淺談田徑隊訓(xùn)練后的恢復(fù)措施

譚迪雄

【摘要】現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練中，隨著競技水平日益提高，運動員的訓(xùn)練所承受的身體負荷和心理負荷不斷的增大，這就不可避免的加深了運動員的身體和心理的疲勞程度。如果每次訓(xùn)練后的疲勞得不到適當(dāng)?shù)纳眢w恢復(fù)，就很容易造成疲勞過度和訓(xùn)練過度。因此，采取各種手段和措施加快有機體的恢復(fù)過程，已成為田徑運動訓(xùn)練過程中計劃安排和實施的一項重要組成部分。

【關(guān)鍵詞】田徑; 運動訓(xùn)練; 恢復(fù)

Discussed shallowly after the track and field team trains restoration measure

Tan Dixiong

【Abstract】In the modern track and field meet training, enhances day by day along with athletics level, athlete's school withstanding bodily load and psychological load unceasing enlargement, this on inevitable deepening athlete's body and psychological weary degree. If after each time trains not to be able to obtain the suitable bodily restoration wearily, is very easy to create wearily is excessively excessive with the training. Therefore, adopts each method and the measure speeds up organism's recovery procedure, has become a important component which in the track and field meet training process plans arranges and implements.

【Key words】Track and field; Movement training; Restoration

1 恢復(fù)的方法和措施的結(jié)果與分析

1.1 訓(xùn)練后的放松跑

實驗證明，在恢復(fù)期用放松跑作整理活動，血乳酸清除的速度要比靜止休息時快一倍，因此在長時間、大強度的負荷后，可以通過訓(xùn)練后的放松跑來緩解。慢跑時運動員心情比較放松，可以使較為疲勞的中樞神經(jīng)得到緩解，此外慢跑時氧提供充足，能夠充分消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，并使體內(nèi)得到放松。

1.2 按摩

運動員在放松跑以后，可以請隊醫(yī)按摩或運動員之間相互按摩，按摩可以使肌肉中毛細血管擴張和后備毛細血管開放，使局部的血液供應(yīng)加強，營養(yǎng)改善，提高肌肉的工作能力，并可加速疲勞肌肉中乳酸的排除，有助于消除疲勞。

按摩還可以使周圍的血管擴張，降低大循環(huán)中的阻力，加速靜脈血的回流，影響血液的從新分配，調(diào)整肌肉和內(nèi)臟的血液流量，并可使白細胞的吞噬能力提高，從而增強抗病能力。

1.3 營養(yǎng)的補充

1.3.1 膳食

（1）合理的膳食應(yīng)該保證足夠多的主食攝入（米飯、面包、玉米等），因為主食提供豐富的優(yōu)質(zhì)燃料——糖，而運動員在運動中60%的能量來源于糖，因此必須保證主食的攝入量。

（2）不要過多的食用肉類食品，大魚大肉并不等于營養(yǎng)，尤其是脂肪含量很高的肉類（肥豬肉、烤鴨等）將會帶來大量的脂肪?？蛇x擇性的食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉類。

（3）少吃油脂多吃蔬菜，水果及豆、奶制品。這樣能給機體帶來于能量代謝相關(guān)的多種維生素及豐富的礦物質(zhì)，保證機體的需要。此外，每天應(yīng)該喝500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。

1.3.2 飲料

在運動中增加運動飲料的合理補充，運動飲料可以在訓(xùn)練或比賽前、中、后為運動員提供充足的能源物質(zhì)，補充因出汗而丟失的水和礦物質(zhì)，特別在夏季高溫訓(xùn)練時。每次訓(xùn)練補充飲料1~2杯，每杯由50克固體飲料溶于500毫升溫水配成，訓(xùn)練或比賽前半小時喝250毫升左右，訓(xùn)練中每隔20~30分鐘喝150~250毫升，訓(xùn)練后兩小時以內(nèi)飲用250~500毫升。這樣可以保持運動員充沛體力，建議選用專業(yè)的運動飲料，切記不要采取兩種錯誤的補水方式；一是口渴才想起補飲料；二是補充白開水。

1.3.3 其他針對性的營養(yǎng)補充

1.3.3.1 力量速度項目

如短跑、短距離游泳、跳高、跳遠、投擲等，要求運動員在短時間內(nèi)表現(xiàn)出最大速度或最大力量。肌肉是力量和速度產(chǎn)生的動力器官，因此，在訓(xùn)練中要合理使用增肌產(chǎn)品，肌酸和蛋白粉是國內(nèi)外公認的具有良好增肌作用的營養(yǎng)品。肌酸能有效的提高肌肉磷酸原含量，增加肌肉的爆發(fā)力，蛋白粉為肌肉合成和增長提供原料，在訓(xùn)練中兩者合理搭配使用，在增長肌肉的同時，肌肉的力量和速度也會快速的提高。

1.3.3.2 速度耐力項目

如中長跑、賽艇、中距離游泳等，速度耐力項目的運動員的營養(yǎng)補充應(yīng)該注意四個方面；第一，合理補糖；第二，維持和提高血紅蛋白的含量，攝入足量的易于吸收的鐵，如“比特鐵”、動物的肝臟、瘦肉等，在訓(xùn)練強和量較大時，攝入具有抗氧化作用的紅細胞保護劑，如“番茄紅素等”；第三,B族維生素的攝入要足量，有必要在膳食的基礎(chǔ)上再加以補充，如服用“維他保”“復(fù)合維生素B”等；第四，在進行力量訓(xùn)練時，服用適量的果味肌酸和蛋白粉。

1.3.3.3 長時間耐力項目

如競走、馬拉松、長距離游泳等，運動時間很長，消耗很大，在運動中主要由糖，脂肪的有氧氧化供能。此類項目運動員的營養(yǎng)補充的原則是：第一，糖的補充一定要足量和及時，第二，水，電解質(zhì)和維生素的及時補充非常重要；第三，加強營養(yǎng)生化監(jiān)控，及時補充運動營養(yǎng)保健品，防止醫(yī)學(xué)問題的發(fā)生。

1.4 心理放松

國際運動醫(yī)學(xué)協(xié)會主席普羅科普認為：“疲勞問題從來就是運動醫(yī)學(xué)的核心問題。疲勞是一個特別復(fù)雜的過程，絕不僅僅是一個生理問題。尤其對運動員來說，疲勞問題在很大程度上和心理因素有關(guān)?！?/p>

心理放松主要是通過做一些簡單的練習(xí)，同時給予相適應(yīng)的自我暗示的套語，調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使肌肉放松，達到消除緊張情緒、解除神經(jīng)疲勞的目的。心理放松訓(xùn)練的方法比較簡單，動作可根據(jù)實際情況自行設(shè)計，可以分為三個步驟：第一，開始姿勢：一般是舒適，自然，放松，安靜的仰臥，兩臂放于體側(cè)，兩腿稍分開，雙目輕閉。第二，通過默念詞語使骨骼肌放松。第四，利用慢而深的吸氣——自然舒適的屏氣（約兩秒）——舒暢自始的深呼氣，同時配合以自我暗示，使情緒進入安靜狀態(tài)，甚至可進一步達到微睡狀態(tài)，從而使肌肉得到放松，心理緊張得到消除，神經(jīng)疲勞得到解除。

1.5 睡眠

良好的睡眠能充分消除訓(xùn)練后的疲勞，放松機體，使機體從緊張興奮進入平和，調(diào)節(jié)機體平衡，從而達到放松恢復(fù)的作用。

成年運動員在平時訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時的睡眠。在大運動量的比賽時間，睡眠時間適當(dāng)延長，青少年運動員每天應(yīng)保持10小時的睡眠。睡眠時盡量采用仰臥位或右側(cè)臥位；仰臥時機體對床鋪的接觸面積最大，因而不容易疲勞，有利于機體和大腦的血液循環(huán)，右側(cè)臥時全身肌肉松弛，心臟不受壓迫，使得肺臟呼吸自然，心臟和胃腸的生理功能降到最低限度，因此能保證身體在睡眠狀態(tài)時所需要的氧氣。另外由于胃的出口在下方，故有助于胃內(nèi)物的排出，有利于營養(yǎng)的即使吸收。

1.6 此外，水療、桑拿浴、理療、吸氧、針灸、氣功、以及各種消遣和娛樂活動都是很好的放松措施。

2 小結(jié)

2.1 在運動訓(xùn)練過程中，負荷和恢復(fù)是辨證統(tǒng)一的關(guān)系，兩者相互依存，相互制約，相互促進。為了使訓(xùn)練取得最佳的效果，必須把恢復(fù)視為訓(xùn)練的一個重要組成部分。

2.2 同時，上面提出的幾點恢復(fù)措施，針對訓(xùn)練活動的特點以及訓(xùn)練量的大小，各種恢復(fù)手段的選擇、相互配套應(yīng)用的方式、每種手段的比重和持續(xù)時間以及應(yīng)用技巧等，均須考慮到每個運動員的身體及健康狀況、年齡、性別、訓(xùn)練水平、恢復(fù)能力、不同的運動項目、不同的訓(xùn)練階段、所采用的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練特點、生活制度以及機體最薄弱環(huán)節(jié)的疲勞程度等因素，做到具體情況具體對待，這樣采用配套的恢復(fù)措施，才可以保障運動員的訓(xùn)練水平的穩(wěn)步提高，保障運動員的機體適應(yīng)更高水平的訓(xùn)練負荷和比賽負荷，最終達到訓(xùn)練的效果。

參考文獻

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