耐力跑運動的訓練

徐文成

耐力跑教學難度之所以大于其它運動項目，其因有二：一是教師宣傳、教育不到位，教學手段較為陳舊、單一，缺乏創(chuàng)新，沒有激活力，學生的練習處于“身順心違“尷尬境地，身心疲憊，根本談不上樂趣之享。二是學生認識出現(xiàn)偏差，心有余悸，始終籠罩在“苦與累”的陰影中，練習中相當部分的學生消極怠工，很難體驗到耐力跑中的樂趣。因此，耐力跑教學出現(xiàn)“三多”現(xiàn)象(請假的多，叫苦的多，投機取巧的多)。在解決“三多”這個問題上，我嘗試用“偷梁換柱”的方法來誘導學生的參與練習，積極引導學生最大限度地體驗練習中的快樂，享受耐力跑過程中的樂趣，取得較好的成果。

1.跳繩練習訓練

3—6人一組，(學生自由組合，這樣的組合有利于學生之間的互動學習)，每組1—2根繩(最好使用帶計數(shù)器的)，以遞增形式定時練習：2分鐘一3分鐘一4分鐘，速率一般控制在1．5—2次/秒為宜(學生根據(jù)體力決定)。為了使跳躍動作更接近跑步，最好采用兩腳交替跳的形式(大腿應有一定的上抬)。在整個跳繩練習過程中，每個人都可以利用他人的練習獲得以充分的休息，使體力得到較好的恢復，以保證下一次練習的質(zhì)量。這樣的練習學生沒有距離帶來的壓力，淡薄了耐力練習意識，消除了耐力跑的緊張感，從而降低了心理負荷，使練習氛圍變得輕松、愉悅，并能收到較好的練習效果。

為了增加練習的趣味性，教師可組織小組與小組、學生與學生間的對抗性練習，利用競賽提高練習的實效。

2.列隊變向跑步練習法

身體素質(zhì)較好的學生擔任領跑，其他學生在其后依次排成一(二)路縱隊。教師以手勢或信號指揮、調(diào)動領跑者，按照場地所畫出的路線進行變向跑步。教師可以隨時發(fā)出信號，改變跑動方向，其的目的在于集中學生注意力，提高練習興趣。教師可隨時指揮隊伍變換形式，如擊掌跑步，既整齊又可以欣賞跑步的節(jié)奏，調(diào)節(jié)氣氛，又能讓學生從中享受練習的樂趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使學生精神振奮。在此基礎上可根據(jù)學生的體力的具體情況，適當增減時間，加大或降低運動量和強度。

3.超越、領跑練習

以15—20人一組為宜，排成一路縱隊(前后間隔約一米)沿跑道以30—40％的跑速跑進。當隊伍跑出50米后，隊伍的最后一名開始加速跑(其他的人均以勻速跑的形式跑進)，當超越第一名后，立即恢復原來的跑速開始領跑，跑進50米后，最后一名按照前一名的方式進行……依次類推，直到完成規(guī)定的練習任務(跑距一般設為1200——1500米)。這樣快慢交替的變速跑，學生既可在慢跑中恢復體力，積蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使學生在超越、領先的過程中充分體驗“強者”的感覺，享受成功的快樂，激發(fā)學生積極向上的學習熱情和競爭意識，培養(yǎng)努力完成任務的頑強拼搏精神。

4.合理的技術訓練，提高跑的技術水平

耐力跑比賽的特點是緊張、激烈，越來越向速度化方向發(fā)展。這就要求運動員在長時間高速度跑的全過程中要有合理的技術，既要跑得快，講究動作的效果，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)、節(jié)省體力。要達到這一點，掌握正確合理的跑的技術是至關重要的。

第一要注重對運動員跑的正確技術的；意識培養(yǎng)，建立正確的技術概念。在于常的訓練中必須嚴格要求，自始自終強調(diào)動作的協(xié)調(diào)放松，規(guī)范合理，形成正確的動作技術定型。

第二要注重對運動員的身體全面發(fā)展和身體各部位協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，在良好的身體體能和較好的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的基礎上，改進和提高動作技術。且尤其要加強肩、髖兩個關節(jié)部位的靈活性，協(xié)調(diào)性訓練。

第三要注重對運動員善于吸收，借鑒優(yōu)秀運動員先進正確的技術動作的意識培養(yǎng)，不斷地檢查，改進自己的不足，逐步完善，規(guī)范跑的姿勢和跑的技術。