淺析膝關(guān)節(jié)受傷后的訓(xùn)練方法

周美紅

舉重成績(jī)的提高是依賴各種身體素質(zhì)的提高，這是提高專項(xiàng)成績(jī)的基本要素；而腿部力量又是舉重所需要的大力量之一，是非常重要的，如果膝關(guān)節(jié)受傷不能進(jìn)行正常的腿力訓(xùn)練，將會(huì)直接造成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。在膝關(guān)節(jié)受傷這種情況下，通過(guò)有效的方祛，進(jìn)行腿力訓(xùn)練，將會(huì)使影響減少到較小，從而使系統(tǒng)訓(xùn)練不受到大的影響，更好的保證系統(tǒng)化訓(xùn)練。本文采用重復(fù)訓(xùn)練法的對(duì)比法對(duì)上海市普陀區(qū)少體校舉重組6名運(yùn)動(dòng)員(其中一線1名、二線4名。平均年齡17歲，平均訓(xùn)練年限7.5年)進(jìn)行了研究。運(yùn)動(dòng)員基本情況見(jiàn)附表。

1研究方法

1.1胸前高蹲與靜力相結(jié)合的練習(xí)：

在膝關(guān)節(jié)做負(fù)重深蹲時(shí)疼痛的情況下，為了不至于使腿部力量顯著下降或萎縮，必須采取適當(dāng)?shù)耐炔苛α康拇碳ぞ毩?xí)。這就是，采用高蹲與靜力相結(jié)合的練習(xí)法。也可以在膝關(guān)節(jié)反應(yīng)比較好的情況下把胸前高蹲與挺舉預(yù)蹲結(jié)合來(lái)練習(xí)。這對(duì)上挺也會(huì)有很大的好處。

練習(xí)中可根據(jù)每個(gè)人的具體情況適當(dāng)安排負(fù)荷強(qiáng)度及屈膝角度。原則上以本人不感到疼痛的角度和重量為準(zhǔn)。一般膝關(guān)節(jié)角度可在110度——140度之間。練習(xí)組數(shù)8組左右，每組3—5次。在每組最后一次高蹲中，可選自己挺舉預(yù)蹲角度進(jìn)行靜力3—5秒。這樣收效較好。

1.2坐蹲與深蹲相結(jié)合的練習(xí)：

坐蹲這種練習(xí)，可分前坐蹲及后坐蹲兩種。這種練習(xí)可以在膝關(guān)節(jié)疼痛逐漸減輕的情況下進(jìn)行。通過(guò)坐蹲可以增強(qiáng)臏韌帶及股直肌的力量。此外，由于坐蹲可以進(jìn)行較大強(qiáng)度的練習(xí)，膝關(guān)節(jié)的承受力得到加強(qiáng)，為下蹲翻站立及挺舉打下力量基礎(chǔ)。

前坐蹲的練習(xí)角度，可選擇本人挺舉下蹲翻后起立時(shí)感到最困難、最吃力的角度進(jìn)行。盡量把前坐蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的角度控制到90度左右，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在挺舉下蹲翻起立時(shí)，往往站到此角度時(shí)因力量不濟(jì)而失敗。在平時(shí)的訓(xùn)練中，把前坐蹲的人強(qiáng)度練習(xí)安排在前深蹲的后面就可以彌補(bǔ)這個(gè)弱點(diǎn)。至于坐蹲組數(shù)次數(shù)安排，舉例如下：

先準(zhǔn)備活動(dòng)，10組左右。前提是要把膝關(guān)節(jié)和腰活動(dòng)開(kāi)，強(qiáng)度是由輕到重。到一定強(qiáng)度開(kāi)始計(jì)算組數(shù)比如：首先深蹲130公斤3—4次2組，140公斤3次2組，150公斤1—2次2組。接著坐蹲100公斤5—8次3組，110公斤3—5次3組，120公斤1—2次2組。

也可以根據(jù)自己具體情況增加有效組數(shù)的練習(xí)，強(qiáng)度根據(jù)自己的訓(xùn)練水平而定?？偟慕M數(shù)不易太多，以免造成臏韌帶疼痛。

前坐蹲時(shí)要注意上體保持正確的姿勢(shì)，同下蹲翻起立的姿勢(shì)一致。不能弓背含胸。

1.3深蹲與靜力相結(jié)合的練習(xí)：

這種練習(xí)在膝傷基本痊愈后即可安排，可在每組2—3次深蹲中的最后一次下蹲中進(jìn)行靜力蹲3—5秒鐘。然后站立。在做靜立時(shí)，大腿與小腿可保持一定的角度及肌肉的緊張度。強(qiáng)度由輕到重，增加重量到3秒鐘后能勉強(qiáng)站立起，就不需再增加重量了。

采取靜立練習(xí)，主要是避免單獨(dú)連續(xù)采用大重量的動(dòng)力性練習(xí)造成膝關(guān)節(jié)受傷部位疼痛(因?yàn)橄嘣趧?dòng)力性訓(xùn)練承受負(fù)荷過(guò)大時(shí)產(chǎn)生疼痛)，所以適當(dāng)進(jìn)行靜立蹲可以減少膝關(guān)節(jié)的摩擦而有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)‰炫c韌帶的力量。

2 研究結(jié)果

女隊(duì)運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期大強(qiáng)度的訓(xùn)練，隊(duì)員不同程度的都存在著膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題。在膝傷后的恢復(fù)訓(xùn)練都不同程度的采用上述方法，效果都比較明顯。在傷后恢復(fù)正常訓(xùn)練時(shí)，腿部力量都沒(méi)有大的退步，有的基本與傷前力量保持一致；另外在平時(shí)沒(méi)有受傷時(shí)也可以進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，也可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

3結(jié)論：

3.1通過(guò)膝關(guān)節(jié)傷后采取腿部力最訓(xùn)練，使得腰部力量得到較好的保持。

3.2使系統(tǒng)性的訓(xùn)練更加完整，促進(jìn)專項(xiàng)保持在較高的水平。

3.3在膝關(guān)節(jié)沒(méi)有受傷時(shí)進(jìn)行這樣訓(xùn)練可以，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪馊珥g帶力量概率。