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    最適宜老人的運(yùn)動(dòng):散步與打太極拳

    2009-05-07 05:48:20耀
    老同志之友 2009年8期
    關(guān)鍵詞:中速丹田氧量

    章 耀

    選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,不外乎簡單易行,并符合自己年齡、體質(zhì)和興趣的要求,而且是安全、沒有運(yùn)動(dòng)傷害的鍛煉項(xiàng)目。在此,向老年人重點(diǎn)推薦步行和打太極拳兩項(xiàng)。

    步行運(yùn)動(dòng)

    人類是從爬行到直立行走過程中進(jìn)化而來的,步行是一項(xiàng)促進(jìn)全身血液循環(huán),加深呼吸增加肺活量,增加全身供氧運(yùn)動(dòng)。這既是最原始的、也是最好的運(yùn)動(dòng)。

    科學(xué)研究證實(shí),有規(guī)律性步行運(yùn)動(dòng)1年后,運(yùn)動(dòng)組冠狀動(dòng)脈粥樣硬化斑塊呈現(xiàn)消退10%的占28%,而對(duì)照組僅為6%。這說明,動(dòng)脈粥樣硬化在早期階段通過步行運(yùn)動(dòng)是可以逆轉(zhuǎn)的。這樣,可以延緩動(dòng)脈粥樣硬化,減少動(dòng)脈狹窄及血栓形成的機(jī)會(huì),增強(qiáng)血管彈性,減少血管壁破裂的可能性。換言之,步行可以預(yù)防高血壓、冠心病。即使是冠心病人,進(jìn)行慢步行走也是有利于疾病康復(fù)的。

    同時(shí),研究還證實(shí),步行運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)糖類代謝,預(yù)防非胰島素依賴性糖尿?。徊叫锌梢蕴岣咧橇?,預(yù)防老年健忘和老年性癡呆。因?yàn)椴叫写龠M(jìn)全身血液循環(huán),加深呼吸,增加肺活量和全身機(jī)體供氧量,尤其增加大腦供氧量;步行還可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,提高工作效率。

    步行鍛煉,應(yīng)選擇空氣好,地面平,沒有障礙物的場地。步行姿勢,是在自然行走的基礎(chǔ)上,軀干伸直,挺胸收腹,肢體放松,兩手臂自然均勻前后配合擺動(dòng),呼吸深而均勻。步行速度,有慢速走(每分鐘70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)和快速走(每分鐘120~140步)。根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)及有無慢性病等實(shí)際情況,選擇步行運(yùn)動(dòng)量。初次鍛煉時(shí)均可從慢速走開始,適應(yīng)以后,再過渡到中速或快速,可以靈活掌握。最好每天一次,每次20~45分,每周不少于5次。

    太極拳

    太極拳已有500多年的發(fā)展歷史,早已成為國民鍛煉身體最好方法之一,并且受到了外國人的青睞。一些發(fā)達(dá)國家將太極拳列入醫(yī)學(xué)范疇,并利用太極健康強(qiáng)身,預(yù)防疾病的原理,被命名為“替代醫(yī)學(xué)”。

    實(shí)踐與科學(xué)研究反復(fù)證明,久練太極拳,能夠提高人體神經(jīng)系統(tǒng)和感官的敏感性;能調(diào)節(jié)心情,在神志和心情上平靜自然,神舒體松,心情愉快,從而提高免疫功能,增強(qiáng)體質(zhì),延年益壽;通過平穩(wěn)深沉的腹式呼吸,擴(kuò)大肺活量,按摩內(nèi)臟,提高心肺和胃腸功能,增強(qiáng)氣血運(yùn)營和新陳代謝;開胯屈膝,虛實(shí)分明,旋踝轉(zhuǎn)膝,進(jìn)退輕靈;從而強(qiáng)筋健骨,增強(qiáng)肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)靈活性;“虛領(lǐng)頂勁”“氣沉丹田”都通過外動(dòng)與內(nèi)動(dòng),使丹田之氣受鼓蕩而推動(dòng)督、任、沖、帶四脈,進(jìn)而調(diào)節(jié)人體12正經(jīng)的氣血,培養(yǎng)精氣,疏通經(jīng)絡(luò),扶正祛邪而達(dá)到健身,抗衰老……

    太極拳自始至終貫徹“平衡為健康之本”的理念,在動(dòng)態(tài)平衡中運(yùn)作,重心穩(wěn)如泰山。長期打太極拳,可以提高老年人膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,防止摔倒。但是老年初學(xué)者,適宜拜師學(xué)習(xí)簡化太極拳為好。

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