淺談力量訓練在柔道教學中的重要性

趙　梅

柔道是一項對抗性很強的競技體育，對柔道運動員身體素質的要求是非常高而且全面的，在熟練掌握柔道專項技術的同時，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對抗中立于不敗之地。因此，必須高度重視對柔道運動員的力量訓練。

力量，簡單地說就是肌肉收縮時所表現的張力或收縮力，決定力量大小的因素有以下三個方面：一是肌肉橫截面積的大小決定著該部分肌肉力量的大小。二是運動員中樞神經興奮性度的高低也決定著力量表現的大小。三是運動員全身各部分肌肉協調能力的好壞決定著力量表現的大小。人體在運動中肌肉活動有三種情況，即主動肌、協同肌和對抗肌。在完成某一個動作時主動肌進行收縮，協同肌協同主動肌工作，而對抗肌則處于舒張狀態(tài)。柔道運動員的力量訓練既要遵從力量訓練的基本規(guī)律，又要充分認識柔道對抗所需力量的特點，有針對性地開展訓練，才能達到事半功倍的效果，柔道對抗所需要的力量素質首先是快速力量——爆發(fā)力，其次是耐久力。因此，筆者認為：對柔道運動員進行力量訓練應注意以下幾個方面：

1、力量訓練必須遵從訓練的一般程序

每次力量訓練之前必須做好充分的準備活動，訓練結束后必須做好整理活動和全身放松，這樣便于提高運動員的興奮性和適應能力，減少傷病發(fā)生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復，從而達到力量訓練的效果。

2、遵從循序漸進原則

力量訓練必須由輕到重，由少到多，由數量的積累到強度的提高。這既是指導每一堂訓練課，每一個階段的訓練，也是指全年和多年訓練。由輕到重主要指力量訓練的強度必須由小到大。由少到多是指訓練數量的變化規(guī)律，它既包括訓練的次數，每次訓練課安排動作的項目數，同時也包括每一個動作所練的組數和每組所練的次數。

3、力量訓練遵從系統(tǒng)性原則

力量訓練全年都要有計劃地不間斷地安排，一般離比賽遠的階段，力量訓練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應堅持適當的力量訓練。柔道運動員的力量訓練每周最好能安排三次，最少也不能少于兩次，一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的，因為每次訓練一般在訓練后大腦皮層都還保留著前一次訓練的一些“痕跡”，這種“痕跡”經過一定時間以后便會消失，超過這個間隔時間再去安排訓練，只能得到事倍功半的結果，違背了訓練的科學性和系統(tǒng)性，這種安排會使運動員身體經常處于疼痛反應之中，極不利于提高訓練的質量。就是在每堂力量訓練課之間，及在每堂力量訓練課中各項目的安排上也要注意訓練的系統(tǒng)性，并且在一段時間內，力量訓練的計劃不應變化太大，以免分散精力，收不到應有的效果。

4、柔道運動員的力量訓練必須緊密結合專項，具有針對性

力量訓練的最終目的是為了使運動員從事的專項運動技術水平能不斷提高，因此在訓練中必須認真分析每個運動員的具體情況，找出阻礙成績提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，并有針對性地進行訓練。同時從事力量訓練還應該緊密結合柔道專項的特點，絕對力量，快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運動員的專項技術水平不斷提高。力量訓練一般來說有兩種，即靜力性練習和動力性練習，靜力性練習是肌肉等長收縮，身體各部位基本不發(fā)生位移，不產生運動，這種形式對提高力量十分有效，但由于神經的興奮和抑制沒有交替，容易產生疲勞。動力性練習使肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，因而導致全身或部分發(fā)生運動。這種練習是提高絕對力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在訓練中，必須以動力性練習為主，適當進行一些靜力性練習。一堂力量訓練課的項目不要求很多，但必須扎扎實實，對負荷的要求必須視訓練的目的而定，為提高速度力量和力量耐力，負荷只需達到70%左右即可，為提高絕對力量，負荷可達到90%左右。對量的要求，練習絕對力量和速度力量，可適當少一點，以每次訓練5—6次，每組3—5次為宜，練習動作的選擇上應盡量多地模訪柔道專項技術的動作進行，以提高相應部位肌肉的力量。

5、力量訓練必須達到極限

任何強調速度、力量的項目，訓練均必須達到極限，只有達到了極限才有可能進行超量恢復，才有可能突破一個又一個極限，以提高專項運動能力。因此，柔道運動員的力量訓練要經常達到或接近運動員的最高負荷(包括強度或次數的最高負荷)即極限訓練，才能最快，最有效地提高成績，但經常進行極限訓練是十分艱苦的，這要求運動員對力量訓練有一個正確的態(tài)度，訓練時有頑強的意志，自覺性高，才能達到應有的效果。