膝關(guān)節(jié)病人運(yùn)動(dòng)處方

程　飚

膝關(guān)節(jié)病人鍛煉三不宜

爬樓梯 利用上下樓梯鍛煉身體，既方便又省錢(qián)，卻不適合患膝關(guān)節(jié)病的中老年人。爬樓梯主要是下肢負(fù)重。普通成年人在站立時(shí)膝關(guān)節(jié)承受重量約為體重的一半，而爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)須承擔(dān)體重的3～4倍，明顯造成負(fù)擔(dān)。

打太極拳 打太極拳過(guò)程中，人始終處于半蹲位，動(dòng)作緩慢且重心較低，膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，髕骨和股骨關(guān)節(jié)面經(jīng)常受摩擦、擠壓或沖撞，加速軟骨蛻變，引起疼痛。

下蹲練習(xí) 下蹲動(dòng)作雖然舒活筋骨，但同樣磨損關(guān)節(jié)，應(yīng)盡量避免這個(gè)動(dòng)作。

膝關(guān)節(jié)病人最適合五類運(yùn)動(dòng)

散步 如果癥狀減輕，可嘗試緩步行走，腿要慢抬、輕放，避免關(guān)節(jié)面撞擊，速度控制在每分鐘60步以內(nèi)，每日維持20~30分鐘，堅(jiān)持2~3個(gè)月，關(guān)節(jié)功能就會(huì)得到改善。此后，步伐逐步加快，時(shí)間不變。強(qiáng)度以行走時(shí)不感氣促、肌肉輕度酸痛、休息后很快恢復(fù)為宜。

慢跑 慢跑比散步強(qiáng)度大，能在較短時(shí)間內(nèi)獲得良好效果。跑步過(guò)程中若關(guān)節(jié)疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇比較松軟的路基，避免在硬地面上運(yùn)動(dòng)，以減少受傷危險(xiǎn)。

游泳 中老年人由于年齡限制，不便從事劇烈活動(dòng)，游泳則不成問(wèn)題。游泳是在不負(fù)重的情況下運(yùn)動(dòng)，使肌肉的力量、速度、耐力和關(guān)節(jié)靈活性得到提高。

騎車 最常見(jiàn)兩種形式：一種是健身房里的固定單車；另一種為普通自行車。騎車能鍛煉心臟功能與腿部肌肉，加強(qiáng)股四頭肌協(xié)調(diào)能力。有助減輕關(guān)節(jié)癥狀，維持關(guān)節(jié)耐力及穩(wěn)定性。最大的好處是不給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。鍛煉時(shí)要注意自行車坐墊別放得太低。

跳舞 輕松的舞蹈也是一種鍛煉，能訓(xùn)練肌纖維，增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性和靈活性，并且能松柔關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)病人鍛煉三項(xiàng)注意

循序漸進(jìn)鍛煉會(huì)讓關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行拉伸、放松練習(xí)，避免過(guò)度鍛煉造成膝關(guān)節(jié)疼痛或肌肉拉傷。耐心堅(jiān)持，就會(huì)收到明顯效果。

訓(xùn)練適度力量鍛煉時(shí)，如果感到下肢有點(diǎn)酸，可能是肌肉和韌帶輕微拉傷，屬正?，F(xiàn)象，此時(shí)等待傷口愈合，肌肉就變得更強(qiáng)壯有力。1周進(jìn)行3~4次力量鍛煉就夠了，需留1~2天進(jìn)行恢復(fù)。

及時(shí)休整若鍛煉方法不當(dāng)，使膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)作，一定要休息。用冰敷或輕柔的活動(dòng)減輕疼痛。若采取措施后，疼痛還沒(méi)有減輕，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診。

（摘自《大眾醫(yī)學(xué)》）