重新掌控身體

蒲筱婉

在過去的一年里，我們伴隨了許多新媽媽從最初的身體異常虛弱、身心疲憊到變得健康、自信、充滿活力。新的一年，我們會給大家介紹一種新的運(yùn)動方式——普拉提（pilates）。它將訓(xùn)練發(fā)展你的核心穩(wěn)定性并改善身體姿態(tài)，而核心穩(wěn)定性和身體姿態(tài)是取得最佳運(yùn)動效果的前提和基礎(chǔ)。

每個(gè)介紹的動作都將有不同的級別，你可以循序漸進(jìn)地提高難度，同時(shí)這也意味著處于產(chǎn)后各個(gè)階段的新媽媽都可以找到適合自己的練習(xí)——

運(yùn)動前的準(zhǔn)備

合適而舒服的運(yùn)動服裝、運(yùn)動鞋。當(dāng)然，你也可以用任何一件方便、舒適的棉質(zhì)T 恤、寬松的褲子作為你的運(yùn)動服裝，同時(shí)還要選擇合適的胸罩（運(yùn)動胸罩或者非常合身的胸罩），此外準(zhǔn)備一條毛巾和運(yùn)動墊也是非常有必要的。

側(cè)胸腔呼吸

側(cè)胸腔呼吸會提高呼吸效能，同時(shí)這種緩慢、深長、主動的呼吸將提高身體的控制力及穩(wěn)定性，而當(dāng)新媽媽感到緊張或壓力時(shí)，這種呼吸也能幫助你緩解壓力。

動作描述：

1. 雙唇自然閉合，用鼻子吸氣，感覺空氣盡量多地進(jìn)入肺部，使胸部（胸廓）肋骨向外擴(kuò)張、胸背圍度增加。

2. 將嘴微張開，呼氣，感覺將氣體完全從體內(nèi)排出，肋骨、胸廓圍度縮小。

練習(xí)技巧：以平衡中立的位置站立，雙手置于乳房下的肋骨位置、兩手手指尖剛好接觸，吸氣時(shí)感覺肋骨向外推手、兩手手指分開；呼氣時(shí)肋骨回收、手指重新接觸；兩手移至腋下，重復(fù)以上動作感覺肋骨的向外擴(kuò)張；雙手手背貼于肩胛下方，重復(fù)以上動作感覺肋骨的向外擴(kuò)張（也可以請家人幫忙）。

小提示：在進(jìn)行普拉提運(yùn)動時(shí)這種呼吸始終伴隨，切忌憋氣。

仰臥單腿屈伸

1.仰臥于運(yùn)動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，保持骨盆中立位置，下巴微收，雙手輕放于骨盆上。

2.呼氣，收縮腹部，在控制骨盆穩(wěn)定的情況下（仍然保持水平不發(fā)生任何晃動或傾斜）將右腿慢慢擦著地面向遠(yuǎn)方伸出。

3.吸氣，骨盆保持水平，將右腿慢慢收回至起始位置。

4. 同樣動作重復(fù)8 次。

難度☆：每次動作完成后交換腿進(jìn)行練習(xí)。

難度★：核心力量增強(qiáng)后，可以讓腳完全離開地面，伸直腿平行于地面。

練習(xí)技巧：在啟動和放腿以及交換腿時(shí)，骨盆容易失去控制，發(fā)生晃動或傾斜，所以注意力應(yīng)更加集中、放慢速度，盡量運(yùn)用腹部、骨盆深層肌肉控制住骨盆的水平位置不變。

仰臥單腿膝外展

1. 仰臥于運(yùn)動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，保持骨盆中立位置，下巴微收，雙手輕放于骨盆上。

2. 呼氣，收縮腹部在控制骨盆穩(wěn)定的情況下，將右膝關(guān)節(jié)緩慢向右側(cè)地面方向外展。

3. 吸氣，在骨盆穩(wěn)定的情況下將右膝收回。

4. 同樣動作重復(fù)8 次。

難度☆：每次動作完成后交換腿進(jìn)行練習(xí)。

難度★：將此動作與仰臥單腿屈伸動作結(jié)合，即先外展再向遠(yuǎn)方伸腿。

練習(xí)技巧：在身體不失去控制（即膝關(guān)節(jié)外展時(shí)仍能保持骨盆水平，頸、肩、手臂放松，腰部沒有拱起，胸部沒有翻轉(zhuǎn)）的前提下，膝外展范圍可以逐漸增加。

仰臥骨盆中立位置

動作描述：仰臥于運(yùn)動墊上，屈膝，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腰部輕貼地面（想象著腰背下輕壓一顆葡萄，在運(yùn)動過程中既不讓葡萄滾動也不能將葡萄壓破），腹部微收，保持整個(gè)骨盆平面與地面平行，臀部放松、下巴微收，雙手手心向下置于體側(cè)。

練習(xí)技巧：雙手掌根分別放在髂前上棘（骨盆左右兩側(cè)突起最高的骨頭）上，手指并攏，中指放在恥骨（骨盆最下端的骨頭）上，檢查掌根與指尖是否在同一水平面內(nèi)。還可以在腰部既不向上拱起也不向下壓運(yùn)動墊的前提下，嘗試輕輕改變骨盆平面的位置，體會骨盆傾斜時(shí)的身體感受并尋找平衡中立位置。