,上半身的運(yùn)動(dòng)量大,全身肌肉都在運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量也就增加了。

如果我們不運(yùn)動(dòng),35歲就會(huì)開始肥胖;40歲以后,高血壓和心臟麻痹的危險(xiǎn)性就會(huì)增大;50歲可能會(huì)患上中風(fēng)和糖尿病;70歲有可能患骨質(zhì)疏松癥。

不過,不要擔(dān)心,運(yùn)動(dòng)會(huì)使這些可能性全部變?yōu)榱恪?/p>

我們需要的不是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而是每周抽出5天,每天利用1小時(shí)時(shí)間,走6公里到7公里,進(jìn)行這種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

在長(zhǎng)壽國(guó)瑞士,糖尿病是最大的死亡原因之一,因此,瑞士人格外關(guān)注預(yù)防和治療糖尿病的方法。專家們提出攻克糖尿病的有效方法,就是走路運(yùn)動(dòng)。

瑞士醫(yī)生在給患者開處方前,都建議他們每周3次到5次,進(jìn)行戶外步行或慢跑,或利用跑步機(jī)做運(yùn)動(dòng),以期降低血糖。

韓國(guó)有4個(gè)長(zhǎng)壽村,這些地區(qū)之間相隔很遠(yuǎn),但有一個(gè)共同點(diǎn),都是海拔三四百米的山區(qū),地形起伏較大,因此只能走路。

102歲的李成秀老爺爺,至今獨(dú)自經(jīng)營(yíng)著房地產(chǎn)中介所。他的記憶力和視力,都比實(shí)際年齡好得多。醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn),老爺爺?shù)男姆喂δ?、氧消耗量和骨骼功能很?他的身體年齡相當(dāng)于80歲。這一切都是走路的功勞。

在我們身邊也有不少走路族,我的同事老張兩口子都是走路一族。老張?jiān)趩挝槐煌路Q為胖大叔,可想老張身體有多胖,而且又是一個(gè)十足的網(wǎng)蟲。如今,雖然同事們還叫他胖大叔,可他的身材已經(jīng)變得非常勻稱。據(jù)老張說,三年前,晚飯后的他肯定往電腦旁一坐,開始泡論壇,玩游戲,節(jié)假日也沒有什么活動(dòng)。所以身體愈發(fā)胖起來,自己也不在意,可媳婦卻對(duì)他的身體怎么看怎么難受。

老張說,老婆熱衷走路,我卻喜歡上網(wǎng)。照理說她走她的路,我上我的網(wǎng),井水不犯河水?？陕闊┑氖?老婆總想將我拉入“走路族”?，F(xiàn)代人因吃得好缺少運(yùn)動(dòng),所以身體都發(fā)胖了,而走路卻能幫助消化減少疾病。習(xí)慣走路的她,如果哪天傍晚沒去走路,她就很難受。前年大雪成災(zāi),街上道路都被暴雪封住了,天寒地凍,我出于安全考慮,堅(jiān)決不同意老婆到外面去走,結(jié)果竟在家中的客廳里來回不停地跑。由此可見“走路”的好處,已在她心中生根開花了。

她經(jīng)常道:“你吃了飯,總是坐在電腦前不走動(dòng),所以身子追上胖大海了,一道去走走路,保證你的肚皮慢慢減下來,而且由肥胖引起的并發(fā)癥也會(huì)消除。走路既然有這么大的好處,我被老婆一動(dòng)員,也興高采烈地加入走路一族。奇怪的是,自從跟她走了幾次后,我的“走路”癮頭也大起來了。如今每當(dāng)吃過晚飯,我也會(huì)不知不覺地到大街上去溜達(dá)溜達(dá),每次走過后,便有一種輕松的感覺。

如今,我的身材不但勻稱,而且身體也越發(fā)棒起來。以前,天氣忽冷忽熱時(shí),我總會(huì)有點(diǎn)小毛病出現(xiàn),現(xiàn)在經(jīng)過三年的走路鍛煉,一般的流感病毒根本對(duì)我沒有任何影響。

其實(shí)用“走路”鍛煉身體,并不是現(xiàn)代人發(fā)明的。我國(guó)古人的養(yǎng)身術(shù)中,曾經(jīng)流傳著“飯后百步走”這種說法,這與如今所說的“生命在于運(yùn)動(dòng)”,是同一個(gè)道理。

走路更有益于健康

1.走路可以有效燃燒體內(nèi)脂肪

首先消耗的是在體內(nèi)容易成為能量來源的碳水化合物,持續(xù)運(yùn)動(dòng)就會(huì)提高脂肪燃燒率,達(dá)到減肥效果。

另外,運(yùn)動(dòng)時(shí),腳和膝關(guān)節(jié)受到的沖擊大,有可能對(duì)關(guān)節(jié)帶來傷害?？梢哉f,走路是安全、沒有副作用的運(yùn)動(dòng)。

2.走路時(shí)吸入適量的氧氣

走和跑最大的差異就是氧氣的吸收量,走路時(shí),氧氣的吸入量是35.85,跑步時(shí)則達(dá)到77.26,增加2倍左右。

人體吸收的氧氣,通過血管,傳達(dá)到細(xì)胞,透過細(xì)胞膜的氧氣,在絨粒體產(chǎn)生細(xì)胞活動(dòng)必須的能量和水,部分以活性氧的形式排出去。

過量吸入時(shí)產(chǎn)生的活性氧,會(huì)侵襲內(nèi)臟器官和肌肉,攻擊細(xì)胞,令人加速老化,容易患病。

吸入的氧氣越多,老化的速度越快。為了減少活性氧帶來的危害,應(yīng)該選擇氧氣吸入量適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,氧氣的吸入量越大。舉重或馬拉松運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)——走路,最少增加3倍以上的氧氣吸入量。

3.走路可以凈化血液

持續(xù)走路運(yùn)動(dòng),可以提高良性膽固醇HDL的數(shù)值,還能起到消除低密度膽固醇積累的血管內(nèi)老化物的作用。凈化血管,血液流通順暢,血管恢復(fù)彈性,降低血壓。

對(duì)癥散步好處更多

1.體弱者每小時(shí)走5公里以上最好,走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。

只有步子大,胳膊甩開,全身活動(dòng),才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能,促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨或飯后進(jìn)行,每日2至3次,每次半小時(shí)以上。

2.失眠者可在晚上睡前15分鐘散步。每分鐘走80米為宜,每次半小時(shí),會(huì)收到較好的鎮(zhèn)靜效果。

3.冠心病患者步速不要過快,以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走,每日2至3次,每次半小時(shí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成,有效改善心肌代謝,并減輕血管硬化。

4.糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大,挺胸?cái)[臂,用力甩腿,時(shí)間最好在餐后進(jìn)行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者,應(yīng)避開胰島素作用的高峰時(shí)間,以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時(shí),而且活動(dòng)時(shí)間不要超過1小時(shí)。

5高血壓病患者步速以中速為宜,行走時(shí)上身要挺直,否則會(huì)壓迫胸部,影響心臟功能,走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌著地,不要后腳跟先落地,因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停地振動(dòng),容易引起一過性頭暈。