淺析100米快速跑練習的方法與技巧

信洪軍

全國每年的高考都有100米快速跑的體能測試項目,對高三體育考生來說,這一項目是非常艱難的學習訓練任務。要想在100米快速跑項目中取得好成績,必須要有科學的訓練方法和技術(shù)指導。我通過十多年執(zhí)教體育高考訓練,總結(jié)出了如下的訓練方法和技巧。100米快速跑屬于技術(shù)加速度力量的體能項目,除應具備一般身體素質(zhì)以外,還必須有輔助練習和專項素質(zhì)。100米快速跑技術(shù)是由蹬距式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺幾個部分組成。所以,在100米快速跑練習中,必須充分發(fā)揮學生最大潛力,以提高學生快速跑的能力。

一、 100米快速跑的輔助練習方法

(1)小步跑:距離30米,兩臂放松自然擺動,髖關(guān)節(jié)夾緊,大腿放松小腿前擺,腳前掌積極扒地。要求:上身體正直放松,頻率快、腳掌離地面不超過5厘米。體會小腿前擺、前腳掌扒地動作。

(2)高抬腿跑:距離30米,兩臂放松快速擺動,大腿積極上抬。要求:身體不能后仰。體會大腿高抬,大腿帶動小腿動作。

(3)側(cè)身跑:距離30米,兩腿交換側(cè)身快速向前跑進,上體協(xié)調(diào)配合。要求:兩腿交換要快、頻率快、身體平穩(wěn)。體會兩腿快速交換擺動動作。

(4)后蹬跑:距離30米,前擺時大腿積極用力前擺,后蹬時后腿蹬伸、蹬直,兩臂協(xié)調(diào)配合。要求:節(jié)奏感強,后蹬時,在空中有一個明顯的停頓動作。體會大小腿的蹬擺動作。

(5)加速跑:距離25米,由慢到快逐漸加速,直到達到最高速。要求:身體各部分協(xié)調(diào)用力。體會在最短的距離內(nèi)速度達到的能力。

五種練習方法以學生感到有感覺為宜,次數(shù)不易過多。

二、 100米快速跑的專項素質(zhì)練習

提高短距離跑的能力,除了掌握短距離跑的技術(shù)以外,還必須采用多種手段和方法,發(fā)展短距離跑的專項身體素質(zhì)。短距離跑的專項身體素質(zhì)包括速度、速度耐力和力量等。其發(fā)展方法如下。

(1)發(fā)展速度素質(zhì)的練習。①發(fā)展反映速度的方法:做快速啟動、急停、變速或變向跑,正向或背向跑步方向做跳躍或高抬腿跑等,聽口令轉(zhuǎn)身起跑動作。站立式或蹬距式,聽口令起跑。②發(fā)展動作速度的方法:后蹬跑、扶墻支撐跑、快速高抬腿跑、原地快速擺臂等。③發(fā)展移動速度的方法:加速跑、途中跑、追逐跑、上下坡跑等。

(2)發(fā)展速度耐力素質(zhì)的練習。發(fā)展速度耐力的方法如下:①斜支撐跑20秒～30秒、原地快速高抬腿跑20秒～30秒、行進間快速高抬腿跑50米～60米。②短距離間歇跑。如60米、80米、150米x5組,每次間隔時間1分鐘,每組間歇時間為6分鐘,運動負荷控制在90%以上。③長距離間歇跑。如:120米、150米200米x3組,每次間歇時間2分鐘,每組間隔8分鐘,運動負荷控制在80%～90%。

(3)發(fā)展速度力量的練習。在短跑練習中無論是后蹬還是前擺都需要肌肉的力量,這種力量是短跑專項力量,必須在發(fā)展一般力量的基礎上,注意發(fā)展提高力量練習的速度及爆發(fā)力。發(fā)展速度力量的方法如下:①克服自身體重的力量練習:行進間單足跳、立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳遠,臺階跳、連續(xù)跳障礙物、快速上坡跑、快速仰臥起坐、仰臥舉腿。②負重的力量練習:手持啞鈴擺臂練習、負重蹬起的力量練習、池實心球前后拋、負重上臺階、雙手持啞鈴快推或臥推等。當然,在進行力量練習時,練習的負荷量、練習的密度等要從運動員的實際情況出發(fā),因材施教。

有了速度素質(zhì)、速度耐力素質(zhì)、速度力量素質(zhì),還不能說100米快速跑就能快速提高了,影響短跑速度的主要因素還有步頻和步幅,兩者之間相互影響彼此制約形成了一個對立統(tǒng)一的格局。如何處理步頻和步幅的協(xié)調(diào)合理發(fā)展關(guān)系是提高短跑速度的關(guān)鍵。影響步幅提高的因素大致有四個方面:柔韌性(步幅提高的基礎)、靈活性(步幅提高的潤滑劑)、力量性(全面均衡的力量是步幅提高的保障)、動作技術(shù)性(動作技術(shù)的合理性、肌肉發(fā)力的協(xié)調(diào)性和順序性使步幅提高更加有效)。下面,就短跑訓練中針對步幅訓練的一些簡單的方法做一個簡要介紹:

(1)助力性練習。利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習,讓運動員在跑進中逐漸體會肌肉放松的感覺。充分伸展關(guān)節(jié),體會快速跑的節(jié)奏感。下坡跑練習距離在60米左右,坡度在5～10度左右,反復進行下坡跑練習。利用向下沖刺的慣性進行強制性步幅訓練。

(2)上樓梯練習。要求每次上的臺階數(shù)盡可能多,充分體會后腿蹬伸和前腿前擺前送的結(jié)合動作。

(3)跨越標志點的練習。根據(jù)水平不同進行負重下的練習和自由狀態(tài)下的練習。具體方法是站立式起跑6～8步,跨越3～5個2.50米左右寬的“障礙區(qū)域”各區(qū)域間距5米～6米。練習時要求跨越障礙區(qū)域的動作連貫自然,各區(qū)間跑3步,跑、跨結(jié)合,自然流暢連貫,注意后蹬和前擺的結(jié)合。

(4)原地弓箭步交換跳,或行進間的弓箭步走練習,注意起跳換腿連貫,弓步到位。如進行負重弓步走,則最大負重40%,弓步走距離40米～60米,完成5～7組。練習中要保持身體重心的平衡,注意后蹬和前擺的結(jié)合,充分伸展。

(5)阻力性蹬擺練習,拖重物跑或拖重物跳。運動員用5米以上的橡皮膠帶或繩子拖一舊輪胎進行跑的練習。重量5公斤～10公斤,完成5～7組,距離30米、60米、100米。或者是利用橡皮帶進行阻力跑練習,利用橡皮膠帶或繩子,一人在前面跑,另一人被動跑,通過橡皮膠帶或繩子給前面運動員適當?shù)某掷m(xù)性的阻力。

(6)放松狀態(tài)下的不同形式的反復跑練習,主要目的在于體會肌肉的放松和發(fā)力的交替。主要方法有放松大步跑、慣性跑、往返跑、波浪跑等。

短跑中的步幅的提高是一個動態(tài)中的技術(shù)平衡環(huán)節(jié),訓練中的要求是在不影響步頻的情況下有效地改善肌肉發(fā)力環(huán)節(jié),達到最大的步幅,這個步幅是要適合本人的,而不是盲目的。在訓練中步頻和步幅的訓練是相互交叉進行的,要想提高短跑速度,必須要考慮兩者間的有機結(jié)合,協(xié)調(diào)發(fā)展。

參考文獻:

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[2]教育部.體育與健康課程標準研修[M].北京:高等教育出版社,2004.

(連云港市東海職教中心)