屈蹬跑——提高短跑速度的新途徑

孫　林

在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，短跑項(xiàng)目是最為激烈的項(xiàng)目之一。世界各國(guó)短跑專家都在不斷地探索新技術(shù)來提高短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，于是改變以往短跑中支撐腿大、小腿充分蹬伸為大、小腿蹬伸有一定角度的屈蹬跑技術(shù)應(yīng)運(yùn)而生，它可使短跑途中跑技術(shù)更加合理、也更趨于完善。下面我就把本人在教學(xué)實(shí)踐中是如何理解和運(yùn)用屈蹬跑技術(shù)進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練的介紹給大家。

一、屈蹬跑技術(shù)

屈蹬跑是指蹬地支撐腿大、小腿保持一定的角度經(jīng)后蹬快速向前擺動(dòng)的跑。世界各國(guó)短跑專家在探索新技術(shù)時(shí)發(fā)現(xiàn)，如果要提高速度，就必須減小大小腿之間的折疊角來縮短折疊時(shí)間，提高擺動(dòng)腿的前擺速度和幅度。因?yàn)檎郫B的角度越小，前擺受到的阻力臂也越??；而前擺的速度也就越快，大小腿的折疊速度也就越快。而屈蹬跑技術(shù)在支撐結(jié)束順勢(shì)屈膝擺動(dòng)，有利于屈膝前擺，保持身體重心平穩(wěn)，使蹬擺技術(shù)一體化，形成“蹬為擺，擺為蹬”的現(xiàn)代短跑途中跑的技術(shù)特點(diǎn)，從而提高了跑速。

二、屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練的常用手段與方法

1.提高股后肌群、腓腸肌的力量和放松能力

要想掌握好屈蹬跑技術(shù)，就要學(xué)會(huì)刨扒用力，要有較好的股后肌群、腓腸肌力量和很好的放松能力，因此我采用了以下方法：

①蛙跳：肩負(fù)杠鈴行進(jìn)間弓箭步跳；肩負(fù)杠鈴半蹲跳；俯臥仰起；②肩負(fù)杠鈴提踵練習(xí)；手扶雙杠腳踩籃球做不同方向的提踵練習(xí)；③放松跑練習(xí)中反復(fù)體會(huì)股后肌群、腓腸肌放松的肌肉感覺。

2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)性、減少腿部對(duì)抗肌用力

①韻律體操和舞蹈中的膝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作練習(xí)；街舞中的分腿晃膝動(dòng)作；②手扶雙杠做前舉腿后擺腿練習(xí)，要求后擺腿時(shí)大、小腿夾角在150度左右；對(duì)墻支撐高抬腿練習(xí)，要求直臂、屈膝；用橡皮帶做原地支撐高抬腿練習(xí)（有阻力），要求屈膝后蹬、膝前頂帶動(dòng)髖前送；③騎自行車練習(xí)；仰躺在墊子上做車輪跑；④原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)；側(cè)向前后交叉步跑。

3.嘗試運(yùn)用屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練、比賽

①慢走、慢跑中嘗試運(yùn)用屈蹬跑技術(shù)練習(xí)；②快速跑中嘗試運(yùn)用屈蹬跑技術(shù)練習(xí)；③比賽中嘗試運(yùn)用屈蹬跑技術(shù)。

三、屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練的基本要求

屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練除了要遵循速度訓(xùn)練的一般原則和人體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律外，還要結(jié)合屈蹬跑技術(shù)自身特點(diǎn)，注意以下兩點(diǎn)：

1.進(jìn)行屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練時(shí)要保持其實(shí)效性

從屈蹬跑技術(shù)的實(shí)效性分析，支撐腿后支撐時(shí)膝角變化小, 蹬伸動(dòng)作轉(zhuǎn)換自然、連貫、迅速,有利于提高步頻。小腿傾角后蹬角小, 利于增大向前水平速度, 減小重心波動(dòng)，提高跑的實(shí)效性, 協(xié)調(diào)步幅與步頻的關(guān)系, 達(dá)到節(jié)省體力的目的。因此在進(jìn)行屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練時(shí)為了提高訓(xùn)練效果應(yīng)避免“屈蹬跑”技術(shù)訓(xùn)練與各種跑的耐力練習(xí)以及力量耐力練習(xí)同時(shí)進(jìn)行，而應(yīng)該與發(fā)展爆發(fā)力的跳躍練習(xí)，發(fā)展協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性的速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合。

2.進(jìn)行屈蹬跑技術(shù)訓(xùn)練時(shí)要注意和放松跑動(dòng)作相結(jié)合

短跑專家對(duì)世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員比賽中下肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度進(jìn)行了研究,在途中跑時(shí),支撐腿髖關(guān)節(jié)的屈伸幅度為58°,踝關(guān)節(jié)為68°,膝關(guān)節(jié)僅為19°。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員這一技術(shù)特征充分說明,加大后蹬工作距離的方法并非是通過增大膝關(guān)節(jié)伸展幅度來實(shí)現(xiàn)的。在后蹬階段,如果加大膝關(guān)節(jié)的伸展幅度,使小腿前傾度減少,后蹬角增大,就會(huì)增大身體重心向上的垂直分力,導(dǎo)致身體重心騰空過高。因此,增大支撐腿髖、踝關(guān)節(jié)的伸展幅度,才是加大后蹬工作距離的有效途徑。屈蹬跑技術(shù)有利于減小大小腿折疊角度縮短折疊時(shí)間, 提高擺動(dòng)腿的前擺速度和幅度。而所有這些技術(shù)訓(xùn)練都與跑的過程中動(dòng)作放松密不可分，因?yàn)槎膛艿姆潘膳芗夹g(shù)是為了建立經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù)、達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。而經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù)又是建立在正確合理的動(dòng)作技術(shù)之上的, 正確合理的動(dòng)作技術(shù)是短跑放松跑技術(shù)的前提。因此這兩者又是相輔相成的，這一點(diǎn)應(yīng)該引起我們廣大老師和教練員的注意。