淺析科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥

李俠功 張 艷

[摘要]肥胖作為一種現(xiàn)代文明病嚴(yán)重影響人們的日常生活和身心健康。本文從分析肥胖成因及危害入手,提出結(jié)合自身實(shí)際情況,采用不同運(yùn)動(dòng)方式,選擇適合自身體質(zhì)狀況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行科學(xué)合理的體育鍛煉來(lái)達(dá)到減肥目的。

[關(guān)鍵詞]科學(xué)運(yùn)動(dòng);減肥

一、前言

隨著社會(huì)發(fā)展和人們生活水平不斷提高,肥胖人數(shù)日益增多。肥胖不僅影響人們的形體美造成心理負(fù)擔(dān),而且還會(huì)引發(fā)多種疾病,對(duì)身體健康造成威脅。肥胖是重要的公共保健問(wèn)題,已成為全球常見(jiàn)的一種慢性疾病。肥胖是指進(jìn)食能量多于身體消耗而以脂肪形式儲(chǔ)存于體內(nèi),從而使體重增加,體型臃腫。為了追求身材美而盲目采用單純節(jié)食及藥物的減肥方法,在其減肥期間出現(xiàn)乏力、記憶力下降、注意不集中、貧血、失眠、焦慮和自卑等癥狀,導(dǎo)致一系列不良后果的出現(xiàn)。因此,如何科學(xué)減肥而使人形體美觀、身心健康的方法,倍受人們關(guān)注。

二、肥胖的成因及危害

肥胖患者絕大多數(shù)屬于單性肥胖,即指營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成體內(nèi)脂肪大量堆積的肥胖;極少數(shù)屬于特殊病理性肥胖,即由于某種疾病造成的肥胖。這里只針對(duì)前者進(jìn)行研究。對(duì)于肥胖的成因,許多學(xué)者從不同角度進(jìn)行了大量的研究,提出了多種假說(shuō),目前還沒(méi)有一個(gè)學(xué)說(shuō)能較完善地解釋肥胖的成因。故而普遍認(rèn)為肥胖是多因果,且對(duì)患者造成多種危害。

1、營(yíng)養(yǎng)因素

肥胖與飲食存在著密切關(guān)系。熱能攝入量與消耗量是影響體重的兩個(gè)基本點(diǎn)。能量攝入量與消耗量平衡時(shí),體重則基本保持不變。肥胖者往往食欲旺盛,熱能的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于消耗量,造成多余的熱能以脂肪形式沉積于體內(nèi),隨著體內(nèi)脂肪不斷的積累體重也不斷增加,從而引起肥胖。

2、運(yùn)動(dòng)因素

經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)等身體活動(dòng)可以消耗大量體能,從而避免能量以脂肪的形式在體內(nèi)積累。生活和生產(chǎn)方式的巨大變化,使人們體力勞動(dòng)的數(shù)量大幅減少,強(qiáng)度大大降低,再加體育運(yùn)動(dòng)量不足,造成人體總的身體活動(dòng)量降低,體內(nèi)熱能“收大于支”,從而引發(fā)肥胖。

3、遺傳因素

通過(guò)大規(guī)模的人群調(diào)查發(fā)現(xiàn),父母雙親均肥胖者,肥胖發(fā)生率高達(dá)70%;雙親都瘦或正常者,肥胖發(fā)生率低于10%。肥胖的遺傳度很高,遺傳是一個(gè)不可忽視的因素。所以具有肥胖家族史的家庭,要更加重視預(yù)防兒童肥胖癥的發(fā)生。

4、生活習(xí)慣

一些不良的生活習(xí)慣可以導(dǎo)致肥胖。比如,偏食或食譜過(guò)窄,會(huì)招致與脂肪分解有關(guān)的若干營(yíng)養(yǎng)素缺乏,造成脂肪分解為熱量的生化過(guò)程受到限制,致使體內(nèi)的脂肪堆積而發(fā)胖。還有出生家境、經(jīng)濟(jì)收入、晚睡前加餐、睡眠時(shí)間、吃宵夜及吃零食等,都可能成為引起肥胖的因素。

5、肥胖的危害

肥胖不僅影響個(gè)人體形,還能引發(fā)多種疾病,如糖尿病、高血壓、冠心病、心血管病以及癌癥等等。大量流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn):肥胖者上呼吸道感染機(jī)率、感染性疾病的發(fā)生率及嚴(yán)重性、外科手術(shù)后并發(fā)癥均較非肥胖者高。另外,肥胖還會(huì)引起一系列的心理和社會(huì)適應(yīng)方面的問(wèn)題,如自卑、健忘、智力低下、社會(huì)適應(yīng)力下降等。

三、運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)及運(yùn)動(dòng)方式舉例

經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)可以消耗大量能量,從而使體內(nèi)脂肪減少,起到減肥的作用。但要取得良好的減肥效果,還必須科學(xué)安排體育運(yùn)動(dòng),關(guān)鍵注意選擇適合自身體質(zhì)狀況的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、鍛煉頻率及科學(xué)控制體重?？茖W(xué)合理的體育鍛煉能達(dá)到減肥目的,同時(shí)還可以改善機(jī)體機(jī)能,提高人體的運(yùn)動(dòng)能力、身體素質(zhì),增強(qiáng)人體的免疫功能。為了便于理解下面提供幾個(gè)運(yùn)動(dòng)實(shí)例。

1、運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

(1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。脂肪代謝對(duì)氧氣要求很高,運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)選擇有氧代謝運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行。長(zhǎng)時(shí)間中等以下強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能有效地消耗脂肪,達(dá)到減肥目的。對(duì)于不同年齡不同性別不同體質(zhì)的人應(yīng)根據(jù)自身狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

(2)運(yùn)動(dòng)量。要有效地消耗脂肪,要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。為達(dá)到理想的效果,有氧代謝運(yùn)動(dòng)至少要維持30分鐘以上,時(shí)間愈長(zhǎng),效果愈好;但要防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度,疲勞積累。

(3)運(yùn)動(dòng)頻率。每周鍛煉不少于3次,間隔不超過(guò)2天是適宜的。有條件者可堅(jiān)持每天鍛煉,也可以一日鍛煉數(shù)次,形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣化和運(yùn)動(dòng)生活化。

(4)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)減肥宜采用動(dòng)力性、大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、走路、游泳、騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個(gè)人可選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

(5)科學(xué)控制體重。超重人群在實(shí)施減肥時(shí)要科學(xué)的控制體重,減得過(guò)慢,效果不明顯易失去信心;急于求成,減得過(guò)快,會(huì)影響健康。一周減少1公斤左右是科學(xué)可行的。

2、運(yùn)動(dòng)方式舉例

(1)游泳運(yùn)動(dòng)與減肥。游泳是在水的特殊環(huán)境下進(jìn)行的以有氧代謝為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng),由于水的壓力、浮力、阻力以及水的導(dǎo)熱性和陸地上的不同,人體在水中以不同方式運(yùn)動(dòng)時(shí),產(chǎn)生的效果也與陸地上運(yùn)動(dòng)不同,它可以通過(guò)增加能量消耗,減少體內(nèi)脂肪的積蓄,擬制脂肪細(xì)胞的積累,加快脂肪代謝,使更多的能量以熱量的形式散發(fā)出來(lái),消耗的能量主要來(lái)自脂肪,從而增強(qiáng)減肥的直接效果,并加快減肥的速度,達(dá)到減肥的目的。并且可以減輕肢體運(yùn)動(dòng)的壓力,對(duì)肢體起到一定的保護(hù)作用。采用游泳的方式減肥時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小,保證有氧以運(yùn)動(dòng)為主;運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng),一般一次不少于1小時(shí),可以控制在1—3小時(shí),這樣總運(yùn)動(dòng)量大,能量消耗多,減肥效果好;周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不少于三次,也可以天天運(yùn)動(dòng)。

(2)走步、慢跑、太極拳運(yùn)動(dòng)與減肥。走步、慢跑、太極拳運(yùn)動(dòng)的共同特征是:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,運(yùn)動(dòng)時(shí)氧供應(yīng)充足,以氧化供能系統(tǒng)供能為主,機(jī)體可以保持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。脂肪供能對(duì)氧要求較高,走步、慢跑、太極拳運(yùn)動(dòng)具有的這些特點(diǎn),有利于大量動(dòng)員脂肪供能,從而消耗人體脂肪,達(dá)到減肥目的。此外,這些運(yùn)動(dòng)幾乎適宜所有人采用。再者,對(duì)于肥胖患者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)還易造成機(jī)體損傷,且無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而達(dá)到減肥目的。所以根據(jù)肥胖患者的具體情況,選擇走步、慢跑、太極拳運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期堅(jiān)持定能取得滿意的減肥效果。

(3)籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)與減肥?；@球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)的共同特征是:同時(shí)數(shù)人參與的集體項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般較大,趣味性強(qiáng),易于養(yǎng)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣;但在運(yùn)動(dòng)中易發(fā)生傷害事故,且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如果控制不當(dāng)不利于人體健康。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如果應(yīng)用得當(dāng),也是很好的減肥運(yùn)動(dòng)方式。為了減肥選擇這些球類運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的是:①控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,保證有氧供能形式供能,燃燒體內(nèi)脂肪,且利于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),達(dá)到消耗大量脂肪的目的。②運(yùn)動(dòng)中要注意安全,以免受傷影響長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。

四、小結(jié)

肥胖不僅影響人們的形體美造成心理負(fù)擔(dān),而且還會(huì)引發(fā)多種疾病,對(duì)身體健康造成威脅。本文提出結(jié)合自身實(shí)際情況,采用不同運(yùn)動(dòng)方式,選擇適合自身體質(zhì)狀況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行科學(xué)合理的體育鍛煉來(lái)達(dá)到減肥目的;還可以改善機(jī)體機(jī)能,提高運(yùn)動(dòng)能力、身體素質(zhì),增強(qiáng)人體的免疫功能。同時(shí)還要強(qiáng)調(diào),運(yùn)動(dòng)結(jié)合減少膳食的熱能攝入量以減輕體重,優(yōu)于單純的運(yùn)動(dòng)或節(jié)食療法。

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