如何不“烤焦”

俞和軍

如果沒有掌握好火候，面包是很容易被烤焦的。如果沒有良好的心態(tài)，就容易患上考試焦慮癥——一種別樣的“烤焦”。

六月是考試的季節(jié)，大哥哥大姐姐們考完高考、中考后，接下來就是我們小學(xué)生的期末測(cè)試了?？嫉煤眠@個(gè)暑假我們可以過得舒服些，考得不好估計(jì)又要和各種補(bǔ)習(xí)班打交道了。那么，如何不“烤焦”？如何不為考試而焦急？

知其所以然

“烤焦”及表現(xiàn)

考試焦慮又稱考試恐懼，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過分擔(dān)心、緊張、不安和恐懼等情緒，還可能伴有失眠、厭食、全身不適等癥狀。

絕大多數(shù)同學(xué)在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。也就是說，在考試及其準(zhǔn)備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但緊張過度，表現(xiàn)為高度焦慮，就會(huì)引起學(xué)習(xí)效率的降低。

“烤焦”的具體表現(xiàn)為：

a、考試前，睡不好覺，整天擔(dān)心；

b、開考前就想去小便；

c、拿到考卷心兒怦怦亂跳；

d、答卷時(shí)有時(shí)看錯(cuò)題；

e、有時(shí)漏做題，心里煩惱極了。

自我測(cè)試

考試焦慮自評(píng)表

下面的測(cè)驗(yàn)主要是對(duì)我們的考試焦慮心理做客觀的診斷。測(cè)驗(yàn)共30題，每題有4個(gè)備選答案。根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。

（）1. 在重要考試的前幾天，我就坐立不安了。

（）2. 臨近考試時(shí)，我開始拉肚子。

（）3. 一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)抖。

（）4. 考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。

（）5. 考試前，我總感到苦惱。

（）6. 緊張地溫課期間，常會(huì)想到：“這次考試要是得個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”

（）7. 越臨近考試，我的注意力越難集中。

（）8. 想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。

（）9. 在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?/p>

（）10. 在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。

（）11. 到了考試的那一天，我就不安起來。

（）12. 聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。

（）13. 一到重要考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。

（）14. 考試題目越多、越難，我越感到不安。

（）15. 考試中，我的手會(huì)變得冰涼。

（）16. 考試時(shí)，我感到十分緊張。

（）17. 遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。

（）18. 緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。

（）19. 考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來。

（）20. 在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。

（）21. 考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。

（）22. 考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。

（）23. 在考試時(shí)，我緊張得手腳發(fā)麻，寫字不流暢。

（）24. 考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。

（）25. 在進(jìn)行重要考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來。

（）26. 在發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來不及做完全部考題,我就急得手足無措、渾身大汗。

（）27. 如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù),家長(zhǎng)或老師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。

（）28. 考試后，發(fā)現(xiàn)自己會(huì)的題沒有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。

（）29. 有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。

（）30. 我對(duì)考試十分厭煩。

記分與評(píng)價(jià)：

A：3分，B：2分，C：1分，D：0分。

總分=3×填A(yù)的次數(shù)+2×填B的次數(shù)+1×填C的次數(shù)

焦慮水平分析：

0-24分，鎮(zhèn)定：你總是以較為輕松的狀態(tài)來對(duì)待考試。只是在特別重要的考試前，你才會(huì)有些激動(dòng)。但是如果得分少于10分，說明你對(duì)考試不在乎，學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)較弱。

25-49分，適度焦慮：你面對(duì)考試時(shí)有些激動(dòng)，有時(shí)會(huì)有點(diǎn)緊張和不安。這時(shí)你的腦細(xì)胞被充分調(diào)動(dòng)起來了，這種程度的焦慮有助于考試的正常發(fā)揮。只是不要讓焦慮感持續(xù)太久。

50-74分，高度焦慮：面對(duì)考試時(shí)，你的焦慮水平有點(diǎn)偏高，這不利于你靜下心來復(fù)習(xí)，而且考試答題時(shí)，你可能不能長(zhǎng)時(shí)間集中注意力。希望你能正確面對(duì)考試，設(shè)法降低焦慮水平。

75-99分，過度焦慮：你有“考試焦慮癥”。一到考試你就會(huì)莫名其妙地恐懼，甚至?xí)猩矸磻?yīng)，如頭痛、失眠等。如果你無法降低自己的焦慮度，建議找心理老師或心理醫(yī)生進(jìn)行輔導(dǎo)。

臨場(chǎng)減壓小貼士

（1）慶祝自己還會(huì)緊張。反復(fù)對(duì)自己說，真應(yīng)該慶幸，我還會(huì)緊張，這表明我至少還活著，只有活著的人才會(huì)緊張。

（2）分散注意力。如挑監(jiān)考員的外表的毛病——看，這監(jiān)考員怎么戴這么大個(gè)眼鏡，難看死了；還穿這么老土的衣服，臉上還擠出不少青春痘哩，少見……

（3）咀嚼口香糖：心理測(cè)試顯示，嚼口香糖能有助于舒緩緊張情緒，降低焦慮程度。難怪NBA球員比賽時(shí)都嚼著口香糖呢。

（4）夸張呼吸法：吸氣要深、滿，動(dòng)作可以盡量夸張，張開大口，而吐氣要慢、勻，全身進(jìn)行放松，同時(shí)想象所有的緊張隨著呼氣離開了肌體。每次做6遍。

如此這般，我相信，大家都不會(huì)“烤焦”！

責(zé)任編輯張一文