足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的有效途徑與方法

韓　瀟　盛　夏

【摘 要】在高速運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行身體的直接對(duì)抗是現(xiàn)代足球比賽的顯著特點(diǎn)，比賽中的許多技、戰(zhàn)術(shù)活動(dòng)都要求運(yùn)動(dòng)員在與對(duì)手激烈爭(zhēng)奪的情況下完成。因此，現(xiàn)代足球比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)就提出了很高的要求。探討和研究足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的有效途徑與科學(xué)訓(xùn)練方法對(duì)提高足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，進(jìn)而提高其整體競(jìng)技能力就顯得相當(dāng)重要和必須。本課題主要就上述問題進(jìn)行一些有益的討論和研究，為科學(xué)、有效地進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練提供參考。

【關(guān)鍵詞】足球運(yùn)動(dòng)員 力量素質(zhì) 訓(xùn)練途徑 方法

通過對(duì)國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀足球隊(duì)技、戰(zhàn)術(shù)水平的比較，不難發(fā)現(xiàn)：一支出色的球隊(duì)，除了在技戰(zhàn)術(shù)、意識(shí)水平上精益求精之外，還十分重視在力量素質(zhì)上的培養(yǎng)、練習(xí)和運(yùn)用?？v觀歷屆世界杯，歐洲杯等大型足球賽事，凡在比賽中獲勝的球隊(duì)，其中的那些隊(duì)員無不是技術(shù)全面，戰(zhàn)術(shù)一流，身體力量出眾并運(yùn)用出色的。在比賽場(chǎng)上很多時(shí)候力量甚至可以激發(fā)球員斗志，影響球隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)變化。力量素質(zhì)的發(fā)展水平受多方因素的影響，如身體先天發(fā)育，后天訓(xùn)練程度，訓(xùn)

練方法，訓(xùn)練條件等因素。

1 足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)在比賽中的重要作用

由于足球運(yùn)動(dòng)是帶有很強(qiáng)身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候隊(duì)員要利用身體的合理部位將球從對(duì)方腳下?lián)屜聛?，利用身體力量將對(duì)方撞開爭(zhēng)奪球權(quán)。缺乏身體力量的球隊(duì)，在比賽中只利用技術(shù)很難站住腳跟。而技術(shù)一般的球隊(duì)，如果身體力量出色并運(yùn)用合理，一樣能夠成為世界強(qiáng)隊(duì)，最有代表性的球隊(duì)就是有“德國(guó)戰(zhàn)車”之稱的德國(guó)隊(duì)。因此現(xiàn)在各國(guó)足球隊(duì)越來越注意對(duì)身體力量的培養(yǎng)，從選材開始就很注重這一方面。

2 足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的特點(diǎn)

現(xiàn)代足球比賽講究在快速和對(duì)抗中頻繁而準(zhǔn)確的完成一系列技術(shù)動(dòng)作，這些都與力量素質(zhì)分

不開，特別是良好的速度力量和力量耐力。其中速度力量具有特別重要的地位。足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)具有以下主要特點(diǎn)：

2.1良好的快速力量和爆發(fā)力足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中完成動(dòng)作既要有準(zhǔn)確性，更要有突然性。運(yùn)動(dòng)員在完成上述動(dòng)作時(shí)常常要在極短的時(shí)間內(nèi)完成。

2.2良好的力量耐力由于足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的活動(dòng)距離大，完成動(dòng)作次數(shù)多，消耗能量大，運(yùn)動(dòng)員常常要在較疲勞的情況下不斷地完成各種跑動(dòng)后，再完成爭(zhēng)頂、射門、合理沖撞等力

量性的動(dòng)作。因此，沒有良好的力量耐力很難保證在完成這些動(dòng)作時(shí)取得良好的效果。

3 足球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本原則

3.1速度力量訓(xùn)練原則

(1)練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)為本人最大練習(xí)強(qiáng)度的75%~90%；

(2)每組練習(xí)時(shí)間應(yīng)為5~10s

(3)間歇：每組4~6s；

(4)組數(shù)：3~4組

3.2力量耐力訓(xùn)練原則

(1)練習(xí)力量強(qiáng)度應(yīng)控制在本人最大力量強(qiáng)度的60%~70%；

(2)每組練習(xí)時(shí)間15~45s；

(3)每組間歇：一般心率恢復(fù)到120次/min上下（45~90s）；

(4)次數(shù)：20~30次組數(shù)：3~5組

4 足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的主要訓(xùn)練途徑

4.1一般性力量素質(zhì)訓(xùn)練一般性力量素質(zhì)訓(xùn)練主要是發(fā)展爆發(fā)力和全身力量。

4.1.1發(fā)展上肢力量的練習(xí)。單杠引體向上；雙杠雙臂屈撐；俯臥撐；杠鈴?fù)婆e；啞鈴等。

4.1.2發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。仰臥起坐；俯臥撐收腹收腿；原地或行進(jìn)間收腹跳，向后展腹跳；單杠懸垂舉腿，懸垂雙腿劃圓圈；肩負(fù)杠鈴體前屈，體側(cè)屈等。

4.1.3發(fā)展下肢力量的練習(xí)。雙腳連續(xù)跳臺(tái)階；單腿交替跳臺(tái)階；多級(jí)跳，多極蛙跳，向兩側(cè)跨跳，單腿連續(xù)跳；輕杠鈴快速挺舉，杠鈴深蹲，半蹲，提踵。

4.2專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要目的是發(fā)展與足球比賽中各種動(dòng)作運(yùn)用方式有直接關(guān)系的力量素質(zhì)。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)側(cè)重于模擬比賽場(chǎng)上表現(xiàn)力量素質(zhì)較為明顯的動(dòng)作形式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣更有于專項(xiàng)訓(xùn)練效果。有時(shí)候也可以根據(jù)球員特點(diǎn)設(shè)計(jì)出一些有針對(duì)性的方法。

5 足球運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練方法

根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)員耐力的特點(diǎn)和對(duì)能量代謝的要求，應(yīng)科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法花樣繁多，每種訓(xùn)練法都有各自不同的特點(diǎn)，在足球訓(xùn)練中，以下三種手段是提高力量耐力素質(zhì)行之有效的方法。

5.1高原訓(xùn)練：在高原人體出現(xiàn)缺氧現(xiàn)象，引起肺通氣量、心輸出量和心率增加。持續(xù)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，人體的再適應(yīng)能力使這些生理機(jī)能又恢復(fù)到正常狀況，從而提高了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，從不適應(yīng)到再適應(yīng)過程中，有效地提高了有氧代謝的能力。

5.2間歇訓(xùn)練法：一般采用1分鐘以上心率控制在150次／分強(qiáng)度的練習(xí)，間歇心率在120~140次／分，再進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。

5.3超比賽量的比賽：以45分鐘為一節(jié)的比賽，一次課可安排3~4節(jié)。

6 足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練主要注意事項(xiàng)

6.1力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)，由輕到重，由少到多，由數(shù)量的積累到度的提高，要重視做好準(zhǔn)備活動(dòng)，重視放松整理活動(dòng)。

6.2從事力量訓(xùn)練要注重系統(tǒng)性，各種手段要合理安排：(1)必須長(zhǎng)年堅(jiān)持，持之以恒。

(2)合理選擇力量訓(xùn)練的練習(xí)方式。力量訓(xùn)練的主要形式有四種：動(dòng)力性，靜力性，等動(dòng)性，退讓性練習(xí)。常采用的動(dòng)力性和靜力性力量練習(xí)要根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)將這些訓(xùn)練手段合理、系統(tǒng)地進(jìn)行安排。

6.3力量練習(xí)后應(yīng)特別重視放松肌肉，否則會(huì)使肌肉纖維失去彈性而影響訓(xùn)練效果。

6.4重視力量訓(xùn)練期間合理的飲食營(yíng)養(yǎng)

根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，足球運(yùn)動(dòng)員的膳食要多樣、全面和適量。堅(jiān)持四多三少的原則，四多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；三少則是油脂、肉類和油炸食品少。另外，還要重視早餐，必要時(shí)加餐。

7 總結(jié)

7.1高度發(fā)展的快速及爆發(fā)性力量和良好的長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)、連續(xù)用力的力量耐力是足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的主要特點(diǎn)。必須將發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的快速力量和力量耐力作為提高其力量素質(zhì)水平的重要方面。

7.2重視發(fā)展與足球比賽中各種動(dòng)作運(yùn)用方式有直接關(guān)系的力量素質(zhì)。練習(xí)內(nèi)容應(yīng)側(cè)重于模擬比賽場(chǎng)上表現(xiàn)力量素質(zhì)較為明顯的動(dòng)作形式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣更有利于足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的效果。

7.3足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)保持經(jīng)常性；注重循序漸進(jìn)；力量練習(xí)后應(yīng)特別重視放松及訓(xùn)練恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)。

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