愛失眠的人，少往床上躺

張筱悅

經(jīng)常失眠的人一般都有這樣的經(jīng)歷：晚上早早躺到床上準備睡覺，卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，只好又在床上看起了手機，越看越精神，更難入睡;第二天一早睡眼惺忪，萎靡不振，暗暗發(fā)誓：“今晚一定要早睡！”結(jié)果第二天晚上更早地躺下，什么也沒做，還是眼睜睜地熬到了后半夜。還有的人為了彌補晚上的“沒睡夠”，利用白天的時間見縫插針地“補眠”，本以為可以減少疲憊，結(jié)果晚上更睡不著，困倦和不適更嚴重。

人們常常有種誤區(qū)，覺得只要自己早點上床就能早些入睡，改善失眠。其實，如果躺在床上干的是別的事，而沒有真正地睡覺，那么躺多久都是睡不著的。北京回龍觀醫(yī)院睡眠中心主任陳紅梅說，越是容易失眠、有睡眠障礙的人，越要控制躺在床上的時間，這就是“睡眠限制療法”的理念。它是通過縮短臥床中的清醒時間，清除床上一切非睡眠行為，來建立“床-睡眠”的聯(lián)系，增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。

這種方法得到了國際睡眠專業(yè)機構(gòu)的最優(yōu)先級別推薦，有睡眠問題的患者可以在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下嘗試使用。一般的做法如下：

醫(yī)生先讓失眠患者記個睡眠日記，如第二天醒來后回憶前一晚自己上床的時間、大概的入睡時間，以及早晨醒來和起床的時間，并以此計算出患者每晚實際的睡眠時長。然后根據(jù)這個時長來規(guī)定患者第二天上床和起床的時間，并要求患者嚴格遵循。期間，醫(yī)生和患者可以共同商量適合的方法，幫助患者在規(guī)定上床時間前保持清醒，比如喝茶、收拾房間等。這樣一來，有些患者由于限制睡眠，困到極致后，一上床就能入睡。但如果在這種情況下，患者躺在床上超過20分鐘依然睡不著，就要起身離開臥室，做一些較為放松、不費腦子的事情，比如聽聽輕音樂，等有了困意再重新回到床上，且第二天依然要按照規(guī)定的時間起床，不能補覺。通過這種方式，盡量將睡眠效率（即實際睡眠時間除以躺在床上的時間）控制在90%以上。整個過程中，患者要保持記睡眠日記的習慣，定期和醫(yī)生討論沒有嚴格執(zhí)行睡眠限制的因素，不斷修正。當堅持不下去時，要回顧過程，分多次逐步實現(xiàn)目標。

如果一周下來，平均睡眠效率>90%，作為獎勵，下一周患者可以提前15分鐘上床;如果一周平均睡眠效率為85～90%，下一周則繼續(xù)維持原有時間;如果一周平均睡眠效率<85%，那么下一周上床時間還要再推遲15分鐘，直至恢復(fù)睡眠節(jié)律，改善失眠。

睡眠專家表示，其實很多人失眠都是由不良生活習慣或者錯誤的睡眠認知所導(dǎo)致或加劇，通過睡眠限制療法可以有效進行行為干預(yù)，養(yǎng)成好的生活習慣，從根本上解決失眠問題。在睡眠限制療法剛開始時，患者一般會有短時間的痛苦，例如不能補覺、不能躺上床導(dǎo)致的困倦，但堅持下來就能有效提升睡眠效率。

對于沒有到失眠的程度，偶爾睡不好的人，也可以利用睡眠限制療法的理念：睡不著時不要“硬”睡，起來做一些事直到真的困了;缺覺時早上少補眠，周末少賴床，讓上床、起床的時間相對固定;不要在床上玩手機、開電腦，讓床成為“僅僅用來睡覺”的地方等。

需要強調(diào)的是，睡眠限制療法并非任何人、任何時間都適合，對于睡不好會導(dǎo)致發(fā)作的疾病如雙相情感障礙、癲癇以及一些嚴重的軀體疾病，或者當事人第二天需要進行精神高度集中否則會造成事故的工作，比如駕駛、高空作業(yè)等，就應(yīng)慎用或擇期使用。