健康飲食的科學(xué)提醒

食后散步有益健康

俗話說：飯后百步走，活到九十九?？梢娙藗儗︼埡笊⒉降慕∩矸椒ㄊ欠浅Ｖ匾暤摹?/p>

飯后散步。是一種良好的衛(wèi)生習(xí)慣。飯后胃里充滿了食物，既不適合劇烈運動，又不適合躺倒睡覺，而適宜做一些輕微的活動，對消化是大有幫助的。

散步的輕微震動，對內(nèi)臟器官有良好影響。再加上走路時腹肌前后收縮，膈肌上下運動，對胃腸和肝脾能起到很好的按摩作用，不僅使胃腸蠕動加快，黏膜充血，而且能使消化液分泌旺盛，更好地對食物進(jìn)行消化，防止發(fā)生“積食”。若飯后即臥，會使飲食停滯，食后急行又會使血流于四肢，影響消化吸收功能。惟有食后散步，才有利于胃腸蠕動。

食后散步，每次以百步為佳。散步之后，宜做適當(dāng)休息。

食物中的果糖有益健康

糖類又名碳水化合物，由碳、氫和氧三種元素組成，被稱作生命的燃料。但隨著年齡的增長，人體對糖類的需求就有了相應(yīng)的變化。老年人對糖類(淀粉類食物)的需要量是很嚴(yán)格的，對糖分的適應(yīng)能力減弱。因此，不少老年人都有患輕度糖尿病的趨勢。但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收。又不容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，是老年人理想的糖源。

食物“膳食纖維”不可缺

“膳食纖維”是食物中具有保健功能的有效成分。

由于膳食纖維不是單一實體而是許多復(fù)雜有機物質(zhì)的混合物，因而給予膳食纖維惟一明確的定義就有一定的困難。最為接近的定義是：膳食纖維是人體消化酶不能消化的食物成分的總體。

這一定義和膳食纖維這一名稱，現(xiàn)在已普遍被人們接受。具體來說，它屬于糖類物質(zhì)的范疇。由于膳食纖維不能被人體消化吸收，所以，在從前被認(rèn)為是無營養(yǎng)價值的物質(zhì)，人們對膳食纖維不夠重視。

近年來，人們發(fā)現(xiàn)不少疾病如結(jié)腸癌、動脈硬化、冠心病等與膳食中缺乏纖維素有關(guān)，于是，膳食纖維越來越受到人們的重視。

合理飲食要關(guān)注的十個字

合理飲食要關(guān)注的十個字是：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

一：每天睡前喝一袋牛奶。

二：250克至350克糖類，相當(dāng)于六兩至八兩主食。

三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

四：一個星期吃四次粗糧。

五：一天500克蔬菜和水果。

紅：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。

黃：胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜。

綠：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。

白：燕麥粉、燕麥片。

黑：黑木耳。

秋季如何選擇飲食

秋季，氣候的特點是干燥。

容易使人發(fā)生鼻干咽燥、聲啞干咳、大便干結(jié)等所謂的“秋燥癥”。因此，為防燥邪為患，秋季宜多吃生津增液的食物，如梨、香蕉、蘋果、銀耳、百合、芝麻、藕、菠菜、烏骨雞、豆?jié){、飴糖、鴨蛋、蜂蜜、柿子、橄欖以及鴨肉、豬肺、龜、鱉、蔬菜等，以潤燥養(yǎng)肺。

凡辛熱麻辣、煎烤熏炸等食物，宜少吃或不吃。飲食中應(yīng)減辛增酸，抑肺揚肝，有助于肝氣疏泄。此時五谷初成昧美，但脾胃氣弱之人，應(yīng)慎食，以防暴瀉。少辛是指少吃辛辣食物，如蔥、姜、蒜、韭、薤、椒等；增酸是指適當(dāng)多吃些酸味的水果，如蘋果、石榴、葡萄、芒果、楊桃、柚子、檸檬、山楂等。

冬季飲食要求

冬季飲食，宜減咸增苦，以平抑腎養(yǎng)心。

冬季干燥，應(yīng)少吃煎炸爆炒之物，免致心煩少寐。為增強抵抗力，晨起可飲用少量醇酒后再進(jìn)食。米粥有很好的養(yǎng)胃溫體作用，故山藥粥、枸杞粥、黃芪粥等，應(yīng)是常見的桌上餐。

冬季飲食宜溫?zé)帷＜绅び采?。養(yǎng)生專家提倡，晨起服熱粥，以養(yǎng)胃氣。特別是羊肉粥、糯米紅棗百合粥、八寶粥、小米牛奶冰糖粥等最適宜。冬季陽氣收藏，陰寒較甚，進(jìn)補可以增強體質(zhì)，抵御寒邪。蓄積能量，為春季旺盛的精力打下基礎(chǔ)，尤其對老年人和體質(zhì)虛弱者。冬季則是進(jìn)補的最佳季節(jié)。

民間有“三九補一冬，來年無病痛”和“今年冬令進(jìn)補，明年三春打虎”的諺語，但任何進(jìn)補均需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以適應(yīng)自身的具體情況。

飲食要注重葷素搭配

醫(yī)學(xué)研究證明，許多老年病與嗜食葷膩有關(guān)。老年人一般好靜少動，熱能消耗較少，過多攝取葷食或飲食過量，既加重胃腸負(fù)擔(dān)，又易肥胖。誘發(fā)多種疾病。如高血壓病、動脈粥樣硬化、冠心病、高脂血癥、糖尿病等病癥。因此。老年人在膳食上應(yīng)忌大葷，宜多吃各種蔬菜水果。注意葷素搭配，以滿足人體對多種營養(yǎng)的需要。

中老年人要少食多餐

吃得過飽是中老年人鈌之大忌。所以中老年人應(yīng)提倡少食多餐。因為中老年時期，胃腸道消化功能降低，若飲食過量，極易造成胃腸負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。古人說過：“食欲數(shù)而少，不欲頓而多”。因此，中老年人應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、活動量的大小、熱能消耗的多少等具體情況，堅持少而精、少吃多餐的原則。

中老年人飲食宜軟忌硬

人到老年，由于活動量相對較少，胃腸蠕動減緩，消化液分泌減少，因此，在飲食上以松軟為好，不宜吃油炸火烤類和堅硬的食品，在食物烹調(diào)上，以蒸、煮、燉、燴為主，以利消化吸收。需要指出的是，雖然老年人飲食宜軟忌硬，但還要注意食物的干稀搭配。干稀搭配，不僅有利于擴大粗糧調(diào)配范圍，還有利于消化吸收。例如饅頭、花卷等，可和玉米面粥、玉米小糝子粥、綠豆大米粥、紅豆小米粥搭配；標(biāo)準(zhǔn)粉饅頭、玉米面發(fā)糕，可和肉絲湯面、大米粥搭配等。注意干稀搭配，既可保證營養(yǎng)全面，又可維護(hù)胃腸道消化功能。

中老年人飲食宜溫忌寒

中醫(yī)認(rèn)為，人過中年以后，人體陽氣逐漸衰退，而老年人多屬虛寒之體。中老年人每到冬季，普遍感覺怕冷和四肢不溫就是例證，而溫食可暖胃養(yǎng)身。

中老年人平日應(yīng)少吃冷食，更忌生食，即使在盛夏伏暑，過食冷飲也會對老年人的身體健康產(chǎn)生危害。

當(dāng)然，中老年人也不能太過喜食過熱、過燙的食物，這會對食道、胃形成一種機械性刺激，有誘發(fā)食管癌和胃癌的危險。唐代醫(yī)學(xué)家孫思邈，對寒溫適度提出測量的方法是“熱無灼唇，冷無冰齒”。

日常飲食宜雜忌單

飲食宜雜忌單是中老年人養(yǎng)生長壽的方法之一。蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡營養(yǎng)，各種食物都要吃一點。

各種水果含有豐富的水溶性維生素和微量元素，對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用，新鮮蔬菜不僅含有豐

富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對保護(hù)心血管和防癌、防便秘有重要作用，老年人每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。

老年人體內(nèi)需要較多的蛋白質(zhì)來補償組織蛋白的消耗，所以，要吃些雞肉、魚肉、瘦豬肉以及豆類制品等。

不吃早餐有害健康

不吃早飯，實際上是實行了少餐制，即兩餐制。因為，上午餓得透，中午就吃得多，使多余的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪沉積起來。由于晚上人體血液中胰島素含量升至高峰，如果晚餐又很豐盛，就將多余的能量貯存起來，使人日益發(fā)胖。

研究表明，不吃早餐的人，血中膽固醇比吃早餐的人要高33％左右；吃早餐的人比不吃早餐的人，心臟病發(fā)作的可能性要小。臨床也證實，早上起床后2小時內(nèi)，心臟病發(fā)作的機會比其他時間高1倍左右，這種情況可能與較長時間沒有進(jìn)餐有關(guān)。

膽結(jié)石的發(fā)生也與不吃早餐關(guān)系密切，因為，空腹過久，膽汁成分發(fā)生變化，膽酸含量減少，膽固醇的含量相對增高，這就形成了高膽固醇膽汁，如果不進(jìn)早餐，久而久之，膽汁中的膽固醇達(dá)到飽和，在膽囊里成為結(jié)晶沉積下來，就可發(fā)生膽結(jié)石。

早晨起床后不宜立即進(jìn)食

人早晨起床，胃還處于半休眠狀態(tài)，至少需要半小時才能“蘇醒”。同時，早晨唾液的分泌很少，胃液分泌也不充分。在這種情況下，如果立即進(jìn)食，或再吃一些難以消化的食物，就易導(dǎo)致消化不良。因此，晨起后最好先喝一杯水，休息半小時后再進(jìn)食。

食熏烤食物無益健康

熏烤類食物有致癌作用，主要是由于燃料在不完全燃燒時，產(chǎn)生大量的多環(huán)芳烴污染食物所致。

醫(yī)學(xué)家們早就有這樣的發(fā)現(xiàn)，居住在冰島的居民，他們一年到頭吃大量的熏烤食物，如熏魚等，死于胃癌者占癌癥死亡總數(shù)的50％以上。但冰島地區(qū)的海員則不然，他們在海外港口可經(jīng)常吃到較多的新鮮食物，癌癥發(fā)病率就相對減少。波羅的海沿岸從事漁業(yè)生產(chǎn)的居民，經(jīng)常大量吃熏魚，癌癥的死亡率達(dá)318人／10萬人；而該地從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的居民，癌癥死亡率僅為149人／10萬人，消化道癌癥死亡率為38人／10萬人。有資料報道：在我國貴陽花溪地區(qū)，人們也慣常食用臘肉、熏魚。胃癌死亡率較高。由此可見中老年人還是忌吃熏烤食物為好。