４００米是４００米欄的基礎(chǔ)

俞　彬

400米欄是在跑400米的基礎(chǔ)上跨越10個欄架。400米成績的好壞關(guān)系到400米欄的成績。400米是400米欄的關(guān)鍵?？鐧谶\(yùn)動員劉德卿2002年3月第一次參加400米欄比賽，成績是1分零秒77。經(jīng)過一年訓(xùn)練，2003年3月劉德卿400米欄成績達(dá)到55.93秒，獲上海市第一名。他的400米欄成績，一年內(nèi)提高了4.86秒。本文對劉德卿400米欄成績提高的原因進(jìn)行了分析。

一、原因分析

1.提高400米平跑的能力

400米欄是在跑400米的基礎(chǔ)上跨越十個欄的，沒有很好的400米基礎(chǔ)，跨欄只能是空談。劉德卿在這一年內(nèi)400米跑的成績有了很大的提高。

從附表中我們可以看到劉德卿的400米成績提高了2.57秒，這為他的400米欄成績的提高打下了堅實基礎(chǔ)。400米成績的提高對400米欄成績的提高大有幫助。提高400米欄的成績首先必須提高400米跑的能力。

2、改進(jìn)400米欄的欄間節(jié)奏

2002年3月，劉德卿第一次跨400米欄，前三欄是15步的節(jié)奏，后七欄是17步的節(jié)奏。用17步的節(jié)奏跨欄，總會給人以欄前“倒小步”的感覺。通過半年的精心準(zhǔn)備和刻苦訓(xùn)練，他到欄前“倒小步”的情況有了較大地改善。在第十二屆上海市運(yùn)動會上，劉德卿的400米欄的成績又有了提高，但又出現(xiàn)了“倒小步”的現(xiàn)象。十二屆市運(yùn)動會后，我加強(qiáng)了對劉德卿400米欄的訓(xùn)練，到了2003年的3月，劉德卿在跨400米欄時每一個分段時間都要比十二屆市運(yùn)動會有提高。但是后半程體力不支的情況還是出現(xiàn)。前六欄都能以15步的節(jié)奏過欄，后四欄的過程節(jié)奏還是出現(xiàn)了老問題。如果日后加強(qiáng)訓(xùn)練，尤其是后程欄的訓(xùn)練，400米全程都能以15步的節(jié)奏完成比賽，那么劉德卿的400米欄成績應(yīng)該還有很大的上升空間。

3、改進(jìn)跨欄跑技術(shù)跨欄成績要提高，跨欄技術(shù)是關(guān)鍵。在這一年時間內(nèi)，劉德卿跨欄技術(shù)有了較大提高。原來他過欄時身體重心前移不夠，擺動腿下壓不夠積極。過欄后身體不平衡，動作停頓的情況屢有出現(xiàn)。在這一年時間內(nèi)狠抓他的技術(shù)動作，使他能流暢地過欄，過欄后馬上就能做后續(xù)動作。由于跨欄技術(shù)的改進(jìn)，使他欄間的節(jié)奏加快。每次跨欄都要求他過欄迅速，重心前移快，擺動腿下壓快。下欄后繼續(xù)向前跑?？鐧诩夹g(shù)的提高。使他的400米欄的成績有了很大的提高。

二、方法和手段

在這一年中，訓(xùn)練按單周期進(jìn)行。準(zhǔn)備期，一般身體訓(xùn)練占訓(xùn)練總量的35-40%(階段后期占30%)，專項身體訓(xùn)練占30—35%(后期占40%)，技術(shù)訓(xùn)練占20-25%(階段后期占30%)。競賽期中，上述內(nèi)容分別為20-25%，35-40%，35-40%。

一般身體訓(xùn)練期，應(yīng)注意發(fā)展耐力，特別是無氧閾和無氧耐力的發(fā)展。200-600米的反復(fù)跑是發(fā)展無氧耐力的重要訓(xùn)練手段。

專項身體訓(xùn)練在這一階段應(yīng)以發(fā)展運(yùn)動員的快速力量和專項耐力為主?？焖倭α看蠖喽疾捎酶鞣N現(xiàn)代化輔助快速力量訓(xùn)練器進(jìn)行練習(xí)。

400米欄運(yùn)動員的專項能力訓(xùn)練的主要手段如下：

1、短(2-3欄，100-200米)、中(5個欄以內(nèi)，200米)段落的反復(fù)跑。短程反復(fù)跑5-6次，中程反復(fù)3-4次，間歇時間根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練水平確定，但應(yīng)控制在運(yùn)動員體能尚未充分恢復(fù)之前進(jìn)行下一次的練習(xí)。

2、長(8-10欄，300-400米)段落的間歇跑次數(shù)4-5次，間歇以運(yùn)動員機(jī)體完全恢復(fù)為準(zhǔn)，400米欄后半程的成績差可作為專項耐力水平的檢查指標(biāo)(一般為2秒左右)。

400米欄運(yùn)動員的技術(shù)訓(xùn)練包括運(yùn)動員雙腿都能過欄的技術(shù)和改進(jìn)跨欄節(jié)奏的訓(xùn)練。運(yùn)動員采取哪種欄間節(jié)奏，取決于運(yùn)動員的形態(tài)和身體素質(zhì)水平。

提高400米跑的方法和手段有：

1、發(fā)展速度和無氧代謝非乳酸供給能力，采取跑30-80米的方法。用95-100%的強(qiáng)度進(jìn)行，每組重復(fù)3-4次，每次課2-3組。

2、發(fā)展速度耐力和無氧糖酵解供能能力，采用以下三個段落的距離進(jìn)行：①80-150米段落速度耐力，強(qiáng)度為90-100%，每組2-5次，進(jìn)行2-3組，重復(fù)間歇2-5分鐘，組間間歇8-10分鐘。②50-300米段落專項耐力，強(qiáng)度為90-100%，每組1-5次，重復(fù)間歇10-20分鐘，接近充分恢復(fù)③300-600米段落專項耐力，強(qiáng)度為90-100%，每組1-3次。重復(fù)間歇20-30分鐘，使機(jī)體達(dá)到充分恢復(fù)。這一段落訓(xùn)練主要是提高人體乳酸耐受能力。

3、提高力量耐力和提高后程跑速度與保持能力。